Shirataki nuudlid on ainulaadne toit, mis on väga täitev, kuid samas madala kalorsusega.
Need nuudlid sisaldavad rohkelt glükomannaani, mis on teatud tüüpi kiudaine, millel on muljetavaldavad tervisega seotud eelised. Glükomannaan on paljudes uuringutes näidanud kaalulangust.
See artikkel selgitab kõike, mida pead shirataki nuudlite kohta teadma, sealhulgas nende eeliseid ja valmistamisjuhiseid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on shirataki nuudlid?
Shirataki nuudlid on pikad, valged nuudlid. Neid nimetatakse sageli imenuudliteks või konjaci nuudliteks.
Need on valmistatud glükomannaanist, mis on teatud tüüpi kiudaine, mis pärineb konjaci taime juurest.
Konjac kasvab Jaapanis, Hiinas ja Kagu-Aasias. See sisaldab väga vähe seeduvaid süsivesikuid – kuid enamik selle süsivesikutest pärineb glükomannaani kiudainest.
“Shirataki” on jaapani keeles “valge juga”, mis kirjeldab nuudlite läbipaistvat välimust. Need valmistatakse glükomannaani jahu segamisel tavalise vee ja vähese lubjaveega, mis aitab nuudlitel oma kuju säilitada.
Segu keedetakse ja seejärel vormitakse nuudliteks või riisitaolisteks tükkideks.
Shirataki nuudlid sisaldavad palju vett. Need on umbes 97% vett ja 3% glükomannaani kiudaineid. Need on ka väga madala kalorsusega ja ei sisalda seeduvaid süsivesikuid.
Sort nimega tofu shirataki nuudlid on väga sarnased traditsioonilistele shirataki nuudlitele, kuid lisatud tofu annab neile mõned lisakalorid ja väikese koguse seeduvaid süsivesikuid.
Kokkuvõte: Shirataki nuudlid on madala kalorsusega toit, mis on valmistatud glükomannaanist, Aasia konjaci taimes leiduvast kiudainest.
Shirataki nuudlid on rikkad viskoosse kiudaine poolest
Glükomannaan on väga viskoosne kiudaine, mis on teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mis suudab vett imada ja geeli moodustada.
Glükomannaan suudab imada kuni 50 korda oma kaalust vett, mis kajastub shirataki nuudlite äärmiselt kõrges veesisalduses.
Need nuudlid liiguvad sinu seedesüsteemis väga aeglaselt, mis aitab sul tunda end täis ja aeglustab toitainete imendumist vereringesse.
Lisaks toimib viskoosne kiudaine prebiootikumina. See toidab sinu käärsooles elavaid baktereid, mida tuntakse ka soolestiku floorana või mikrobiootana.
Sinu käärsooles fermenteerivad bakterid kiudaineid lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis võivad võidelda põletikuga, tugevdada immuunsüsteemi ja pakkuda muid tervisega seotud eeliseid.
Hiljutine inimeste uuring hindas, et glükomannaani fermenteerimine lühikese ahelaga rasvhapeteks toodab ühe kalori grammi kiudaine kohta.
Kuna tüüpiline 4-untsine (113-grammine) portsjon shirataki nuudleid sisaldab umbes 1–3 grammi glükomannaani, on see sisuliselt kalori- ja süsivesikutevaba toit.
Kokkuvõte: Glükomannaan on viskoosne kiudaine, mis suudab vett siduda ja seedimist aeglustada. Sinu käärsooles fermenteeritakse see lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis võivad pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Shirataki nuudlid võivad aidata sul kaalust alla võtta
Shirataki nuudlid võivad olla võimas kaalulangetamise vahend.
Nende viskoosne kiudaine aeglustab mao tühjenemist, nii et püsid kauem täis ja sööd lõpuks vähem.
Lisaks võib kiudainete fermenteerimine lühikese ahelaga rasvhapeteks stimuleerida soolestiku hormooni vabanemist, mis suurendab täiskõhutunnet.
