Riis on põhitoiduaine enam kui poolele maailma elanikkonnast.
See annab üle 20% maailmas tarbitavatest kaloritest, kuna see on Aasias ja Ladina-Ameerikas nii levinud.
Lisaks varieerub riis tüübi, värvi ja konsistentsi poolest, pakkudes palju viise selle tarbimiseks, ning seda saab osta soodsalt. Inimesed söövad valget riisi rohkem kui ühtegi teist riisitüüpi, sest sellel on pikk säilivusaeg ning seda on lihtne valmistada ja süüa.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isRiisi roll toitumises on huvitav, kuna üha rohkem inimesi uurib parimaid dieete ja otsib alternatiivseid ravimeetodeid oma terviseprobleemidele. Samuti on rasvumine ülemaailmne terviseprobleem, mis sunnib eksperte leidma viisi selle kasvu vaidlustamiseks.
Kuid riisi roll nendes valdkondades on vaieldav.
Niisiis, mis on riisiga? Kas see soodustab kaalulangust või on kaloririkas? See artikkel jõuab selle küsimuse tuumani.
Selles artiklis
Mis on riis?
Riis on teravili, mis klassifitseeritakse kas täisteraks või rafineeritud teraks. Täisterad sisaldavad tervet tera. Riis muutub rafineerituks ja kaotab olulisi toitaineid, kui seda jahvatatakse, kuid sellel on mõnikord parem maitse või pikem säilivusaeg.
Kõik täisterad koosnevad kolmest põhikomponendist:
- kliid
- idu
- endosperm
Pruun ja metsik riis on terved täisterad, mis sisaldavad nii kliisid kui ka idu. Seetõttu on need toitvad ning rikkad kiudainete ja toitainete poolest.
Teisest küljest on valgest riisist eemaldatud nii kliid kui ka toitev idu, mis lõpuks eemaldab riisist selle kõige toitvamad osad. Eesmärk on parandada selle maitset, pikendada säilivusaega ja parandada selle küpsetusomadusi.
Erinevatel riisitüüpidel on erinev toiteväärtus, mis võib kaasa aidata erinevatele tervisemõjudele. Kuid üldiselt on täisterariis suurepärane allikas:
- magneesium
- fosfor
- mangaan
- seleen
- raud
- folaat
- tiamiin
Kokkuvõte: Riis on maailmas kõige sagedamini tarbitav teravili ja inimesed tarbivad valget riisi rohkem kui pruuni riisi.
Erinevad riisitüübid
Pruun riis
Pruun riis on üldiselt kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest rikkam kui valge riis. Selle toitained aitavad parandada glükeemilist kontrolli, mis on kasulik diabeetikutele. Toidukiud võivad aidata ka alandada LDL (halva) kolesterooli taset, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski.
Lisaks soodustavad kiudainerikkad toidud täiskõhutunnet, mis võib toetada kaalujälgimist ja aidata tegeleda rasvumisega.
Pruuni riisi toiteväärtus
3,6 untsi (100 grammi) pruuni riisi sisaldab:
- Kalorid: 123
- Süsivesikud: 25,6 grammi
- Kiudained: 1,6 grammi
- Valgud: 2,74 grammi
- Rasv: 0,97 grammi
- Kaalium: 86 mg
- Raud: 0,56 mg
- Kaltsium: 3 mg
Punane riis
Punane riis on looduslikult pigmenteeritud riisiteravili, mis on tuntud oma rikkalike toiteväärtuste poolest. See võib esineda ka punase pärmiriisi kujul, mis on toodetud pärast Monascus purpureus hallituse kääritamist.
Punane pärmiriis on tuntud kolesterooli alandamise poolest. See tekib punase pärmi lagunemisel ja koosneb peamiselt tärklisest ja valgust.
Antotsüaniinid annavad riisile selle elava värvi ja muudavad selle riisitüübi tervislikumaks valikuks kui pruun või valge riis. Antotsüaniinidel on antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata vähendada kolesterooli taset.
Samuti võivad nii punane kui ka pruun riis aidata vähendada põletikku kehas ja säilitada aju tervist.
Punase riisi toiteväärtus
3,6 untsi (100 grammi) punast riisi sisaldab:
- Kalorid: 111
- Süsivesikud: 23,5 grammi
- Kiudained: 1,8 grammi
- Valgud: 2,3 grammi
- Rasv: 0,8 grammi
- Kaalium: 78,5 mg
- Raud: 0,54 mg
- Kaltsium: 2,4 mg
Valge riis
Valge riis sisaldab vähem toitaineid ja kiudaineid kui pruun riis. Lisaks koosnevad valge riisi sordid peaaegu täielikult süsivesikutest tärklise ja glükoosi kujul.
