Sojakaste on väga maitsev koostisosa, mis on valmistatud fermenteeritud sojaubadest ja nisust.
See pärineb Hiinast ja seda on toiduvalmistamisel kasutatud üle 1000 aasta.
Tänapäeval on see üks tuntumaid sojatooteid kogu maailmas. See on paljudes Aasia riikides põhiline koostisosa ja seda kasutatakse laialdaselt ka mujal maailmas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSelle tootmisviis võib oluliselt erineda, põhjustades märkimisväärseid muutusi maitses, tekstuuris ja võimalikes terviseriskides.
See artikkel uurib, kuidas sojakastet toodetakse ning selle võimalikke terviseriske ja eeliseid.
Mis on sojakaste?
Sojakaste on soolane vedel maitseaine, mida traditsiooniliselt toodetakse sojaubade ja nisu fermenteerimisel.
Arvatakse, et see pärineb Hiina tootest nimega “chiang” üle 3000 aasta tagasi. Sarnaseid tooteid arendati Jaapanis, Koreas, Indoneesias ja Kagu-Aasias.
Euroopasse jõudis see esmakordselt 1600. aastatel Hollandi ja Jaapani kaubanduse kaudu.
Sõna “soja” pärineb jaapani sojakastme sõnast “shoyu”. Sojauba ise sai nime sojakastme järgi.
Sojakastme neli põhilist koostisosa on sojaoad, nisu, sool ja fermenteerivad ained, nagu hallitus või pärm.
Sojakastme piirkondlikud sordid võivad sisaldada erinevas koguses neid koostisosi, mille tulemuseks on erinevad värvid ja maitsed.
Kokkuvõte: Sojakaste on soolane maitseaine, mida toodetakse sojaubade ja nisu fermenteerimisel. See pärineb Hiinast ja seda toodetakse nüüd paljudes Aasia riikides.
Kuidas sojakastet tehakse?
Saadaval on palju erinevaid sojakastme tüüpe. Neid saab rühmitada tootmismeetodite, piirkondlike variatsioonide, värvi ja maitseerinevuste alusel.
Traditsiooniline sojakastme tootmine
Traditsiooniline sojakaste valmistatakse sojaubade vees leotamise ning nisu röstimise ja purustamise teel. Seejärel segatakse sojaoad ja nisu kultiveeriva hallitusega, kõige sagedamini Aspergillus, ja lastakse areneda kaks kuni kolm päeva.
Järgmisena lisatakse vesi ja sool ning segu jäetakse fermenteerimispaaki viieks kuni kaheksaks kuuks, kuigi mõned tüübid võivad laagerduda kauem.
Fermentatsiooni käigus toimivad hallituse ensüümid soja- ja nisuvalkudele, lagundades need järk-järgult aminohapeteks. Tärklised muundatakse lihtsuhkruteks, seejärel fermenteeritakse piimhappeks ja alkoholiks.
Pärast laagerdumist laotatakse segu riidele ja pressitakse vedeliku eraldamiseks. See vedelik pastöriseeritakse seejärel bakterite hävitamiseks. Lõpuks villitakse see pudelisse.
Kvaliteetne sojakaste kasutab ainult looduslikku fermentatsiooni. Neid sorte märgistatakse sageli “looduslikult pruulitud”. Koostisosade loetelu sisaldab tavaliselt ainult vett, nisu, sojat ja soola.
Kokkuvõte: Traditsiooniline sojakaste valmistatakse sojaubade, röstitud nisu, hallituse ja soolvee segust, mida laagerdatakse viis kuni kaheksa kuud. Saadud mass pressitakse ning sojakastme vedelik pastöriseeritakse ja villitakse pudelisse.
Keemiline sojakastme tootmine
Keemiline tootmine on sojakastme valmistamiseks palju kiirem ja odavam meetod. See meetod on tuntud kui happehüdrolüüs ja see suudab toota sojakastet mõne päevaga, mitte mitme kuuga.
Selle protsessi käigus kuumutatakse sojaoad temperatuurini 80°C (176°F) ja segatakse vesinikkloriidhappega. See protsess lagundab sojaubades ja nisus sisalduvad valgud.
Kuid saadud toode on maitse ja aroomi poolest vähem atraktiivne, kuna paljud traditsioonilise fermentatsiooni käigus tekkinud ained puuduvad. Seetõttu lisatakse ekstra värvi, maitset ja soola.
Lisaks toodab see protsess mõningaid ebasoovitavaid ühendeid, mida looduslikult fermenteeritud sojakastmes ei esine, sealhulgas kantserogeene.
