Jooksmine on uskumatult populaarne treeningviis.
Tegelikult on hinnanguliselt ainuüksi USA-s viimase aasta jooksul jooksnud vähemalt korra üle 64 miljoni inimese.
Jooksmist seostatakse ka paljude tervisele kasulike omadustega ja see on üks parimaid treeningtüüpe, mis aitab sul kaalust alla võtta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, kuidas jooksmine aitab sul vabaneda soovimatutest kilodest.
Selles artiklis
Jooksmisel on palju tüüpe
Jooksmisel on palju erinevaid stiile, millest igaühel on oma ainulaadne eesmärk ja kasu.
Need on kõige populaarsemad tüübid:
- Põhijooksud: Mida enamik inimesi nimetaks tavaliseks jooksuks. Need on lühikesed kuni keskmise pikkusega jooksud umbes 10 km (6 miili) ja neid tehakse sinu loomulikus tempos.
- Pikad jooksud: Pikemad versioonid põhijooksudest, mida tehakse samas tempos, kuid suurema distantsi, umbes 15–20 km (10–12 miili) ulatuses. Need aitavad parandada sinu üldist vormi ja vastupidavust.
- Intervalljooksud: Lühikesed, intensiivsed jooksud, mida korratakse mitu korda lühikeste pausidega vahepeal. Näiteks 5 x 0,5 miili jooksud, mille vahel on 400 meetrit (1/4 miili) kerget sörkimist. Need jooksud treenivad sinu jooksuvõimsust ja kiirust.
- Mäejooksud: Sarnased intervalljooksudele, kuid tehakse ülesmäge. Näiteks 10 x 1-minutilised mäejooksud. Need treenivad sinu jooksuvõimsust ja kiirust, parandades samal ajal vastupidavust.
- Taastumisjooksud: Aeglased jooksud, mida tehakse pärast raskemaid jookse, nagu mäejooksud, et lisada üldisele jooksule lisadistantsi. Näiteks 4-minutiline jooks mugavas tempos pärast raskemat jooksu.
- Progressioonijooksud: Need jäljendavad võistlusstiilis jookse, alustades aeglaselt ja lõpetades kiirema tempoga. Need arendavad vastupidavust, kiirust ja vähendavad väsimust. Näiteks 8 km (5 miili) loomulikus tempos, seejärel 1,5 km (1 miil) kiiremas tempos.
Kokkuvõte: Jooksmisel on palju tüüpe, millest igaühel on oma eesmärk ja kasu. Tavalisi jookse peetakse põhijooksudeks.
See põletab rohkem kaloreid kui enamik harjutusi
Kaalu langetamiseks pead sa põletama rohkem kaloreid, kui tarbid, ja treening aitab sul seda teha.
Jooksmine on suurepärane valik, kuna see põletab rohkem kaloreid kui enamik teisi treeningtüüpe, sest see nõuab paljude erinevate lihaste kooskõlastatud tööd.
Eriti kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis hõlmab jooksmist, põletab kõige rohkem kaloreid minutis, kasutades erinevaid lihaseid maksimaalse võimsusega.
Jooksmise ja teiste harjutuste vaheline kalorite põletamise erinevus on uuringutega toetatud.
Näiteks võrdles uuring, milles osales 12 meest ja 12 naist, kui palju rohkem kaloreid põletas 1 miili (1600 meetrit) jooksmine kui sama distantsi kõndimine nii jooksulindil kui ka rajal.
Tulemused näitasid, et keskmiselt põletas 1 miili jooksmine jooksulindil 33 kalorit rohkem kui kõndimine ja 1 miili jooksmine rajal põletas 35 kalorit rohkem kui kõndimine.
33–35 kalorit ei pruugi esmapilgul tunduda tohutu erinevusena, kuid 10-miilise jooksu korral võib see tähendada 330–350 kalori rohkem põletamist kui sama distantsi kõndimine.
Harvardi Ülikooli aruanne võrdles 30 minuti jooksul põletatud kaloreid kolme erineva kaaluga inimeste seas ja leidis sarnaseid tulemusi.
