Kui proovid kaalust alla võtta, võib une hulk olla sama oluline kui sinu toitumine ja treening.
Kahjuks ei saa paljud inimesed piisavalt und.
Umbes 35% USA täiskasvanutest magab enamikul öödel vähem kui 7 tundi, teatas Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskus (CDC). Alla 7 tunni magamist öösel peetakse lühikeseks uneks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isHuvitaval kombel näitavad üha enam tõendeid, et uni võib olla puuduv tegur paljudele inimestele, kellel on raskusi kaalust alla võtmisega.
Siin on 6 põhjust, miks piisav uni võib aidata sul kaalust alla võtta.
1. See võib aidata sul vältida lühikese unega seotud kaalutõusu
Lühikest und – tavaliselt defineeritakse kui vähem kui 6–7 tundi – on korduvalt seostatud kõrgema kehamassiindeksi (KMI) ja kaalutõusuga.
Ühes 20 uuringu analüüsis, mis hõlmas 300 000 inimest, leiti 41% suurem rasvumise risk täiskasvanutel, kes magasid öösel vähem kui 7 tundi. Seevastu pikemalt (7–9 tundi öösel) magavate täiskasvanute puhul ei olnud uni rasvumise tekkes teguriks.
Teine uuring leidis, et lühike une kestus oli oluliselt seotud suurema vööümbermõõduga, mis on kõhurasva kogunemise näitaja.
Teised uuringud on leidnud sarnaseid tulemusi.
Uuringud on leidnud sarnaseid seoseid ka lastel ja noorukitel.
Hiljutises 33 vaatlus- ja sekkumisuuringu ülevaates seostati lühikest une kestust suurenenud rasvumise riskiga. Huvitaval kombel vähenes KMI iga lisatunni une kohta.
Teine paljude vaatlusuuringute ülevaade leidis, et lühike une kestus oli oluliselt seotud suurema rasvumise riskiga nendes erinevates vanuserühmades:
- Imikuiga: 40% suurem risk
- Varajane lapsepõlv: 57% suurem risk
- Keskmine lapsepõlv: 123% suurem risk
- Noorukiiga: 30% suurem risk
Üks suur ülevaade leidis, et lühike une kestus suurendas laste rasvumise tõenäosust 30–45%.
Kuigi unepuudus on rasvumise tekkes vaid üks tegur, viitavad uuringud, et see mõjutab negatiivselt näljataset, pannes inimese tarbima rohkem kaloreid rasvastest ja suhkrurikastest toitudest.
See võib juhtuda, mõjutades näljahormoonide taset, suurendades greliini, mis paneb sind tundma nälga, ja vähendades leptiini, mis paneb sind tundma täiskõhutunnet.
Greliin on maos vabanev hormoon, mis annab ajule märku näljast. Tase on kõrge enne söömist, kui magu on tühi, ja madal pärast söömist. Leptiini vabastavad rasvarakud. See pärsib nälga ja annab ajule märku täiskõhutundest.
Halb uni võib negatiivselt mõjutada ka sümpaatilist närvisüsteemi, mille tulemuseks on kortisooli – stressiga seotud hormooni – taseme tõus.
See võib pärssida ka erinevaid hormoone, näiteks insuliinisarnase kasvufaktori 1 (IGF-1) taset. IGF-1 on seotud suurema rasvavaruga.
Lisaks võivad paljud unehäired, näiteks uneapnoe, kaalutõusuga halveneda. Kahjuks võib see viia tsüklini, kus halb uni viib kaalutõusuni ja kaalutõus halva uneni.
Kokkuvõte: Uuringud on leidnud, et halb uni on seotud kaalutõusu ja suurema rasvumise tõenäosusega nii täiskasvanutel kui ka lastel.
2. Kvaliteetne uni võib aidata reguleerida sinu söögiisu
Piisav uni võib aidata vältida kalorite tarbimise ja söögiisu suurenemist, mis võib tekkida unepuuduse korral.
Paljud uuringud on leidnud, et unepuuduses inimesed teatavad suurenenud söögiisust ja suuremast päevasest kaloritarbimisest.
Üks uuringute ülevaade leidis, et unepuudust kogenud inimesed tarbisid päevas lisaks 385 kalorit, kusjuures tavalisest suurem osa kaloritest tuli rasvast.
Teine uuring näitas, et unepuudus viis märkimisväärse nälja, toiduisu, portsjonite suuruse ning šokolaadi ja rasva tarbimise suurenemiseni.
Toidutarbimise suurenemine on tõenäoliselt osaliselt tingitud une mõjust näljahormoonidele greliinile ja leptiinile.
