Sageli kuuleme, et küllastunud rasvad on ebatervislikud ja võivad suurendada südamehaiguste riski. Kuid mitte kõik ei nõustu sellega.
Aastakümneid on teadlased öelnud, et inimese toidus sisalduvad küllastunud rasvad võivad potentsiaalselt kahjustada. Soovitused on tavaliselt osutanud “madala rasvasisaldusega” dieedile kui parimale viisile südamehaiguste ja muude südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski vähendamiseks.
Kuid teised teadlased väidavad nüüd, et küllastunud rasvad ei pruugi olla nii olemuslikult kahjulikud ja neid saab lisada tervist edendava dieedi osana. Samuti pannakse rõhku küllastunud rasvade asendamisele küllastumata versioonidega parema südame tervise nimel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSamal ajal, kui tarbijad hoidsid toidurasvadest eemale, kasvas viimase 40 aasta jooksul ka SVH ja rasvumise esinemissagedus. Arvatakse, et selliste tervisetulemuste eest vastutab liikumine töödeldud toiduainete poole – ja vähem terviklike, toitvate versioonide poole.
Aastakümnete pikkuse vastuolulise nõuande põhjal võid sa õigustatult segaduses olla. Siin selgitame, mis on küllastunud rasv, ja võtame kokku uusimad toitumisuuringute tulemused, et seda teemat valgustada.
Mis on küllastunud rasv ja miks on sellel halb maine?
Koos süsivesikute ja valkudega on rasv oluline makrotoitaine, mis on hädavajalik paljudes inimeste tervise aspektides.
Rasvade tüübid
On kolm peamist kategooriat: küllastunud rasvad, küllastumata rasvad ja transrasvad. Kõik rasvad koosnevad süsiniku, vesiniku ja hapniku molekulidest.
Küllastunud rasvad on vesinikumolekulidega küllastunud ja sisaldavad ainult üksiksidemeid süsinikumolekulide vahel. Küllastumata rasvadel on seevastu vähemalt üks kaksikside süsinikumolekulide vahel.
See vesinikumolekulide küllastus põhjustab seda, et küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, erinevalt küllastumata rasvadest, nagu oliiviõli, mis kipuvad toatemperatuuril olema vedelad.
Pea meeles, et erinevat tüüpi küllastunud rasvad sõltuvad nende süsinikuahela pikkusest, sealhulgas lühikese, pika, keskmise ja väga pika ahelaga rasvhapped – kõik need mõjutavad tervist erinevalt.
Millised toidud sisaldavad küllastunud rasva?
Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes toodetes ja troopilistes õlides. Nende hulka kuuluvad:
- piim
- juust
- või
- liha, nagu sealiha, veiseliha, lambaliha ja linnuliha
- kookos- ja palmiõli
Küllastunud rasva ümber tekkinud vaidlus
Tervishoiutöötajad ja teadlased nimetavad küllastunud rasvu sageli “halbadeks” rasvadeks ja rühmitavad need transrasvadega – rasvatüübiga, mis teadaolevalt põhjustab terviseprobleeme –, kuigi tõendid küllastunud rasvade tarbimise tervisemõjude kohta on kaugel lõplikest.
Aastakümneid on ülemaailmsed terviseorganisatsioonid soovitanud hoida küllastunud rasvade tarbimist minimaalsena ja asendada need toitaineterikaste toiduvalikutega, et aidata vähendada südamehaiguste riski ja edendada üldist tervist.
Vaatamata nendele soovitustele on südamehaiguste määrad pidevalt tõusnud, samuti rasvumine ja sellega seotud haigused, nagu 2. tüüpi diabeet. Selle asemel, et süüdistada küllastunud rasvu, usuvad mõned eksperdid, et liiga paljude lihtsate, süsivesikuterikaste, töödeldud toitude söömine võis mängida rolli.
Mitmed uuringud, sealhulgas ulatuslikud ülevaated, on vastuolus soovitustega vältida küllastunud rasvu ja tarbida selle asemel polüküllastumata rasvu. Sellised rasvad on levinud taimeõlides, nagu sojauba ja päevalill. Kuid sellised juhised on arusaadavalt viinud tarbijate segaduseni.
