Sojavalk on peamine valk sojatoodetes, nagu tofu, tempeh, sojapiim ning teised sojapõhised piima- ja lihasarnased tooted.
Seda leidub ka sojavalgu pulbris, mida saad kasutada treeningrutiini täiendamiseks või toidulauale rohkem valku lisamiseks.
Taimetoitlastel või piimatooteid mittesöövatel inimestel on sojatooted sageli oluliseks valgu, vitamiinide ja mineraalide allikaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isKuigi mõned inimesed peavad sojat toitaineterikkaks, kahtlevad teised, kas see põhjustab soovimatuid kõrvalmõjusid.
See artikkel uurib tõendeid, et teha kindlaks, kas sojavalk on suurepärane lisand sinu toidulauale, ning pakub seejärel mõned ideed, kuidas seda nautida.
Sojatüübid
Soja on saadaval erinevates vormides, millel on erinevad toitained ja mõju tervisele.
Minimaalselt töödeldud soja
Ühes spektri otsas on terved või minimaalselt töödeldud sojatooted, nagu tofu, tempeh ja terved sojaoad – mida nimetatakse ka edamameks.
- Tofu. See populaarne taimne valk valmistatakse kondenseeritud sojapiimast protsessis, mis meenutab juustu valmistamist. See vormitakse käsnjateks, tahketeks valgeteks sojakohupiima plokkideks, mis on saadaval siidise, kindla ja eriti kindla tekstuuriga.
- Tempeh. See tihe, pähkline kook või kotlet valmistatakse tervete sojaubade osalisest keetmisest, seejärel fermenteeritakse need hallitusega Rhizopus oligosporus. Sellel on tugevam tekstuur kui toful.
- Natto. See Jaapani kleepuv hommikusöögitoit valmistatakse sojaubade fermenteerimisel Bacillus subtilis var. natto abil. Seda serveeritakse tavaliselt riisi peal.
- Miso. Seda maitsvat pastat kasutatakse suppides ja teistes retseptides. See on valmistatud fermenteeritud sojaubadest ja odra- või riisimaltist.
Rohkem töödeldud soja
Sojapiim on veidi rohkem töödeldud. Sojapiima valmistamiseks keedetakse sojaoad vees, purustatakse ja pressitakse, et eemaldada tahked ained ja kiudained. Tootjad võivad lisada muid koostisosi ja toitaineid.
Kõige kõrgemalt töödeldud spektri otsas leiad sojavalgu pulbri või sojavalgu isolaadi. Neid kasutatakse sageli koostisosadena teatud pakendatud toitudes, nagu valgupatareid.
Sojavalgu isolaadi pulber valmistatakse rasvatustatud sojakoorikutest, mida on pestud kas alkoholi või veega, et eemaldada suhkrud ja kiudained. Seejärel need dehüdreeritakse ja pulbristatakse.
Kokkuvõte: Sojatooted jagunevad minimaalselt töödeldud kuni kõrgelt töödeldud toodeteks. Nende hulka kuuluvad terved sojaoad, tofu, tempeh, miso, natto, sojapiim ja isoleeritud sojavalgu pulber.
Sojatoodete toiteväärtus
Sojatoodete toiteväärtus varieerub sõltuvalt sellest, mida sa sööd.
Üldiselt on soja hea valgu, kiudainete ning vitamiinide ja mineraalide, nagu kaltsium, raud, magneesium ja tsink, allikas. See sisaldab mõningaid küllastumata rasvu ja on kolesteroolivaba.