Kui sa ei saa piisavalt und, toodab keha rohkem greliini ja vähem leptiini, jättes sind nälga ja suurendades sinu söögiisu.
Kokkuvõte: Halb uni võib suurendada söögiisu, tõenäoliselt tänu selle mõjule hormoonidele, mis annavad märku näljast ja täiskõhutundest.
Soovitatav lugemine: 6 viga, mis aeglustavad sinu ainevahetust
3. See võib aidata sul teha paremaid toiduvalikuid
Terve öö magamine võib aidata sul teha tervislikumaid toiduvalikuid.
Unepuudus muudab sinu aju tööd ja võib mõjutada otsuste tegemist. See võib raskendada tervislike toiduvalikute tegemist ja ahvatlevatele toitudele vastu panemist.
Lisaks näib, et aju tasukeskused on toidust rohkem stimuleeritud, kui oled unepuuduses.
Näiteks leiti ühes uuringus, et unepuuduses osalejatel oli suurem tasuga seotud ajureaktsioon pärast kõrge kalorsusega toitude piltide vaatamist. Huvitaval kombel olid nad ka tõenäolisemalt nõus toidu eest rohkem maksma kui need, kes said piisavalt und.
Seega, pärast halva unega ööd ei ole see kauss jäätist mitte ainult tasuvam, vaid sul on tõenäoliselt ka raskem enesekontrolli harjutada.
Teine uuring näitas, et unepuudus viis suurenenud lõhnatundlikkuseni kõrge kalorsusega toitude suhtes ja suurema tarbimiseni.
Lisaks võib unepuudus viia kehvemate toiduvalikuteni, näiteks suurema kalorite, suhkru ja rasva sisaldusega toitude tarbimiseni, et kompenseerida energiapuudust.
Kokkuvõte: Halb uni võib vähendada sinu enesekontrolli ja otsustusvõimet, samuti suurendada sinu aju reaktsiooni toidule. Halb uni on seotud ka suurenenud kalorite, rasvade ja suhkru sisaldusega toitude tarbimisega.
4. Varajane magamaminek aitab vältida hilisõhtust näksimist
Varem magama minemine võib aidata sul vältida hilisõhtust näksimist, mis sageli kaasneb voodiajast kauem üleval olemisega.
Voodiaja hilisemaks lükkamine tähendab, et oled kauem üleval, mis loob suurema söömise ajaakna, eriti kui õhtusöögist on möödunud mitu tundi.
Näiteks, kui sõid õhtusööki kell 18:00 ja oled igal õhtul üleval kella 01:00-ni, oled tõenäoliselt mingil hetkel õhtusöögi ja magamamineku vahel näljane.
Kui sul on juba unepuudus, on sul tõenäolisem valida vähem toitev valik. Seda seetõttu, et unepuudus võib suurendada sinu söögiisu ja isu kõrge kalorsusega, rasvaste toitude järele.
Huvitaval kombel on hilisõhtune söömine seotud suurema kaalutõusu, kõrgema KMI ja vähenenud rasvade oksüdatsiooniga – muutes kaalulanguse raskemaks.
Lisaks võib liiga lähedal magamaminekule söömine, eriti suured söögikorrad, vähendada sinu une kvaliteeti ja muuta sinu unepuuduse veelgi hullemaks. Eriti need, kellel on happe refluks, seedehäired või unehäired, võivad soovida piirata toidu tarbimist enne magamaminekut.
Ideaalis proovi piirata toidu tarbimist 2–3 tundi enne magamaminekut. Kui aga oled näljane, kaalu väikese, valgurikka suupiste, näiteks Kreeka jogurti või kodujuustu söömist.
Kokkuvõte: Halb uni võib suurendada sinu kalorite tarbimist, suurendades hilisõhtust näksimist, portsjonite suurust ja söömiseks saadaolevat aega.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
5. Potentsiaalne kasu sinu ainevahetusele
Piisav uni võib aidata sul vältida ainevahetuse aeglustumist, mis võib tekkida, kui sa pole piisavalt maganud.
Sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR) on kalorite hulk, mida sinu keha põletab puhkeolekus. Seda mõjutavad paljud tegurid, näiteks:
- vanus
- kaal
- pikkus
- sugu
- lihasmass
Huvitaval kombel võib une kestus mõjutada ka sinu RMR-i.
Ühes uuringus, mis hõlmas 47 osalejat, uuriti, kuidas une piiramine mõjutas RMR-i. Eksperimentaalrühm magas normaalselt 2 ööd (algväärtus), millele järgnes 5 päeva une piiramist 4 tundi öö kohta.
