Mannajahu on kõvast nisust valmistatud jäme jahu.
Jahvatatuna on kõvanisu tuntud kui manna ja seda kasutatakse kogu maailmas leiva, pasta ja pudru valmistamisel. See jahu on tumedam ja kuldsema värvusega kui universaaljahu. Sellel on mahe, mullane aroom.
Lisaks kulinaarsele kasutusele on mannal kasu ka kaalujälgimisele, südame tervisele ja seedesüsteemile.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab ülevaate manna toitumisest, kasust, kasutusaladest ja puudustest.
Mannajahu toitumine
Mannajahu saab rikastada, mis tähendab, et toidutootjad lisavad kõvanisu terade töötlemisel kaotatud toitaineid uuesti. Rikastatud manna sisaldab rohkem vitamiine ja mineraale kui rikastamata alternatiivid.
1/3 tassi (56 grammi) toorest, rikastatud mannat annab:
- Kalorid: 198 kalorit
- Süsivesikud: 40 grammi
- Valgud: 7 grammi
- Rasv: alla 1 grammi
- Kiudained: 7% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 41% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 36% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 29% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 13% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 8% sinu päevasest vajadusest
Mannajahu on rikas valkude ja kiudainete poolest, mis aeglustavad seedimist ja suurendavad täiskõhutunnet söögikordade vahel.
See on ka rikas B-vitamiinide, nagu tiamiini ja folaadi poolest, millel on sinu kehas palju olulisi rolle, sealhulgas aitavad muuta toitu energiaks.
Lisaks on manna hea raua ja magneesiumi allikas. Need mineraalid toetavad punaste vereliblede tootmist, südame tervist ja veresuhkru kontrolli.
Kokkuvõte: Rikastatud mannajahu on toitev ja pakub suures koguses erinevaid B-vitamiine, rauda, valku ja kiudaineid.
Mannajahu võib soodustada kaalulangust
Mannajahu on rikas mitmete toitainete poolest, mis võivad toetada kaalulangust.
Alustuseks annab 1/3 tassi (56 grammi) toorest, rikastatud mannat 7% soovitatavast päevasest kiudainete kogusest – toitaine, millest paljudes dieetides puudu on. Uuringud seostavad kiudainerikast dieeti kaalulanguse ja madalama kehakaaluga.
See võib vähendada näljatunnet ja vältida edasist kaalutõusu. Näiteks leidis uuring 252 naise seas, et iga 1-grammine toidukiudainete suurenemine päevas tõi kaasa 0,25 kg kaalulanguse 20 kuu jooksul.
Mannajahu on ka rikas valkude poolest, 1/3 tassi (56 grammi) toorest mannat annab üle 7 grammi.
Valgu suurendamine sinu dieedis on näidanud kaalulanguse soodustamist. Näiteks märkis 24 uuringu ülevaade, et kõrge valgusisaldusega dieet – võrreldes standardse valgusisaldusega dieediga – tõi kaasa 0,79 kg suurema kaalulanguse.
Valgu suurendamine sinu dieedis võib samuti aidata vähendada nälga, säilitada lihasmassi kaalulanguse ajal, suurendada rasvakaotust ja parandada keha koostist.
Kokkuvõte: Valgu- ja kiudainerikkad toidud – nagu manna – võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada nälga. See omakorda võib soodustada kaalulangust.
Mannajahu toetab südame tervist
Kiudainerikas dieet võib vähendada sinu südamehaiguste riski. 31 uuringu ülevaade leidis, et kõige suurema kiudainete tarbimisega inimestel võib olla kuni 24% väiksem südamehaiguste risk võrreldes kõige madalama kiudainete tarbimisega inimestega.
Kiudained võivad toetada südame tervist, alandades LDL (halva) kolesterooli, vererõhku ja üldist põletikku. 3-nädalane uuring näitas, et 23 grammi kiudainete söömine päevas täisteraviljadest, nagu manna, vähendas LDL-kolesterooli 5%.
Lisaks sisaldab manna teisi südamele kasulikke toitaineid, nagu folaat ja magneesium. Nende toitainete rikkad dieedid aitavad toetada südame tervist.
Uuring üle 58 000 inimese seas leidis, et kõrgeim folaadi tarbimine – võrreldes madalaima tarbimisega – oli seotud 38% väiksema südamehaiguste riskiga.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et magneesiumirikkad dieedid toetavad üldist südame tervist. Näiteks näitas uuring üle miljoni inimese seas, et 100 mg igapäevane magneesiumi tarbimise suurenemine vähendas südamepuudulikkuse riski 22% ja insuldiriski 7%.
Kokkuvõte: Mannajahu on rikas toitainete, nagu kiudainete, folaadi ja magneesiumi poolest – kõik need kaitsevad sinu südant ja võivad vähendada sinu südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: Mandlijahu: toitumine, kasu ja kasutamine
Mannajahu võib parandada veresuhkru kontrolli
Mannajahu võib parandada veresuhkru kontrolli tänu oma kõrgele magneesiumi- ja toidukiudainete sisaldusele. Tervete veresuhkru tasemete säilitamine on oluline, et vähendada sinu riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti ja südamehaigustesse.
Magneesium võib parandada veresuhkru kontrolli, suurendades rakkude reaktsiooni insuliinile, hormoonile, mis reguleerib veresuhkru taset. Magneesiumirikkaid dieete on mõnedes uuringutes seostatud kuni 14% väiksema diabeediriskiga.
Mannajahu on ka rikas kiudainete poolest, mis on veresuhkru kontrolli jaoks oluline toitaine. Kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist vereringesse, aidates kontrollida veresuhkru tõusu pärast sööki. See võib samuti alandada tühja kõhu veresuhkru taset diabeetikutel.
