Tervisliku kehakaalu saavutamine ja säilitamine võib olla keeruline, eriti tänapäeva ühiskonnas, kus toit on pidevalt saadaval.
Siiski võib ka ebapiisav kalorite tarbimine olla probleemiks, olgu selle põhjuseks tahtlik toidupiirang, vähenenud söögiisu või muud põhjused.
Regulaarne alatoitumine võib viia vaimsete, füüsiliste ja emotsionaalsete terviseprobleemideni. Siin on üheksa märki, mis viitavad sellele, et sa ei söö piisavalt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'is1. Madal energiatase
Kalorid on energiaühikud, mida su keha funktsioneerimiseks kasutab.
Kui sa ei tarbi piisavalt kaloreid, tunned sa tõenäoliselt enamuse ajast väsimust.
Sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirus on kalorite hulk, mida on vaja nende oluliste funktsioonide täitmiseks 24-tunnise perioodi jooksul.
Enamikul inimestel on puhkeoleku ainevahetuse kiirus üle 1000 kalori päevas. Füüsiline aktiivsus võib suurendada sinu päevast vajadust veel 1000 kalori või rohkemgi võrra.
Kuigi hormoonidel on ka roll energia tasakaalus, siis üldiselt, kui tarbid rohkem kaloreid kui vaja, salvestad enamiku ülejäägist rasvana. Kui tarbid vähem kaloreid kui vaja, kaotad kaalu.
Tarbitava toidu piiramine alla 1000 kalori päevas võib aeglustada sinu ainevahetuse kiirust ja põhjustada väsimust, kuna sa ei tarbi piisavalt kaloreid, et toetada isegi eluks vajalikke funktsioone.
Liiga vähe söömist on peamiselt seostatud madala energiatasemega vanematel inimestel, kelle toidutarbimine võib väheneda vähenenud söögiisu tõttu.
Teised uuringud naissportlastel on leidnud, et väsimus võib tekkida, kui kalorite tarbimine on liiga madal, et toetada kõrget füüsilise aktiivsuse taset. See tundub olevat kõige tavalisem spordialadel, mis rõhutavad saledust, nagu võimlemine ja iluuisutamine.
Kuid isegi kerge füüsiline aktiivsus, nagu kõndimine või treppidest üles minemine, võib sind kiiresti väsitada, kui sinu kalorite tarbimine on oluliselt alla sinu vajaduste.
Kokkuvõte: Liiga väheste kalorite tarbimine võib põhjustada väsimust ebapiisava energia tõttu, et treenida või sooritada liikumist peale oluliste funktsioonide.
2. Juuste väljalangemine
Juuste väljalangemine võib olla väga stressirohke.
On normaalne kaotada iga päev mitu juuksekarva. Kuid kui märkad juukseharjas või dušis suurenenud juuste kogunemist, võib see olla märk sellest, et sa ei söö piisavalt.
Tavalise ja terve juuksekasvu säilitamiseks on vaja palju toitaineid.
Ebapiisav kalorite, valkude, biotiini, raua ja teiste toitainete tarbimine on juuste väljalangemise tavaline põhjus.
Kui sa ei tarbi piisavalt kaloreid ja olulisi toitaineid, seab su keha esikohale südame, aju ja teiste organite tervise juuksekasvu ees.
Kokkuvõte: Juuste väljalangemine võib tekkida ebapiisava kalorite, valkude ja teatud vitamiinide ja mineraalainete tarbimise tõttu.
3. Pidev nälg
Näljatunne on üks ilmsematest märkidest, et sa ei söö piisavalt toitu.
Uuringud kinnitavad, et söögiisu ja toiduisu suurenevad vastusena drastilisele kalorite piiramisele, mis on tingitud nälga ja täiskõhutunnet kontrollivate hormoonide taseme muutustest.
Ühes kolmekuulises uuringus jälgiti hiiri, kellele anti tavapärasest 40% vähem kaloreid sisaldavat dieeti.
Leiti, et nende söögiisu pärssivad hormoonid leptiin ja IGF-1 vähenesid ning näljasignaalid suurenesid märkimisväärselt.
Inimestel võib kalorite piiramine põhjustada nälga ja toiduisu nii normaalkaalus kui ka ülekaalulistel inimestel.
58 täiskasvanuga läbi viidud uuringus suurendas 40% kalorite piiranguga dieedi tarbimine näljataset umbes 18%.
Lisaks on näidatud, et madal kalorite tarbimine suurendab kortisooli, stressihormooni tootmist, mis on seotud nälja ja suurenenud kõhurasvaga.
