Riis on paljude inimeste toidulaual põhitoiduaine. See on täitev, odav ja suurepärane maheda maitsega lisand maitsvatele roogadele.
Kuid riis – eriti valge riis – ei pruugi sobida kõigile toitumisvajadustele. Näiteks inimesed, kes püüavad süüa vähem süsivesikuid või kaloreid, võivad soovida kergemat alternatiivi, nagu riisitud lillkapsas.
Lisaks võib riisi asendamine alternatiivsete tervislike valikutega, nagu muud täisteratooted, lisada sinu toidulauale vaheldust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on 11 tervislikku alternatiivi riisile.
1. Kinoa
Kuigi see omandab pärast keetmist teraviljalaadse maitse ja tekstuuri, on kinoa tegelikult seeme. See populaarne riisi asendaja on gluteenivaba ja sisaldab palju rohkem valku kui riis.
Pool tassi (92 grammi) keedetud kinoad annab 4 grammi valku – kaks korda rohkem kui sama kogus valget riisi.
Kinoa on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida sinu keha vajab. See teeb sellest suurepärase valguallika taimetoitlastele.
See on ka hea elutähtsate mineraalide magneesiumi ja vase allikas, mis mängivad olulist rolli energia metabolismis ja luude tervises.
Selle valmistamiseks ühenda üks osa kuivatatud kinoad kahe osa veega ja lase keema tõusta. Kata ja vähenda kuumust, lastes sellel podiseda, kuni kogu vesi on imendunud. Eemalda keedetud kinoa tulelt ja lase sellel 5 minutit seista, seejärel kohevda seda kahvliga.
Kui oled gluteenitundlik, osta ainult sertifitseeritud gluteenivaba kinoad ristsaastumise ohu tõttu.
2. Riisitud lillkapsas
Riisitud lillkapsas on suurepärane madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega alternatiiv riisile. Sellel on mahe maitse, samuti tekstuur ja välimus, mis sarnanevad keedetud riisiga, kuid sisaldab vaid murdosa kaloritest ja süsivesikutest.
See teeb sellest populaarse riisi alternatiivi inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieete, nagu keto.
Pool tassi (57 grammi) riisitud lillkapsast sisaldab vaid 13 kalorit, võrreldes 100 kaloriga sama koguse valge riisi puhul.
Riisitud lillkapsa valmistamiseks haki lillkapsapea mitmeks tükiks ja riivi need riiviga või haki peeneks köögikombainis. Riisitud lillkapsast saab praadida keskmisel kuumusel vähese õliga, kuni see on pehme ja kergelt pruunistunud.
Saad osta ka valmis riisitud lillkapsast enamiku toidupoodide sügavkülmletist.
3. Riisitud brokkoli
Nagu riisitud lillkapsas, on ka riisitud brokkoli nutikas riisi alternatiiv inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieete.
Selle toiteväärtus on sarnane riisitud lillkapsaga, pool tassi (57 grammi) sisaldab umbes 15 kalorit ja 2 grammi kiudaineid.
Riisitud brokkoli on ka suurepärane C-vitamiini allikas, pool tassi (57 grammi) annab üle 25% sinu päevasest vajadusest. C-vitamiin toimib võimsa antioksüdandina, mis aitab vältida rakkude kahjustusi ja tugevdab immuunsüsteemi.
Nagu riisitud lillkapsast, saab ka riisitud brokkolit valmistada brokkoli riivimisega riiviga või selle hakkimisega köögikombainis, seejärel praadides seda keskmisel kuumusel vähese õliga. Mõned toidupoed müüvad ka riisitud brokkolit sügavkülmletis.
4. Shirataki riis
Shirataki riis on veel üks populaarne riisi alternatiiv madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega dieedi pidajatele.
See on valmistatud konjaki juurest, mis on pärit Aasiast ja rikas ainulaadse kiudaine, glükomannaani poolest.