Veelgi enam, glükomannaani võtmine enne suure hulga süsivesikute tarbimist näib vähendavat näljahormooni greliini taset.
Ühe seitsme uuringu ülevaate kohaselt kaotasid inimesed, kes võtsid glükomannaani 4–8 nädalat, 1,4–2,5 kg (3–5,5 naela).
Ühes uuringus kaotasid inimesed, kes võtsid glükomannaani üksi või koos teiste kiudainetega madala kalorsusega dieedil oluliselt rohkem kaalu, võrreldes platseebogrupiga.
Teises uuringus kaotasid rasvunud inimesed, kes võtsid glükomannaani iga päev kaheksa nädala jooksul, 2,5 kg (5,5 naela), ilma et oleksid vähem söönud või oma treeningharjumusi muutnud.
Kuid teine kaheksa nädala pikkune uuring ei täheldanud kaalulanguses erinevust ülekaaluliste ja rasvunud inimeste vahel, kes võtsid glükomannaani ja nende vahel, kes seda ei võtnud.
Kuna need uuringud kasutasid 2–4 grammi glükomannaani tableti või toidulisandi kujul koos veega, oleks shirataki nuudlitel tõenäoliselt sarnane mõju.
Siiski puuduvad spetsiifilised uuringud shirataki nuudlite kohta.
Lisaks võib rolli mängida ajastus. Glükomannaani toidulisandeid võetakse tavaliselt kuni tund enne sööki, samas kui nuudlid on osa söögist.
Kokkuvõte: Glükomannaan soodustab täiskõhutunnet, mis võib põhjustada kaloritarbimise vähenemist ja viia kaalulanguseni.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Shirataki nuudlid võivad vähendada veresuhkru ja insuliini taset
Glükomannaan on näidanud, et see aitab alandada veresuhkru taset diabeedi ja insuliiniresistentsusega inimestel.
Kuna viskoosne kiudaine aeglustab mao tühjenemist, tõusevad veresuhkru ja insuliini tase järk-järgult, kui toitained imenduvad vereringesse.
Ühes uuringus oli 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes võtsid glükomannaani kolm nädalat, fruktoosamiini, mis on veresuhkru taseme marker, oluline vähenemine.
Teises uuringus oli 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes võtsid ühekordse annuse glükomannaani enne glükoosi tarbimist, kaks tundi hiljem oluliselt madalam veresuhkru tase, võrreldes nende veresuhkruga pärast platseebot.
Kokkuvõte: Shirataki nuudlid võivad aeglustada mao tühjenemist, mis võib aidata vältida veresuhkru taseme järske tõuse pärast sööki.
Shirataki nuudlid võivad alandada kolesterooli taset
Mitmed uuringud viitavad ka sellele, et glükomannaan võib aidata alandada kolesterooli taset.
Teadlased märgivad, et glükomannaan suurendab väljaheitega eritatava kolesterooli hulka, nii et vähem imendub tagasi vereringesse.
14 uuringu ülevaade leidis, et glükomannaan alandas “halva” LDL-kolesterooli taset keskmiselt 16 mg/dL ja triglütseriidide taset keskmiselt 11 mg/dL.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et glükomannaan võib aidata alandada “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Soovitatav lugemine: 11 parimat madala süsivesikusisaldusega pasta alternatiivi
Shirataki nuudlid võivad leevendada kõhukinnisust
Paljudel inimestel on krooniline kõhukinnisus või harvad ja raskesti väljutatavad roojamised.
Glükomannaan on osutunud tõhusaks kõhukinnisuse raviks nii lastel kui ka täiskasvanutel.
Ühes uuringus raviti raske kõhukinnisus edukalt 45% glükomannaani võtnud lastest, võrreldes vaid 13% kontrollgrupiga.
Täiskasvanutel suurendasid glükomannaani toidulisandid roojamise sagedust, kasulike soolebakterite taset ja lühikese ahelaga rasvhapete tootmist.