Kokkuvõte: Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes ja troopilistes õlides. Kas need rasvad suurendavad haiguste riski, on pikka aega olnud vastuoluline, kusjuures hiljutised uuringutulemused näitavad, et ultra-töödeldud, süsivesikuterikkad ja suhkrurikkad toidud võivad kujutada endast suuremaid riske.
Soovitatav lugemine: Kas taime- ja seemneõlid on tervisele kahjulikud? | Terviseülevaade
Küllastunud rasva mõju tervisele
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab, et ainult 5–6 protsenti sinu päevastest kaloritest peaks tulema küllastunud rasvadest.
Üks peamisi põhjuseid, miks soovitatakse küllastunud rasvade tarbimist minimaalsena hoida, on see, et küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas LDL (halva) kolesterooli taset.
Kuid sellel teemal ei ole selgeid vastuseid ja juhiseid. Kuigi küllastunud rasv võib suurendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid, puuduvad veenvad tõendid, et ainult küllastunud rasv on süüdi.
Mõju südame tervisele
Uuringud on näidanud, et küllastunud rasv suurendab südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas LDL (halva) kolesterooli ja apolipoproteiin B (ApoB) taset. LDL transpordib kolesterooli kehas. Mida suurem on LDL-osakeste arv, seda suurem on südamehaiguste risk.
ApoB on valk ja LDL-i keskne komponent. Seda peetakse südamehaiguste riski tugevaks ennustajaks.
On näidatud, et küllastunud rasvade tarbimine suurendab mõlemat riskifaktorit ja LDL (halva) ja HDL (hea) suhet, mis on veel üks südamehaiguste riskifaktor.
HDL kaitseb südant. Selle kasuliku kolesterooli madal tase on seotud südamehaiguste ja kardiovaskulaarsete tüsistuste suurenenud riskiga. Kuid uuringud on näidanud ka, et polüküllastumata rasvad võivad potentsiaalselt vähendada HDL-i kaitsvat toimet sinu südamele.
Kuid see järeldus ei ole lõplik. Teised uuringud ei ole näidanud olulist seost küllastunud rasvade tarbimise ja suremuse vahel südame-veresoonkonna haigustest või mis tahes muust põhjusest. Teadlased leidsid hoopis suurenenud surmariski kõrge süsivesikute sisaldusega dieetide puhul.
Soovitatav lugemine: Igapäevane rasvatarbimine: kui palju rasva päevas süüa?
Muud mured küllastunud rasvade tarbimise pärast
Kuigi selle mõju südamehaigustele on kõige uuritum ja vaidlustatum, on küllastunud rasvade rohkust seostatud ka muude kahjulike tervisemõjudega, nagu suurenenud põletik, vähid ja vaimse võimekuse langus.
Näiteks 12 naise uuringus leiti, et võrreldes sarapuupähkliõlist saadud küllastumata rasvarikka dieediga suurendas 89 protsendi palmiõli segust saadud küllastunud rasvarikas dieet põletikueelsete valkude interleukiin-1 beeta (IL-1 beeta) ja interleukiin-6 (IL-6) taset.
Mõned tõendid viitavad, et küllastunud rasvad soodustavad põletikku osaliselt, jäljendades bakteriaalsete toksiinide, mida nimetatakse lipopolüsahhariidideks, toimet, millel on oluline immunostimuleeriv käitumine ja mis võivad esile kutsuda põletikku.
Kuid ka selles valdkonnas on uuringud kaugel lõplikest. 2017. aasta ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutest, mis hõlmasid rasvunud inimesi, ei leidnud olulisi seoseid küllastunud rasva ja põletiku vahel.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et küllastunud rasv võib kahjustada vaimset funktsiooni, söögiisu ja ainevahetust.
Kuid inimeste uuringud nendes valdkondades on vastuolulised, kusjuures mõned uuringud näitavad rasva kui küllastavat makrotoitainet. Samuti on mure, et vähenenud vaimne funktsioon võib olla seotud töödeldud toitudega ja mitte tingimata ainult küllastunud rasvadega.
