Selles artiklis
Soja on vaieldamatult üks vastuolulisemaid toitumisteemasid.
Ühest küljest on see toitaineterikas ja seda sisaldavad dieedid näivad olevat seotud tervisekasudega, nagu madalam veresuhkru tase, paranenud südame tervis, vähem menopausi sümptomeid ja võib-olla isegi teatud vähkide madalam risk.
Teisest küljest on aga mõned inimesed mures sojarikaste dieetide tervislikkuse pärast. Näiteks kardavad mõned, et liiga palju soja söömine võib suurendada rinnavähi riski, takistada kilpnäärme talitlust või avaldada meestele feminiseerivat mõju, et nimetada vaid mõned.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb uusimaid teaduslikke tõendeid, et teha kindlaks, kas soja söömine avaldab sinu tervisele tõenäolisemalt positiivset või negatiivset mõju.
Soja sisaldab mitmesuguseid toitaineid
Sojaoad on looduslikult rikkad valkude poolest ja sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha vajab. Need on rikkad ka taimsete rasvade, kiudainete ning mitmete oluliste vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite poolest.
- Kalorid: 172
- Valgud: 18 grammi
- Rasvad: 9 grammi
- Süsivesikud: 8 grammi
- Suhkur: 3 grammi
- Kiudained: 6 grammi
- Kaltsium: 8% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 29% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 20% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 20% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 11% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 10% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 45% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 36% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 13% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 13% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 22% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 14% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 14% sinu päevasest vajadusest
Lisaks vitamiinide ja mineraalide sisaldusele on sojaoad looduslik polüfenoolide allikas, mis on antioksüdantide tüüp, mis võib aidata kaitsta sinu keha rakkude kahjustuste ja seisundite, nagu südamehaigused, eest.
Sojaoad on eriti rikkad isoflavoonide poolest, mis on polüfenoolide alarühm, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks nende võime tõttu kinnituda ja aktiveerida sinu keha östrogeeni retseptoreid.
Soja isoflavoone peetakse üheks peamiseks põhjuseks paljude soja baasil valmistatud toitude väidetavate tervisekasude taga. Keedetud sojaoad sisaldavad 90–134 mg isoflavoone 100 grammi kohta, sõltuvalt sordist.
Struktuuri sarnasuse tõttu arvatakse sageli, et soja isoflavoonid jäljendavad hormooni östrogeeni. Kuid uuringud näitavad, et soja isoflavoonid erinevad östrogeenist mitmel moel, kusjuures kummalgi on inimkehale ainulaadne mõju.
Kokkuvõte: Soja ja sellest saadud toidud on tavaliselt rikkad valkude, kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Need sisaldavad ka soja isoflavoone, mis arvatakse pakkuvat mitmesuguseid tervisekasusid.
Soja võib pakkuda mitmeid tervisekasusid
Sojarikkaid dieete on seostatud mõne potentsiaalse tervisekasuga.
Soja võib aidata alandada kolesteroolitaset
Mitmed uuringud näitavad, et sojatoidurikkad dieedid võivad aidata alandada LDL (halva) kolesterooli taset ja tõsta HDL (hea) kolesterooli taset.
Näiteks üks hiljutine ülevaade viitab, et keskmine 25 grammi sojavalgu tarbimine päevas võib aidata vähendada üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset umbes 3%.
Autorid usuvad aga, et praktikas võivad vähenemised olla suuremad, kui inimesed söövad sojavalku loomse valgu asemel. Selle kinnitamiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.
Teine ülevaade viitab, et sojarikkad dieedid võivad aidata vähendada üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset 2–3%. Need võivad samuti tõsta HDL (hea) kolesterooli taset 3% ja vähendada triglütseriidide taset umbes 4%.
Praegu näivad südamehaiguste riskifaktoritega, nagu kõrge kolesteroolitase, rasvumine või 2. tüüpi diabeet, inimesed olevat nende seas, kes saavad sojarikastest dieetidest kõige rohkem kasu.