See nimekiri näitab mõne sojatoidu toiteväärtust ühe portsjoni kohta:
Tugev tofu, 1/2 tassi (126 grammi)
- Kalorid: 181
- Valk: 22 grammi
- Rasv kokku: 11 grammi
- Süsivesikud: 3,5 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- Kaltsium: 66% päevasest väärtusest
- Raud: 18% päevasest väärtusest
- Magneesium: 17% päevasest väärtusest
- Fosfor: 19% päevasest väärtusest
- Kaalium: 6% päevasest väärtusest
- Tsink: 18% päevasest väärtusest
Sojapiim, 1 tass (240 ml)
- Kalorid: 100
- Valk: 6,5 grammi
- Rasv kokku: 3,5 grammi
- Süsivesikud: 12 grammi
- Kiudained: 0,5 grammi
- Kaltsium: 23% päevasest väärtusest
- Raud: 5% päevasest väärtusest
- Magneesium: 9% päevasest väärtusest
- Fosfor: 8% päevasest väärtusest
- Kaalium: 6% päevasest väärtusest
- Tsink: 5% päevasest väärtusest
Sojavalgu pulber, 1 unts (28 grammi)
- Kalorid: 95
- Valk: 25 grammi
- Rasv kokku: 1 gramm
- Süsivesikud: 0 grammi
- Kiudained: 0 grammi
- Kaltsium: 4% päevasest väärtusest
- Raud: 29% päevasest väärtusest
- Magneesium: 3% päevasest väärtusest
- Fosfor: 18% päevasest väärtusest
- Kaalium: alla 1% päevasest väärtusest
- Tsink: 9% päevasest väärtusest
Nagu näed, on sojatoodete rasva, kiudainete, süsivesikute ja mineraalide sisaldus väga lai.
Sojavalgu isolaat sisaldab kõige rohkem valku portsjoni kohta, mis on loogiline, kuna see on töödeldud selle toitaine kontsentreeritud allikaks.
Kokkuvõte: Soja on üldiselt hea valguallikas, kuigi spetsiifiline toitainete koostis sõltub vormist. Näiteks sojavalgu isolaat sisaldab portsjoni kohta palju rohkem kui tofu või sojapiim.
Soovitatav lugemine: Mis on tofu ja kas see on sulle hea? Kasu ja toiteväärtus
Kas sojatoit pakub aminohappeid?
Üks levinumaid kriitikaid taimsete valkude kohta on see, et need ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha valkude tootmiseks vajab. See on aga eksiarvamus – nagu ka idee, et taimsed valgud on loomsetest valkudest halvemad.
Kõik taimed sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, kuid mõned pakuvad neid vaid väga piiratud kogustes. Näiteks enamikus teraviljades ja helvestes esineb lüsiini vaid väikestes kogustes.
See tähendab lihtsalt, et peaksid oma toidulauale lisama teisi lüsiini allikaid, näiteks sojat, et sinu keha saaks toota kõiki vajalikke valke. Kõik, mida pead tegema, on nautida mitmekesist toitumist, mis on sinu tervisele hea.
Sojatooted ei sisalda mitte ainult kõiki üheksat asendamatut aminohapet, vaid pakuvad neid ka piisavas koguses, muutes soja sel viisil loomsete valkudega sarnaseks.
Kokkuvõte: Soja sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet sarnastes kogustes, samas kui teised taimsete valkude tüübid on sageli vähemalt ühe asendamatu aminohappe poolest madalad.
Sojatoodete kasu tervisele
Soja võib aidata südame tervist, vähendada vähiriski ja reguleerida veresuhkru taset. Need eelised on suuresti tingitud soja tervist edendavatest ühenditest, nagu fütosteroolid, saponiinid, letsitiin, fütiinhape ja isoflavoonid, lisaks selle toiteväärtusele.
Sojatooted võivad kaitsta südame tervist
Sojatoodetel näib olevat positiivne mõju südame tervisele.
Ühes 35 uuringu ülevaates alandas soja tarbimine LDL (halba) kolesterooli ja tõstis HDL (head) kolesterooli.
See on oluline, sest kõrge vererasvade, nagu LDL ja triglütseriidide, tase on seotud suurema südamehaiguste, insuldi ja südameataki riskiga.
Soovitatav lugemine: Soja: hea või halb? Tervisekasud ja mured
Sojatooted võivad pakkuda vähivastast kasu
Paljud vaatlusuuringud viitavad, et sojarikas toitumine kaitseb vähiriski, tulemuste ja isegi kordumise eest. Siiski on oluline märkida, et need eelised on seotud peamiselt tervete ja minimaalselt töödeldud sojatoodetega, mitte täiendava sojavalgu isolaadiga.
Üks uuring, mis uuris piima- ja sojatoodete mõju rinnavähi riskile, seostas piimatoodete – kuid mitte soja – suure tarbimise suurema rinnavähi riskiga.
Teine ülevaade leidis statistiliselt olulise seose sojatoodete tarbimise ja eesnäärmevähi madalama riski vahel.