Nende potentsiaalsete seoste uurimiseks on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab teha kindlaid järeldusi.
Kokkuvõte: Kuigi küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada südamehaiguste riskifaktoreid, ei ole uuringud näidanud olulist seost selle ja südamehaiguste vahel. Mõned uuringud näitavad, et see võib negatiivselt mõjutada teisi terviseaspekte, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Kas küllastunud rasv on ebatervislik?
Kuigi uuringud näitavad, et teatud tüüpi küllastunud rasvarikaste toitude tarbimine võib tervist kahjustada, on oluline meeles pidada, et mitte kõik küllastunud rasvad ei ole võrdsed.
Näiteks kiirtoidust, praetud toodetest, suhkrurikastest küpsetistest ja töödeldud lihast saadud küllastunud rasvarikas dieet mõjutab tervist tõenäoliselt teisiti kui täispiimatoodetest, rohumaaveiselihast ja kookosest saadud küllastunud rasvarikas dieet.
Teine probleem seisneb ainult makrotoitainetele keskendumises ja mitte dieedile tervikuna. See, kas küllastunud rasv suurendab haiguste riski, sõltub tõenäoliselt sellest, millega see asendatakse – või mida see asendab – ja üldisest dieedi kvaliteedist.
Paljud eksperdid väidavad, et ühte makrotoitainet ei saa süüdistada haiguse progresseerumises ja et oluline on dieet tervikuna – eriti see, mis on rikas täisteratoodete ja taimsete toitude poolest, samas kui töödeldud versioonid on piiratud.
Veelgi enam, keskendumine ainult üksikutele makrotoitainetele, mitte dieedile tervikuna, ei arvesta toidukomponentide, näiteks lisatud suhkrute mõju, mis võivad tervist negatiivselt mõjutada.
Teisisõnu, üksikud toitained ei ole haiguse progresseerumise eest vastutavad. Inimesed ei tarbi ainult rasva või ainult süsivesikuid. Selle asemel kombineeritakse neid makrotoitaineid toitude tarbimise kaudu, mis sisaldavad makrotoitainete segu.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
Kas peaksid küllastunud rasva välja jätma?
Uuringud toetavad AHA nõuannet mitte keskenduda ühele “halvale” toidule, vaid pigem oma üldisele dieedile.
Näiteks 2016. aasta ülevaade uuris või potentsiaalset mõju südame tervisele ja diabeedile ning ei leidnud selget seost. Ei olnud selge, kas või tarbimise suurendamine või vähendamine muudaks selliseid tulemusi.
Teine 2017. aasta uuring konkreetsete toiduainete kohta uuris või, oliiviõli ja kookosõli võimalikku mõju tervetele 50–75-aastastele täiskasvanutele. Kuigi teadlased leidsid olulisi muutusi LDL- ja HDL-tasemetes osalejate seas, kes sõid 4 nädala jooksul kas 50 grammi oliiviõli, kookosõli või soolata võid, ei saanud nad järeldada, kas küllastunud rasvade vähendamine võiks tervist parandada.
Veelgi enam, randomiseeritud kontrollitud uuringute tulemused näitavad, et üldine soovitus asendada küllastunud rasvad oomega-6-rikaste polüküllastumata rasvadega ei vähenda tõenäoliselt südamehaiguste riski.
Siiski on olnud vastuolulisi leide, mida saab seostada selle teema väga keerulise olemuse ning praegu kättesaadavate uuringute ülesehituse ja metodoloogiliste puudustega, rõhutades vajadust tulevaste hästi kavandatud uuringute järele, mis seda teemat uurivad.
Oluline on meeles pidada, et on palju erinevaid küllastunud rasvu, millest igaühel on oma mõju tervisele. Enamik uuringuid, mis uurivad küllastunud rasva mõju haiguste riskile, käsitlevad küllastunud rasvu üldiselt, mis on samuti problemaatiline, sest see ei arvesta teiste makrotoitainete tarbimist ja elustiili.
Elustiil ja geneetilised variandid on olulised riskifaktorid, mida tuleks arvestada, kuna mõlemad on tõestatult mõjutanud üldist tervist, toitumisvajadusi ja haiguste riski.