Lisaks näivad minimaalselt töödeldud sojatoidud, nagu sojaoad, tofu, tempeh ja edamame, parandavat kolesteroolitaset rohkem kui töödeldud sojatooted ja toidulisandid.
Soja võib aidata kaitsta südame tervist
Kaunviljarikkad dieedid, sealhulgas soja, võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Näib, et soja isoflavoonid võivad aidata vähendada veresoonte põletikku ja parandada nende elastsust – kaks tegurit, mis arvatakse kaitsvat sinu südame tervist.
Hiljutine ülevaade seostab sojarikkaid dieete veelgi 20% ja 16% madalama insuldi ja südamehaiguste riskiga.
Täiendavad uuringud näitavad, et sojatoidurikkad dieedid võivad vähendada sinu südamehaigustest suremise riski kuni 15%.
Soja võib alandada vererõhku
Sojaoad ja neist valmistatud toidud on üldiselt rikkad arginiini poolest, mis on aminohape, mis arvatakse aitavat reguleerida vererõhu taset.
Sojaoad on rikkad ka isoflavoonide poolest, mis on veel üks ühend, mis arvatakse pakkuvat vererõhku alandavat kasu.
Ühes uuringus leiti, et 1/2 tassi (43 grammi) sojapähklite söömine päevas vähendas diastoolset vererõhku (vererõhu näidu alumine number) umbes 8% mõnel, kuid mitte kõigil naistel.
Teised uuringud seostavad igapäevast 65–153 mg soja isoflavoonide tarbimist vererõhu langusega 3–6 mm Hg kõrge vererõhuga inimestel.
Siiski on ebaselge, kas need väikesed vererõhku alandavad kasud kehtivad normaalse ja kõrgenenud vererõhutasemega inimestele.
Mõned uuringud näitavad, et mõlemad võivad kasu saada, samas kui teised viitavad, et seda efekti kogevad ainult kõrge vererõhuga inimesed.
Sellel teemal on vaja rohkem uuringuid, kuid praegu näivad soja vererõhku alandavad mõjud, kui neid on, olevat väga väikesed.
Soja võib alandada veresuhkrut
Üks ülevaade, mis hõlmas 17 randomiseeritud kontrolluuringut – teadusuuringute kuldstandard –, viitab, et soja isoflavoonid võivad aidata menopausis naistel veidi vähendada veresuhkru ja insuliini taset.
Soja isoflavoonid võivad samuti aidata alandada insuliiniresistentsust, seisundit, mille korral rakud ei reageeri enam insuliinile normaalselt. Aja jooksul võib insuliiniresistentsus põhjustada kõrge veresuhkru taseme ja viia 2. tüüpi diabeedini.
Lisaks on mõningaid tõendeid, et sojavalgu toidulisandid võivad aidata veidi alandada veresuhkru ja insuliini taset 2. tüüpi diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestel.
Metaboolne sündroom viitab seisundite kogumile, sealhulgas kõrge veresuhkur, kolesteroolitase, vererõhk ja kõhurasv, mis koos kipuvad suurendama inimese riski 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja insuldi tekkeks.
Need tulemused ei ole aga üksmeelsed ja mitmed uuringud ei ole leidnud tugevat seost sojatoidu ja veresuhkru kontrolli vahel tervetel inimestel ja 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Seetõttu on enne kindlate järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 8 teaduspõhist edamame kasu tervisele
Soja võib parandada viljakust
Mõned uuringud näitavad, et sojarikkaid dieete söövatel naistel võib viljakus paraneda.
Ühes uuringus oli kõrge soja isoflavoonide tarbimisega naistel 1,3–1,8 korda suurem tõenäosus viljakusravi järgselt sünnitada kui madalama soja isoflavoonide tarbimisega naistel. Mehed ei pruugi aga samu viljakust parandavaid eeliseid kogeda.