Täpsemalt avastasid nad, et 70 kg (155 naela) kaaluv inimene võis 30 minuti jooksul põletada 372 kalorit, joostes mõõdukas tempos 10 km tunnis (6 miili tunnis).
See on sama palju kaloreid, kui põletatakse intensiivse ujumise ja võitluskunstide ajal, ja isegi rohkem kui 30-minutilise korvpallimängu ajal.
Kokkuvõte: Jooksmine on suurepärane treeningvalik kaalulangetuseks, sest see põletab rohkem kaloreid kui paljud alternatiivid.
Intensiivne jooksmine jätkab kalorite põletamist ka pärast treeningut
Regulaarne treening aitab sul kaalust alla võtta, kuid vaid mõned treeningtüübid jätkavad kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist.
Kõrge intensiivsusega jooksmise tüübid, nagu mäejooksud ja intervalljooksud, võivad jätkata kalorite põletamist kuni 48 tundi pärast treeningut.
Need harjutused kasutavad palju lihaseid ja vajavad pärast treeningut rohkem energiat taastumiseks. Seda nimetatakse fitnessikogukonnas sageli “järelpõletuse efektiks”.
Mitmed uuringud on leidnud, et “järelpõletuse efekt” võib aidata sul aja jooksul oluliselt rohkem kaloreid põletada.
Ühes uuringus sõitis 10 meest 45 minutit intensiivses tempos jalgrattaga, et arvutada, kui palju kaloreid nad pärast treeningut ja kui kaua põletasid.
Keskmine osaleja põletas treeningu ajal 519 kalorit ja veel 190 kalorit järgneva 14 tunni jooksul.
Kuigi ülaltoodud näide kasutab jalgrattasõitu näitena, kehtib “järelpõletuse efekt” ka kõrge intensiivsusega jooksmise kohta. Jalgrattasõit on lihtsalt mugav viis kontrollitud laboriuuringus põletatud kalorite mõõtmiseks.
Kokkuvõte: Kõrge intensiivsusega jooksmine, nagu sprindid, intervallid ja mäejooksud, võivad “järelpõletuse efekti” tõttu jätkata kalorite põletamist kaua pärast treeningut.
Intensiivne jooksmine pärsib söögiisu ja aitab sul vähem süüa
Paljud inimesed püüavad vähendada oma kaloritarbimist, süües vähem toitu või muutes söödavat toitu.
Kahjuks võivad need strateegiad mõnikord ainult suurendada nälga ja muuta kaalulangetuse väljakutseks.
Mitmed uuringud on leidnud, et kõrge intensiivsusega jooksmine võib seda võitlust leevendada, vähendades sinu söögiisu pärast treeningut.
Selle reaktsiooni täpsed protsessid on ebaselged, kuid üks viis, kuidas kõrge intensiivsusega jooksmine võib söögiisu vähendada, on näljahormooni greliini taseme pärssimine ja rohkem küllastushormoonide, nagu peptiid YY (PYY), tootmine.
Uuring 11 mehega leidis, et 60 minutit jooksmist või 90 minutit jõutreeningut vähendasid greliini taset võrreldes treeningu puudumisega. Ainult jooksmine suurendas PYY tootmist.
Teine uuring üheksa mehega võrdles 60 minuti jooksmise ja treeningu puudumise mõju greliini tootmisele. Nad leidsid, et jooksmine alandas greliini taset kolm kuni üheksa tundi võrreldes treeningu puudumisega.
Kokkuvõte: Jooksmine võib aidata sul kaalust alla võtta, vähendades näljahormoonide tootmist ja suurendades küllastushormoonide tootmist.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega jooksmine sihib kahjulikku kõhurasva
Liigne kõhurasv on sinu tervisele äärmiselt kahjulik.
Paljud uuringud näitavad seost kõhurasva ja südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja paljude teiste haiguste suurenenud riski vahel.
Uuringud on leidnud, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobne treening, nagu jooksmine, võib vähendada kõhurasva, isegi ilma toitumist muutmata.
15 uuringu ja 852 osaleja analüüs leidis, et aeroobne treening vähendas kõhurasva ilma igasuguse toitumismuutuseta. Siiski oli mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treening kõhurasva vähendamisel kõige tõhusam.
