Oomega-3 rasvhapped on olulised rasvad, mis pakuvad palju kasu tervisele.
Uuringud on näidanud, et need võivad vähendada põletikku, alandada vere triglütseriidide taset ja isegi vähendada dementsuse riski.
Kõige tuntumad oomega-3 rasvhapete allikad on kalaõli ja rasvased kalad, nagu lõhe, forell ja tuunikala.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSee võib muuta veganite, taimetoitlaste või isegi nende jaoks, kellele lihtsalt kala ei meeldi, oomega-3 rasvhapete vajaduste rahuldamise keeruliseks.
Kolmest peamisest oomega-3 rasvhapete tüübist sisaldavad taimsed toidud tavaliselt ainult alfa-linoleenhapet (ALA).
ALA ei ole kehas nii aktiivne ja see tuleb muundada kaheks teiseks oomega-3 rasvhapete vormiks – eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA) –, et anda samu tervisehüvesid.
Kahjuks on sinu keha võime ALAt muundada piiratud. Ainult umbes 5% ALAst muundatakse EPAks, samas kui vähem kui 0,5% muundatakse DHAks.
Seega, kui sa ei võta kalaõli toidulisandina või ei saa EPA-d või DHA-d oma toidust, on oluline süüa palju ALA-rikkaid toite, et rahuldada oma oomega-3 vajadusi.
Lisaks pea meeles oma oomega-6 ja oomega-3 suhet, sest oomega-3-vaene, kuid oomega-6-rikas toitumine võib suurendada põletikku ja haiguste riski.
Siin on 7 parimat taimset oomega-3 rasvhapete allikat.
1. Chia seemned
Chia seemned on tuntud oma paljude tervisehüvede poolest, pakkudes igas portsjonis korraliku annuse kiudaineid ja valku.
Need on ka suurepärane taimne ALA oomega-3 rasvhapete allikas.
Uuringud on avastanud, et tänu oma oomega-3-le, kiudainetele ja valgule võivad chia seemned tervisliku toitumise osana tarbituna vähendada krooniliste haiguste riski.
Ühes metaboolse sündroomiga inimeste uuringus leiti, et chia seemneid, nopalit, sojavalku ja kaera sisaldava dieedi tarbimine vähendas osalejate vere triglütseriidide taset, glükoositalumatust ja põletikumarkereid.
- aasta loomkatse leidis ka, et chia seemnete söömine vähendas vere triglütseriidide taset ja suurendas nii HDL (hea) kolesterooli kui ka oomega-3 taset veres.
Siiski on vaja läbi viia rohkem inimeste uuringuid, enne kui saab teha lõplikke järeldusi.
Praegune täiskasvanutele (üle 19-aastastele) soovitatav ALA päevane kogus on naistele 1100 mg ja meestele 1600 mg.
Vaid 28 grammi chia seemneid ületab kaugelt sinu päevase soovitatava oomega-3 rasvhapete koguse, pakkudes lausa 5000 mg.
Saad oma chia seemnete tarbimist suurendada, valmistades toitva chia pudingi või puistates chia seemneid salatitele, jogurtitele või smuutidele.
Jahvatatud chia seemneid saab kasutada ka vegan asendajana munadele. Sega üks supilusikatäis (7 grammi) kolme supilusikatäie veega, et asendada retseptides üks muna.
Kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 5000 mg ALA oomega-3 rasvhappeid ehk 312–454% soovitatavast päevasest kogusest.
2. Rooskapsas
Lisaks kõrgele K-vitamiini, C-vitamiini ja kiudainete sisaldusele on rooskapsas suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas.
Kuna ristõielised köögiviljad, nagu rooskapsas, on nii rikkad oomega-3 rasvhapete ja teiste toitainete poolest, on neid seostatud paljude tervisehüvedega.
Ühes uuringus leiti, et suurenenud ristõieliste köögiviljade tarbimine on seotud peaaegu 16% madalama südamehaiguste riskiga.
Pool tassi (44 grammi) toorest rooskapsast sisaldab umbes 44 mg ALAt.