Valge riisi toiteväärtus
3,6 untsi (100 grammi) valget riisi sisaldab:
- Kalorid: 123
- Süsivesikud: 26 grammi
- Kiudained: 0,9 grammi
- Valgud: 2,91 grammi
- Rasv: 0,37 grammi
- Kaalium: 56 mg
- Raud: 0,24 mg
- Kaltsium: 19 mg
Kokkuvõte: Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valge riis, millest on eemaldatud selle kõige toitvamad osad. Punane riis on aga rikas antioksüdantide poolest ja võib olla kolmest kõige tervislikum valik.
Soovitatav lugemine: Kas diabeetikud saavad pruuni riisi süüa? Kasu ja riskid
Riisi mõju kaalulangusele on vastuoluline
Seos pruuni riisi ja kaalujälgimise vahel on hästi tõestatud.
Inimesed, kes söövad täisteratooteid, nagu pruun riis, on korduvalt näidanud, et nad kaaluvad vähem kui need, kes seda ei tee, ja neil on väiksem kaalutõusu risk.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab valida pruuni riisi, sest:
- See on hea kiudainete allikas. Kiudained on meie toitumises olulised ja pakuvad palju eeliseid, näiteks parandavad seedimist.
- See võib aidata parandada sinu kolesteroolitaset. Kui alandad oma kolesterooli, vähendad ka südamehaiguste, insuldi ja rasvumise riski.
- See aitab sul tunda end täisväärtuslikuna. Sinu kõht võib tunda end täis kõigi kiudainetega ja jätta sind rahulolevaks vähemate kaloritega, aidates sul üldiselt vähem süüa, mis võib toetada kaalujälgimist.
- See on täis toitaineid. See sisaldab palju vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud sinu immuunsüsteemi, kilpnäärme funktsiooni ja muude oluliste kehafunktsioonide jaoks.
Siiski ei pruugi sa valget riisi veel välja jätta. Selle asemel võid valmistada rikastatud valget riisi, mis on tervislikum valge riisi variant.
Rikastamine hõlmab vitamiinide ja muude toitainete lisamist, mis kaovad, kui täisterariis töödeldakse rafineeritud teraviljaks. See täiendamine muudab selle toitvamaks.
Valge riisi rikastamine suurendab selle järgmiste vitamiinide ja mineraalainete sisaldust:
- raud
- niatsiin
- foolhape
Kuigi valgel riisil on teatud tervisega seotud eeliseid, puuduvad selged tõendid, et see oleks otseselt seotud kaalutõusuga – ainult see, et täisterariis võib olla parim kaalujälgimise toetamiseks.
Valgel riisil on vähem toiteväärtust kui teistel riisitüüpidel ja seda võib pidada “tühjadeks” kaloriteks, mis tähendab, et see ei mõjuta keha negatiivselt, kuid ei aita seda ka eriti.
Kokkuvõte: Pruun riis võib aidata kaasa kaalujälgimisele ja edendada tervislikku kolesteroolitaset. Enamik uuringuid ei ole aga leidnud seost valge riisi ja kaalumuutuse vahel või on seda seostanud kaalulangusega.
Riisidieet
Huvitaval kombel keerles populaarne kaalulangetusdieet valge riisi ümber.
Dieet töötati välja 1939. aastal kõrge vererõhu ja neeruhaigusega inimeste raviks. Ülimadal rasvasisaldusega dieeti nimetati riisidieediks.
See oli mahe, madala kalorsusega dieet, mis koosnes peamiselt valgest riisist, puuviljadest, puuviljamahlast ja suhkrust. Sellegipoolest oli sellel üllatavaid tervisemõjusid, sealhulgas kaalulangus ja neeruhaiguse sümptomite leevendamine.
See oli aga väga piirav, madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieet. Seetõttu ei pruugi tulemused kehtida riisi söömisele tavalise dieedi osana.
Siiski saad riisi lisada kaalulangetusdieeti, kui haldad oma kaloritarbimist.
Kokkuvõte: Riisidieet oli populaarne ja piirav madala rasvasisaldusega dieet, mis aitas leevendada kõrget vererõhku ja neeruhaiguse sümptomeid.
Riis on paljudes riikides põhitoiduaine
Riis on põhitoiduaine paljudes riikides, kus veel hiljuti oli ülekaaluliste või rasvunute osakaal suhteliselt madal. Kuid rasvumise määrad on sellest ajast alates kogu maailmas muutunud, eriti kui vaadata epideemia mõju globaalses mastaabis.
Valge riis on nendes riikides peamine süsivesikute allikas. Näiteks Aasia annab hinnanguliselt 90% maailmas toodetud riisist.
Nendes riikides võivad inimesed süüa riisi peaaegu iga toidukorraga, mis näib kaitsvat kaalutõusu ja kõrge vererõhu eest nendes populatsioonides.
Riisirikas ja köögiviljarikas dieet vanematel hiinlastel näib aitavat vältida kaalutõusu, suurt vööümbermõõtu ja rasvumist.
See trend võib aga muutuda, kuna nende riikide dieete mõjutab standardne lääne dieet. Selle tulemusena on ülekaaluliste või rasvunute arv paljudes riikides viimastel aastatel hüppeliselt kasvanud.