Teises uuringus leiti, et sojatoidud pakuvad teatavat kaitset bisfenool A (BPA) mõjude eest, mis on mõnes plastikus leiduv ühend, mis arvatakse vähendavat viljakust.
Need viljakuse kasu toetavad leiud ei ole aga universaalsed.
Näiteks üks ülevaade viitab, et 100 mg soja isoflavoonide tarbimine päevas võib vähendada munasarjade funktsiooni ja reproduktiivhormoonide taset – kahte olulist viljakustegurit.
Lisaks viitab teine ülevaade, et naistel, kes tarbivad rohkem kui 40 mg soja isoflavoone päevas, võib olla 13% suurem tõenäosus kogeda viljakusprobleeme kui neil, kelle tarbimine on alla 10 mg päevas.
Enamik uuringuid on aga seni teatanud, et dieedid, mis sisaldavad 10–25 mg – ja võib-olla isegi kuni 50 mg soja isoflavoone päevas – osana mitmekesisest toitumisest ei näi avaldavat ovulatsioonile ega viljakusele kahjulikku mõju.
Need soja isoflavoonide kogused vastavad umbes 1–4 portsjonile sojatoitu päevas.
Soja võib vähendada menopausi sümptomeid
Soja on rikas isoflavoonide poolest, mis on ühendite klass, mida nimetatakse ka fütoöstrogeenideks ehk taimeöstrogeenideks nende võime tõttu seonduda keha östrogeeni retseptoritega.
Menopausi ajal naise östrogeeni tase loomulikult langeb, mille tulemuseks on ebameeldivad sümptomid, nagu väsimus, tupe kuivus ja kuumahood.
Seondudes keha östrogeeni retseptoritega, arvatakse soja isoflavoonid aitavat neid sümptomeid mõnevõrra vähendada.
Näiteks uuringud näitavad, et soja isoflavoonid võivad aidata vähendada kuumahoogude sagedust ja raskust.
Soja isoflavoonid näivad samuti aitavat leevendada väsimust, liigesevalu, depressiooni, ärrituvust, ärevust ja tupe kuivust, mida kogetakse menopausi ajal ja/või sellele eelnevatel aastatel.
Kuid mitte kõik uuringud ei anna samu tulemusi. Seetõttu on enne kindlate järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Sojavalk: toitained, kasu, puudused ja palju muud
Soja võib parandada luude tervist
Menopausi ajal kogetav madal östrogeeni tase võib põhjustada kaltsiumi leostumist luudest.
Selle tulemusena tekkiv luukadu võib põhjustada postmenopausis naistel nõrkade ja haprate luude tekkimist, seisundit, mida tuntakse osteoporoosina.
Mõned tõendid näitavad, et 40–110 mg soja isoflavoonide tarbimine päevas võib vähendada luukadu ja parandada luude tervise markereid menopausis naistel. Nende leidude kinnitamiseks on aga vaja rohkem uuringuid.
Selle perspektiivi panemiseks vastaks see umbes 140–440 grammi tofu või 35–100 grammi keedetud sojaubade söömisele iga päev.
Soja võib vähendada rinnavähi riski
Sojarikkad dieedid on seostatud ka teatud vähkide madalama riskiga.
Näiteks üks hiljutine 12 uuringu ülevaade viitab, et naistel, kellel oli enne vähidiagnoosi kõrge soja tarbimine, oli 16% madalam risk haigusesse surra, võrreldes nendega, kellel oli madalaim tarbimine.
Kõrge soja tarbimine enne ja pärast diagnoosi võib samuti vähendada rinnavähi kordumise riski postmenopausis naistel kuni 28%. Kuid see uuring viitab, et premenopausis naised ei pruugi sama kasu kogeda.
Teisest küljest näitab teine uuring, et nii pre- kui ka postmenopausis naised, kes söövad sojarikkaid dieete, võivad saada kasu 27% madalamast vähiriskist.
