Juurvilju on ammu nauditud kui maitsvat osa tervislikust toitumisest.
Määratletud kui söödav taim, mis kasvab maa all, on kartul, porgand ja sibul mõned levinud näited, millega enamik on tuttavad.
Siiski on palju teisi tüüpe – igaühel neist on oma ainulaadne toitainete ja tervisehüvede komplekt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 13 tervislikumat juurvilja, mida oma toidulauale lisada.
1. Sibul
Sibul on populaarne juurvili, mis on paljudes köökides põhikoostisosa.
Need on rikkad kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantide poolest.
Antioksüdandid on ühendid, mis võivad kaitsta sinu rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest ja aidata vältida haigusi.
Uuringud näitavad, et sibula söömine võib olla seotud paljude tervisehüvedega.
Näiteks leidis üks uuring, et 100 grammi toore sibula söömine päevas vähendas oluliselt veresuhkru taset diabeediga inimestel.
Veelgi enam, teised uuringud on täheldanud, et sibulal võib olla võimsaid vähivastaseid omadusi, kusjuures vaatlusuuringud seostavad selle juurvilja suuremat tarbimist teatud levinud vähitüüpide madalama riskiga.
Sibul sobib hästi mitmesugustesse roogadesse ja seda saab hõlpsasti lisada salatitele, suppidele, munapudrule, pajaroogadele, riisi- või pastaroogadele ja paljudele teistele.
Kokkuvõte: Sibul on rikas antioksüdantide poolest ja võib aidata vähendada veresuhkru taset ning teatud vähitüüpide riski.
2. Maguskartul
Maguskartul on elav ja maitsev juurvili, mis on väga toitev ja täis tervisehüvesid.
Need on rikkad kiudainete, C-vitamiini, mangaani ja A-vitamiini poolest ning on hea mitmete antioksüdantide allikas – sealhulgas beetakaroteen, klorogeenhape ja antotsüaniinid.
Kolme uuringu ülevaade näitas, et 4 grammi valge maguskartuli ekstrakti söömine iga päev 12 nädala jooksul parandas diabeediga inimeste veresuhkru kontrolli.
Tänu oma A-vitamiini sisaldusele viitavad mõned uuringud, et see juurvili võib parandada ka immuunfunktsiooni, kaitsta nägemise kaotuse eest ja toetada naha tervist.
Maguskartulit saab küpsetada, keeta, röstida või praadida ning nautida maitsva lisandina või lisada kõigesse alates võileibadest kuni salatite ja hommikusöögikaussideni.
Kokkuvõte: Maguskartul võib aidata parandada veresuhkru kontrolli ja on rikas A-vitamiini poolest, mis võib säilitada nägemist ning parandada immuunsust ja naha tervist.
3. Kaalikas
Kaalikas on maitsev juurvili ja seda on kasvatatud sajandeid.
Sellel on muljetavaldav toitaineprofiil, olles suurepärane C-vitamiini, kiudainete, mangaani ja kaaliumi allikas.
C-vitamiini lisamine oma toidulauale võib aidata tugevdada sinu immuunsust, kusjuures üks uuring märgib, et piisava koguse selle vitamiini saamine võib aidata vähendada sümptomeid ja lühendada hingamisteede infektsioonide, näiteks nohu, raskust.
Lisaks näitavad uuringud, et rohkem ristõieliste köögiviljade, näiteks kaalika, tarbimine võib olla seotud mao-, rinna-, kolorektaal- ja kopsuvähi madalama riskiga.
Kaalikat saab peaaegu igas retseptis kartuli asemel kasutada. Proovi valmistada kaalikafriikartuleid, kapsasalatit, vokirooga või salatit.
Kokkuvõte: Kaalikas on rikas immuunsust tugevdava C-vitamiini poolest ja seda peetakse nii juurviljaks kui ka ristõieliseks köögiviljaks. Nende söömine võib olla seotud teatud vähitüüpide madalama riskiga.