Lisaks võivad kiudainerikkad dieedid vähendada diabeetikutel hemoglobiini A1c taset – keskmist veresuhkru näitu 3 kuu jooksul – kuni 0,5%.
Kokkuvõte: Mannajahu on suurepärane magneesiumi ja kiudainete allikas – kaks toitainet, mis võivad parandada veresuhkru taset ja vähendada sinu riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti.
Mannajahu on rikas raua poolest
Raud on oluline mineraal, millel on sinu kehas palju rolle.
Mõned raua funktsioonid hõlmavad:
- hapniku transportimine läbi sinu vere
- DNA süntees
- kasv ja areng
- immuunsüsteemi toetamine
Mannajahu on suurepärane raua allikas, 1/3 tassi (56 grammi) toorest, rikastatud mannat annab 13% soovitatavast päevasest selle toitaine kogusest.
Ilma piisava toiduraudata ei saa sinu keha toota piisavalt punaseid vereliblesid. Selle tulemusena võib tekkida seisund nimega rauapuudusaneemia.
Rauapuudus on kõige levinum mikrotoitainete puudus kogu maailmas. Rauarikaste toitude tarbimise suurendamine võib vähendada sinu puuduse ja sellele järgneva aneemia riski.
Kuid manna – nagu teised taimed – sisaldab mitteheemset rauda, mis ei imendu nii hästi kui loomsetes toodetes, nagu liha, linnuliha ja kala leiduv heemne raud.
Õnneks aitab C-vitamiini rikaste toitude, nagu tsitrusviljad, marjad ja tomatid, lisamine manna toitudele suurendada mitteheemse raua imendumist.
Kokkuvõte: Mannajahu on hea mitteheemse raua allikas. Raud on oluline hapniku transportimiseks, aneemia ennetamiseks ning kasvu ja arengu toetamiseks.
Soovitatav lugemine: 9 kaerakliide tervise- ja toitumisalast eelist
Mannajahu toetab seedimise tervist
Parem seedimine on üks toidukiudainete paljudest tervislikest eelistest. 1/3 tassi (56 grammi) toorest, rikastatud mannajahu sisaldab üle 2 grammi kiudaineid – ehk 7% soovitatavast päevasest selle toitaine kogusest.
Toidukiudained pakuvad sinu seedesüsteemile palju eeliseid. Näiteks stimuleerib see sõbralike soolebakterite kasvu. Tervislik soolebakterite tasakaal mõjutab paljusid tervisevaldkondi, nagu optimaalne seedimine, immuunsüsteemi tervis ja ainevahetus.
Lisaks soodustab kiudainete tarbimine regulaarset sooletegevust ja võib aidata ravida kõhukinnisust. Näiteks leidis kahe nädala pikkune uuring, et inimestel, kes sõid iga päev 5 grammi täiendavaid täisteraviljakiudaineid, paranes kõhukinnisus ja vähenes puhitus.
Kokkuvõte: Manna kõrge kiudainesisaldus toetab seedimist, stimuleerides kasulike soolebakterite kasvu ja soodustades regulaarset sooletegevust.
Mannajahu kasutusalad
Mannajahu on rikas gluteeni poolest – valk, mis annab struktuuri paljudele leiva-, pasta- ja muudele küpsetistele. Manna tugev ja veniv tekstuur teeb sellest ühe parima jahu pasta valmistamiseks.
Siin on veel mõned viisid manna kasutamiseks:
- Lisa paar teelusikatäit leivatainale, et saada krõbe tekstuur.
- Sega see keeva piima, mee ja vaniljeekstraktiga, et saada maitsev magustoidupuding või kuum puder.
- Asenda tavaline jahu mannaga, et lisada taignaretseptidele ekstra krõbedust.
- Kasuta seda hautise või kastme paksendamiseks.
- Puista seda kartulitele enne röstimist, et saada lisakrõbedust.
Mannajahu leiad paljudest toidupoodidest universaaljahu ja eriteraviljade kõrvalt.
Mannajahu võib lahtiselt seistes rääsuda, seega on kõige parem hoida mannat külmkapis õhukindlas anumas.
Kokkuvõte: Manna jäme ja veniv tekstuur teeb sellest ideaalse jahu leiva, pasta ja muu jaoks.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
Mannajahu tervisega seotud kaalutlused
Enne manna lisamist oma dieeti on mõned tegurid, mida tuleb arvestada.
Mannajahu on kõrge gluteenisisaldusega – valk, mis võib olla kahjulik tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele. Tsöliaakia mõjutab umbes 1,4% maailma elanikkonnast.
Arvatakse, et 0,5–13% inimestest võib olla mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus (NCGS). Tsöliaakia või NCGS-iga inimesed peaksid vältima gluteeni sisaldavate toitude, nagu manna, söömist.
Lisaks, kuna manna valmistatakse kõvanisu jahvatamisel, võib see kahjustada nisuallergiaga inimesi.
Kokkuvõte: Mannajahu on gluteeni sisaldav teravili, mis ei sobi inimestele, kellel on teatud gluteenihäired või nisuallergiad.
Kokkuvõte
Mannajahu on jahvatatud kõvanisust valmistatud jahu. See on rikas valkude, kiudainete ja B-vitamiinide poolest ning võib toetada kaalulangust, südame tervist ja seedimist.
Enamik inimesi saab mannat nautida probleemideta, kuid väike osa ei pruugi seda taluda gluteeni- või nisusisalduse tõttu.
Kui sa seda talud, proovi lisada mannat oma dieeti. Selle kõrge valgusisaldus parandab retseptide, nagu pasta ja leiva, struktuuri ja tekstuuri.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
