Olenemata sellest, kas soovid oma jooksmisega uuele tasemele jõuda või lihtsalt oma praegust rutiini säilitada, pead keskenduma oma toitumisele.
Kõigi jooksjate jaoks on toit kütus.
Toiduvalikud, mida sa sööd, võivad mängida suurt rolli sinu energiatasemes ja soorituses. Need võivad aidata ka vähendada jooksu ajal tekkivate kõhuprobleemide tõenäosust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isOlenemata sellest, kas oled innukas maratonijooksja või eelistad lühikest sörkjooksu naabruskonnas, on õigete toitude teadmine – ja millal neid süüa – ülioluline, et saaksid parimal moel sooritada ja end hästi tunda.
See artikkel süveneb jooksjate parimasse toitumisse ja sellesse, kuidas toitumine saab sinu sooritust parandada.
Jooksjate toitumise põhitõed
Enne kui lähed poodi optimaalseid toite ostma, on oluline mõista nende taga olevat teadust.
Kolm makrotoitainet, mis on sinu üldise toitumise jaoks olulised, on:
- süsivesikud
- rasv
- valk
Lisaks sellele tagab mitmekesine toitumine ka mikrotoitainete ja antioksüdantide saamise, mis mängivad olulist rolli lihaste funktsioonis ja taastumises.
Süsivesikud
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja on pikkade distantside jooksmisel kriitilise tähtsusega.
Kui sa neid tarbid, lagundab sinu keha toidus sisalduvad süsivesikud nende kõige lihtsamaks vormiks, suhkruks glükoosiks.
Glükoos on inimestele elutähtis energiaallikas, sest sinu keha vajab seda rakkude energiavaluuta, adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmiseks.
Jooksu või treeningu ajal võib sinu keha saata glükoosi lihasrakkudesse kohese energiaallikana. Igasugune lisaglüktoos sinu vereringes saadetakse maksa ja lihasrakkudesse, et seda glükogeenina säilitada.
Jooksu ajal võtab sinu keha esialgu glükoosi verest, et töötavaid lihaseid toita. Kui glükoositase hakkab langema, hakkab keha glükogeeni tagasi glükoosiks muutma protsessi kaudu, mida nimetatakse glükogenolüüsiks.
Sinu VO2max on maksimaalne kiirus, millega sinu keha saab treeningu ajal hapnikku kasutada, ja see suureneb suurema intensiivsusega treeninguga.
See piirab energia tootmiseks kättesaadavat hapnikku. Selle tulemusena pöördub sinu keha anaeroobse (hapniku puudumisel) energia tootmise poole, mis tugineb peamiselt süsivesikutele.
Kui sinu treeningu intensiivsus suureneb, näiteks lühemate distantside jooksudel ja sprintidel, kasutab sinu keha süsivesikuid peamise kütuseallikana ja rasva teisejärgulise allikana.
Sprindi lühema kestuse tõttu on enamikul inimestel piisavalt veresuhkrut ja glükogeenivarusid, et oma jooksu toetada.
Madalama intensiivsusega pikemate jooksude ajal tugineb sinu keha energia tootmiseks üha enam rasvavarudele. See võib juhtuda näiteks jooksudel, mis on pikemad kui 10 km.
Lisaks sellele peavad enamik pikamaajooksjaid oma jooksu jätkamiseks ka lihtsuhkrutega tankima. Seepärast tarbivad paljud pikamaajooksjad spordijooke või energiageele.
Enamiku jooksjate jaoks on hea eesmärk tarbida umbes 45–65% kogu päevasest kaloritest süsivesikutest.
Rasv
Salvestatud keharasv on veel üks suurepärane kütuseallikas, eriti pikamaajooksu ajal.
Üldiselt peaksid püüdma saada 20–30% oma kogu päevasest kaloritest peamiselt küllastumata rasvadest. Väldi rasvast vähem kui 20% oma kaloritarbimisest.