Teine uuring 27 keskealise naisega leidis, et kõrge intensiivsusega jooksmine vähendas märkimisväärselt kõhurasva võrreldes madala intensiivsusega kõndimise/jooksmise või treeningu puudumisega.
Lõpuks leidis uuring 45 terve, kuid passiivse naisega, et kõrge intensiivsusega intervalltreening kolm korda nädalas vähendas märkimisväärselt keharasva ja kõhurasva võrreldes ühtlase tempoga treeningu või treeningu puudumisega.
Kokkuvõte: Paljud uuringud on leidnud, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobne treening, nagu jooksmine, sihib kahjulikku kõhurasva, isegi ilma toitumismuudatusteta.
Jooksmisel on palju muid tervisele kasulikke omadusi
Lisaks kaalulangetusele on jooksmist seostatud paljude teiste tervisele kasulike omadustega.
Mõned konkreetsed terviseprobleemid, mida jooksmine võib aidata ennetada või leevendada, hõlmavad:
- Südamehaigused: 15-aastane uuring, milles osales üle 50 000 inimese, leidis, et jooksmine vähemalt viis kuni kümme minutit päevas, isegi madalatel kiirustel, vähendas südamehaiguste riski kuni 45%.
- Veresuhkur: Jooksmine võib alandada veresuhkrut, muutes lihasrakud insuliini suhtes tundlikumaks. See aitab suhkrul liikuda lihasrakkudesse ladustamiseks.
- Katarakt: Üks uuring leidis, et nii mõõdukas tempos kõndimine kui ka intensiivne jooksmine vähendasid katarakti riski, kusjuures rohkem treeningut tõi otseselt kaasa madalama riski.
- Kukkumised: Jooksmine võib vähendada kukkumiste riski eakate seas. Uuringud näitavad, et eakad osalejad, kes jooksevad, kukuvad harvemini, sest nende jalalihased on tundlikumad.
- Põlvekahjustused: Levinud müüt on, et jooksmine on põlvedele halb. 28 uuringu analüüs lükkas selle eksiarvamuse ümber, leides tugevaid tõendeid, mis seostavad füüsilist aktiivsust tugevamate põlvekudede ja tervemate põlvedega.
- Põlvevalu: Jooksmine võib aidata ka põlvevalu vähendada. Uuring osalejatega, kelle keskmine vanus oli 64 aastat, leidis, et jooksmine ei olnud seotud põlvevalu ega artriidiga. Selle asemel oli osalejatel, kes jooksid rohkem, tegelikult vähem põlvevalu.
Kokkuvõte: Lisaks kaalulangetusele pakub jooksmine mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas madalam südamehaiguste risk, vähenenud veresuhkur, madalam katarakti risk, madalam kukkumiste risk, tugevamad põlved ja vähem põlvevalu.
Kuidas jooksmisega alustada
Kui oled treeningutega täiesti algaja, vaata esmalt meie algaja juhendit treeningrutiini alustamiseks. Neile, kes on jooksmiseks valmis, piisab minimaalsest varustusest.
See hõlmab häid jooksujalatseid, mugavat särki, veepudelit, jooksushortse, retuuse või mugavaid pükse.
Naistele on jooksmise ajal valu vähendamiseks tungivalt soovitatav kanda spordirinnahoidjat. Peegeldav varustus on samuti tungivalt soovitatav, kui plaanid joosta varahommikul või hilisõhtul. See aitab vältida õnnetusi.
Siin on mõned põhitõed, mida peaksid enne jooksu treeninguga alustamist teadma:
- Sagedus: Alustuseks püüa joosta 3–4 päeva nädalas. See võimaldab piisavalt taastumisaega treeningute vahel.
- Soojendus: Enne iga jooksu treeningut on oluline soojendada ja venitada, et valmistada oma keha jooksuks ette. Alusta venitamisest, millele järgneb 5 minutit kõndimist kerges tempos. Seejärel liigu aeglaselt kiirkõnnile. Korralik venitusprogramm aitab vältida vigastusi ja parandada sooritusvõimet.
- Jahutus: Jooksu lõpus veendu, et jahutad end 5-minutilise kõndimisega, vähendades järk-järgult kiirust.