Jaapanis ei peeta puhtalt keemiliselt töödeldud sojakastet sojakastmeks ja seda ei saa sellisena märgistada. Kuid seda võib segada traditsioonilise sojakastmega kulude vähendamiseks.
Teistes riikides võib keemiliselt toodetud sojakastet müüa sellisena, nagu see on. See on sageli sojakaste, mida leidub väikestes pakendites kaasavõetavate toitudega.
Sildil on kirjas “hüdrolüüsitud sojavalk” või “hüdrolüüsitud taimne valk”, kui see sisaldab keemiliselt toodetud sojakastet.
Kokkuvõte: Keemiliselt toodetud sojakaste hüdrolüüsib sojavalke happe ja kuumusega. See meetod on kiire ja odav, kuid saadud sojakaste maitseb halvemini, sisaldab mõningaid toksilisi ühendeid ja võib vajada lisavärve ja maitseid.
Soovitatav lugemine: Kas sojakaste sobib keto dieeti? Süsinikusisaldus ja alternatiivid
Piirkondlikud erinevused
Jaapanis on palju erinevaid sojakastme tüüpe.
- Tume sojakaste: Tuntud ka kui “koikuchi shoyu”, kõige levinum tüüp, mida müüakse Jaapanis ja välismaal. See on punakaspruun ja tugeva aroomiga.
- Hele sojakaste: Tuntud ka kui “usukuchi”, see on valmistatud rohkem sojaubadest ja vähem nisust, heledama välimuse ja mahedama aroomiga.
- Tamari: Valmistatud peamiselt sojaubadest, millel on 10% või vähem nisu, sellel puudub aroom ja see on tumedama värvusega.
- Shiro: Valmistatud peaaegu ainult nisust ja väga vähestest sojaubadest, see on väga hele.
- Saishikomi: Valmistatud sojaubade ja nisu ensüümidega lagundamisel kütmata sojakastme lahuses soolvee asemel. See maitseb raskemalt ja paljud naudivad seda dipikastmena.
Hiinas on tamari-stiilis ainult sojaubadest valmistatud sojakaste kõige levinum tüüp.
Kuid tänapäeval on kõige levinum moodsam tootmismeetod. Sojajahu ja nisukliid fermenteeritakse kolm nädalat mitme kuu asemel. See meetod annab traditsiooniliselt toodetud sojakastmest väga erineva maitse.
Hiina sojakastmed on inglise keeles sageli loetletud kui “tume” või “hele”. Tume sojakaste on paksem, vanem ja magusam ning seda kasutatakse toiduvalmistamisel. Hele sojakaste on vedelam, noorem ja soolasem ning seda kasutatakse sageli dipikastmetes.
Koreas on kõige levinum sojakastme tüüp sarnane Jaapani tumeda koikuchi tüübiga.
Kuid on olemas ka traditsiooniline Korea sojakaste nimega hansik ganjang. See on valmistatud ainult sojaubadest ja seda kasutatakse peamiselt supi- ja köögiviljatoitudes.
Kagu-Aasia riikides, nagu Indoneesia, Malaisia, Filipiinid, Singapur ja Tai, toodetakse kõige sagedamini tamari-stiilis kastet, kuid on olemas palju kohalikke variatsioone.
Muud sordid hõlmavad suhkruga paksendatud kastmeid, nagu kecap manis Indoneesias, või lisamaitsetega kastmeid, nagu krevetisojakaste Hiinas.
Kokkuvõte: Aasias on suur valik sojakastmeid, millest igaühel on erinevad koostisosad, maitsed ja aroomid. Kõige levinum tüüp on Jaapani tume sojakaste, mida nimetatakse koikuchi shoyu ja mis on valmistatud looduslikult fermenteeritud nisust ja sojaubadest.
Soovitatav lugemine: 6 geniaalset austrikastme asendajat Aasia köögis
Sojakastme toiteväärtus
Allpool on toodud traditsiooniliselt fermenteeritud sojakastme 1 supilusikatäie (15 ml) toiteväärtus.
- Kalorid: 8
- Süsivesikud: 1 gramm
- Rasv: 0 grammi
- Valk: 1 gramm
- Naatrium: 902 mg
See teeb sellest soolarikka toidu, pakkudes 38% soovitatavast päevasest kogusest. Kuigi sojakaste sisaldab suhteliselt palju valku ja süsivesikuid mahu järgi, ei ole see nende toitainete oluline allikas.
Lisaks annavad fermenteerimis-, laagerdamis- ja pastöriseerimisprotsessid tulemuseks väga keerulise segu enam kui 300 ainest, mis aitavad kaasa sojakastme aroomile, maitsele ja värvile.
