Sojaoad ehk soja (Glycine max) on Ida-Aasiast pärit kaunvili.
Need on Aasia toitumise oluline osa ja neid on tarbitud tuhandeid aastaid. Tänapäeval kasvatatakse neid peamiselt Aasias ning Lõuna- ja Põhja-Ameerikas.
Aasias süüakse sojaube sageli tervelt, kuid Lääne riikides on palju levinumad tugevalt töödeldud sojatooted.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSaadaval on mitmesuguseid sojatooteid, sealhulgas sojajahu, sojavalk, tofu, sojapiim, sojakaste ja sojaõli.
Sojaoad sisaldavad antioksüdante ja fütotoitaineid, mis on seotud mitmete tervisemõjudega. Siiski on tõstatatud muret võimalike kahjulike mõjude pärast.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead sojaubade kohta teadma.
Selles artiklis
Sojaubade toitumisalane teave
Sojaoad koosnevad peamiselt valgust, kuid sisaldavad ka märkimisväärses koguses süsivesikuid ja rasva.
100 grammi keedetud sojaubade toitumisalane teave on järgmine:
- Kalorid: 173
- Vesi: 63%
- Valk: 16,6 grammi
- Süsivesikud: 9,9 grammi
- Suhkur: 3 grammi
- Kiudained: 6 grammi
- Rasv: 9 grammi
Valk
Sojaoad on ühed parimad taimse valgu allikad.
Sojatoitude valgusisaldus on 36–56% kuivkaalust.
Üks tass (172 grammi) keedetud sojaube sisaldab umbes 29 grammi valku.
Sojavalgu toiteväärtus on hea, kuigi kvaliteet ei ole päris nii kõrge kui loomse valgu puhul.
Sojatoitude peamised valgud on glütsiniin ja konglütsiniin, mis moodustavad umbes 80% kogu valgusisaldusest. Need valgud võivad mõnel inimesel esile kutsuda allergilisi reaktsioone.
Sojavalgu tarbimist on seostatud kolesteroolitaseme mõõduka langusega.
Rasv
- Küllastunud: 1,3 grammi
- Monoküllastumata: 1,98 grammi
- Polüküllastumata: 5,06 grammi
- Omega-3: 0,6 grammi
- Omega-6: 4,47 grammi
Sojatoite klassifitseeritakse õliseemneteks ja neid kasutatakse sojaõli valmistamiseks.
Rasvasisaldus on umbes 18% kuivkaalust – peamiselt polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped, väikese koguse küllastunud rasvaga.
Sojatoitude valdav rasvatüüp on linoolhape, mis moodustab umbes 50% kogu rasvasisaldusest.
Süsivesikud
Kuna sojatoitudes on vähe süsivesikuid, on terved sojatooted glükeemilise indeksi (GI) järgi väga madalad, mis on mõõdik selle kohta, kuidas toidud mõjutavad veresuhkru tõusu pärast sööki.
See madal GI muudab sojatooted sobivaks diabeetikutele.
Kiudained
Sojatooted sisaldavad märkimisväärses koguses nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
Lahustumatud kiudained on peamiselt alfa-galaktosiidid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada kõhupuhitust ja kõhulahtisust.
Alfa-galaktosiidid kuuluvad kiudainete klassi nimega FODMAPid, mis võivad ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid süvendada.
Vaatamata sellele, et mõnedel inimestel põhjustavad need ebameeldivaid kõrvaltoimeid, peetakse sojaubade lahustuvaid kiudaineid üldiselt tervislikuks.
Neid fermenteerivad sinu jämesooles olevad bakterid, mis viib lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) moodustumiseni, mis võivad parandada soolestiku tervist ja vähendada käärsoolevähi riski.
Kokkuvõte: Sojatooted on väga rikkalik taimse valgu ja rasva allikas. Lisaks on nende kõrge kiudainesisaldus kasulik sinu soolestiku tervisele.
Sojaubade vitamiinid ja mineraalid
Sojatooted on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas:
- Molübdeen. Sojatooted on rikkad molübdeeni poolest, mis on oluline mikroelement, mida leidub peamiselt seemnetes, teraviljades ja kaunviljades.
- K1-vitamiin. Kaunviljades leiduv K-vitamiini vorm on tuntud kui fülokinoon. See mängib olulist rolli vere hüübimises.
- Folaat. Tuntud ka kui B9-vitamiin, on folaadil sinu kehas mitmeid funktsioone ja seda peetakse eriti oluliseks raseduse ajal.
- Vask. Vase toiduga saadavus on Lääne elanikkonnas sageli madal. Puudus võib avaldada kahjulikku mõju südame tervisele.
- Mangaan. Mikroelement, mida leidub enamikus toitudes ja joogivees. Mangaan imendub sojaubadest halvasti nende kõrge fütiinhappe sisalduse tõttu.
- Fosfor. Sojatooted on hea fosfori allikas, mis on oluline mineraal, mida Lääne dieedis on rohkelt.
