Rucking on kaalutud seljakotiga kõndimine. See ongi kõik. See tegevus on olnud olemas igavesti – sõdurid on seda teinud nii kaua, kui armeed on eksisteerinud – kuid viimasel ajal on see tsiviilfitnessis plahvatuslikult populaarsust kogunud, sest see lahendab tõelise probleemi: enamikul täiskasvanutest pole aega nii raskusi tõsta kui ka kardiot teha, ja ainuüksi kõndimine pole piisavalt intensiivne, et tekitada tõsiseid kohanemisi, kui oled juba heas vormis.
Koormatud seljakott muudab 45-minutilise jalutuskäigu väikese koormusega kogu keha jõu- ja kardiotreeninguks. Sa põletad rohkem kaloreid, ehitad lihaseid õlgadesse, selga ja jalgadesse, koormad selgroogu viisil, mis toetab luutihedust, ja saad seda teha aastaid ilma jooksmisega kaasnevate liigeste kuluta.
Siin on selge, tõenduspõhine juhend selle kohta, mis rucking on, miks see töötab ja kuidas alustada ennast vigastamata.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isMis rucking tegelikult on
Rucking = kõndimine + koorma kandmine.
Põhitõed:
- Seljakott (või spetsiaalne rucksack) kaaluga
- Kõndimiskiirus, mitte jooksmine
- Väljas või jooksulindil
- Kestus 20 minutist mitme tunnini
“Ruck” tuleb sõnast “rucksack” (seljakott). Kaal on see, mis eristab seda tavalisest kõndimisest. Levinud algkaalud on algajatele 4,5–9 kg (10–20 naela), kogenud ruckeritele 14–20 kg (30–45 naela), sõjaväelise treeningu puhul aga üle 23 kg (50 naela).
Miks see töötab
Mõned mehhanismid muudavad ruckingi tõhusaks.
Suurem kaloripõletus sama aja jooksul
Kaalu lisamine suurendab iga sammu metaboolset kulu. Uuring 15 USA armee sõduri koormuse kandmise kohta leidis, et kehamassi 22%, 44% või 66% suuruse vestiga kantava koormuse lisamine suurendas oluliselt hapnikutarbimist ja füsioloogilist kulu kilomeetri kohta.1 Tsiviilkeeles: 180-naelase inimese 30-naelane seljakott on umbes 17% kehamassist – oluliselt nõudlikum kui koormata kõndimine, kuid tunduvalt alla sõjaväe taseme.
Ehitab tagumise ahela lihaseid
Koorma kandmine tõmbab õlgadest veidi tahapoole ja allapoole, sundides ülaselga, lailihaseid, tuharalihaseid ja reie tagakülje lihaseid töötama, et hoida sind püsti ja edasi liikumas. See ei asenda vastupanutreeningut, kuid see on tõeline jõupingutus, eriti alaselja ja tagumise ahela jaoks, mida kontoritöötajad kipuvad unarusse jätma.
Toetab luutihedust
Kaalutud löök läbi jalgade ja selgroo annab luude ehitamise signaale. 5-aastane uuring kaaluvastiga treeningu ja hüppamise kohta menopausijärgsetel naistel säilitas puusaluude tiheduse, samal ajal kui mittetreeningut teinud kontrollrühm kaotas luud kõigis mõõdetud kohtades.2 Väiksem pilootuuring menopausijärgsete sarkopeeniaga naiste kohta leidis, et kaaluvastiga treening parandas vaagnaluude mineraalset tihedust ja jalgade tugevust.3 Rucking on sarnane mehaaniline põhimõte – koormus rakendatakse läbi skeleti kaalukandva liikumise ajal.
Kardiovaskulaarsed eelised ilma koormuseta
Kõndimine – isegi ilma kaaluta – on seotud suremusriski olulise vähenemisega. 2023. aasta meta-analüüs 17 kohortuuringust (üle 226 000 osaleja) leidis, et iga 1000 sammu võrra päevas suurendamine vähendas üldsuremuse riski 15%.4 2024. aasta meta-analüüs kinnitas, et kiire kõndimine vähendab oluliselt vererõhku hüpertensiooniga inimestel.5 Rucking annab sulle kõndimise eelised koos täiendava metaboolse kuluga – ilma jooksmisega kaasneva liigeste koormuseta.
Vaimse tervise eelised
Väljas kõndimine kerge füüsilise pingutusega on üks kõige järjepidevamalt tervist toetavaid tegevusi, mida kunagi uuritud – meeleolu, ärevuse ja tunnetuse osas. Rucking lisab piisavalt füüsilist tegevust, et tunda end treeninguna, võimaldades samal ajal mõtlemist, vestlust või audioraamatu kuulamist.