Nende hulka kuuluvad alkoholid, suhkrud, aminohapped nagu glutamiinhape ja orgaanilised happed nagu piimhape.
Nende ainete kogused muutuvad oluliselt sõltuvalt põhilistest koostisosadest, hallituse tüvest ja tootmismeetodist.
Neid sojakastmes sisalduvaid ühendeid seostatakse sageli nende terviseriskide ja -kasuga.
Kokkuvõte: Sojakaste on soolarikas, pakkudes 1 supilusikatäies 38% soovitatavast päevasest kogusest. See sisaldab üle 300 ühendi, mis aitavad kaasa maitsele ja aroomile. Need ühendid võivad olla seotud ka terviseriskide ja -kasuga.
Millised on sojakastme terviseriskid?
Sojakastme osas tõstatatakse sageli terviseprobleeme, sealhulgas selle soolasisaldus, vähki põhjustavate ühendite olemasolu ja spetsiifilised reaktsioonid komponentidele nagu MSG ja amiinid.
Soovitatav lugemine: Kookoseaminod: Tervislikum sojakastme asendaja
Sojakaste on naatriumirikas
Sojakaste on naatriumirikas, üldtuntud kui sool, mis on oluline toitaine, mida sinu keha vajab korralikuks toimimiseks.
Kuid suur naatriumi tarbimine on seotud vererõhu tõusuga, eriti soolatundlikel inimestel. See võib suurendada südamehaiguste ja muude haiguste, näiteks maovähi riski.
Naatriumi tarbimise vähendamine toob kaasa vererõhu mõõduka languse ja võib olla osa kõrge vererõhuga inimeste ravitaktikast.
Siiski on ebaselge, kas vähendamine alandab otseselt südamehaiguste esinemissagedust tervetel inimestel.
Enamik toitumisorganisatsioone soovitab kõrge vererõhu riski vähendamiseks 1500–2300 mg naatriumi päevas.
Üks supilusikatäis sojakastet annab 38% soovitatavast päevasest kogusest. Kuid sama kogus lauasoola annaks 291% soovitatavast päevasest naatriumi kogusest.
Neile, kes soovivad oma naatriumi tarbimist vähendada, on välja töötatud soolasisaldusega sojakastme sordid, mis sisaldavad kuni 50% vähem soola kui originaaltooted.
Vaatamata kõrgele naatriumisisaldusele saab sojakastet siiski nautida tervisliku toitumise osana, eriti kui piirad töödeldud toitu ja tarbid värskeid, täisväärtuslikke toite rohkete puu- ja köögiviljadega.
Kui piirad soola tarbimist, proovi soolasisaldusega sorti või kasuta vähem.
Kokkuvõte: Sojakaste on naatriumirikas, mis on seotud kõrge vererõhu suurenenud riskiga. Kuid see sisaldab vähem naatriumi kui lauasool ja saadaval on naatriumisisaldusega sordid. Sojakastet saab lisada tervislikku toitumisse, mis on rikas täisväärtuslike toitude poolest.
Sojakaste võib sisaldada palju naatriumglutamaati
Naatriumglutamaat (MSG) on maitsetugevdaja. Seda leidub looduslikult mõnes toidus ja seda kasutatakse sageli toidu lisaainena.
See on glutamiinhappe vorm, aminohape, mis aitab oluliselt kaasa toidu umami maitsele. Umami on üks viiest põhimaitseainest toidus, mida leidub sageli “soolases” toidus.
Glutamiinhape tekib sojakastmes looduslikult fermentatsiooni käigus ja arvatakse, et see aitab oluliselt kaasa selle meeldivale maitsele. Lisaks lisatakse naatriumglutamaati sageli keemiliselt toodetud sojakastmele maitse parandamiseks.
- aastal seostati naatriumglutamaati nähtusega, mida tuntakse MSG sümptomikompleksina.
Sümptomiteks olid peavalud, tuimus, nõrkus ja südamepekslemine pärast Hiina toidu söömist, mis sisaldas sageli palju MSG-d.
Kuid 2015. aasta ülevaade kõigist naatriumglutamaadi ja peavalude uuringutest ei leidnud märkimisväärseid tõendeid, mis viitaksid sellele, et MSG põhjustab peavalu.
Seetõttu ei ole glutamiinhappe või isegi lisatud naatriumglutamaadi olemasolu sojakastmes tõenäoliselt muretsemiseks põhjust.