Kokkuvõte: Üksikud makrotoitained ei vastuta haiguse progresseerumise eest. Selle asemel on oluline sinu dieet tervikuna. Soovitatav võib olla keskenduda üldiselt toitaineterikkale ja tasakaalustatud dieedile, selle asemel et keskenduda “halbade” toitude väljajätmisele.
Küllastunud rasv tervisliku toitumise osana
Pole kahtlust, et küllastunud rasvarikkaid toite saab nautida tervisliku toitumise osana.
Kookosetooted, sealhulgas magustamata kookoshelbed ja kookosõli, rohumaaveiselihast valmistatud täispiimajogurt ja rohumaaveiseliha on mõned väga toitvad toidud, mis on rikkad küllastunud rasvade poolest ja võivad tervist positiivselt mõjutada.
Näiteks on uuringute ülevaated näidanud, et täispiimatoodete tarbimisel on neutraalne või kaitsev mõju südamehaiguste riskile, samas kui kookosõli tarbimine on näidanud HDL (hea) kolesterooli tõusu ja võib aidata kaasa kaalulangusele. Kuid kookosõli väidetavate eeliste kinnitamiseks on vaja ulatuslikumaid inimkatseid.
Teisest küljest on töödeldud toitude, mis on rikkad küllastunud rasvade poolest, sealhulgas kiirtoidu ja praetud toitude tarbimine, järjepidevalt seostatud rasvumise, südamehaiguste ja paljude muude terviseprobleemide suurenenud riskiga.
Küllastunud rasvadega toitude asendamine kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga on samuti tõestatult tahtmatult suurendanud südamehaiguste riski. Samal ajal märgivad teadlased, et madala süsivesikute sisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieedi pikaajalised mõjud ei ole praegu teada.
Uuringud on seostanud ka töötlemata, taimsete toitudega rikastatud toitumisharjumusi kaitsega erinevate seisundite, sealhulgas rasvumise ja südamehaiguste eest, ning haiguste riskifaktorite vähendamisega, olenemata toitumise makrotoitainete koostisest.
Aastakümnete pikkuste uuringute kaudu on kindlaks tehtud, et tervist edendav, haigusi ennetav dieet peaks olema rikas toitvate, terviklike toitude, eriti kiudainerikaste taimsete toitude poolest. Kuid on selge, et ka toitvad küllastunud rasvarikkad toidud võivad olla kaasatud.
Pea meeles, et olenemata sellest, millise toitumisharjumuse sa valid, on kõige olulisem tasakaal ja optimeerimine – mitte väljajätmine.
Kokkuvõte: Tervislik dieet peaks olema rikas terviklike, toitvate toitude poolest, olenemata makrotoitainete koostisest. Küllastunud rasvad võivad olla osa tervislikust toitumisest.
Soovitatav lugemine: Või: kas see on sinu tervisele hea või halb?
Kokkuvõte
Küllastunud rasvu on aastakümneid peetud ebatervislikeks. Kuid praegused uuringud toetavad, et toitvad, rasvarikkad toidud võivad olla osa tervist edendavast, tasakaalustatud dieedist.
Kuigi toitumisuuringud keskenduvad üksikutele makrotoitainetele, on palju kasulikum keskenduda oma dieedile tervikuna üldise tervise ja haiguste ennetamise osas. Selle asemel, et keskenduda madala rasvasisaldusega või kõrge rasvasisaldusega dieedile, on kõige parem tagada, et sa saad oma igapäevasest dieedist piisavalt kõiki olulisi makrotoitaineid.
Tulevased hästi kavandatud uuringud peavad täielikult mõistma keerulist seost üksikute makrotoitainete ja üldise tervise vahel, sealhulgas küllastunud rasva.
Kuid teada on see, et terviklike, töötlemata toitudega rikas dieedi järgimine on tervise jaoks kõige olulisem, olenemata sellest, millise toitumisharjumuse sa valid.
Kui oled mures oma tervise jaoks õige makrotoitainete tasakaalu pärast, räägi nõu saamiseks arsti või dietoloogiga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