Tootepakendi kohaselt ei sisalda 85-grammine portsjon shirataki riisi kaloreid.
Kuid kui toiduportsjon annab vähem kui 5 kalorit portsjoni kohta, võib tootja seaduslikult väita, et see on null kalorit, mis selgitab, miks 85-grammine portsjon shirataki riisi näib olevat kalorivaba.
Glükomannaani, konjaki juure peamist kiudainet, uuritakse paljude potentsiaalsete tervisehüvede osas, sealhulgas selle võime moodustada kaitsebarjäär sinu soolestiku limaskestale.
Siiski peaksid sa sööma suures koguses shirataki riisi, et tarbida märkimisväärset kogust glükomannaani.
Shirataki riisi valmistamiseks loputa seda korralikult vees, keeda seda 1 minut ja seejärel kuumuta riisi pannil keskmisel kuumusel, kuni see on kuiv. Shirataki riisi loputamine enne keetmist aitab vähendada selle ainulaadset lõhna.
Soovitatav lugemine: 9 madala süsivesikusisaldusega teravilja (ja mõned, mida vältida)
5. Oder
Oder on teravili, mis on tihedalt seotud nisu ja rukkiga. See näeb välja sarnane kaeraga ning sellel on nätske tekstuur ja mullane maitse.
Umbes 100 kalorit sisaldav pool tassi (81 grammi) keedetud otra annab umbes sama palju kaloreid kui sama kogus valget riisi. Kuid see sisaldab veidi rohkem valku ja kiudaineid.
Lisaks sisaldab oder mitmesuguseid toitaineid. Pool tassi (81 grammi) annab üle 10% päevasest niatsiini, tsingi ja seleeni vajadusest.
Odra keetmiseks lase üks osa kooritud otra ja neli osa vett keema tõusta, seejärel vähenda kuumust keskmisele ja keeda seda, kuni oder on pehme, umbes 25–30 minutit. Enne serveerimist kurna liigne vesi.
6. Täistera kuskuss
Kuskuss on pastatüüp, mida kasutatakse laialdaselt Vahemere ja Lähis-Ida köögis. See on valmistatud väga väikestest jahuteradest.
Täistera kuskuss on tervislikum valik kui tavalised sordid, kuna see on rikkam kiudainete ja valkude poolest.
Kuskussiterad on palju väiksemad kui riisiterad, nii et need lisavad toitudele, millega neid serveeritakse, ainulaadse tekstuuri.
Kuskussi valmistamiseks ühenda üks osa kuskussi ja üks osa vett ning lase segu keema tõusta. Eemalda see tulelt ja lase kuskussil kaetult 5 minutit seista. Kohevda seda kahvliga enne serveerimist.
7. Hakitud kapsas
Hakitud kapsas on veel üks suurepärane alternatiiv riisile. Kapsas on madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega, maheda maitsega, mis sobib paljude köökidega.
See on suurepärane C- ja K-vitamiini allikas, pool tassi (75 grammi) annab vastavalt 31% ja 68% päevasest vajadusest.
K-vitamiin aitab reguleerida vere hüübimist ja vereringet. See mängib olulist rolli ka luude tervises.
Hakitud kapsa valmistamiseks haki kapsas peeneks käsitsi või köögikombainis. Seejärel prae seda vähese õliga keskmisel kuumusel, kuni see on pehme.
Soovitatav lugemine: Kas kuskuss on gluteenivaba? Gluteenisisaldus ja alternatiivid
8. Täistera orzo
Orzo on pastatüüp, mis on riisiga sarnane kuju, suuruse ja tekstuuri poolest.
Täistera orzo sisaldab rohkem kiudaineid ja valku kui tavaline orzo, mis teeb sellest tervislikuma valiku.
Siiski on see üsna kõrge kalorsusega, andes umbes 50% rohkem kaloreid kui sama kogus valget riisi. Seetõttu vali kindlasti portsjoni suurus, mis sobib sinu terviseeesmärkidega.