4. Ingver
Ingver on Hiinast pärit õistaim, mis on lähedalt seotud teiste juurviljadega nagu kurkum.
See on täis antioksüdante, sealhulgas spetsiifilist ühendit nimega gingerool, mida on seostatud pika nimekirja tervisehüvedega.
Üks uuring 1278 raseda naisega leidis, et ingver oli tõhus iivelduse ja hommikuse iivelduse vähendamisel.
See võib vähendada ka valu ja põletikku, kusjuures teised uuringud näitavad, et ingveri ekstrakt võib aidata leevendada menstruatsioonivalu ja vähendada sümptomeid osteoartriidiga inimestel.
Ingver sobib suurepäraselt tee, suppide, smuutide ja hautiste lisandiks ning võib anda särtsu peaaegu igale roale.
Kokkuvõte: Ingver on rikas antioksüdantide poolest ja võib aidata vähendada iiveldust ning vähendada valu ja põletikku.
Soovitatav lugemine: 13 madala rasvasisaldusega toitu, mis toetavad tervist ja toitumist
5. Peet
Peet on üks toitvamaid saadaolevaid juurvilju, pakkudes igas portsjonis head kogust kiudaineid, folaati ja mangaani.
Need on ka rikkad nitraatide poolest, mis on kasulikud taimeühendid, mis võivad aidata laiendada sinu veresooni, potentsiaalselt alandades vererõhku ja parandades südame tervist.
Uuringud näitavad ka, et peedi söömine võib parandada treeningsooritust ja suurendada verevoolu sinu ajju.
Lisaks on loomkatsed leidnud, et peediekstraktil võib olla vähivastaseid omadusi ja see võib aeglustada vähirakkude kasvu ja levikut.
Peedi ainulaadsete tervisehüvede ärakasutamiseks proovi seda maitsvat juurvilja röstida, mahlaks pressida, marineerida, keeta või aurutada.
Kokkuvõte: Peet on hea nitraatide allikas ja võib parandada treeningsooritust, suurendada verevoolu ja vähendada vähirakkude kasvu – vastavalt inim- ja loomkatsetele.
6. Küüslauk
Küüslauk on juurvili, mis kuulub Allium perekonda ja on lähedalt seotud sibula, porrulaugu, murulaugu ja šalottsibulaga.
Iga küüslaugu portsjon sisaldab head kogust mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas mangaani, B6-vitamiini ja C-vitamiini.
Lisaks on see tuntud oma meditsiiniliste omaduste poolest, mis on peamiselt tingitud ühendist allitsiin, mis vabaneb küüslauguküünte purustamisel, närimisel või hakkimisel.
Uuringud on leidnud, et küüslauk võib edendada südame tervist, alandades vererõhku ning üldkolesterooli ja triglütseriidide taset.
See võib ka tugevdada immuunfunktsiooni, kuna uuringud näitavad, et see võib vähendada sümptomite raskust ja aidata vältida infektsioone, näiteks nohu.
Mis kõige parem, küüslauk on väga mitmekülgne ja seda saab kasutada sinu lemmiksoolaste suppide, kastmete, lisandite ja pearoogade maitse tugevdamiseks.
Kokkuvõte: Küüslaugul on tänu ühendile allitsiinile tugevad meditsiinilised omadused. See võib aidata parandada sinu immuunsust, alandada vererõhku ning vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset.
7. Redis
Redis võib olla väike, kuid see suudab toitumise osas pakkuda palju.
Need on madala süsivesikusisaldusega ja kaloritega, kuid sisaldavad head kogust kiudaineid ja C-vitamiini.
Redisil on ka seenevastased omadused ja see on olnud tõhus mitmete seenetüüpide vastu katseklaasi- ja loomkatsetes.
Lisaks leidis üks rotiuuring, et redise taime lehed võivad kaitsta maohaavandite eest.
Redis sobib suurepäraselt sinu toitudele või suupistetele krõmpsu lisamiseks. Proovi lisada viile kapsasalatitele, võileibadele, salatitele või takodele, et anda oma roale toitev ja maitsev uuendus.