Lisaks, kuigi on vaja rohkem uuringuid, seostas üks 12 uuringu metaanalüüs sojatoodete tarbimist enne ja pärast rinnavähi diagnoosi vähenenud vähikordumise riskiga.
Lõpuks märgib vanem uuring, et sojal on antioksüdantsed omadused ja see võib soodustada vähirakkude surma ning pärssida veresoonte kasvu kasvajates.
Sojatooted võivad toetada veresuhkru kontrolli
Sojatoodete söömine on seotud parema veresuhkru kontrolliga, mis on eriti oluline inimestele, kellel on diabeet või kellel on selle risk.
Mõned uuringud näitavad, et fermenteeritud sojatooted võivad olla eriti tõhusad diabeedi mõjude minimeerimisel.
Üks 18 uuringu metaanalüüs seostas sojatoodete, sealhulgas sojavalgu ja soja isoflavoonide söömist madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Teine 15 uuringu metaanalüüs seostas ka tofu, sojavalgu ja soja isoflavoonide toiduga tarbimist selle haiguse madalama riskiga, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Tervete ja minimaalselt töödeldud sojatoodete söömine näib toetavat südame tervist, vähiriski vähendamist ja veresuhkru reguleerimist. Need eelised ei kehti sojavalgu isolaadi kohta.
Sojatoodete võimalikud puudused
Mõned inimesed on mures soja pärast, eriti ühendite pärast, mida nimetatakse antitoitaineteks ja fütoöstrogeenideks. Teised muretsevad, et sojatooted on geneetiliselt muundatud.
Antitoitained
Soja sisaldab fütaate, taimseid ühendeid, mida sageli liigitatakse antitoitaineteks (koos lektiinide, oksalaatide ja tanniinidega). Antitoitained võivad vähendada mineraalide, nagu kaltsium, raud ja tsink, kättesaadavust.
Fütaadid ei ole aga kahjulikud, välja arvatud juhul, kui sinu toitumine on tõsiselt tasakaalustamata ja sa toetud sojavalgule kui peamisele raua ja tsingi allikale.
Lisaks näitavad uuringud, et sinu keha nende mineraalide imendumine taimsetest toitudest on võrreldav loomsete toodetega.
Lisaks saad sojatoodete antitoitaineid vähendada leotamise, fermenteerimise ja kuumtöötlemise abil.
Soovitatav lugemine: 13 valguallikat taimetoitlastele ja veganitele
Fütoöstrogeenid
Paljud inimesed väldivad sojavalgu söömist selle fütoöstrogeenide sisalduse tõttu, kuna kardetakse, et see ühend võib häirida sinu keha loomulikku hormoonide taset.
Fütoöstrogeenid on ühendid, mis esinevad looduslikult taimedes, eriti sojas. Neil on östrogeenilaadsed omadused, mis seonduvad sinu keha östrogeeni retseptoritega. Seetõttu muretsevad mõned inimesed, et soja soodustab rinnavähki või isegi mõjutab meeste reproduktiivhormoone.
Praegused tõendid ei näita aga, et sojatooted soodustaksid rinnavähki või kahjustaksid meeste reproduktiivhormoone.
Geneetiline modifikatsioon
Enamik maailmas kasvatatavatest sojatoodetest on geneetiliselt muundatud (GMO), mis tähendab, et neid on geneetiliselt muudetud, et need oleksid vastupidavad teatud herbitsiididele.
Mõned inimesed on mures GMO-toitude tundmatute pikaajaliste tervisemõjude pärast. Enamik praeguseid uuringuid GMO-de tervisemõjude kohta on vastuolulised ja vaja on pikaajalisi uuringuid.
Siiski leidis üks vanem uuring, et GMO-sojaoad sisaldasid rohkem pestitsiid glüfosaadi jääke kui orgaanilised sojaoad. See on murettekitav, kuna glüfosaat on tõenäoliselt kantserogeenne. See võib samuti soodustada põletikku ja häirida immuunsüsteemi tervist.
Sellest hoolimata on enamikes toidupoodides saadaval mitte-GMO sojatooted. Kui soovid vältida GMO-soja, võid valida sertifitseeritud mahetooted, kuna see keelab geneetilise muundamise.