Kui sinu kalorite tarbimine langeb liiga madalale, saadab su keha signaale, mis sunnivad sind sööma, et vältida võimalikku nälga.
Kokkuvõte: Alatoitumine võib põhjustada hormonaalseid muutusi, mis suurendavad nälga, et kompenseerida ebapiisavat kalorite ja toitainete tarbimist.
Soovitatav lugemine: Vahelduv paastumine naistele: algaja juhend
4. Võimetus rasestuda
Alatoitumine võib segada naise võimet rasestuda.
Hüpotalamus ja hüpofüüs sinu ajus töötavad koos, et säilitada hormonaalset tasakaalu, sealhulgas reproduktiivtervist.
Hüpotalamus saab sinu kehast signaale, mis annavad talle teada, millal hormoonide taset on vaja kohandada.
Saadud signaalide põhjal toodab hüpotalamus hormoone, mis stimuleerivad või pärsivad östrogeeni, progesterooni ja teiste hormoonide tootmist sinu hüpofüüsi poolt.
Uuringud on näidanud, et see keeruline süsteem on väga tundlik kalorite tarbimise ja kehakaalu muutuste suhtes.
Kui sinu kalorite tarbimine või keharasva protsent langeb liiga madalale, võivad signaalid halveneda, mis viib vabanevate hormoonide hulga muutusteni.
Ilma reproduktiivhormoonide õige tasakaaluta ei saa rasedust tekkida. Selle esimene märk on hüpotalamuse amenorröa ehk menstruatsiooni puudumine kolm kuud või kauem.
Vanemas uuringus, kui 36 alakaalulist naist, kellel oli amenorröa või viljatus, mis oli seotud kalorite piiramisega, suurendasid oma kalorite tarbimist ja saavutasid ideaalse kehakaalu, hakkas 90% neist menstruatsioon ja 73% rasestus.
Kui sa proovid rasestuda, tarbi tasakaalustatud ja piisavalt kaloreid sisaldavat dieeti, et tagada õige hormonaalne funktsioon ja tervislik rasedus.
Kokkuvõte: Liiga väheste kalorite tarbimine võib häirida reproduktiivhormoonide signaale, mis raskendab rasestumist.
Soovitatav lugemine: 6 viisi, kuidas uni aitab sul kaalust alla võtta
5. Unega seotud probleemid
Kümnetes uuringutes on leitud, et unepuudus viib insuliiniresistentsuse ja kaalutõusuni.
Lisaks, kuigi ülesöömine võib põhjustada unehäireid, võib ka range dieet viia unehäireteni.
Loomade ja inimeste uuringud on näidanud, et näljataset meenutav kalorite piiramine viib unehäireteni ja aeglase laine une, tuntud ka kui sügav uni, vähenemiseni.
Ühes 381 üliõpilasega läbi viidud uuringus seostati piiravaid dieete ja muid söömisprobleeme halva unekvaliteedi ja madala meeleoluga.
Teises väikeses uuringus, milles osales 10 noort naist, viis neljanädalane dieet suuremate raskusteni uinumisel ja sügavas unes veedetud aja vähenemiseni.
Tunne, et oled liiga näljane, et magama jääda, või ärkamine näljasena on peamised märgid, et sa ei saa piisavalt süüa.
Kokkuvõte: Alatoitumist on seostatud halva unekvaliteediga, sealhulgas kauem uinumisega ja vähem sügavas unes veedetud ajaga.
6. Ärrituvus
Kui pisiasjad on sind ärritama hakanud, võib see olla seotud ebapiisava söömisega.
Tõepoolest, ärrituvus oli üks mitmest probleemist, mida kogesid noored mehed, kes läbisid Teise maailmasõja ajal Minnesota näljaeksperimendi raames kalorite piiramise.
Need mehed arendasid meeleoluhäireid ja muid sümptomeid, tarbides keskmiselt 1800 kalorit päevas, mida klassifitseeriti nende enda kalorivajaduse puhul “poolnäljaks”. Sinu enda vajadused võivad muidugi olla madalamad.
Hiljutisem uuring 413 kolledži- ja keskkooliõpilasega leidis samuti, et ärrituvus oli seotud dieedi ja piiravate söömisharjumustega.
Ära lase oma kaloritel liiga madalale langeda, et hoida oma meeleolu tasakaalus.
Kokkuvõte: Pikaajaline madal kalorite tarbimine ja piiravad söömisharjumused on seotud ärrituvuse ja meeleoluhäiretega.
7. Pidev külmatunne
Kui sul on pidevalt külm, võib põhjuseks olla ebapiisav toidu tarbimine.