Lõpuks oli neil üks “järeleaitamise” une öö, mille jooksul nad veetsid voodis 12 tundi.
Une piiramise 5 päeva jooksul vähenes osalejate RMR oluliselt võrreldes algväärtusega. Kuid nende RMR normaliseerus pärast “järeleaitamise” und. Kontrollrühmas ei olnud RMR-is olulisi muutusi.
See uuring viitab, et unepuudus võib vähendada RMR-i, kuid sa võid oma RMR-i tagasi tõsta, magades korralikult vähemalt ühe öö.
Vastupidi, teised uuringud ei ole leidnud ainevahetuses muutusi unepuuduse korral ja viitavad, et energiakulu võib lühikese unega suureneda, kuna oled kauem ärkvel.
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kas ja kuidas unepuudus ainevahetust mõjutab.
Unepuudus võib pärssida ka rasvade oksüdatsiooni, mis on rasvarakkude lagunemine energiaks.
Ühes uuringus leiti, et unepuudus põhjustas oluliselt madalama basaalse rasvade oksüdatsiooni erineva vanuse, soo ja keha koostisega inimestel. RMR-i see aga ei mõjutanud.
Samuti näib, et halva kvaliteediga uni võib vähendada lihaste sünteesi, mis võib alandada RMR-i.
Üks väike uuring näitas, et lihaste süntees vähenes oluliselt 18% ja plasma testosteroon 24% pärast ühte halva unega ööd. Lisaks suurenes kortisool oluliselt 21%. Kokkuvõttes aitavad need tingimused kaasa lihaste lagunemisele.
See uuring oli aga väike ja kestis vaid 1 päeva, mis on suured piirangud. Lisaks viitavad teised uuringud, et unepuudus ei mõjuta lihaste taastumist ja kasvu. Seega on vaja pikemaid ja suuremaid uuringuid.
Kokkuvõte: Halb uni võib vähendada sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust (RMR), kuigi tulemused on vastuolulised.
Soovitatav lugemine: Kas sa saad üleöö kaalust alla võtta? Uni ja kaalulangus
6. Uni võib parandada füüsilist aktiivsust
Unel ja füüsilisel aktiivsusel on tihe kahesuunaline suhe. Unepuudus vähendab füüsilist aktiivsust ja füüsilise aktiivsuse puudumine võib viia une halvenemiseni.
Arvukad uuringud on näidanud, et regulaarne treening võib vähendada uinumiseks kuluvat aega ja parandada une üldist kvaliteeti kõigis vanuserühmades.
Lisaks võib unepuudus põhjustada päevast väsimust, muutes sind vähem motiveerituks treenima ja tõenäolisemalt istuvaks.
Omakorda võid unepuuduses olles kulutada päevas vähem kaloreid kui pärast korralikku ööund. See võib muuta kaalulanguse jaoks kalorite defitsiidi saavutamise raskemaks.
Lisaks võib unepuudus negatiivselt mõjutada sinu sportlikku sooritust, vähendades sinu:
- reaktsiooniaega
- peenmotoorikat
- lihasjõudu
- vastupidavust
- probleemide lahendamise oskust
See võib suurendada ka sinu vigastuste riski ja aeglustada taastumist.
Lõppkokkuvõttes on piisav uni aktiivsena püsimiseks võtmetähtsusega.
Kokkuvõte: Piisav uni võib suurendada sinu motivatsiooni olla aktiivsem ja parandada sinu sportlikku sooritust, mis mõlemad võivad kaasa aidata kaalulangusele. Huvitaval kombel võib füüsiliselt aktiivne olemine parandada ka sinu und.
Kokkuvõte
Kui proovid kaalust alla võtta, võib unepuudus sinu pingutused nurjata.
Unepuudus on seotud kehvemate toiduvalikute, suurenenud nälja ja kalorite tarbimise, vähenenud füüsilise aktiivsuse ja lõppkokkuvõttes kaalutõusuga.
Kui sinu kaalulanguse pingutused ei anna tulemusi, võib olla aeg uurida oma uneharjumusi. Kuigi individuaalsed vajadused varieeruvad, vajavad enamik täiskasvanuid umbes 7–9 tundi und öö kohta.
Vajalik puhkus võib olla kõik, mis aitab sul saavutada oma kaalulanguse eesmärke.
Kiire näpunäide
Täna proovi minna voodisse vähemalt 30 minutit varem kui tavaliselt. Kui sa ei suuda magama jääda, loe raamatut või kuula podcasti, selle asemel, et telefonis kerida või telerit vaadata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