Kokkuvõte: Kuigi antitoitained, fütoöstrogeenid ja geneetiline modifikatsioon on sojatoodete puhul levinud mureküsimused, näitavad tõendid, et sojatooted on peamiselt ohutud. Soovi korral võid alati valida mitte-GMO või mahesojatooted.
Sojavalk võib aidata kaalulangetamisel
Sojavalgu lisamine oma toidulauale võib toetada kaalulangust.
Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks tõhusad, isegi ilma kaloreid või toitaineid piiramata.
Lisaks on uuringud näidanud, et taimsetel valkudel põhinevad kõrge valgusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks sama tõhusad kui loomsetel allikatel põhinevad dieedid.
12-kuulises uuringus sõid 71 ülekaalulise või rasvunud täiskasvanu iga päev kolm portsjonit kas soja- või mittesojavalku. Kehakaal langes mõlemas rühmas, kuid soja parandas ka keha koostist ja südame tervist – ning oli kaalulangetamiseks sama tõhus kui mittesojavalk.
Teine 12-nädalane uuring leidis sarnaseid tulemusi sojavalgu pulbriga. Nii soja- kui ka mittesojapõhised toidukorra asendajad tõid kaasa keskmiselt 7,8 kg kaalulanguse eakate kõhurasvumusega inimeste seas.
Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kui proovid kaalust alla võtta, näib sojavalgul põhinev kõrge valgusisaldusega dieet olevat sama tõhus kui loomsetel valkudel põhinev dieet.
Kuidas sojavalku nautida
Soja on uskumatult mitmekülgne ja seda on lihtne oma toidulauale lisada. Mõned lihtsad viisid selle valmistamiseks on järgmised:
- Nõruta plokk eriti tugevat tofut, seejärel patsuta see kuivaks. Lõika kuubikuteks, maitsesta ja rösti ahjus kiireks suupisteks, salati lisandiks või vokiroa koostisosaks.
- Purusta plokk eriti tugevat tofut ja küpseta seda pliidil köögiviljadega vegan munapudru asendajaks.
- Lõika plokk eriti tugevat tofut viiludeks ja grilli või prae seda võileibades kasutamiseks.
- Lisa siidise tofu viil smuutidesse lisavalgu saamiseks.
- Purusta plokk tempehi aeglase pliidi tšillide, hautiste või taimsete sloppy joe’de jaoks.
- Kasuta eelpakendatud tempehi “peekonit” taimse BLT valmistamiseks.
- Keeda edamame ja maitsesta soolaga lisandiks.
- Lisa misot suppidele või omatehtud salatikastmetele.
- Asenda piimatooted rikastatud sojapiimaga küpsetistes, suppides, smuutides, kastmetes ja hommikusöögihelvestes.
- Lisa lusikatäis sojavalgu pulbrit oma treeningeelsele või -järgsele smuutile.
Kokkuvõte: Sojatooted on mitmekülgsed ja neid saab kasutada nagu loomseid valke. Naudi erinevaid sojavorme võileibades, suppides, salatites, lisandites, pearoogades ja smuutides.
Kokkuvõte
Soja on hea valgu, kiudainete ning oluliste vitamiinide ja mineraalide allikas. See sisaldab ka tervist edendavaid ühendeid, nagu isoflavoonid.
Kuigi oled ehk kuulnud muresid soja GMO-staatuse või fütoöstrogeenide sisalduse kohta, viitavad enamik teaduslikke tõendeid, et sojatooteid pole vaja vältida.
Sojavalgu – eriti tervete ja minimaalselt töödeldud toitude, nagu edamame, tofu ja tempeh – söömine võib pakkuda arvukalt eeliseid südame tervisele, veresuhkru kontrollile, kaalulangusele ja isegi vähiriskile ja kordumisele.
Soovitatav lugemine: 11 supertervislikku probiootilist toitu soolestikule ja kehale
Kiire näpunäide
Soja on odav ja mitmekülgne valguallikas, olenemata sellest, kas järgid taimset toitumist või mitte. Tofu pudru valmistamine on lihtne, purustades eriti tugeva tofu pannile ja küpsetades oliiviõli, hakitud roheliste, köögiviljade ja maitseainetega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
