Enamik süsivesikuid sinu toidus on tärklised. Kuid mõned tärklisetüübid võivad läbida sinu seedetrakti seedimata. Paljud uuringud inimestel näitavad, et resistentsel tärklisel võib olla võimas kasu tervisele.
Tärklised on pikad glükoosiahelad, mida leidub teraviljades, kartulites ja muudes toiduainetes. Kuid resistentne tärklis toimib omamoodi nagu lahustuv kiudaine.
Mõned potentsiaalsed eelised hõlmavad paranenud insuliinitundlikkust, madalamat veresuhkru taset, vähenenud söögiisu ja mitmeid eeliseid seedimisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isResistentne tärklis on tänapäeval väga populaarne teema. Paljud on sellega eksperimenteerinud ja näinud suuri paranemisi, lisades seda oma dieeti.
Selles artiklis
Resistentse tärklise tüübid
Kõik resistentsed tärklised ei ole ühesugused. On 4 erinevat tüüpi.
- Tüüp 1: Leidub teraviljades, seemnetes ja kaunviljades ning on seedimisele vastupidav, kuna see on seotud kiuliste rakuseintega.
- Tüüp 2: Leidub mõnedes tärkliserikastes toiduainetes, sealhulgas toorestes kartulites ja rohelistes (küpsemata) banaanides.
- Tüüp 3: Moodustub, kui teatud tärkliserikkaid toiduaineid, sealhulgas kartuleid ja riisi, keedetakse ja jahutatakse. Jahutamine muudab osa seeduvatest tärklistest resistentseteks tärklisteks retrogradatsiooni kaudu.
- Tüüp 4: Inimese loodud ja moodustatud keemilise protsessi kaudu.
Kuid see klassifikatsioon ei ole nii lihtne, kuna mitu resistentse tärklise tüüpi võivad samas toidus koos eksisteerida.
Sõltuvalt sellest, kuidas toidud on valmistatud, muutub resistentse tärklise kogus.
Näiteks banaani küpsemine (kollaseks muutumine) lagundab resistentsed tärklised tavalisteks.
Kokkuvõte: On 4 erinevat tüüpi resistentset tärklist. Toidu valmistamine mõjutab oluliselt resistentse tärklise lõplikku kogust.
Kuidas resistentne tärklis töötab?
Peamine põhjus, miks resistentne tärklis töötab, on see, et see toimib nagu lahustuv, fermenteeritav kiudaine.
See läbib sinu mao ja peensoole seedimata, jõudes lõpuks sinu käärsoolde, toites sinu sõbralikke soolebaktereid.
Sinu soolestikus olevad bakterid (soolefloora) on arvukamad kui keha rakud 10:1 – selles osas oled sa ainult 10% inimene.
Kui enamik toiduaineid toidab ainult 10% sinu rakkudest, siis fermenteeritavad kiudained ja resistentsed tärklised toidavad ülejäänud 90%.
Sinu soolestikus on sadu erinevaid bakteriliike. Viimastel aastakümnetel on teadlased avastanud, et bakterite arv ja tüüp võivad oluliselt mõjutada sinu tervist.
Resistentne tärklis toidab sinu soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, mõjutades positiivselt bakterite tüüpi ja nende arvu.
Kui bakterid seedivad resistentseid tärklisi, moodustavad nad mitmeid ühendeid, sealhulgas gaase ja lühikese ahelaga rasvhappeid, eriti butüraati.
Kokkuvõte: Üks peamisi põhjuseid, miks resistentne tärklis parandab tervist, on see, et see toidab sinu soolestikus olevaid sõbralikke baktereid ja suurendab lühikese ahelaga rasvhapete, nagu butüraat, tootmist.
Resistentne tärklis on supertoit sinu seedesüsteemile
Resistentse tärklise söömine lõpeb sinu jämesooles, kus bakterid seda seedivad ja muudavad lühikese ahelaga rasvhapeteks.
Kõige olulisem neist lühikese ahelaga rasvhapetest on butüraat.
Butüraat on sinu käärsoole rakke vooderdavate rakkude eelistatud kütus.
Seetõttu toidab resistentne tärklis sõbralikke baktereid ja toidab kaudselt sinu käärsoole rakke, suurendades butüraadi kogust.
Resistentne tärklisel on sinu käärsoolele mitmeid kasulikke mõjusid.
See vähendab pH taset, vähendab tugevalt põletikku ja viib mitmete kasulike muutusteni, mis peaksid vähendama sinu käärsoolevähi riski, mis on maailmas neljandaks kõige levinumaks vähisurma põhjuseks.
Lühikese ahelaga rasvhapped, mida sinu käärsoole rakud ei kasuta, liiguvad sinu vereringesse, maksa ja ülejäänud kehasse, kus neil võib olla mitmeid kasulikke mõjusid.
Tänu oma terapeutilisele toimele käärsoolele võib resistentne tärklis aidata mitmete seedetrakti häirete korral. See hõlmab põletikulisi soolehaigusi, nagu haavandiline koliit, Crohni tõbi, kõhukinnisus, divertikuliit ja kõhulahtisus.
Loomkatsetes on resistentne tärklis näidanud ka mineraalide imendumise suurenemist.
Kuid butüraadi rolli tervises ja haigustes tuleb inimestel korralikult uurida, enne kui saab teha tugevaid soovitusi.