Kokkuvõte: Redis sisaldab head kogust kiudaineid ja C-vitamiini. Neil võivad olla ka seenevastased omadused ja need võivad kaitsta maohaavandite eest, vastavalt loom- ja katseklaasiuuringutele.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
8. Apteegitill
Lagritsamaitseline apteegitill on õistaimeliik, mis on lähedalt seotud porgandiga.
Lisaks väga väheste kalorite pakkumisele portsjoni kohta sisaldab apteegitill kiudaineid, C-vitamiini, kaaliumi ja mangaani.
See sisaldab ka ühendit anetooli, mis annab apteegitillile selle iseloomuliku maitse, aroomi ja laia valiku tervisehüvesid.
Üks rotiuuring näitas, et anetool suutis muuta mõningaid süsivesikute ainevahetuses osalevaid ensüüme, et aidata vähendada veresuhkru taset.
Veelgi enam, katseklaasiuuringud täheldasid, et anetoolil on antimikroobsed omadused ja see võib pärssida bakterite kasvu.
Apteegitilli saab nautida värskelt, röstitult või praetult, samuti segatuna salatitesse, suppidesse, kastmetesse ja pastaroogadesse.
Kokkuvõte: Apteegitill sisaldab ühendit anetooli, mis on katseklaasi- ja loomkatsetes näidanud veresuhkru alandamist ja bakterite kasvu blokeerimist.
9. Porgand
Ühena tuntuimatest juurviljadest on porgand ka üks toitvamaid.
Need on täis A- ja K-vitamiini, samuti olulist antioksüdanti beetakaroteeni.
Porgandi söömist on seostatud paranenud antioksüdantide seisundi ja madalama kolesteroolitasemega nii inimestel kui ka loomadel.
Teised uuringud näitavad, et karotenoidide, näiteks beetakaroteeni, suurem tarbimine võib olla seotud teatud vähitüüpide, sealhulgas rinna-, eesnäärme- ja maovähi madalama riskiga.
Veelgi enam, karotenoidide söömine võib kaitsta vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) eest, mis on peamine nägemise kaotuse põhjus.
Porgand sobib suurepäraselt suupisteks toorelt süües või hummusesse kastes, kuid seda saab ka küpsetada ja kasutada vokiroogades, hautistes või lisandites.
Kokkuvõte: Porgand on rikas beetakaroteeni poolest, mis võib olla seotud nägemisprobleemide ja teatud vähitüüpide madalama riskiga. Porgandi söömist on seostatud ka madalama kolesteroolitasemega ja paranenud antioksüdantide seisundiga.
Soovitatav lugemine: Kurkum ja ingver: kombineeritud kasu ja kasutusviisid
10. Seller
Tuntud ka kui juurseller, on seller väga mitmekülgne ja maitsev juurvili, mida on lihtne valmistada ja nautida.
See sisaldab rikkalikult C-vitamiini ja fosforit ning on ka suurepärane K-vitamiini allikas, pakkudes ühes tassi (156-grammises) portsjonis 80% päevasest soovitatavast kogusest.
K-vitamiin on oluline toitaine, mis on vajalik õigeks vere hüübimiseks.
See on vajalik ka osteokaltsiini, valguhormooni funktsioneerimiseks, mis on sinu luude tervise jaoks võtmetähtsusega.
Selleril on pähkline maitse ja krõmpsuv tekstuur, mis sobib eriti hästi salatitesse. Seda saab ka keeta, röstida, küpsetada või püreestada ja kasutada kartuli asemel peaaegu igas retseptis.
Kokkuvõte: Seller on toitaineterikas juurvili, mis on rikas K-vitamiini poolest, mis on vajalik vere hüübimiseks ja luude terviseks.
11. Kurkum
Kurkum on juurvilja tüüp, mis kuulub samasse taimeperekonda nagu ingver ja kardemon.