Soja kaitsvat kasu täheldati aga ainult Aasia naistel, samas kui Lääne naised näisid saavat vähe kasu.
Nende uuringute põhjal võib osa sojarikkaid dieete söövatest naistest saada kasu madalamast rinnavähi riskist. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, millised naised võivad kõige rohkem kasu saada.
Soovitatav lugemine: 11 fütoöstrogeenirikast toitu tervisele
Soja võib vähendada muude vähitüüpide riski
Sojarikkad dieedid võivad samuti aidata vähendada muude vähitüüpide riski.
Näiteks uuringud näitavad, et kõrge soja isoflavoonide tarbimine võib vähendada endomeetriumi vähi riski umbes 19%.
Lisaks on mõned uuringud seostanud sojarikkaid dieete 7% madalama seedetrakti vähkide riskiga ja 8–12% madalama käärsoole- ja kolorektaalvähkide riskiga, eriti naistel.
Teisest küljest võivad sojarikkaid dieete söövad mehed saada kasu madalamast eesnäärmevähi riskist.
Lõpuks seostas üks hiljutine 23 uuringu ülevaade sojatoidurikkaid dieete 12% madalama vähist suremise riskiga, eriti mao-, jämesoole- ja kopsuvähkide puhul.
Kokkuvõte: Sojarikkad dieedid võivad parandada südame tervist ja alandada vererõhku, veresuhkrut ja kolesterooli taset. Need võivad samuti parandada viljakust, vähendada menopausi sümptomeid ja kaitsta teatud vähkide eest. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Miks on mõned inimesed soja pärast mures?
Sojaoad ja neist saadud toidud on olnud osa inimeste toitumisest sajandeid. Sellegipoolest muretsevad mõned inimesed soja lisamise pärast oma dieeti järgmiste murede tõttu:
- Östrogeeni jäljendavad mõjud. Soja isoflavoone peetakse sageli naissuguhormooni östrogeeni jäljendajateks. Kuigi need on struktuurilt selle hormooniga sarnased, on soja isoflavoonidel östrogeenist nõrgemad ja veidi erinevad mõjud.
- Vähirisk. Mõned inimesed usuvad, et soja isoflavoonid võivad suurendada rinna- või endomeetriumi vähi riski. Kuid enamik uuringuid ei leia negatiivset mõju. Mõnel juhul võivad need isegi pakkuda teatavat kaitset teatud vähkide eest.
- Kilpnäärme funktsioon. Katseklaasi- ja loomkatsed näitavad, et mõned sojas leiduvad ühendid võivad vähendada kilpnäärme talitlust. Kuid inimeste uuringud leiavad vähe või üldse mitte negatiivseid mõjusid, eriti tervete kilpnäärme funktsiooniga inimestel.
- Feminiseerivad mõjud meestel. Mõned muretsevad, et soja isoflavoonid võivad vähendada meessuguhormooni testosterooni tootmist. Kuid inimeste uuringud leiavad nende kahe vahel nõrga seose.
- Oht imikutele. Mõned kardavad, et sojapiimasegu võib negatiivselt mõjutada aju, seksuaalset, kilpnäärme või immuunsüsteemi arengut. Kuid uuringud ei suuda tavaliselt leida sojapiimasegu pikaajalisi negatiivseid mõjusid tervetel, täisajaga imikutel.
- GMO-d. Sojaoad on sageli geneetiliselt muundatud (GMO). GMO soja võib sisaldada vähem toitaineid ja rohkem herbitsiidijääke kui tavaline või orgaaniline soja. GMO soja pikaajaliste tervisemõjude kohta on vaja rohkem uuringuid.
- Antitoitained. Sojaoad sisaldavad ühendeid, mis võivad vähendada keha võimet neelata neis sisalduvaid vitamiine ja mineraale. Leotamine, idandamine, kääritamine ja küpsetamine on viisid nende antitoitainete taseme vähendamiseks sojas.