Soovitatav lugemine: Rucking treening: algajast edasijõudnuni toimivad plaanid
Kellele rucking sobib
Rucking sobib sulle, kui:
- Sa kõnnid juba palju ja soovid rohkem väljakutseid
- Sa ei naudi jooksmist või sul on löögile tundlikud liigesed
- Sa soovid ajatõhusat kardiot + jõudu ühes treeningus
- Sa oled pärast vigastust ja pead koormust järk-järgult suurendama
- Sa reisid sageli ja soovid kaasaskantavat treeningut
- Sa soovid midagi, mida saad teha iga päev aastaid
- Sa vajad oma treeningrutiini sisse ehitatud õues viibimise aega
See sobib vähem, kui sul on:
- Aktiivsed selja-, puusa- või põlvevigastused
- Oluline osteoporoos suure luumurdude riskiga (räägi enne arstiga)
- Rasedus ilma eelneva treeninguta (vähenda koormust oluliselt, räägi oma arstiga)
- Tasakaaluprobleemid
Laiema madala koormusega vastupidavuskategooria kohta vaata tsooni 2 kardiot – need sobivad hästi kokku.
Kuidas alustada
1.–2. nädal: lihtsalt kõnni
Alusta sellest, mida sa juba teed. Kui sa ei kõnni regulaarselt 30+ minutit, ehita see baas kõigepealt ilma kaaluta. Parimad harjutused kaalulangetamiseks hõlmavad kõndimise aluseid.
3. nädal: lisa kerge kaal
Alusta 4,5 kg (10 naela) kaaluga 30 minutit, 2–3 korda nädalas. Tavaline koolikott veepudelite või kaaluplaadiga sobib alguses hästi – sa ei vaja spetsiaalset varustust.
4.–6. nädal: suurenda koormust
Liigu edasi 7–9 kg (15–20 naela) kaalule 30–45 minutit. Enamik inimesi saab sellega hakkama ilma probleemideta, kui nende kõndimisbaas on tugev.
2.–3. kuu: suurenda mahtu ja koormust
Liigu edasi 9–14 kg (20–30 naela) kaalule 45–60 minutit. Lisa mägesid, kui need on saadaval. 3–4 treeningut nädalas on piisav.
4.+ kuu: treeninguspetsiifilised progressioonid
Kui sa sihid üritusi (GORUCK, Murph, sõjaväe kvalifikatsioon) või konkreetseid eesmärke, on pikemate ruckingute (60–90 min) ja raskemate koormustega (16–20 kg / 35–45 naela) struktureeritud progressioon mõistlik.
Lihtne algaja progressioon:
Soovitatav lugemine: Couch to 5K: täielik 9-nädalane algajate plaan
| Nädal | Koormus | Kaugus/Aeg |
|---|---|---|
| 1 | 4,5 kg (10 naela) | 3,2 km / 30 min |
| 2 | 4,5 kg (10 naela) | 4 km / 35 min |
| 3 | 6,8 kg (15 naela) | 4 km / 35 min |
| 4 | 6,8 kg (15 naela) | 4,8 km / 45 min |
| 5 | 9 kg (20 naela) | 4,8 km / 45 min |
| 6 | 9 kg (20 naela) | 6,4 km / 60 min |
Rucking varustus
Sa ei vaja palju. Miinimum:
- Seljakott struktuuriga. Põhiline matkakott või tugev koolikott sobib. Õlarihmad peavad olema polsterdatud ja puusavöö aitab palju, kui lähed üle 9 kg (20 naela).
- Kaal. Alusta täis veepudelite või liivakotiga. Spetsiaalsed rucking-plaadid (4,5, 9, 13,5, 20 kg / 10, 20, 30, 45 naela) on mugavad ja sobivad enamikesse seljakottidesse.
- Sobivad kõndimisjalatsid. Maastikujooksukingad, matkasaapad või isegi tavalised jooksukingad, kui maastik on tasane. Väldi õhukesi, lamedaid jalatseid (Converse jne) pikemate ruckingute puhul – need ei pehmenda kannalööki koormuse all.
- Mugavad riided. Mida iganes sa kõndides kannaksid. Kihita vastavalt ilmale.
Valikulised uuendused:
- Spetsiaalsed rucksackid (GORUCK, Mystery Ranch jne) – ehitatud koormuse jaoks, istuvad kõrgemal seljal, kestavad aastaid
- Rucking-plaadid – puhtad, tihedad, ei liigu ringi
- Kompressioonipüksid – vähendavad hõõrdumist pikkadel ruckingutel
Rucking tehnika
Mõned asjad, mis kaitsevad sinu selga ja liigeseid:
- Seisa sirgelt. Ära kummardu ettepoole. Lase kaalul õlgu tahapoole tõmmata; haara süvalihased, et hoida keha püsti.
- Paki kõrgele ja tihedalt. Raske kaal paki ülaosas, selgroo lähedal. Paki allosas rippuv kaal tõmbab sind tahapoole ja koormab alaselga üle.
- Maandu jalatalla keskosale. Rasked kannalöögid koormuse all teevad põlvedele ja puusadele halba.
- Lühemad sammud. Kiire rütm on koormuse all parem kui pikk sammupikkus.