Kokkuvõte: Naatriumglutamaat ja selle vaba vorm, glutamiinhape, on sojakastme meeldiva umami maitse oluline osa. Kuigi MSG-d peeti kunagi peavalude põhjustajaks, viitavad hiljutised ülevaated, et see nii ei ole.
Sojakaste võib sisaldada vähki põhjustavaid aineid
Toiduainete töötlemise, sealhulgas sojakastme tootmise käigus võivad tekkida toksiliste ainete rühm, mida nimetatakse kloropropanoolideks.
Ühte tüüpi, 3-MCPD, leidub happehüdrolüüsitud taimses valgus, mida leidub keemiliselt toodetud sojakastmes.
Loomkatsetes on leitud, et 3-MCPD on toksiline aine. Leiti, et see kahjustab neere, vähendab viljakust ja põhjustab kasvajaid.
Nende probleemide tõttu kehtestas Euroopa Liit piirangu 0,02 mg 3-MCPD kilogrammi sojakastme kohta. USA-s on piirang kõrgem, 1 mg kilogrammi kohta.
See võrdub seadusliku piiranguga 0,032–1,6 mcg supilusikatäie sojakastme kohta, sõltuvalt sellest, kus sa elad.
Kuid viimastel aastatel on sojakastme impordi uuringud kogu maailmas, sealhulgas USA-s, Ühendkuningriigis, Austraalias ja Euroopas, leidnud tooteid, mis ületavad oluliselt piirnorme, kuni 1,4 mg supilusikatäie kohta (876 mg kilogrammi kohta), mille tulemuseks on toodete tagasikutsumine.
Ohutum on valida looduslikult fermenteeritud sojakaste, millel on palju madalam tase või üldse mitte 3-MCPD-d.
Kokkuvõte: Keemiliselt toodetud sojakaste sisaldab toksilist ainet nimega 3-MCPD. Kogu maailmas on olnud mitu sojakastme toodete tagasikutsumist, mis ületavad aine ohutuid piirnorme. Parim on jääda looduslikult fermenteeritud sojakastme juurde.
Sojakaste sisaldab amiine
Amiinid on looduslikult esinevad kemikaalid, mida leidub taimedes ja loomades.
Neid leidub sageli kõrgemates kontsentratsioonides laagerdunud toitudes, nagu liha, kala, juustud ja mõned maitseained.
Sojakaste sisaldab märkimisväärses koguses amiine, sealhulgas histamiini ja türamiini.
Liiga palju histamiini teadaolevalt põhjustab toksilisi toimeid, kui seda süüakse suurtes kogustes. Sümptomiteks on peavalud, higistamine, pearinglus, sügelus, lööbed, kõhuprobleemid ja vererõhu muutused.
On oletatud, et mõned sojakastme allergiateated võivad olla tingitud histamiini reaktsioonist.
Enamikul inimestel ei tundu sojakastmes sisalduvad muud amiinid probleeme põhjustavat. Kuid mõned inimesed võivad nende suhtes tundlikud olla. See diagnoositakse tavaliselt jälgitava eliminatsioonidieedi abil. Talumatuse sümptomiteks on iiveldus, peavalud ja lööbed.
Kui oled amiinide suhtes tundlik ja koged sümptomeid pärast sojakastme söömist, võib olla parem seda vältida.
Lisaks peavad monoamiini oksüdaasi inhibiitoreid võtvad inimesed piirama oma türamiini tarbimist ja peaksid vältima sojakastet.
Kokkuvõte: Inimesed, kes on tundlikud amiinide, sealhulgas histamiini suhtes, võivad soovida vähendada sojakastme tarbimist või seda üldse vältida. Kui võtad monoamiini oksüdaasi inhibiitoreid, peaksid sojakastet vältima selle türamiini sisalduse tõttu.
Soovitatav lugemine: 11 supertervislikku probiootilist toitu soolestikule ja kehale
Sojakaste sisaldab nisu ja gluteeni
Paljud inimesed ei tea, et sojakaste võib sisaldada nii nisu kui ka gluteeni. Nisuallergiaga või tsöliaakiaga inimestele võib see olla probleemne.
Uuringud on leidnud, et soja- ja nisuallergeenid lagunevad sojakastme fermentatsiooniprotsessis täielikult. Sellest hoolimata, kui sa ei ole kindel, kuidas sinu sojakastet on toodetud, ei saa sa olla kindel, et see on allergeenivaba.
Jaapani sojakastet tamari peetakse sageli nisu- ja gluteenivabaks sojakastme alternatiiviks. Kuigi see võib olla tõsi, võivad mõned tamari tüübid siiski olla valmistatud nisust, kuigi väiksemates kogustes kui teistes sojakastme tüüpides.