Kokkuvõte: Suurendades butüraadi tootmist, toidab resistentne tärklis sinu käärsoole rakke ja viib mitmete paranemisteni sinu seedesüsteemi funktsioonis.
Soovitatav lugemine: Banaanid: Toitumisfaktid, vitamiinid ja kasu tervisele
Resistentse tärklise kasu tervisele
Resistentne tärklis pakub mitmeid eeliseid metaboolsele tervisele.
Mitmed uuringud näitavad, et see võib parandada insuliinitundlikkust – sinu keha rakkude reageerimisvõimet insuliinile.
Resistentne tärklis on ka väga tõhus veresuhkru taseme langetamisel pärast sööki.
Sellel on teise söögikorra efekt, mis tähendab, et resistentse tärklise söömine hommikusöögiga vähendab ka sinu veresuhkru tõusu lõunasöögi ajal.
Mõju glükoosi ja insuliini metabolismile on väga muljetavaldav. Mõned uuringud on leidnud 33–50% paranemise insuliinitundlikkuses pärast nelja nädalat 15–30 grammi päevas tarbimist.
Insuliinitundlikkuse tähtsust ei saa piisavalt rõhutada.
Madal insuliinitundlikkus (insuliiniresistentsus) on mitmete tõsiste haiguste, sealhulgas metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja Alzheimeri tõve peamine riskifaktor.
Parandades insuliinitundlikkust ja alandades veresuhkrut, võib resistentne tärklis aidata sul vältida kroonilisi haigusi ja parandada sinu elukvaliteeti.
Kuid kõik uuringud ei nõustu, et resistentsel tärklisel on need kasulikud mõjud. See sõltub inimesest, annusest ja resistentse tärklise tüübist.
Kokkuvõte: Paljud uuringud näitavad, et resistentne tärklis parandab insuliinitundlikkust ja alandab veresuhkru taset, eriti pärast sööki.
Soovitatav lugemine: Kiudained aitavad kaalust alla võtta – viskoossete kiudainete eelised
Resistentne tärklis võib aidata kaasa kaalulangusele, parandades küllastustunnet
Resistentne tärklis sisaldab vähem kaloreid kui tavaline tärklis – kaks vs. neli grammi kohta.
Mida kõrgem on toidu resistentse tärklise sisaldus, seda vähem kaloreid see sisaldab.
Mitmed uuringud näitavad, et lahustuvad kiudainelisandid võivad aidata kaasa kaalulangusele, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades söögiisu.
Resistentne tärklis näib omavat sama efekti. Resistentse tärklise lisamine toidukordadele suurendab täiskõhutunnet ja paneb inimesi sööma vähem kaloreid.
Mõned loomkatsed näitavad, et resistentne tärklis võib põhjustada kaalulangust, kuid seda efekti ei ole inimestel korralikult uuritud.
Kokkuvõte: Resistentne tärklis sisaldab vähem kaloreid kui tavaline tärklis ja võib suurendada täiskõhutunnet ning aidata inimestel vähem süüa.
Kuidas lisada resistentseid tärklisi oma dieeti
Resistentseid tärklisi saab oma dieeti lisada kahel viisil: hankida neid toidust või võtta toidulisandina.
Mitmed tavaliselt tarbitavad toidud on rikkad resistentse tärklise poolest.
See hõlmab tooreid kartuleid, keedetud ja seejärel jahutatud kartuleid, rohelisi banaane, erinevaid kaunvilju, india pähkleid ja tooreid kaerahelbeid.
Nagu näed, on need kõik kõrge süsivesikusisaldusega toidud, mis muudab need välistatuks, kui oled praegu väga madala süsivesikusisaldusega dieedil.
Kuid sa saad neid süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil, mille süsivesikute sisaldus on 50–150 grammi.
Sellest hoolimata saad sa lisada resistentset tärklist oma dieeti ilma seeduvaid süsivesikuid lisamata. Sel eesmärgil on paljud inimesed soovitanud toidulisandeid, näiteks toorest kartulitärklist.
Toores kartulitärklis sisaldab umbes 8 grammi resistentset tärklist supilusikatäie kohta ja peaaegu üldse mitte kasutatavaid süsivesikuid.
Veelgi enam, see on väga odav.
See maitseb mahedalt ja seda saab oma dieeti lisada mitmel viisil, näiteks puistates seda toidule, segades seda vette või lisades seda smuutidesse.
Neli supilusikatäit toorest kartulitärklist peaks andma 32 grammi resistentset tärklist. Oluline on alustada aeglaselt ja kogust järk-järgult suurendada, sest liiga palju liiga kiiresti võib põhjustada kõhupuhitust ja ebamugavustunnet.
Pole mõtet võtta sellest palju rohkem, sest liigsed kogused näivad sinu kehast läbi minema, kui jõuad 50–60 grammini päevas.
Lühikese ahelaga rasvhapete tootmise suurenemiseks ja kõigi eeliste märkamiseks võib kuluda 2–4 nädalat – seega ole kannatlik.
Soovitatav lugemine: 7 tõenduspõhist kartuli kasu tervisele
Kokkuvõte
Kui proovid ületada kaalulanguse platoo, sul on kõrge veresuhkur või seedeprobleemid, või oled lihtsalt meeleolus enesekatsetusteks, siis resistentse tärklise proovimine tundub hea mõte.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
