Peavalud on üks levinumaid terviseprobleeme. Peaaegu kõik kogevad neid, kuid need võivad varieeruda kergest ebamugavusest kuni täiesti kurnavani.
Pingetüüpi peavalud on kõige sagedasemad – see tuim, suruv valu otsmiku ümber või kuklas. Migreenid on intensiivsemad, sageli pulseeriva valu, iivelduse ja valgustundlikkusega. Klastripeavalud esinevad lainetena ja kipuvad olema äärmiselt valulikud.
Kuigi valuvaigistite järele haaramine on ilmne samm, on palju looduslikke lähenemisi, mis võivad samuti aidata. Mõned neist toimivad üllatavalt hästi ja mõned on toetatud usaldusväärsete uuringutega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 18 kodust abinõu, mis aitavad sul peavalust loomulikult vabaneda.
1. Joo vett
See kõlab peaaegu liiga lihtsalt, kuid dehüdratsioon on tõeline peavalu tekitaja. Isegi kerge dehüdratsioon võib halvendada keskendumisvõimet ja muuta valu hullemaks.1
Hea uudis? Kui dehüdratsioon on põhjus, toob vee joomine sageli leevendust 30 minuti kuni kolme tunni jooksul. Pole vaja tablette.
Hoia veepudel käepärast ja joo päeva jooksul. Kui kipud unustama, aitab vee tarbimise jälgimine harjumust kujundada. Vett sisaldavad toidud nagu kurgid, arbuus ja apelsinid loevad samuti.
2. Võta magneesiumi
Magneesium mängib rolli närvifunktsioonis, lihaste lõdvestamises ja veresuhkru reguleerimises – kõik asjad, mis on peavalude puhul olulised.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes saavad sagedasi migreene, on suurem tõenäosus magneesiumipuudusele. Üks uuring leidis, et 600 mg suukaudset magneesiumtsitraati päevas vähendas oluliselt nii migreenihoogude sagedust kui ka raskust võrreldes platseeboga.2
Alusta siiski väiksema annusega. Magneesiumilisandid võivad põhjustada seedeprobleeme, nagu kõhulahtisus, eriti suuremate annuste korral. Kui sa pole kindel, milline magneesiumi tüüp sulle sobib, on magneesiumtsitraat või -glütsinaat tavaliselt hästi talutavad.
3. Piira alkoholi tarbimist
Alkohol on veresooni laiendav aine – see laiendab veresooni, mis võib mõnedel inimestel peavalu esile kutsuda. See on ka diureetikum, mis tähendab, et see paneb sind kiiremini vedelikku kaotama, mis võib viia dehüdratsioonini.
Uuringud näitavad, et alkohol kutsub esile migreene umbes kolmandikul inimestest, kes neid regulaarselt kogevad. See võib samuti esile kutsuda pinge- ja klastripeavalusid.
Kui märkad seost joomise ja peavalude vahel, tasub proovida piirata tarbimist. Sa ei pea tingimata täielikult loobuma, kuid tähelepanu pööramine sellele, millised joogid sind kõige rohkem mõjutavad, võib vahet teha.
4. Maga piisavalt
Nii liiga vähene kui ka liiga palju und võivad peavalu esile kutsuda. Enamiku täiskasvanute jaoks on optimaalne seitse kuni üheksa tundi öösel.
Uuringud on leidnud, et inimesed, kes magavad vähem kui kuus tundi öösel, teatavad sagedasematest ja raskematest peavaludest võrreldes nendega, kes magavad kauem. Kuid ka ülemagamine pole hea – see võib jätta sind uimaseks ja peavaludele kalduvaks.
Kui sul on unega probleeme, vaata neid nõuandeid paremaks magamiseks. Järjepidev uneaeg, ekraaniaja piiramine enne magamaminekut ja pimeda, jaheda toa loomine aitavad kõik kaasa.
5. Väldi histamiinirikkaid toite
Histamiin on looduslikult esinev kemikaal, mis osaleb sinu immuun-, seedimis- ja närvisüsteemis. Sinu keha toodab seda ja seda leidub ka laagerdunud juustudes, fermenteeritud toitudes, õlles, veinis, suitsukalas ja töödeldud lihas.
Mõned inimesed ei suuda histamiini tõhusalt lagundada ensüümide funktsiooni häirete tõttu. Nende inimeste jaoks võib histamiinirikaste toitude tarbimine migreene esile kutsuda.
Kui kahtlustad, et histamiin võib olla tegur, proovi neid toite mõne nädala jooksul vähendada ja vaata, kas sinu peavalud paranevad.
Soovitatav lugemine: CoQ10 annus: Kui palju peaksid iga päev võtma?