Madal rasvatarbimine on seotud rasvlahustuvate vitamiinide ja asendamatute rasvhapete puudusega.
Pikaajalise vastupidavustreeningu ajal pöördub sinu keha oma rasvavarude poole kui peamise energiaallika poole.
See toimub rasvade oksüdatsiooni protsessi kaudu. See hõlmab salvestatud triglütseriidide lagundamist rasvhapeteks, mille sinu keha seejärel glükoosiks muundab.
Kuigi rasvade oksüdatsiooni protsess on pikamaajooksul kasulik, on see suure intensiivsusega treeningu ajal vähem tõhus kui süsivesikute kasutamine. Seda seetõttu, et rasva muundamine energiaks võtab lisaaega ja see protsess nõuab ka hapnikku.
Lisaks on toidurasv treeningkütusena vähem tõhus kui süsivesikud, mida kasutatakse väga kiiresti ja mis on treeningu ajal kergemini kättesaadavad.
Seega, selle asemel, et tarbida rasva spetsiaalselt jooksu toetamiseks, võid seda süüa tasakaalustatud toitumise osana, et toetada oma keha funktsioone.
Toidurasv on ülioluline:
- tervete liigeste jaoks
- hormoonide tootmiseks
- närvide funktsiooniks
- üldiseks terviseks
See toetab ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) imendumist, muutes selle sinu toitumise oluliseks komponendiks.
Kui sul tekib kõhuärritus, võid paar tundi enne jooksu süüa madalama rasvasisaldusega toite. Selle asemel püüa süüa kõrgema rasvasisaldusega toite taastumisperioodil.
Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni
Valk
Valk ei ole vastupidavustreeningu ajal peamine kütuseallikas. Selle asemel kasutab sinu keha seda toetamiseks:
- lihaste kasvu ja taastumise
- kudede parandamise
- vigastuste ennetamise
- hapnikku transportivate punaste vereliblede tootmise
- üldise taastumise
Sinu lihased lagunevad jooksu ajal, mis muudab valkudega tankimise oluliseks lihaste taastamiseks. Ilma valkudeta ei suuda lihased tõhusalt taastuda, mis võib viia lihaste kahanemisele, suurenenud vigastuste riskile ja kehvemale sooritusele.
Kuigi individuaalsed vajadused varieeruvad, soovitab enamik uuringuid tarbida umbes 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
See on piisav taastumiseks ja võib aidata vältida lihaskadu ekstreemsetel vastupidavussportlastel.
Mikrotoitained
Treening koormab sinu keha ainevahetusradu, seega vajad sa dieeti, mis on rikas mikrotoitainete poolest, et toetada nende funktsiooni.
Kuigi igal sportlasel on erinevad vajadused, on mõned mikrotoitained eriti olulised:
- Kaltsium. See on peamine tegur luude tervises ja lihaste kokkutõmbumises. Enamik inimesi tarbib seda piisavalt oma toidust kaltsiumirikaste toitude, sealhulgas piimatoodete ja lehtköögiviljade kaudu.
- D-vitamiin. D-vitamiin on oluline luude tervise jaoks, sest see toetab kaltsiumi ja fosfori imendumist. See võib aidata kaasa ka lihaste ainevahetusele ja funktsioonile. Sa saad seda päikese käes viibimisest, toidulisanditest ja D-vitamiinirikastest toitudest.
- Raud. See on ülioluline punaste vereliblede arenguks, mis toimetavad hapnikku töötavatesse lihasrakkudesse. Pikamaajooksjad, taimetoitlased ja veganid võivad vajada suuremat kogust kui soovitatav päevane tarbimine – naistel üle 18 mg päevas ja meestel 8 mg päevas.
- Antioksüdandid. Antioksüdandid aitavad vähendada rakkude kahjustusi, mis on põhjustatud intensiivsest treeningust tingitud oksüdatsioonist. Antioksüdantiderikaste toitude – nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid ja seemned – tarbimine tundub olevat tõhusam kui antioksüdantide toidulisandite võtmine.