Siiski on suurenenud ka surve asendada valge riis täisteratoodetega, nagu pruun riis.
Üks uuring Iraani noorukite seas näitas, et kõrgeima riisitarbimisega inimestel oli tugev seos rasvumise ja ülekaaluga. Need, kes sõid rohkem valget riisi, said ka madalaimad toitainete tarbimise tulemused, kui neid mõõdeti soovitatava tarbimisega.
See statistika näitab, et need noorukid võivad tarbida riisi koos toitudega, mida vanemad põlvkonnad ei söönud, mis võib viia kaalutõusuni.
Lühidalt, riis võib viia kaalutõusuni, kui seda süüa vähem toitva dieediga, kuid see võib aidata kaasa kaalujälgimisele, kui seda süüa tasakaalustatud dieedi osana.
Kokkuvõte: Aasia riikides lisatakse riisi sageli paljudesse toitudesse. Riisi tarbimine näib kaitsvat kaalutõusu eest nendes populatsioonides, kui seda süüa tasakaalustatud dieediga.
Mõned riisitüübid võivad veresuhkru taset tõsta
Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kui kiiresti toit veresuhkru taset tõstab.
Kõrge GI-ga toidud põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu, mida on seostatud kaalutõusu ja suurenenud diabeediriskiga.
Madala GI-ga toidud seevastu põhjustavad veresuhkru taseme järkjärgulist tõusu ja on kasulikud diabeetikutele, kuna need aitavad hallata veresuhkru ja insuliini taset.
Üldiselt on täisteratoodetel madalam GI kui rafineeritud teraviljadel ja see on üks põhjus, miks täisteratoodete rikas dieet vähendab 2. tüüpi diabeedi tekkeriski.
Kuid mitte kõik uuringud ei ole leidnud seost rafineeritud teravilja tarbimise ja 2. tüüpi diabeedi riskifaktorite vahel.
Riisi tärklise koostis võib olla selle selgitamisel kriitiline tegur. Kleepuv riis on üldiselt rikas amülopektiini tärklise poolest ja sellel on kõrge GI. Seetõttu seedub see kiiresti ja võib põhjustada veresuhkru tõusu.
Alternatiivina on mittekleepuv riis rikas amüloosi poolest ja madal GI aeglustab tärklise seedimist. See võib isegi sisaldada resistentset tärklist, mis on tervisliku kiudaine tüüp.
Seega, olgu riis valge või pruun, selle GI võib varieeruda suhteliselt madalast kuni väga kõrgeni, sõltuvalt tüübist ja sordist.
Pruuni riisi keskmine GI on 65 ja valge riisi keskmine GI on 73.
Kui sul on diabeet või oled tundlik veresuhkru tõusu suhtes, võib amüloosi rikas mittekleepuv riis olla parim valik veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks.
Kokkuvõte: Riis võib GI skaalal olla suhteliselt kõrgel kohal. Mittekleepuval riisil on madalam GI tase kui kleepuval riisil.
Iga toit võib viia ülesöömisele, kui portsjonite suurust ei haldata
Nagu enamiku asjade puhul toitumises, määrab mõju kogus.
Riisil pole midagi eriti “nuumavat”, seega peab selle mõju kaalule taanduma portsjoni suurusele ja sinu dieedi üldisele kvaliteedile.
Uuringud on korduvalt näidanud, et toidu serveerimine suuremas anumas või taldrikul suurendab tarbimist, olenemata serveeritavast toidust või joogist.
See anuma suurus on seotud portsjoni suuruse tajumisega. Suurte portsjonite serveerimine on näidanud, et see suurendab oluliselt kaloritarbimist, ilma et inimesed seda teadvustaksid. Portsjonite kontrolli vahendid on samuti tõhusad kaloritarbimise vähendamisel.
Uuringud, mis on analüüsinud portsjoni suuruse mõju, on näidanud, et riisikausi suuruse vähendamine vähendab kaloritarbimist, kehakaalu ja veresuhkru taset.
Seetõttu võib riis olla kaalulangetust soodustav või kaloririkas, sõltuvalt portsjoni suurusest.
Kokkuvõte: Peaaegu iga toit võib põhjustada kaalutõusu, kui seda süüa liigsetes kogustes. Näiteks suurelt taldrikult või kausist söömine võib teadmata suurendada kaloritarbimist, sest võid süüa rohkem, enne kui mõistad, et oled juba täis.
Kokkuvõte
Seos kaalutõusu ja riisi tarbimise vahel on ebaselge.
Mitmete riisitüüpide seas pole kahtlustki, et pruun ja punane riis on palju toitvamad kui valge riis.
Mittekleepuv riis võib olla parem ka inimestele, kes on tundlikud veresuhkru kõikumiste suhtes või kellel on diabeet.
Kõik taandub portsjoni suuruse jälgimisele ja tervisliku ning tasakaalustatud toitumise järgimisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