6. Kasuta eeterlikke õlisid
Mitte iga abinõu ei pea olema alla neelatud. Eeterlikud õlid, mida kantakse paikselt või sisse hingatakse, võivad pakkuda üllatavat leevendust teatud tüüpi peavalude puhul.
Piparmündiõli, mida kantakse oimukohtadele, on näidanud pingepeavalu sümptomite vähendamist. Mentool tekitab jahutava tunde, mis võib aidata lihaseid lõdvestada ja valu leevendada.
Lavendliõli on veel üks tugev valik. Kliiniline uuring leidis, et lavendli eeterliku õli sissehingamine 15 minuti jooksul vähendas oluliselt migreeni raskust võrreldes platseeboga – 71% rünnakutest reageeris lavendlile täielikult või osaliselt.3
7. Proovi B-kompleksi vitamiini
B-vitamiinid toetavad neurotransmitterite tootmist ja energia ainevahetust ning mitmed neist näivad mängivat rolli peavalude ennetamisel.
Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidsid, et riboflaviini (vitamiin B2) lisamine 400 mg päevas kolme kuu jooksul vähendas oluliselt migreenipäevi, kestust, sagedust ja valuskoore.4
Ka teised B-vitamiinid nagu folaat, B12 ja B6 võivad aidata. B-kompleksi toidulisand sisaldab kõiki kaheksat B-vitamiini ja on lihtne, madala riskiga valik. Kuna need on vees lahustuvad, uhub sinu keha välja igasuguse liigse koguse.
8. Leevenda valu külma kompressiga
Millegi külma kaelale või peale asetamine võib vähendada põletikku, aeglustada närvijuhtivust ja ahendada veresooni – kõik see võib aidata peavalu leevendada.
Selle kodus valmistamiseks täida veekindel kott jääga ja mässi see pehmesse rätikusse. Hoia seda kaela taga, otsmikul või oimukohtadel 15 kuni 20 minutit.
See toimib eriti hästi migreeni puhul ja on täiesti kõrvalmõjudeta.
9. Kaalu koensüüm Q10 võtmist
CoQ10 on antioksüdant, mida sinu keha toodab loomulikult. See aitab toitu energiaks muundada ja on kindlaid tõendeid, et see võib aidata migreene ennetada.
Kuue uuringu meta-analüüs leidis, et CoQ10 lisamine vähendas oluliselt nii migreenihoogude sagedust kui ka kestust võrreldes platseeboga.5 Uuringutes kasutatud tüüpilised annused varieerusid 100 kuni 300 mg päevas.
CoQ10 toidulisandid on laialdaselt saadaval ja üldiselt hästi talutavad.
Soovitatav lugemine: Mida süüa iivelduse korral: 14 parimat toitu ja jooki
10. Proovi eliminatsioonidieeti
Kui märkad peavalude tekkimist pärast teatud toidukordi, võivad toidutalumatused olla teguriks. Levinud vallandajate hulka kuuluvad laagerdunud juust, šokolaad, tsitrusviljad, alkohol ja kohv.
Eliminatsioonidieet – kus sa eemaldad kahtlustatavad vallandavad toidud ja lisad need ükshaaval tagasi – aitab sul tuvastada, mis probleeme põhjustab. Üks uuring leidis, et 12-nädalane eliminatsioonidieet vähendas migreeni sagedust, paranemine algas umbes neljandal nädalal.
See nõuab kannatlikkust, kuid oma isiklike vallandajate väljaselgitamine võib pikas perspektiivis tõeliselt vahet teha.
11. Joo kofeiini sisaldavat teed või kohvi
Kofeiin on peavalude puhul kaheteraline mõõk. Mõõdukalt tarbituna ahendab see veresooni, suurendab erksust ja võib isegi suurendada tavaliste valuvaigistite, nagu ibuprofeen, tõhusust.
Seepärast sisaldavad paljud käsimüügi peavaluravimid tegelikult kofeiini koostisosana.
Aga mis on konks? Kui sa tarbid regulaarselt palju kofeiini ja lõpetad selle järsku, on võõrutuspeavalud peaaegu garanteeritud. Seega on mõõdukus võtmetähtsusega – naudi oma kohvi, kuid ära liialda.
12. Proovi akupunktuuri
Akupunktuuri puhul sisestatakse peened nõelad keha kindlatesse punktidesse. See võib tunduda ebatavaline, kuid selle taga olevad uuringud peavalu leevendamiseks on üsna tugevad.
Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs 21 randomiseeritud kontrollitud uuringust 1926 osalejaga leidsid, et akupunktuur oli ägeda migreeni leevendamisel tõhusam kui platseebo akupunktuur ja võrreldav standardravimitega.6
Kui oled proovinud teisi lähenemisi ilma suurema eduta, võib akupunktuur olla uurimist väärt.
