Vahepalade kohta on vastakaid arvamusi.
Mõned usuvad, et see on tervislik, samas kui teised arvavad, et see võib sind kahjustada ja kaalu tõsta.
Siin on üksikasjalik ülevaade vahepaladest ja sellest, kuidas need sinu tervist mõjutavad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isMis on vahepalad ja miks inimesed neid söövad?
Vahepalade söömine tähendab toidu või joogi tarbimist oma tavaliste põhitoidukordade vahel.
Mõistet “vahepalad” kasutatakse sageli töödeldud, kõrge kalorsusega toodete, nagu krõpsud ja küpsised, kohta.
Kuid vahepalade söömine tähendab lihtsalt söömist või joomist toidukordade vahel, olenemata sellest, kas toit on tervislik.
Nälg on peamine motivatsioon vahepalade söömiseks, kuid kaasa aitavad ka sellised tegurid nagu asukoht, sotsiaalne keskkond, kellaaeg ja toidu kättesaadavus.
Inimesed söövad sageli vahepalasid, kui isuäratav toit on läheduses – isegi siis, kui nad pole näljas.
Ühes uuringus, kus ülekaalulistelt või rasvunud inimestelt küsiti, miks nad valisid ebatervislikke vahepalasid, oli kõige levinum vastus kiusatus, millele järgnesid nälg ja madal energiatase.
Lisaks näib nii vahepalade söömise soov kui ka nende mõju tervisele olevat väga individuaalne. Vahepalade söömist mõjutavad tegurid hõlmavad vanust ja uskumusi selle kohta, kas see praktika on tervislik.
Kokkuvõte: Vahepalade söömine tähendab söömist või joomist väljaspool tavalisi põhitoidukordi. Vahepalade söömise põhjused hõlmavad nälga, toidu kättesaadavust ning keskkonna- ja sotsiaalseid tegureid.
Kas vahepalad kiirendavad sinu ainevahetust?
Kuigi on arvatud, et iga paari tunni tagant söömine kiirendab sinu ainevahetust, ei toeta teaduslikud tõendid seda.
Uuringud näitavad, et söögikordade sagedusel ei ole olulist mõju sellele, kui palju kaloreid sa põletad.
Ühes uuringus, kus inimesed tarbisid võrdselt kaloreid kas kahe või seitsme toidukorrana päevas, ei leitud erinevust põletatud kalorites.
Teises uuringus näitasid rasvunud inimesed, kes järgisid 3 nädalat väga madala kalorsusega dieeti, sarnast ainevahetuse kiiruse langust, olenemata sellest, kas nad sõid 800 kalorit 1 või 5 toidukorrana päevas.
Siiski, ühes uuringus kogesid aktiivsed noored mehed, kes sõid enne magamaminekut kõrge valgusisaldusega või kõrge süsivesikute sisaldusega vahepala, järgmisel hommikul märkimisväärset ainevahetuse kiiruse tõusu.
Kokkuvõte: Arvatakse sageli, et iga paari tunni tagant vahepalade söömine kiirendab ainevahetust. Enamik uuringuid näitab aga, et söömise sagedusel on ainevahetusele vähe või üldse mitte mingit mõju.
Kuidas vahepalad mõjutavad isu ja kaalu
Uuringud vahepalade mõju kohta isule ja kaalule on andnud vastakaid tulemusi.
Mõju isule
Kuidas vahepalad isu ja toidutarbimist mõjutavad, ei ole universaalselt kokku lepitud.
Üks ülevaade teatas, et kuigi vahepalad rahuldavad lühiajaliselt nälga ja soodustavad täiskõhutunnet, ei kompenseerita nende kaloreid järgmisel toidukorral.
See toob kaasa suurenenud kaloritarbimise päeva jooksul.
Näiteks ühes uuringus sõid ülekaalulised mehed, kes sõid 2 tundi pärast hommikusööki 200-kalorilise vahepala, lõpuks lõunasöögiks vaid 100 kalorit vähem.