Täistera orzo on suurepärane kiudainete allikas, mis aitab parandada seedimist, suurendades ja pehmendades sinu väljaheidet, samuti toimides toiduallikana sinu tervetele soolebakteritele.
Orzo valmistamiseks keeda pastat vees keskmisel kuumusel, kuni see saavutab soovitud pehmuse, ja kurna see enne serveerimist.
9. Farro
Farro on täistera nisutoode, mida saab kasutada sarnaselt riisiga, kuigi sellel on palju pähklisem maitse ja nätske tekstuur. See sarnaneb odraga, kuid sellel on suuremad terad.
Farro sisaldab suurt annust valku ja – nagu kinoa – on veel üks suurepärane taimne allikas sellele olulisele toitainele.
Et tagada kõigi üheksa asendamatu aminohappe saamine, kombineeri farro kaunviljadega, nagu kikerherned või mustad oad.
Selle valmistamiseks lase üks osa kuivatatud farrot ja kolm osa vett madalal kuumusel keema tõusta ja keeda seda, kuni farro on pehme.
10. Freekeh
Freekeh – nagu oder ja farro – on täisteravili. See on pärit nisuteradest, mis koristatakse veel rohelistena.
See on rikas valkude ja kiudainete poolest, 40-grammine kuivatatud portsjon annab vastavalt 8 ja 4 grammi neid olulisi toitaineid.
Lisaks annab sama portsjon 8% päevasest raua vajadusest, mida on vaja tervete punaste vereliblede loomiseks.
Freekeh keedetakse, lastes sellel keema tõusta kahe osa veega, seejärel vähendades kuumust keskmisele ja lastes teraviljal podiseda, kuni see on pehme.
11. Bulgur nisu
Bulgur nisu on veel üks täistera nisu asendaja riisile.
See on suuruselt ja välimuselt sarnane kuskussiga, kuid kui kuskuss on nisujahust valmistatud pasta, siis bulgur nisu on väikesed, purustatud täistera nisuterad.
Seda kasutatakse tavaliselt tabbouleh’s, Vahemere salatiroas, mis sisaldab ka tomateid, kurke ja värskeid ürte.
Välja arvatud selle nimekirja köögiviljapõhised alternatiivid, on bulgur nisu kõige madalama kalorsusega. See sisaldab 76 kalorit pooles tassis (91 grammi), umbes 25% vähem kaloreid kui sama kogus valget riisi.
See on suurepärane riisi alternatiiv neile, kes püüavad kaloreid vähendada, kuid soovivad siiski teravilja tuttavat tekstuuri ja maitset.
Bulgur nisu keedetakse, lastes keema tõusta ühe osa bulgur nisu ja kahe osa veega, seejärel vähendades kuumust keskmisele ja lastes bulguril keeda, kuni see on pehme. Enne serveerimist kurna liigne vesi ja kohevda keedetud bulgurit kahvliga.
Kui sa ei leia bulgur nisu oma kohalikust supermarketist, võib veebist ostmine olla mugav valik.
Kokkuvõte
Riisile on palju alternatiive, mis aitavad sul saavutada oma isiklikke terviseeesmärke või lihtsalt lisada oma toidulauale vaheldust.
Kinoa on suurepärane gluteenivaba ja kõrge valgusisaldusega valik.
Köögiviljad, nagu riisitud lillkapsas, riisitud brokkoli ja hakitud kapsas, on madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega alternatiivid, mis on pakitud toitainetega.
Lisaks võivad paljud täisteravilja valikud, sealhulgas bulgur, freekeh ja oder, lisada sinu roogadele pähklise, mullase maitse ja nätske tekstuuri.
Järgmine kord, kui soovid riisi kõrvale jätta ja selle millegi muu vastu vahetada, proovi ühte ülaltoodud toitvatest ja mitmekesistest alternatiividest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
