Ühtegi “täiuslikku” jooksuvormi pole olemas – inimesed jooksevad igasuguse biomehaanikaga ja eliitjooksjate seas on metsikult erinevaid stiile. Kuid on käputäis levinud vormivigu, mis algajatel ja harrastusjooksjatel järjepidevalt vigastusi ja ebatõhusust põhjustavad: liiga pikad sammud, kannale maandumine kehast kaugele ette, küürus rüht, madal kadents ja liiga pinges ülakeha.
Nende väheste asjade parandamine toob kaasa ebaproportsionaalselt suure paranemise selles, kuidas jooksmine tundub ja kui tihti saad seda teha ilma, et keha üles ütleks.
Siin on 8 tõenduspõhist jooksuvormi vihjet, et joosta tõhusamalt ja vähendada vigastuste riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isLaiema jooksisu sisu kohta vaata diivanilt 5K-ni, tsooni 2 jooksmine ja jooksu kadents.
1. Seisa sirgelt – kerge ettepoole kaldumine pahkluudest
Kõige olulisem rühivihje: jookse sirgelt, kerge ettepoole kaldumisega pahkluudest, mitte vöökohast.
Levinud viga: vöökohast ettepoole paindumine, mis surub diafragmat kokku, lühendab sammu pikkust ja suurendab alaselja pinget.
Õige: kujuta ette nööri, mis tõmbab su pealae taeva poole. Su pahkluud, puusad, õlad ja kõrvad on enam-vähem ühel joonel, kogu keha on pahkluudest kergelt ettepoole kaldu.
See peen kaldumine kasutab gravitatsiooni, et aidata sind edasi lükata, ilma et su jalad peaksid lisatööd tegema.
2. Maandu jalaga puusa alla, mitte ette
Teine kõige olulisem biomehaaniline põhimõte: ära tee liiga pikki samme.
Liiga pikk samm tähendab, et su jalg maandub kaugele ettepoole su massikeskmest – jalg on sirge, kand tabab tugevalt ja sa pidurdad sisuliselt iga sammuga. See muster:
- Suurendab põlvedele, puusadele ja alaseljale mõjuvaid löögijõude
- Aeglustab sind (sa aeglustad iga sammuga)
- Raikab energiat
- Põhjustab paljusid jooksuvigastusi
Lahendus: tee lühemaid, kiiremaid samme, nii et su jalg maandub umbes puusa alla, mitte ette. Su põlv on kokkupuutel kergelt kõverdatud, võimaldades sellel jõudu absorbeerida.
See on otseselt seotud kadentsiga – vaata #3.
3. Püüa kõrgemat kadentsi (~170–180 sammu minutis)
Kadents on sammude arv minutis. Enamik algajaid jooksjaid jookseb kadentsiga umbes 150–160 sammu minutis, mis tavaliselt tähendab liiga pikki samme.
- aasta süstemaatiline ülevaade 18 jooksu kadentsi uuringust leidis, et kadentsi suurendamine 5–10% võrra tõi kaasa mõõdetavaid paranemisi:1
- Vähenenud vertikaalsed maapinna reaktsioonijõud
- Madalamad koormusmäärad
- Lühem sammu pikkus (vähem liiga pikki samme)
- Parem alajäsemete joondus
- Vähenenud pinge sääreluule, põlvele ja puusaliigestele
- Puudus negatiivne mõju metaboolsetele kuludele (ja mõnikord paranes jooksu ökonoomia)
- Soovituslikud tõendid patellofemoraalse valu ja sääreluu stressimurdude ennetamiseks
Kuulus “180 sammu minutis” siht, mida populariseerisid Daniels ja teised, ei ole universaalne – kuid enamiku harrastusjooksjate jaoks, kes jooksevad 150ndates, on kadentsi suurendamine 5–10% suure mõjuga ja madala kuluga muutus.
Põhjaliku ülevaate saamiseks vaata jooksu kadents.
4. Jala maandumine: tõenäoliselt keskjalg, kuid ära muretse üleliia
- aastate alguse “paljajalu jooksmise” hype surus esijala maandumist kui universaalselt paremat. Järgnenud uuringud näitasid, et see on individuaalsem.
Enamik tõhusaid pikamaajooksjaid maandub keskjalale – jalg puutub maaga kokku umbes keha all, kogu tald maandub enam-vähem korraga. Kanna maandumine keha all (mitte kaugele ette) sobib ka paljudele jooksjatele.
Peamine pole mitte see, milline jala osa tabab – vaid see, et jalg maandub keha lähedale, mitte kaugele ette. Kui parandad liiga pikki samme (#2), korrigeerib jala maandumine end tavaliselt ise.