Samas sisaldab keedetud rooskapsas kolm korda rohkem, pakkudes 135 mg oomega-3 rasvhappeid igas poole tassi (78-grammises) portsjonis.
Kas röstitud, aurutatud, blanšeeritud või vokitud, rooskapsas on tervislik ja maitsev lisand igale toidukorrale.
Kokkuvõte: Iga poole tassi (44-grammine) portsjon keedetud rooskapsast sisaldab 44 mg ALAt ehk kuni 4% soovitatavast päevasest kogusest.
3. Vetikaõli
Vetikatest saadud vetikaõli on üks väheseid veganallikaid nii EPA kui ka DHA jaoks.
Mõned uuringud on isegi leidnud, et see on võrreldav mereandidega EPA ja DHA toiteväärtuse osas.
Ühes uuringus võrreldi vetikaõli kapsleid keedetud lõhega ja leiti, et mõlemad olid hästi talutavad ja imendumise osas samaväärsed.
Kuigi uuringud on piiratud, näitavad loomkatsed, et vetikaõlist saadud DHA on tervisele eriti kasulik.
Hiljutine loomkatse leidis, et hiirte toidulisanditega varustamine DHA vetikaõli ühendiga parandas mälu.
Siiski on vaja rohkem inimeste uuringuid, et määrata kindlaks selle tervisehüvede ulatus.
Kõige sagedamini on vetikaõli saadaval pehmekapslite kujul ja toidulisandid pakuvad tavaliselt 400–500 mg kombineeritud DHA-d ja EPA-d. Üldiselt on soovitatav saada 300–900 mg kombineeritud DHA-d ja EPA-d päevas.
Vetikaõli toidulisandeid on enamikus apteekides lihtne leida. Vedelaid vorme saab lisada ka jookidele või smuutidele, et saada annus tervislikke rasvu.
Kokkuvõte: Sõltuvalt toidulisandist annab vetikaõli 400–500 mg DHA-d ja EPA-d, täites 44–167% soovitatavast päevasest kogusest.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku pähklit, mis on madala süsivesikusisaldusega
4. Kanepiseemned
Lisaks valgule, magneesiumile, rauale ja tsingile sisaldavad kanepiseemned umbes 30% õli ja hea koguse oomega-3-sid.
Uuringud on leidnud, et kanepiseemnetes sisalduvad oomega-3-d võivad olla kasulikud südame tervisele. Need võivad seda teha, vältides verehüüvete teket ja aidates südamel pärast infarkti taastuda.
Kolm supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid sisaldab ligikaudu 2600 mg ALAt.
Puista kanepiseemneid jogurtile või sega need smuutisse, et lisada veidi krõmpsu ja suurendada oma snäki oomega-3 sisaldust.
Samuti võivad isetehtud kanepiseemne granola batoonid olla lihtne viis kanepiseemnete kombineerimiseks teiste tervislike koostisosadega, nagu linaseemned, ja pakkuda lisaks oomega-3-sid.
Kanepiseemneõli, mis on valmistatud kanepiseemnete pressimisel, saab samuti tarbida, et saada kontsentreeritud annus oomega-3 rasvhappeid.
Kokkuvõte: Kolm supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid sisaldab 3000 mg ALA oomega-3 rasvhappeid ehk 162–236% soovitatavast päevasest kogusest.
5. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on täis tervislikke rasvu ja ALA oomega-3 rasvhappeid. Kreeka pähklid koosnevad umbes 65% ulatuses rasvast.
Mitmed loomkatsed on leidnud, et kreeka pähklid võivad oma oomega-3 sisalduse tõttu aidata parandada aju tervist.
Uuringud inimestel ja loomadel on leidnud, et kreeka pähklite söömine on seotud parema kognitiivse sooritusvõime ja mäluga.
Teine loomkatse näitas, et kreeka pähklid põhjustasid Alzheimeri tõvega hiirtel märkimisväärseid paranemisi mälus, õppimises, motoorses arengus ja ärevuses.
Vaja on veel uuringuid, kuna loomkatseid ei saa otse inimestele rakendada.