- Muud toitained ja abivahendid. Paljud sportlased võivad kasutada toidulisandeid või tarbida toite soorituse parandamiseks, näiteks peeti, kofeiini, beeta-alaniini ja karnosiini. Mõned neist on rohkem uuritud kui teised.
Enamiku inimeste jaoks tagab mitmekesise täistoidu dieedi tarbimine piisava mikrotoitainete hulga.
Kui arvad, et sul võib olla puudus või soovid proovida uut toidulisandit, räägi tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Süsivesikud on sinu keha peamine energiaallikas treeningu ajal. Kui suurendad oma jooksude distantsi ja aega, hakkab sinu keha kütusena kasutama ka salvestatud rasva. Toitumise prioriseerimine aitab parandada sinu sooritust.
Soovitatav lugemine: Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni
Ajastus
Söögi õige ajastamine võib sinu jooksudele suurt mõju avaldada. Sinu ajastus sõltub suuresti:
- kui kaua ja kaugele sa jooksed
- sinu isiklikest eesmärkidest
- sinu taluvusest
- sinu kogemustest
Parim viis, kuidas leida, mis sinu jaoks töötab, on katse ja eksituse meetodil.
Enne jooksu toitumine
Enamik inimesi, kes jooksevad vähem kui 60 minutit, saavad ohutult treenida ilma eelnevalt söömata. Siiski võid soovida süüa väikese, süsivesikuterikka suupiste, et saada kiire glükoosiallikas. Näiteks:
- 2–3 Medjooli datlit
- õunapüree
- banaan
- klaas apelsinimahla
- energiageel
Kui plaanid joosta kauem kui 60–90 minutit, peaksid sööma väikese eine või suupiste, mis sisaldab umbes 15–75 grammi süsivesikuid vähemalt 1–3 tundi enne treeningut.
See annab sinu kehale piisavalt aega toidu seedimiseks.
Näited süsivesikutest, mida süüa, on:
- puuviljasmuuti piima ja banaaniga
- munapuder ja röstsai
- bagel maapähklivõiga
Võid vältida kiudainerikkaid toite paar tundi enne jooksu, sest need seeduvad kauem ja võivad treeningu ajal põhjustada kõhuärritust. Näiteks täisteratooted, oad, läätsed ja mõned köögiviljad.
Lõpuks, inimesed, kes jooksevad kauem kui 90 minutit, võivad soovida süsivesikuid laadida paar päeva enne sündmust.
See hõlmab suure hulga süsivesikute söömist enne pikamaajooksu, et veenduda, et sinu keha salvestab võimalikult palju glükogeeni, et pakkuda kiiret energiat.
Süsivesikute laadimise ajal püüavad paljud inimesed süüa 3,2–4,5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas, 36–48 tundi enne jooksu. Parimad allikad on komplekssüsivesikud, näiteks:
- kartulid
- maguskartulid
- täisterapasta
- pruun riis
- mitmeviljaleib
- madala kiudainesisaldusega teraviljad
Jooksu ajal
Ainus makrotoitaine, millele pead jooksu ajal keskenduma, on süsivesikud. Mida sa tarbid, peaks suuresti sõltuma sinu jooksu pikkusest ja intensiivsusest.
Siin on üldised juhised, mida saad järgida erinevate jooksu pikkuste puhul:
- Vähem kui 45 minutit. Süsivesikuterikast toitu või jooki ei ole vaja.
- 45–75 minutit. Võid soovida süsivesikuterikast suuloputusvahendit või väikseid lonkse spordijooki.
- 60–150 minutit. Võid soovida oma veresuhkru taset täiendada 30–60 grammi tunnis spordijoogi või energiageeliga.
- 150 minutit või kauem. Pikamaa vastupidavusjooksude ajal võid vajada täiendamist kuni 60–90 grammi süsivesikutega tunnis. Enamik inimesi eelistab täiendada süsivesikuterikaste spordijookide, geelide, närimiskommide ja banaanidega.