Ära muuda oma jala maandumist dramaatiliselt meelega. Esijalale maandumine pärast aastaid kannale maandumist paneb tohutu koormuse säärelihastele ja Achilleuse kõõlustele – see on levinud vigastuste põhjus, kui inimesed loevad “õigest” jala maandumisest ja proovivad seda muuta.
Soovitatav lugemine: Eesmine vaagnakalle: põhjused ja kuidas seda parandada
5. Lõdvesta õlad, lõug ja käed
Algajad jooksjad kipuvad pingesse minema – õlad kõrvade juures, lõug pinges, käed rusikas. See raiskab energiat ja tekitab ülakeha pingeid, mis kanduvad edasi kineetilises ahelas.
Vihjed:
- Õlad alla ja taha, mitte kõrvade juurde
- Lõug lõdvestunud, suu kergelt avatud
- Käed lõdvestunud, mitte rusikas (proovi kergelt puudutada pöialt ja nimetissõrme)
- Käed liiguvad edasi-tagasi, mitte üle keha
Kontrolli end jooksu ajal perioodiliselt – märkad, et su õlad on ülespoole hiilinud. Rulli need taha ja alla ning märka pinge vabanemist.
6. Käed juhivad jalgu – hoia need lõdvestunult ja ettepoole
Käte liikumine on osa jooksu liikumisest, mitte eraldi asi. Vihjed:
- Käed liiguvad edasi-tagasi, mitte üle keha
- Küünarnukid kõverdatud umbes 90 kraadi
- Käed lõdvestunud
- Käed liiguvad õlast, mitte küünarnuki vehkimisest
- Kiirem käte liikumine = kiirem jalgade kadents (kasulik vihje, kui tahad tempot tõsta)
Käte ristamine üle keha väänab keret ja raiskab energiat. Kui sa ristad käsi, keskendu küünarnuki taha viimisele, mitte käe ette viskamisele.
7. Vaata ette, mitte maha
See, kuhu sa vaatad, mõjutab seda, kuhu su pea läheb – ja kuhu su pea läheb, sinna järgneb su selgroog.
Levinud viga: vaatad maha 1,5 meetri kaugusele ette, mis põhjustab pea langemist, ülaselja ümardumist ja rindkere kokkusurumist.
Õige: vaata 10–20 meetrit ette. Pea püsib tasakaalus. Selgroog püsib neutraalsena. Hingamine püsib avatuna.
Sa näed ikka maad ohutuse tagamiseks. Lihtsalt ära vaata oma jalgu.
8. Hinga rütmiliselt
Hingamist ei rõhutata tavaliselt vormi aruteludes, kuid see on oluline. Nõuanded:
- Hinga nii nina kui ka suu kaudu (ära sunni ainult nina kaudu hingamist kõrgema intensiivsusega)
- Kasuta diafragma hingamist, mitte pinnapealset rinnakorvi hingamist
- Leia rütm – paljud jooksjad teevad kerge tempoga 3-sammu sissehingamise, 2-sammu väljahingamise; raskema tempoga 2-sammu sissehingamise, 1-sammu väljahingamise
- Ära hoia hinge kinni – levinud vormile keskendumisel
Hingamisrütm, mis on seotud jala maandumisega, aitab tempot hoida ja lükkab edasi “ma ei saa hingata” tunnet, mis paneb algajad peatuma.
Soovitatav lugemine: Rucking'u eelised: 8 teaduspõhist põhjust
Kuidas oma vormi tegelikult muuta
Vormimuutused tulevad aeglaselt. Protokoll, mis töötab:
1. Vali korraga üks vihje
Püüdes korraga parandada rühti + kadentsi + jala maandumist + käsi, on see ülekaalukas ja ebaefektiivne. Vali üks. Tööta sellega 2–4 nädalat, kuni see muutub harjumuseks. Seejärel lisa teine.
2. Harjuta kergetel jooksudel
Jäta vormitöö kergetele, madalama intensiivsusega jooksudele (tsoon 2). Suure intensiivsusega pöördud tagasi selle juurde, mis tundub kõige lihtsam – see pole aeg uute mustrite õppimiseks.
3. Kasuta kadentsi jaoks helilisi vihjeid
Metronoomi rakendus sinu siht-spm-iga muudab kadentsi muutused palju lihtsamaks. Õige BPM-iga muusika töötab samuti. Heliline vihje on kadentsi ümberõppimisel hästi toetatud.1
4. Saa videofeedbacki
Lase sõbral end 30 sekundit küljelt filmida. Näed asju, mida sa ei tunne. Või kasuta oma telefonis aegluubis videot.