Vaid üks portsjon kreeka pähkleid võib täita terve päeva oomega-3 rasvhapete vajaduse, pakkudes ühes untsis (28 grammis) 2570 mg.
Lisa kreeka pähkleid oma isetehtud granolale või hommikusöögihelvestele, puista neid jogurtile või lihtsalt näksi peotäis, et suurendada oma ALA tarbimist.
Kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab 2570 mg ALA oomega-3 rasvhappeid ehk 160–233% soovitatavast päevasest kogusest.
Soovitatav lugemine: Sojaõli: tervisekasu, kasutusviisid ja puudused
6. Linaseemned
Linaseemned on toitumise jõujaam, pakkudes igas portsjonis hea koguse kiudaineid, valku, magneesiumi ja mangaani.
Need on ka suurepärane oomega-3 allikas.
Mitmed uuringud on näidanud linaseemnete südamele kasulikke omadusi, suuresti tänu nende oomega-3 rasvhapete sisaldusele.
Mitmetes uuringutes on nii linaseemned kui ka linaseemneõli näidanud kolesterooli alandavat toimet.
Teine uuring leidis, et linaseemned võivad aidata märkimisväärselt alandada vererõhku, eriti kõrge vererõhuga inimestel.
Üks supilusikatäis (10 grammi) terveid linaseemneid sisaldab 2350 mg ALA oomega-3 rasvhappeid, ületades soovitatava päevase koguse.
Linaseemneid on lihtne oma dieeti lisada ja need võivad olla vegan küpsetiste põhikomponent.
Klopi kokku üks supilusikatäis (7 grammi) linaseemnejahu 2,5 supilusikatäie veega, et kasutada seda küpsetistes käepärase asendajana ühele munale.
Linaseemned sobivad oma maheda, kuid kergelt pähklise maitsega suurepäraselt hommikusöögihelvestele, kaerahelvestele, suppidele ja salatitele.
Kokkuvõte: Üks supilusikatäis (10 grammi) linaseemneid sisaldab 2350 mg ALA oomega-3 rasvhappeid ehk 146–213% soovitatavast päevasest kogusest.
Soovitatav lugemine: 10 oomega-6 rasvhapete rikast toitu
7. Perillaõli
See perilla seemnetest saadud õli on Korea köögis sageli kasutusel maitseainena ja toiduõlina.
Lisaks mitmekülgsele ja maitsvale koostisosale on see ka hea oomega-3 rasvhapete allikas.
Ühes uuringus, milles osales 20 eakat inimest, asendasid teadlased sojaõli perillaõliga ja leidsid, et see põhjustas ALA taseme kahekordistumise veres. Pikas perspektiivis viis see ka EPA ja DHA taseme tõusuni veres.
Perillaõli on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, kusjuures ALA moodustab sellest seemneõlist hinnanguliselt 64%.
Iga supilusikatäis (14 grammi) sisaldab peaaegu 9000 mg ALA oomega-3 rasvhappeid.
Selle tervisehüvede maksimeerimiseks tuleks perillaõli kasutada pigem maitsetugevdajana või kastmena kui toiduõlina. Seda seetõttu, et polüküllastumata rasvade rikkad õlid võivad kuumusega oksüdeeruda, moodustades kahjulikke vabu radikaale, mis aitavad kaasa haiguste tekkele.
Perillaõli on saadaval ka kapslite kujul, et oomega-3 tarbimist hõlpsalt ja mugavalt suurendada.
Kokkuvõte: Iga supilusikatäis (14 grammi) perillaõli sisaldab 9000 mg ALA oomega-3 rasvhappeid ehk 563–818% soovitatavast päevasest kogusest.
Kokkuvõte
Oomega-3 rasvhapped on oluline osa toitumisest ja sinu tervisele hädavajalikud.
Kui sa ei söö kala toitumisalastel põhjustel või isikliku eelistuse tõttu, saad ikkagi oma toidust oomega-3 rasvhapete eeliseid.
Lisades oma dieeti mõned oomega-3-rikkad toidud või valides taimse toidulisandi, on võimalik rahuldada oma mereandidevabad oomega-3 vajadused.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