Pärast jooksu
See, kas sa sööd kohe pärast jooksu, sõltub treeningu intensiivsusest, jooksu pikkusest ja sinu isiklikest eelistustest.
Kui soovid kohe süüa, proovi väikest suupistet, mis sisaldab süsivesikuid ja valku, näiteks šokolaadipiima või energiabatooni.
Kahe tunni jooksul pärast jooksu proovi süüa toitu, mis pakub palju süsivesikuid ja valku.
Püüa saada 20–30 grammi valku. Uuringud on näidanud, et see võib soodustada lihasvalkude sünteesi suurenemist.
Mõned näited valgurikastest toitudest on:
- veiseliha
- kana
- kala
- munad
- tofu
- oad
- läätsed
- tempeh
- valgupulber (vadaku- või taimne)
Samuti peaksid sa oma glükogeenivarusid täiendama, süües komplekssüsivesikuid, nagu täisterapasta, kartulid, pruun riis ja täisteraleib, mis pakuvad pidevat glükoosiallikat tundideks pärast jooksu.
Kokkuvõte: Enamikul juhtudel sõltuvad toidud, mida sa sööd enne, jooksu ajal ja pärast jooksu, paljudest isiklikest teguritest. Proovi mõnda neist näpunäidetest ja kohanda neid vastavalt vajadusele, et leida, mis sinu jaoks kõige paremini töötab.
Muud toitumisnõuanded jooksjatele
Kui soovid oma sooritust parandada, on siin mõned toitumisnõuanded, mis võivad aidata:
- Veendu, et sööd piisavalt. Kui oled pidevalt näljane või sul on madal energiatase, võib see olla märk, et pead oma kaloreid suurendama.
- Hüdreeri. Hüdreeritud püsimine on optimaalse soorituse jaoks hädavajalik. Joo jooksu ajal väikeste lonksudena vett, et vältida dehüdratsiooni. Samas väldi korraga liiga palju joomist – see võib tekitada jooksu ajal kardetud “loksutamise” tunde.
- Täienda elektrolüüte. Pärast 60 minutit intensiivset treeningut võid vajada elektrolüütide (eriti naatriumi ja kaaliumi) täiendamist toidu või spordijoogi, geeli või närimiskommiga.
- Piira kiudaineid enne jooksu. Kiudainerikkad toidud võivad jooksu ajal suurendada kõhuprobleeme. Mõnel juhul võib treenitud jooksuprofessionaaliga töötamine aidata sul soolestikku treenida.
- Harjuta. Nädalatel enne võistlust või suurt jooksu proovi erinevaid toite ja toidu ajastust, et näha, mis sinu jaoks kõige paremini töötab.
- Kuula oma keha. Sporditoitumise juhised ei ole kivisse raiutud. Võid vajada kohandusi vastavalt sellele, kuidas sa end tunned ja millised on sinu isiklikud eesmärgid. Kaalu koostööd sporditoitumisspetsialistiga, et luua isikupärastatud plaan.
Kokkuvõte: Piisav söömine, oma keha kuulamine, katse ja eksituse meetod, hüdreeritud püsimine ja mitmed muud näpunäited võivad aidata sinu jooksu parandada.
Kokkuvõte
Toidud, mida sa sööd, mängivad suurt rolli sinu jooksuvõimekuses.
Sõltuvalt sinu isiklikest ja soorituse eesmärkidest, jooksu pikkusest ja sinu kogemuste tasemest pead veenduma, et sööd õigeid toite, et saaksid joosta oma parimal moel.
Kuna iga jooksja on erinev, võid vajada katse ja eksituse meetodit, et näha, millised toidud ja muud toitumistegurid sinu jaoks kõige paremini töötavad.
Lihtsalt oma toitumisharjumuste ülevaatamine võib kõike muuta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