5. Tee muudatusi järk-järgult
5–10% kadentsi tõus on piisav; ära hüppa üleöö 160-lt 180-le spm-ile. Kerge ettepoole kaldumine on piisav; ära kaldu dramaatiliselt.
6. Jälgi vigastuste mustreid
Kui vormimuutused langevad kokku uute valudega, siis võta hoogu maha. Keha vajab aega uute koormusmustritega kohanemiseks.
Levinud vormimüüdid
“Kanna maandumine on halb”
Mitte tingimata. Kanna maandumine keha all on okei. Probleem on kannale maandumine kaugele ettepoole kehast (liiga pikk samm).
Soovitatav lugemine: 8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks
“On olemas üks täiuslik vorm”
Inimesed on läbi ajaloo jooksnud lugematute veidi erinevate vormidega. Eliitpikamaajooksjatel on märkimisväärselt erinevad stiilid. Ülaltoodud põhimõtted on seotud vigastuste ja ebatõhususe vähendamisega, mitte “õige” viisi leidmisega.
“Jookse kiiremini, et vormi parandada”
Suuremad kiirused toovad esile vormiprobleemid; need ei paranda neid. Vormitöö toimub kerge tempoga.
“Vorm paraneb iseenesest miilidega”
Mõnikord. Sageli mitte. Teadlik töö on tavaliselt parem kui lootmine.
“Kompressioonriided/jalatsid/toed parandavad halba vormi”
Varustus ei asenda koordinatsiooni. Mõned jalatsid ja toed aitavad konkreetsetel juhtudel, kuid need on täiendused, mitte tehnika asendajad.
Spetsiifilised stsenaariumid
“Ma maandun kannale – kas peaksin seda muutma?”
Tõenäoliselt mitte aktiivselt. Paranda liiga pikki samme (lühenda sammu, tõsta kadentsi) ja su jala maandumine tuleb loomulikult keha alla lähemale. Ära proovi maanduda keskjala või esijala peale, kui oled juurdunud kannale maanduaja – see on levinud Achilleuse vigastuste põhjus.
“Ma ei suuda oma õlgu lõdvestununa hoida”
Proovi jooksu ajal iga 5 minuti järel õlaringe teha. Lõpuks muutub see automaatseks.
“Ma olen aeglane jooksja – kas vorm on oluline?”
Jah. Aeglasemad kiirused annavad sulle rohkem aega vormile mõtlemiseks, kuid halb vorm aeglasel kiirusel põhjustab ikkagi vigastusi.
“Ma jooksen jooksulindil – kas vorm erineb?”
Veidi. Jooksulindi lint liigub sinu all, muutes veidi maapinna jõude. Samad vihjed kehtivad.
“Ma jooksen radadel – erinev vorm?”
Rajad nõuavad rohkem varieeruvust – lühendatud samm tehnilistel lõikudel, silmad ettepoole, et jalgealust jälgida. Põhiprintsiibid kehtivad endiselt.
Millal pöörduda professionaali poole
Pöördu kõnnianalüüsi või spordifüsioterapeudi poole, kui:
- Korduvad vigastused hoolimata vormitööst
- Valu, mis ei kao pärast 2-nädalast puhkust
- Asümmeetriline valu (ainult ühel poolel)
- Oluline biomehaaniline asümmeetria, mis on videos nähtav
- Treeningud tõsiste läbisõitude jaoks ja soovid täpset hinnangut
Paljud jooksupoodid pakuvad põhilist kõnnianalüüsi. Jooksubiomehaanikas koolitatud füsioterapeudid pakuvad põhjalikumat analüüsi.
Kokkuvõte
Enamik jooksuvigastusi tuleneb mõnest levinud vormiveast: liiga pikad sammud, madal kadents, küürus rüht ja pinges ülakeha. Kaheksa vihjet lahendavad enamiku neist: seisa sirgelt, maandu puusa alla, püüa ~170–180 sammu minutis kadentsi, ära muretse jala maandumise pärast, lõdvesta õlad/lõug/käed, liiguta käsi edasi-tagasi, vaata ette, mitte maha, hinga rütmiliselt. Vali korraga üks vihje, tööta sellega nädalaid, jäta vormitöö kergetele jooksudele. Enamik harrastusjooksjaid saab oluliselt vähendada vigastusi ja parandada jooksu tunnet mõne kuu järjepideva vormile tähelepanu pööramisega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