- Seedeprobleemid. Loomkatsed näitavad, et sojas sisalduvad antitoitained võivad vähendada soolestiku barjäärifunktsiooni, mis võib põhjustada põletikku ja seedeprobleeme. Kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Pea meeles, et kuigi need mured on tavalised, toetab neid vähe tugev teadus. Lisaks, kui negatiivseid mõjusid on täheldatud, on need sageli järgnenud väga suurte sojakoguste tarbimisele.
Näiteks mehed, kes teatasid sojast feminiseerivate mõjude kogemisest, tarbisid koguseid, mis olid kuni 9 korda suuremad kui sojarikkaid dieete söövate meeste keskmine tarbimine. Kuigi see on võimalik, oleks enamikul inimestel raske iga päev nii palju soja süüa.
Kokkuvõte: Ülaltoodud muresid mainitakse soja puhul sageli. Üldiselt toetab neid vähe tugev teadus ja ülejäänute kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kõik sojapõhised toidud ei ole samad
Tasub mainida, et kõik sojatoidud ei ole võrdselt toitvad ega kasulikud.
Üldiselt, mida vähem töödeldud sojatoit on, seda rohkem vitamiine, mineraale ja kasulikke ühendeid see võib sisaldada. Teisest küljest, mida rohkem töödeldud sojatoit on, seda rohkem soola, suhkrut, rasva ja ebavajalikke lisaaineid ja täiteaineid see tõenäoliselt sisaldab.
Seepärast peetakse minimaalselt töödeldud sojatoite, nagu sojaoad, tofu, tempeh, edamame ning magustamata sojapiim ja jogurtid, paremaks kui sojapõhiseid valgupulbreid, lihajäljendusi, energiabatoone või magustatud sojapiima ja jogurteid.
Minimaalselt töödeldud sojatoidud võivad pakkuda ka eeliseid, mis ületavad nende toitainesisaldusega seotud eeliseid. Näiteks näivad need olevat tõhusamad veresuhkru või kolesterooli taseme alandamisel kui töödeldud sojapõhised toidud või toidulisandid.
Lisaks peetakse fermenteeritud sojatoite, nagu sojakaste, tempeh, miso ja natto, sageli kasulikumaks kui fermenteerimata sojatooteid. Seda seetõttu, et fermenteerimine aitab vähendada mõningaid sojatoidus looduslikult leiduvaid antitoitaineid.
See võib aidata parandada sinu keha võimet sojas leiduvaid toitaineid omastada. Küpsetamine, idandamine ja leotamine on täiendavad valmistamistehnikad, mis võivad aidata vähendada sojatoidu antitoitainete sisaldust ja parandada nende seeduvust.
Kokkuvõte: Minimaalselt töödeldud sojatoite, nagu sojaoad, tofu, tempeh, edamame ning magustamata sojapiim ja jogurtid, peetakse paremaks kui kõrgelt töödeldud tooteid. Fermenteeritud sojatoidud võivad pakkuda täiendavaid eeliseid.
Kokkuvõtteks
Sojaoad on rikkad toitainete ja kasulike taimeühendite poolest. Minimaalselt töödeldud sojatoidurikkad dieedid võivad pakkuda mitmesuguseid tervisekasusid, sealhulgas paranenud südame tervist, vähem menopausi sümptomeid ja madalamat teatud vähkide riski.
Mõned aga muretsevad soja võimalike puuduste pärast, sealhulgas selle GMO sisalduse, võimalike östrogeenilaadsete mõjude ja pikaajalise mõju pärast kasvule, seedimisele, seksuaalsele küpsemisele, kilpnäärme tervisele ja rinnavähi riskile.
Praegu toetab neid muresid vähe tugev teadus. Siiski on vaja rohkem uuringuid. Need, kes soovivad soja oma dieeti lisada, saaksid kasu minimaalselt töödeldud toitude valimisest kõrgelt töödeldud toitude asemel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