- Koguaeg: Püüa kokku umbes 30 minutit. See hõlmab 5 minutit soojenduseks, 5 minutit jahutuseks ja 20 minutit jooksmist/kõndimist vahepeal.
Kokkuvõte: Jooksmisega on lihtne alustada ja see nõuab minimaalset varustust. Algaja peaks püüdma joosta 30 minutit 3 või 4 päeva nädalas, sealhulgas 5 minutit soojendust ja jahutust.
Soovitatav lugemine: Couch to 5K: täielik 9-nädalane algajate plaan
Näidis jooksuplaan
Kui soovid nautida jooksmise eeliseid, siis siin on kuuajaline plaan, et saaksid alustada.
Algaja plaan algab jooksmise ja kõndimise vaheldumisega, suurendades igal nädalal jooksmisele kulutatud minuteid. Tee iga tegevuste komplekti 3–4 päeva nädalas.
1. nädal
- 5 minutit soojendust
- 1 minut jooksmist sinu loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist – korda 7 korda
- 5 minutit jahutust
2. nädal
- 5 minutit soojendust
- 2 minutit jooksmist sinu loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist – korda 5 korda
- 5 minutit jahutust
3. nädal
- 5 minutit soojendust
- 3 minutit jooksmist sinu loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist – korda 4 korda
- 5 minutit jahutust
4. nädal
- 5 minutit soojendust
- 4 minutit jooksmist sinu loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist – korda 3 korda
- 5 minutit jahutust
Pärast kuu möödumist proovi edasi areneda, joostes kauem oma loomulikus tempos või kõndides iga jooksu vahel vähem. Proovi lisada erinevaid jooksmise stiile, kui tunned end mugavamalt.
Kui sa ei ole harjunud regulaarse treeninguga või sul on olemasolevaid meditsiinilisi seisundeid, mida treening võib mõjutada, konsulteeri enne treeningprogrammi alustamist tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Algaja jooksuplaan peaks vahelduma jooksmise ja kõndimisega. Edenedes suurenda igal nädalal jooksmisele kulutatud aega või vähenda jooksuvahelist kõndimisaega.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
Kuidas püsida motiveeritud
Pühendunud jooksuplaanist kinnipidamine aitab sul saavutada pikaajalist edu oma kaalulangetuse eesmärkide saavutamisel.
Motiveeritud püsimise nipiks on hoida see lõbusana, et sa ei satuks kiusatusse vältida oma treeningut vabandusi otsides.
Hoia oma treeningud huvitavana, muutes oma jooksurada iga paari nädala tagant või lisades erinevaid jooksumeetodeid, nagu intervallid või mäejooksud.
Sõbraga jooksmine, kes sind proovile paneb, aitab sul vastutustundlik olla ja pakub lisaturvalisust, kui jooksed varahommikul või hilisõhtul.
Kui sul on raske end varahommikul motiveerida, proovi oma jooksuvarustus eelmisel õhtul valmis panna, et hommikul vaeva säästa.
Maratonidele või muudele võistlustele registreerumine, kui tunned end mugavalt, võib samuti anda sulle lisamotivatsiooni jooksmiseks ja aidata sul keskenduda.
Kokkuvõte: Treeningute sagedane muutmine või sõbraga jooksmine võib muuta sinu rutiini lõbusaks ja aidata sul püsida pikaajaliselt motiveeritud.
Kokkuvõte
Jooksmine on suurepärane treeningvorm kaalulangetuseks.
See põletab palju kaloreid, võib aidata sul jätkata kalorite põletamist kaua pärast treeningut, võib aidata pärssida söögiisu ja sihib kahjulikku kõhurasva.
Veelgi enam, jooksmisel on sinu tervisele palju muid eeliseid ja sellega on lihtne alustada.
Erinevalt paljudest teistest treeningtüüpidest nõuab jooksmine vähe varustust, seda saab teha kõikjal ja on palju viise, kuidas asju huvitavana hoida.
Kui sul on raske end jooksmiseks motiveerida, proovi leida jooksupartner või muuta rutiine sageli, et lisada oma treeningule vaheldust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