See tähendab, et nende kogu kaloritarbimine suurenes umbes 100 kalori võrra.
Teises kontrollitud uuringus sõid kõhnad mehed kuue päeva jooksul kas kolm kõrge valgusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega või kõrge süsivesikute sisaldusega vahepala.
Nende näljatase ja kogu kaloritarbimine ei muutunud võrreldes päevadega, mil nad vahepalasid ei söönud, mis näitab, et vahepaladel oli neutraalne mõju.
Siiski on uuringud näidanud ka seda, et vahepalad võivad aidata nälga vähendada.
Ühes uuringus oli kõrge valgusisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega batoonikesi söövatel meestel madalam näljahormooni greliini tase ja kõrgem täiskõhutunde hormooni GLP-1 tase. Nad tarbisid ka keskmiselt 425 kalorit vähem päevas.
Teises uuringus 44 rasvunud või ülekaalulise naisega märgiti, et kõrge valgusisaldusega või süsivesikute sisaldusega õhtune vahepala viis järgmisel hommikul nälja vähenemiseni ja suurema täiskõhutundeni. Insuliini tase oli aga samuti kõrgem.
Nende erinevate tulemuste põhjal näib, et vahepalade mõju isule sõltub indiviidist ja tarbitud vahepala tüübist.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
Mõju kaalule
Enamik uuringuid näitab, et toidukordade vahel vahepalade söömine ei mõjuta kaalu.
Siiski viitavad mõned uuringud, et valgurikaste, kõrge kiudainesisaldusega vahepalade söömine võib aidata kaalust alla võtta.
Näiteks 17 diabeediga inimese uuringus teatati, et kõrge valgusisaldusega ja aeglaselt seeduvate süsivesikutega vahepalade näksimine tõi kaasa keskmise kaalukaotuse 2,2 naela (1 kg) 4 nädala jooksul.
Teisest küljest leidsid mõned uuringud rasvunud või normaalkaalus inimeste kohta, et vahepalade söömine võib viia aeglasema kaalukaotuse või isegi kaalutõusuni.
Ühes uuringus suurendasid 36 kõhna meest oma kaloritarbimist 40% võrra, tarbides liigseid kaloreid vahepaladena toidukordade vahel. Neil tekkis märkimisväärne maksa- ja kõhurasva suurenemine.
Mõned uuringud viitavad, et vahepalade ajastus võib mõjutada kaalumuutusi.
11 kõhna naise uuring näitas, et 190-kalorilise vahepala söömine kell 23.00 vähendas põletatud rasva kogust oluliselt rohkem kui sama vahepala söömine kell 10.00 hommikul.
Vastakad tulemused viitavad, et kaalureaktsioonid vahepaladele varieeruvad tõenäoliselt indiviiditi ja kellaajast.
Kokkuvõte: Vastakad uuringutulemused viitavad, et kaalu- ja isureaktsioonid vahepaladele varieeruvad indiviiditi, samuti kellaajast.
Mõju veresuhkrule
Kuigi paljud inimesed usuvad, et stabiilse veresuhkru taseme säilitamiseks kogu päeva vältel on vaja sageli süüa, ei ole see alati nii.
- tüüpi diabeediga inimeste uuringus leiti, et ainult kahe suure toidukorra söömine päevas tõi kaasa madalama tühja kõhu veresuhkru taseme, parema insuliinitundlikkuse ja suurema kaalukaotuse kui kuus korda päevas söömine.
Teised uuringud ei ole leidnud erinevust veresuhkru tasemes, kui sama kogus toitu tarbiti toidukordadena või toidukordade ja vahepaladena.
Muidugi on vahepala tüüp ja tarbitud kogus peamised tegurid, mis mõjutavad veresuhkru taset.
Madalama süsivesikute sisaldusega, kõrgema kiudainesisaldusega vahepalad on järjepidevalt näidanud soodsamat mõju veresuhkrule ja insuliini tasemele kui kõrge süsivesikute sisaldusega vahepalad diabeediga ja ilma diabeedita inimestel.