Taime risoome ehk juuri jahvatatakse sageli vürtsiks, mida kasutatakse paljudele roogadele värvi, maitse ja tervisehüvede lisamiseks.
Kurkum sisaldab ühendit nimega kurkumiin, mis on katseklaasi- ja loomkatsetes näidanud verehüüvete tekke vältimist, kolesteroolitaseme alandamist ja põletikumarkerite vähendamist.
Uuringud inimestega viitavad ka sellele, et kurkumiin võib leevendada liigesevalu, stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada depressiooni sümptomeid.
Kurkum on laialdaselt saadaval vürtsina ja seda saab lisada nii soolastele kui ka magusatele retseptidele, samuti jookidele, näiteks kuldsele kurkumipiimale.
Selle kasu saamiseks veendu, et kurkumit tarbitakse koos musta pipraga, kuna viimane sisaldab ühendit, mis võib oluliselt suurendada kurkumiini imendumist sinu soolestikus.
Kokkuvõte: Kurkum sisaldab kurkumiini, ühendit, mida on seostatud pika nimekirja kasulike omadustega, sealhulgas paranenud liigesevalu, veresuhkru tase ja depressiooni sümptomid.
12. Kartul
Kartul on uskumatult mitmekülgne ja laialdaselt saadaval, kusjuures praegu kasvatatakse 160 riigis kuni 2000 erinevat sorti.
Need on ka väga toitvad, pakkudes head kogust kiudaineid, C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja mangaani.
Küpsetatud ja jahutatud kartulid on ka rikkad resistentse tärklise poolest, mis on tärklise tüüp, mis läbib sinu seedetrakti seedimata ja aitab toita sinu kasulikke soolebaktereid.
Rääkimata sellest, et keedukartul on uskumatult täitev toit, mis hoiab sind kauem täiskõhutundega, mis võib soodustada kaalulangust.
Hoidu praetud kartulitest või töödeldud kartulitoodetest, mis on sageli rikkad rasva, soola ja kalorite poolest, kuid toitainetevaesed. Selle asemel vali küpsetatud, keedetud või aurutatud kartulid, et saada kõige rohkem toitaineid.
Kokkuvõte: Kartul sisaldab palju toitaineid ja on rikas resistentse tärklise poolest. Need on ka väga täitvad, mis võib soodustada kaalulangust.
13. Kaalikas
Kaalikas on juurvili, mis kuulub ristõieliste perekonda ja mida kasvatatakse tavaliselt söödavate lehtede ja juurte pärast.
Iga kaalika portsjon annab palju C-vitamiini, kaaliumi ja mangaani koos haigusi tõrjuvate antioksüdantidega.
Kaalikas on ka hea kiudainete allikas, mis võib aidata toetada sinu seedetrakti tervist ning alandada vererõhku ja kolesteroolitaset.
Need sisaldavad ka glükosinolaate, väävlit sisaldavaid ühendeid, mida leidub tavaliselt ristõielistes köögiviljades ja mis võivad aidata kaitsta vähirakkude arengu ja kasvu eest ning vältida oksüdatiivset stressi.
Kaalikat saab püreestada, küpsetada või röstida ning nautida suppides, salatites, nuudlites ja isegi magustoitudes.
Kokkuvõte: Kaalikas on rikas kiudainete ja glükosinolaatide poolest, mis võivad aidata kaitsta vähi eest ja vältida oksüdatiivset stressi.
Soovitatav lugemine: 13 kõige tervislikumat lehtköögivilja sinu toidulauale
Kokkuvõte
On palju toitvaid ja maitsvaid juurvilju – igaühel neist on oma ainulaadsed tervisehüved.
Alates oksüdatiivse stressi vähendamisest kuni krooniliste haiguste ennetamiseni võib ühe või kahe portsjoni juurviljade lisamine sinu igapäevasesse toidulauale olla uskumatult kasulik.
Parimate tulemuste saamiseks kombineeri neid maitsvaid juurvilju mitmete teiste toitaineterikaste koostisosadega, et optimeerida oma toitumist ja tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