- Tiamiin. Tuntud ka kui B1-vitamiin, mängib tiamiin olulist rolli paljudes kehafunktsioonides.
Kokkuvõte: Sojatooted on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas K1-vitamiinile, folaadile, vasele, mangaanile, fosforile ja tiamiinile.
Muud sojaubade taimeühendid
Sojatooted on rikkad mitmete bioaktiivsete taimeühendite poolest, sealhulgas:
Soovitatav lugemine: Maapähklid: toitumine ja kasu tervisele
- Isoflavoonid. Antioksüdantsete polüfenoolide perekond, isoflavoonidel on mitmesuguseid tervisemõjusid.
- Fütiinhape. Kõigis taimeseemnetes leiduv fütiinhape (fütaat) halvendab mineraalide, nagu tsingi ja raua, imendumist. Selle happe taset saab vähendada ubade keetmise, idandamise või fermenteerimisega.
- Saponiinid. Üks peamisi sojaubade taimeühendite klasse, saponiinid on loomadel vähendanud kolesterooli taset.
Isoflavoonid
Sojatooted sisaldavad rohkem isoflavoone kui teised tavalised toidud.
Isoflavoonid on unikaalsed fütotoitained, mis sarnanevad naissuguhormooni östrogeeniga. Need kuuluvad ainete perekonda, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks (taimeöstrogeenid).
Sojas leiduvad peamised isoflavoonide tüübid on genisteiin (50%), daidsein (40%) ja glütsiteiin (10%).
Mõnedel inimestel on eriline soolebakterite tüüp, mis suudab daidseini muuta ekvooliks, aineks, mida peetakse paljude sojaubade kasulike tervisemõjude eest vastutavaks.
Inimesed, kelle keha suudab ekvooli toota, peaksid sojatarbimisest palju rohkem kasu saama kui need, kelle keha seda ei suuda.
Ekvooli tootjate protsent on Aasia elanikkonnas ja taimetoitlaste seas kõrgem kui üldises Lääne elanikkonnas.
Kokkuvõte: Sojatooted on rikkalik allikas mitmetele bioaktiivsetele taimeühenditele, sealhulgas isoflavoonidele, saponiinidele ja fütiinhappele. Eriti isoflavoonid jäljendavad östrogeeni ja vastutavad paljude sojaubade tervisemõjude eest.
Sojaubade kasu tervisele
Nagu enamikul täistoidul, on ka sojaubadel mitmeid kasulikke tervisemõjusid.
Sojatooted võivad vähendada vähiriski
Vähk on üks peamisi surmapõhjuseid tänapäeva ühiskonnas.
Sojatoodete söömine on seotud naiste rinnanäärme koe suurenemisega, mis hüpoteetiliselt suurendab rinnavähi riski.
Enamik vaatlusuuringuid näitab aga, et sojatoodete tarbimine võib vähendada rinnavähi riski.
Uuringud näitavad ka kaitsvat toimet eesnäärmevähi vastu meestel.
Mitmed sojaühendid – sealhulgas isoflavoonid ja lunasin – võivad olla vastutavad potentsiaalsete vähki ennetavate mõjude eest.
Isoflavoonide kokkupuude varases elus võib olla eriti kaitsev rinnavähi vastu hilisemas elus.
Pea meeles, et see tõendusmaterjal piirdub vaatlusuuringutega, mis näitavad seost sojatarbimise ja vähi ennetamise vahel – kuid ei tõesta põhjuslikkust.
Soovitatav lugemine: 8 teaduspõhist edamame kasu tervisele
Sojatooted võivad leevendada menopausi sümptomeid
Menopaus on naise elus periood, mil menstruatsioon lakkab.
Seda seostatakse sageli ebameeldivate sümptomitega – nagu higistamine, kuumahood ja meeleolumuutused –, mis on tingitud östrogeeni taseme langusest.
Huvitaval kombel kogevad Aasia naised – eriti Jaapani naised – menopausi sümptomeid harvemini kui Lääne naised.
Seda erinevust võivad seletada toitumisharjumused, näiteks suurem sojatoidu tarbimine Aasias.
Uuringud näitavad, et isoflavoonid, sojaubades leiduv fütoöstrogeenide perekond, võivad neid sümptomeid leevendada.
Sojatooted ei mõjuta kõiki naisi sel viisil. Soja tundub olevat tõhus ainult niinimetatud ekvooli tootjatel – neil, kellel on teatud tüüpi soolebakterid, mis suudavad isoflavoone ekvooliks muuta.
Ekvool võib olla vastutav paljude soja kasulike tervisemõjude eest.
135 mg isoflavoonide igapäevane tarbimine 1 nädala jooksul – mis vastab 68 grammile sojaubadele päevas – vähendas menopausi sümptomeid ainult ekvooli tootjatel.