13. Lõõgastu joogaga
Jooga ühendab liikumise, hingamise ja meditatsiooni – kõik see võib peavalude puhul aidata. See on eriti kasulik pingepeavalude puhul, kus stress ja lihaspinged on peamised tegurid.
Uuringud näitavad, et joogateraapia kombineerimine tavapärase raviga vähendab migreeni sagedust ja intensiivsust rohkem kui ainult tavapärane ravi.
Pingepeavalude puhul aitavad sihipärased kaela- ja õlavenitused vabastada lihaspingeid, mis sageli pea valule kaasa aitavad.
Soovitatav lugemine: 12 teaduslikult tõestatud piparmünditee kasu tervisele
14. Väldi tugevaid lõhnu
Parfüümid, puhastusvahendid, sigaretisuits – tugevad lõhnad võivad mõne inimese jaoks olla võimsad peavalu tekitajad. Seda tundlikkust nimetatakse osmofoobiaks ja see on eriti levinud kroonilise migreeniga inimeste seas.
Uuring, milles osales 400 peavalude all kannatajat, leidis, et tugevad lõhnad, eriti parfüümid, kutsusid sageli esile peavaluhooge.
Kui oled lõhnatundlik, proovi üle minna lõhnavabadele toodetele ja hoia oma eluruum hästi ventileerituna.
15. Proovi taimseid ravimeid
Palderjan ja harilik katkujuur on kaks taime, mida on uuritud peavalude ennetamiseks.
Palderjan on õitsev taim, millel on põletikuvastased omadused. Mõned uuringud viitavad, et annused 50–150 mg päevas võivad vähendada peavalude sagedust, kuigi tulemused on segased.
Hariliku katkujuure ekstrakt (50–150 mg) on näidanud järjepidevamaid tulemusi peavalude sümptomite vähendamisel nii täiskasvanutel kui ka lastel. Kuid kasutada tuleks ainult puhastatud vorme – puhastamata katkujuur võib sisaldada maksale toksilisi ühendeid ja pikaajalise ohutuse andmed on piiratud.
16. Väldi nitraate ja nitriite
Nitraadid ja nitritid on säilitusained, mida leidub töödeldud lihas, nagu vorstid, singid ja peekon. Need takistavad bakterite kasvu, kuid võivad ka veresooni laiendades peavalu esile kutsuda.
Kui oled peavaludele kalduv, proovi piirata töödeldud liha tarbimist ja vali nitraadivabad alternatiivid. Paljudes toidupoodides on nüüd nitraadivabad valikud. Tervete, põletikuvastaste toitude eelistamine on üldiselt hea strateegia.
17. Joo ingveriteed
Ingver pole hea mitte ainult iivelduse vastu – see võib olla sama tõhus kui mõned ravimid migreeni ravis.
Randomiseeritud, topeltpime kliiniline uuring leidis, et 250 mg ingveripulbrit oli statistiliselt võrreldav sumatriptaaniga (tavaline migreeniravim) migreenivalu vähendamisel, kusjuures kõrvaltoimeid oli vähem.7
Ingverit saad võtta kapslite kujul, kuid tass kanget värsket ingveriteed on meeldiv viis kasu saamiseks.
18. Tee trenni
Regulaarne füüsiline aktiivsus on üks tõhusamaid viise peavalude sageduse üldiseks vähendamiseks. See parandab vereringet, vähendab stressi ja vabastab endorfiine – sinu keha looduslikke valuvaigisteid.
Üks uuring leidis, et 40 minutit siserattasõitu kolm korda nädalas oli peavalude ennetamisel tõhusam kui lõõgastustehnikad. Suurem uuring, milles osales üle 92 000 osaleja, näitas, et madal füüsiline aktiivsus oli seotud suurema peavalude riskiga.
Sa ei vaja intensiivseid treeninguid. Jalutamine, ujumine, rattasõit või isegi igapäevane venitusrutiin võivad tõeliselt vahet teha.
Kokkuvõte
Peavalud on masendavad, kuid sa pole nende vastu sugugi jõuetu. Lihtsad muutused, nagu piisav vedeliku tarbimine, piisav uni ja regulaarne liikumine, võivad palju aidata. Toidulisanditel nagu magneesium, CoQ10 ja riboflaviin on taga tõelised uuringud. Ja looduslikud lähenemised nagu ingveritee, eeterlikud õlid ja akupunktuur pakuvad tõelisi alternatiive iga kord ravimikapi järele haaramisele.
Parim lähenemine on tavaliselt kombinatsioon – selgita välja oma isiklikud vallandajad, tegele elustiili põhitõdedega ja katseta abinõudega, mis sinu olukorras mõistlikud tunduvad. Kui sinu peavalud on rasked, sagedased või süvenevad, pöördu tervishoiutöötaja poole, et välistada midagi tõsisemat.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