Oluline on kontrollida koostisosade etiketilt nisu olemasolu ja otsida gluteenivabaks märgistatud sojakastme tooteid. Enamikul suurematel kaubamärkidel on gluteenivaba sort.
Väljas süües on kõige parem kontrollida, millist sojakastme brändi restoran kasutab ja küsida, kas neil on gluteenivaba sort.
Kui sa ei ole kindel, võib olla parem valida roog, mida ei ole sojakastmega valmistatud.
Kokkuvõte: Sojakaste sisaldab nisu ja gluteeni; isegi tamari tüüp võib siiski sisaldada veidi nisu. Kui oled nisu suhtes allergiline või sul on tsöliaakia, otsi gluteenivaba sojakastet ja kontrolli alati koostisosade loetelu.
Soovitatav lugemine: Kalakastme asendajad: 8 maitsvat alternatiivi
Sojakastet seostatakse ka mõne tervisega seotud kasuga
Sojakastme ja selle komponentide uuringud on leidnud mõningaid potentsiaalseid tervisekasu, sealhulgas:
- Sojakaste võib vähendada allergiat: 76 hooajalise allergiaga patsienti võtsid 600 mg sojakastme komponenti päevas ja näitasid sümptomite paranemist. Tarbitud kogus vastab 60 ml sojakastmele päevas.
- Sojakaste soodustab seedimist: 15 inimesele anti sojakastme puljongit, mille tulemuseks oli maomahla sekretsiooni suurenemine, sarnaselt kofeiini tarbimise järgselt tekkivatele tasemetele. Arvatakse, et suurenenud maomahla sekretsioon aitab seedimist.
- Soole tervis: Mõned sojakastmes sisalduvad isoleeritud suhkrud on osutunud positiivse prebiootilise toimega teatud tüüpi soolestikus leiduvatele bakteritele. See võib olla kasulik soole tervisele.
- Sojakaste on suurepärane antioksüdantide allikas: Tumeda sojakastme on leitud sisaldavat mitmeid tugevaid antioksüdante. Ebaselge on, millised võivad olla eelised inimestel, kuigi üks uuring leidis positiivseid mõjusid südame tervisele.
- Sojakaste võib tugevdada immuunsüsteemi: Kaks uuringut leidsid, et hiirtele polüsahhariidide, süsivesikute tüübi, andmine parandas immuunsüsteemi reaktsioone.
- Sojakastmel võib olla vähivastane toime: Mitmed hiirte peal tehtud katsed on näidanud, et sojakastmel võib olla vähki ja kasvajaid pärssiv toime. Vaja on rohkem uuringuid, et näha, kas need mõjud esinevad ka inimestel.
- Sojakaste võib alandada vererõhku: Mõned sojakastme sordid, nagu soolasisaldusega või Korea ganjang, on hiirtel vererõhku alandanud. Inimeste peal on veel uuringuid vaja.
Tuleb märkida, et suur osa sellest uuringust on tehtud ainult loomadel või väga väikestes inimeste uuringutes ja kasutatud on suuri sojakastme või selle komponentide annuseid.
Seetõttu, kuigi mõned neist tulemustest kõlavad paljulubavalt, on veel liiga vara öelda, kas sojakaste võib anda tõeliselt olulist tervisekasu, kui seda tarbitakse keskmise toitumise tasemel.
Kokkuvõte: Sojakastme uuringud on leidnud paljutõotavaid potentsiaalseid tervisekasu, sealhulgas immuunsüsteemi, soole tervise, vähi ja vererõhu osas. Kuid inimeste peal on vaja rohkem uuringuid, kuna enamik uuringuid on kasutanud loomi või väikeseid valimeid.
Soovitatav lugemine: Kas MSG on ebatervislik? Kõik, mida pead teadma naatriumglutamaadist
Kokkuvõte
Sojakaste on maitsev maitseaine, mida kasutatakse paljudes roogades ja köökides.
Seda saab toota loodusliku fermentatsiooni või keemilise hüdrolüüsi teel. Iga tootmismeetod annab üsna erineva maitse- ja terviseprofiili.
Sojakastme söömine võib kaasa tuua mõningaid terviseriske. Kuid kõige hullemad on seotud keemiliselt toodetud sortidega ja neid saab vältida looduslikult fermenteeritud sojakastme kasutamisega.
Sojakastmel võib olla ka mõningaid tervisekasu, kuid on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada, kas need kehtivad ka inimestele.
Nagu enamikku toite, saab ka sojakastet nautida mõõdukalt tervisliku toitumise osana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