Lisaks võivad kõrge valgusisaldusega vahepalad parandada veresuhkru kontrolli.
Uuringus 20 terve mehega viis kõrge valgusisaldusega, madalama süsivesikute sisaldusega piimatoote vahepala söömine madalama veresuhkru tasemeni enne järgmist toidukorda, võrreldes kõrgema süsivesikute sisaldusega piimatoodete vahepalade või apelsinimahlaga.
Kokkuvõte: Tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks ei ole vaja vahepalasid süüa. Kõrge valgusisaldusega või kõrge kiudainesisaldusega vahepalade söömine tõstab veresuhkru taset vähem kui kõrge süsivesikute sisaldusega vahepalade tarbimine.
Saab vältida metsikut nälga
Vahepalade söömine ei pruugi kõigile hea olla, kuid see võib aidata mõnel inimesel vältida metsiku nälja tekkimist.
Kui sa oled liiga kaua söömata, võid muutuda nii näljaseks, et sööd lõpuks palju rohkem kaloreid, kui vajad.
Vahepalad võivad aidata hoida sinu näljataset ühtlasena, eriti päevadel, mil sinu toidukorrad on pikema vahega.
Siiski on oluline teha tervislikke vahepalade valikuid.
Kokkuvõte: Vahepala söömine on parem kui lasta endal metsikult nälga jääda. See võib viia halbade toiduvalikute ja liigse kaloritarbimiseni.
Nõuanded tervislikuks vahepalade söömiseks
Et vahepaladest maksimaalselt kasu saada, järgi neid juhiseid:
- Söödav kogus. Üldiselt on parim süüa vahepalasid, mis annavad umbes 200 kalorit ja vähemalt 10 grammi valku, et aidata sul püsida täis kuni järgmise toidukorrani.
- Sagedus. Sinu vahepalade arv varieerub sõltuvalt sinu aktiivsuse tasemest ja toidukorra suurusest. Kui oled väga aktiivne, võid eelistada 2–3 vahepala päevas, samas kui istuvama eluviisiga inimene võib hakkama saada 1 või üldse mitte vahepalaga.
- Kaasaskantavus. Hoia kaasaskantavaid vahepalasid endaga kaasas, kui oled asju ajamas või reisil, juhuks kui nälg peaks kimbutama.
- Välditavad vahepalad. Töödeldud, kõrge suhkrusisaldusega vahepalad võivad anda sulle lühiajalise energiasööstu, kuid tõenäoliselt tunned end tund või kaks hiljem näljasemana.
Kokkuvõte: Vahepalade söömisel veendu, et sööd õigeid toiduaineid ja koguseid, et vähendada nälga ja vältida hilisemat ülesöömist.
Tervislikud vahepalad
Kuigi saadaval on palju pakendatud vahepalasid ja batoone, on parim valida toitvaid täistoite.
Hea mõte on lisada oma vahepalasse valguallikas.
Näiteks on näidatud, et nii kodujuust kui ka kõvaks keedetud munad hoiavad sind tundideks täis.
Lisaks võivad kõrge kiudainesisaldusega vahepalad, nagu mandlid ja maapähklid, vähendada sinu isu ja järgmisel toidukorral söödava toidu kogust.
Siin on veel mõned tervislikud vahepalade ideed:
- juustupulgad
- värsked köögiviljaviilud
- päevalilleseemned
- kodujuust puuviljadega
Kokkuvõte: Tervislike, kõrge valgusisaldusega ja kiudainesisaldusega vahepalade valimine aitab vähendada nälga ja hoiab sind mitu tundi täis.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
Kokkuvõte
Vahepalade söömine võib mõnel juhul olla hea, näiteks nälja vältimiseks inimestel, kes kipuvad liiga kaua söömata olles üle sööma.
Kuid teistele võib paremini sobida kolm või vähem toidukorda päevas.
Lõppkokkuvõttes on see isiklik valik. Kui sa kavatsed vahepalasid süüa, veendu, et valid tervislikud toidud, mis hoiavad sind täis ja rahulolevana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