Kokkuvõte: Glükomannaan võib tõhusalt ravida kõhukinnisust lastel ja täiskasvanutel tänu oma lahtistavale toimele ja kasule soolestiku tervisele.
Shirataki nuudlite võimalikud kõrvaltoimed
Mõnel inimesel võivad shirataki nuudlites sisalduvad glükomannaanid põhjustada kergeid seedeprobleeme, nagu lahtine väljaheide, puhitus ja kõhupuhitus.
Siiski tuleb märkida, et glükomannaan on ohutu kõigis uuringutes testitud annustes.
Sellest hoolimata – nagu kõigi kiudainete puhul – on kõige parem lisada glükomannaani oma dieeti järk-järgult.
Lisaks võib glükomannaan vähendada teatud ravimite, sealhulgas mõnede diabeediravimite imendumist. Selle vältimiseks võta oma ravimeid vähemalt üks tund enne või neli tundi pärast shirataki nuudlite söömist.
Kokkuvõte: Shirataki nuudlid on ohutud tarbimiseks, kuid võivad mõnel põhjustada seedeprobleeme. Need võivad samuti vähendada teatud ravimite imendumist.
Kuidas shirataki nuudleid valmistada
Shirataki nuudlite valmistamine võib alguses tunduda veidi hirmutav.
Need on pakendatud kalalõhnalisse vedelikku, mis on tavaline vesi, mis on imanud konjaci juure lõhna.
Seepärast on oluline neid väga hoolikalt loputada mõne minuti jooksul värske voolava vee all. See peaks eemaldama suurema osa lõhnast.
Samuti peaksid nuudleid kuumutama pannil mitu minutit ilma lisatud rasvata.
See samm eemaldab liigse vee ja võimaldab nuudlitel omandada nuudlilaadsema tekstuuri. Kui liiga palju vett jääb, on need pudrused.
Siin on lihtne shirataki nuudlite retsept, mis sisaldab vaid mõnda koostisosa:
Shirataki makaronid ja juust
Selle retsepti jaoks on kõige parem kasutada lühemaid shirataki tüüpe, näiteks ziti- või riisikujulisi nuudleid.
Koostisosad
- 1 pakk (7 untsi ehk 200 grammi) shirataki nuudleid või shirataki riisi
- Oliiviõli või või ramekini, väikese ahjuvormi määrimiseks
- 3 untsi (85 grammi) riivitud cheddari juustu
- 1 supilusikatäis võid
- 1/2 teelusikatäit meresoola
Juhised
- Eelsoojenda ahi 175°C (350°F).
- Loputa nuudleid voolava vee all vähemalt kaks minutit.
- Tõsta nuudlid pannile ja küpseta keskmisel-kõrgel kuumusel 5–10 minutit, aeg-ajalt segades.
- Samal ajal, kui nuudlid küpsevad, määri 2-tassiline ramekin oliiviõli või võiga.
- Tõsta küpsetatud nuudlid ramekini, lisa ülejäänud koostisosad ja sega hästi. Küpseta 20 minutit, eemalda ahjust ja serveeri.
Shirataki nuudleid saab kasutada pasta või riisi asemel mis tahes roas.
Siiski sobivad need kõige paremini Aasia retseptidesse. Nuudlitel endil pole maitset, kuid need imavad väga hästi kastmete ja maitseainete maitseid.
Kui soovid shirataki nuudleid proovida, leiad laia valiku Amazonist.
Kokkuvõte: Shirataki nuudleid on lihtne valmistada ja neid saab kasutada mitmesugustes roogades. Eriti maitsvad on need Aasia retseptides.
Soovitatav lugemine: 6 parimat gluteenivaba pastatüüpi tervislikuks toitumiseks
Kokkuvõte
Shirataki nuudlid on suurepärane asendaja traditsioonilistele nuudlitele.
Lisaks äärmiselt madalale kalorisisaldusele aitavad need sul tunda end täis ja võivad olla kasulikud kaalulangetusele.
Lisaks on neil eeliseid ka veresuhkru taseme, kolesterooli ja seedimise tervise osas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