Kuigi hormonaalseid ravimeetodeid on traditsiooniliselt kasutatud menopausi sümptomite raviks, kasutatakse tänapäeval laialdaselt isoflavooni toidulisandeid.
Sojatooted võivad olla kasulikud luude tervisele
Osteoporoosi iseloomustab luutiheduse vähenemine ja suurenenud luumurdude risk, eriti vanematel naistel.
Sojatoodete tarbimine võib vähendada osteoporoosi riski naistel, kes on läbinud menopausi.
Need kasulikud mõjud tunduvad olevat põhjustatud isoflavoonidest.
Kokkuvõte: Sojatooted sisaldavad taimeühendeid, mis võivad aidata ennetada rinna- ja eesnäärmevähki. Lisaks võivad need kaunviljad leevendada menopausi sümptomeid ja vähendada osteoporoosi riski menopausijärgsetel naistel.
Sojaubade mured ja kahjulikud mõjud
Kuigi sojaubadel on mitmeid tervisemõjusid, peavad mõned inimesed piirama oma sojatoodete tarbimist – või vältima neid üldse.
Sojatooted võivad viia kilpnäärme funktsiooni pärssimiseni
Sojatoodete suur tarbimine võib mõnel inimesel pärssida kilpnäärme funktsiooni ja aidata kaasa hüpotüreoosile – seisundile, mida iseloomustab kilpnäärmehormoonide madal tootmine.
Kilpnääre on suur nääre, mis reguleerib kasvu ja kontrollib kiirust, millega sinu keha energiat kulutab.
Loom- ja inimkatsed näitavad, et sojaubades leiduvad isoflavoonid võivad pärssida kilpnäärmehormoonide moodustumist.
Ühes uuringus 37 Jaapani täiskasvanuga näitas, et 30 grammi sojaubade söömine iga päev 3 kuu jooksul põhjustas sümptomeid, mis olid seotud kilpnäärme funktsiooni pärssimisega.
Sümptomiteks olid ebamugavustunne, unisus, kõhukinnisus ja kilpnäärme suurenemine – kõik need kadusid pärast uuringu lõppu.
Teises uuringus kerge hüpotüreoosiga täiskasvanutega leiti, et 16 mg isoflavoonide võtmine iga päev 2 kuu jooksul pärssis kilpnäärme funktsiooni 10% osalejatest.
Tarbitud isoflavoonide kogus oli üsna väike – vastates 8 grammi sojaubade söömisele päevas.
Enamik uuringuid tervete täiskasvanutega ei ole siiski leidnud olulisi seoseid sojatarbimise ja kilpnäärme funktsiooni muutuste vahel.
14 uuringu analüüs ei märkinud sojaubade tarbimise olulisi kahjulikke mõjusid kilpnäärme funktsioonile tervetel täiskasvanutel, samas kui kilpnäärmehormooni puudulikkusega sündinud imikuid peeti riskirühmaks.
Lühidalt, sojatoodete või isoflavooni toidulisandite regulaarne tarbimine võib tundlikel inimestel, eriti neil, kellel on alatalitlus kilpnääre, põhjustada hüpotüreoosi.
Kõhupuhitus ja kõhulahtisus
Nagu enamik teisi ube, sisaldavad ka sojatooted lahustumatuid kiudaineid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada kõhupuhitust ja kõhulahtisust.
Kuigi need ei ole ebatervislikud, võivad need kõrvaltoimed olla ebameeldivad.
Kiudainete klassi FODMAPid kuuluvad kiudained rafinoos ja stahhüoos võivad süvendada IBS-i, tavalise seedetrakti häire, sümptomeid.
Kui sul on IBS, võib sojaubade vältimine või tarbimise piiramine olla hea mõte.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku uba ja kaunvilja, mida peaksid parema tervise nimel proovima
Sojaallergia
Toiduallergia on tavaline seisund, mis on põhjustatud kahjulikust immuunreaktsioonist teatud toiduainete komponentidele.
Sojaallergia käivitavad sojavalgud – glütsiniin ja konglütsiniin –, mida leidub enamikus sojatoodetes.
Kuigi sojatooted on ühed kõige tavalisemad allergeensed toidud, on sojaallergia nii lastel kui ka täiskasvanutel suhteliselt haruldane.
Kokkuvõte: Mõnel inimesel võivad sojatooted pärssida kilpnäärme funktsiooni, põhjustada kõhupuhitust ja kõhulahtisust ning viia allergiliste reaktsioonideni.
Kokkuvõte
Sojatooted on rikkad valgu poolest ja korralik süsivesikute ja rasva allikas.
Need on rikkalik allikas mitmetele vitamiinidele, mineraalidele ja kasulikele taimeühenditele, nagu isoflavoonid.
Seetõttu võib regulaarne sojatarbimine leevendada menopausi sümptomeid ja vähendada eesnäärme- ja rinnavähi riski.
Siiski võivad need põhjustada seedeprobleeme ja pärssida kilpnäärme funktsiooni eelsoodumusega inimestel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