- Hüdreeri. Sa higistad rohkem, kui ootad.
Kui selg, põlved või puusad valutavad treeningu ajal või pärast seda, vähenda kaalu ja lühenda distantsi. Valu ei ole progress.
Kalorite põletamine ruckinguga
Ligikaudsed hinnangud 79 kg (175 naela) inimesele, kes kõnnib mõõdukas tempos (5,6 km/h):
| Koormus | Kalorid tunnis |
|---|---|
| Ilma seljakotita | ~250 |
| 9 kg (20 naela) seljakott | ~330–360 |
| 13,5 kg (30 naela) seljakott | ~380–420 |
| 20 kg (45 naela) seljakott | ~450–500 |
Mäed lisavad 30–50% rohkem. Kiirem tempo lisab veel 20–30%. Võrreldes jooksmisega on kaloripõletus suuremate koormuste korral sarnane, kuid liigeste koormus on palju väiksem.
Rucking vs. muud kardiotreeningu vormid
| Rucking | Jooksmine | Kõndimine | Rattasõit | Matkamine | |
|---|---|---|---|---|---|
| Liigeste koormus | Madal | Kõrge | Väga madal | Väga madal | Madal |
| Kardiovaskulaarne stimulatsioon | Mõõdukas-kõrge | Kõrge | Madal-mõõdukas | Muutuv | Muutuv |
| Jõu stimulatsioon | Mõõdukas | Madal | Väga madal | Madal | Mõõdukas |
| Luutihedus | Jah | Jah | Piiratud | Minimaalne | Jah |
| Aja tõhusus | Kõrge | Kõrge | Madalam | Muutuv | Madalam |
| Nõutav oskus | Puudub | Mõningane | Puudub | Mõningane | Puudub |
Võrdluseks lähedalt seotud praktikaga vaata rucking vs kaaluvast.
Täiendava aeroobse baastreeningu kohta vaata tsooni 2 kardiot.
Levinud vead
- Liiga raske liiga kiiresti. Alustamine 16 kg (35 naela) kaaluga, kui selg pole valmis, on kiireim viis 6-nädalase vigastuspausi saamiseks.
- Kaalu madalale riputamine. Põhjustab alaselja pinget. Paki kõrgele ja tihedalt.
- Iga päev kõval betoonil kõndimine. Rajad ja muru säästavad liigeseid.
- Jalahoolduse ignoreerimine. Pikad ruckingud koormuse all = villid ja hõõrdumised, kui sokid ja kingad pole õiged.
- Selle käsitlemine macho treeninguna. See on lihtsalt kaaluga kõndimine. Jätkusuutlikkus intensiivsuse asemel.
- Koormata kõndimise baasi vahelejätmine. Kui 30 minutit koormata kõndimist tundub raske, lisa kaal hiljem, mitte kohe.
Rucking ja kaalulangus
Suurem kaloripõletus treeningu kohta + madal liigeste koormus + jätkusuutlikkus igapäevaseks kasutamiseks muudab ruckingi kaalujälgimiseks ebatavaliselt sõbralikuks. 4–5 päeva nädalas mõõduka koormusega rucking harjumus võib põletada 1500–2500 lisakalorit nädalas – märkimisväärne, kui seda kombineerida mõistliku toitumisega. Konteksti saamiseks vaata parimaid harjutusi kaalulangetamiseks.
See pole maagia; sa ei saa ikkagi halvast toitumisest välja kõndida. Kuid see on paljudele täiskasvanutele jätkusuutlikum kardiobaas kui jooksmine.
Rucking ja venitamine
Rucking on andestav, kuid mitte nullkoormusega. Lühike ruckingujärgne liikuvusrutiin aitab:
- Puusapainutajate venitamine (koormatud kõndimine lühendab neid)
- Säärelihase venitamine
- Rindkere selgroo sirutamine (pöörab tagasi kerge õlgade ettepoole tõmbamise)
- Tuharalihaste aktiveerimine enne, reie tagakülje lihaste töö pärast
Struktureeritud venitusrutiini jaoks pakub Stretching Workout rakendus vastupidavussportlastele ja kõndijatele mõeldud rutiine.
Soovitatav lugemine: Jooksuvorm: 8 vihjet paremaks jooksmiseks ja vigastuste vältimiseks
Kokkuvõte
Rucking on kõige igavam tõhus treening, mida enamik inimesi ei tee. Mõõduka koormusega kõndimine arendab samaaegselt kardiot, tagumise ahela jõudu ja luutihedust, madala liigeste koormuse ja suure jätkusuutlikkusega. Alusta 4,5 kg (10 naela) kaaluga 30 minutit, ehita aeglaselt, jälgi oma vormi ja eelised kuhjuvad aastateks. Enamik täiskasvanuid, kes alustavad ruckinguga 2–4 korda nädalas, jäävad selle juurde kauemaks kui enamiku teiste treeningharjumuste juurde – ja see ongi kogu mäng.
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