Sinu keha peab põletama teatud hulga kaloreid, et tekitada soojust ja säilitada tervislikku, mugavat kehatemperatuuri.
Isegi kerge kalorite piiramine on näidanud kehatemperatuuri langust.
Kuueaastases kontrollitud uuringus 72 keskealise täiskasvanuga oli neil, kes tarbisid keskmiselt 1769 kalorit päevas, oluliselt madalam kehatemperatuur kui neil, kes tarbisid 2300–2900 kalorit, sõltumata füüsilisest aktiivsusest.
Sama uuringu eraldi analüüsis koges kalorite piiramise rühm T3 kilpnäärmehormooni taseme langust, samas kui teised rühmad seda ei kogenud. T3 on hormoon, mis aitab muu hulgas säilitada kehatemperatuuri.
Teises uuringus 15 rasvunud naisega vähenes T3 tase kuni 66% kaheksanädalase perioodi jooksul, mil naised tarbisid vaid 400 kalorit päevas.
Üldiselt, mida rangemalt sa kaloreid piirad, seda külmem sul tõenäoliselt on.
Kokkuvõte: Liiga väheste kalorite tarbimine võib alandada kehatemperatuuri, mis võib osaliselt olla tingitud madalamast T3 kilpnäärmehormooni tasemest.
Soovitatav lugemine: Keto gripp: sümptomid ja kuidas sellest vabaneda
8. Kõhukinnisus
Harv roojamine võib olla seotud ebapiisava kalorite tarbimisega.
See pole üllatav, sest väga vähese toidu tarbimine toob kaasa vähem jääkaineid sinu seedetraktis.
Kõhukinnisust kirjeldatakse tavaliselt kui kolme või vähem roojamist nädalas või väikeste, kõvade väljaheidete teket, mida on raske väljutada. See on väga levinud vanematel inimestel ja seda võib halvendada halb toitumine.
Ühes väikeses uuringus 18 vanema täiskasvanuga leiti, et kõhukinnisus esines kõige sagedamini neil, kes ei tarbinud piisavalt kaloreid. See kehtis isegi siis, kui nad said piisavalt kiudaineid, mida sageli peetakse kõige olulisemaks teguriks õige soolestiku funktsiooni jaoks.
Dieet ja liiga vähe söömine võivad põhjustada kõhukinnisust ka noorematel inimestel aeglustunud ainevahetuse tõttu.
Uuringus 301 kolledži vanuses naisega oli kõige rangematel dieedipidajatel kõige tõenäolisem kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid.
Kui sul on probleeme regulaarsusega, on oluline vaadata üle, kui palju sa sööd, ja hinnata, kas sa saad piisavalt.
Kokkuvõte: Range dieet ja alatoitumine võivad põhjustada kõhukinnisust, osaliselt seetõttu, et jääkaineid on vähem väljaheite moodustamiseks ja toidu liikumine läbi seedetrakti on aeglasem.
9. Ärevus
Kuigi dieet võib viia meeleoluhäireteni, võib väga madal kalorite tarbimine põhjustada otsest ärevust.
Ulatuslikus uuringus, milles osales üle 2500 Austraalia teismelise, teatas 62% neist, keda klassifitseeriti “äärmuslikeks dieedipidajateks”, kõrgest depressiooni ja ärevuse tasemest.
Ärevust on täheldatud ka ülekaalulistel inimestel, kes tarbivad väga madala kalorsusega dieete.
Kontrollitud uuringus 67 rasvunud inimesega, kes sõid kas 400 või 800 kalorit päevas ühe kuni kolme kuu jooksul, teatas umbes 20% mõlema rühma inimestest suurenenud ärevusest.
Ärevuse minimeerimiseks kaalu langetamisel veendu, et tarbid piisavalt kaloreid ja sööd tervislikku toitu, milles on palju rasvast kala, et saada oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata ärevust vähendada.
Kokkuvõte: Väga madal kalorite tarbimine võib viia meeleoluhäirete, ärevuse ja depressioonini teismelistel ja täiskasvanutel.
Kokkuvõte
Kuigi ülesöömine suurendab terviseprobleemide tekkimise riski, võib ka alatoitumine olla problemaatiline.
See kehtib eriti tõsise või kroonilise kalorite piiramise puhul. Selle asemel söö kaalu jätkusuutlikuks langetamiseks vähemalt 1200 kalorit päevas.
Lisaks ole tähelepanelik nende üheksa märgi suhtes, mis võivad viidata sellele, et sa vajad rohkem toitu, kui sa praegu tarbid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
