Iga päev rohkelt köögiviljade söömine on hea tervise jaoks hädavajalik.
Köögiviljad on toitvad ja rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need pakuvad ka kaitset krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi, rasvumise ja südamehaiguste vastu – uuringud näitavad, et suurem köögiviljade tarbimine vähendab oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski.1
Köögivilju on kahte peamist kategooriasse: tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad. Tärkliserikaste hulka kuuluvad kartulid, mais ja oad, samas kui mittetärkliserikaste hulka kuuluvad brokoli, tomatid ja suvikõrvits.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isPeamine erinevus seisneb nende tärklisesisalduses, mis on süsivesikute tüüp. Kuid need köögiviljad erinevad ka mitmel muul moel.
See artikkel uurib tärkliserikaste ja mittetärkliserikaste köögiviljade eeliseid ja peamisi erinevusi.
Selles artiklis
Mis on tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad?
Tärklis on sinu toidulaua peamine süsivesikute tüüp.
Seda nimetatakse sageli kompleksseks süsivesikuks, sest see koosneb mitmest kokku liidetud suhkrumolekulist.
Tärklist leidub leivas, teraviljades, nuudlites, pastades ja tärkliserikastes köögiviljades. Enamik köögivilju sisaldab vaid väikeseid koguseid ja on klassifitseeritud mittetärkliserikasteks.
Keedetud tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, sisaldavad umbes 15 grammi süsivesikuid ja 80 kalorit 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta. Mittetärkliserikkad tüübid, nagu brokoli, sisaldavad samas portsjonis umbes 5 grammi süsivesikuid ja 25 kalorit.
USA terviseagentuurid soovitavad süüa iga päev 2,5 tassi köögivilju – nii tärkliserikkaid kui ka mittetärkliserikkaid.
Siin on levinud näited iga rühma kohta:
Tärkliserikaste köögiviljade nimekiri
- Oad (neer-, valged, pinto-, mustad, cannellini)
- Muskaatkõrvits
- Kikerherned
- Mais
- Läätsed
- Pastinaak
- Herne
- Kartulid
- Maguskartulid
- Taro
- Jamss
Mittetärkliserikaste köögiviljade nimekiri
- Artišokid
- Spargel
- Oavõrsed
- Rooskapsas
- Brokoli
- Kapsas
- Lillkapsas
- Seller
- Kurk
- Baklažaan
- Seened
- Sibulad
- Paprikad
- Salatilehed
- Spinat
- Tomat
- Naerid
- Suvikõrvits
Kokkuvõte: Köögivilju saab liigitada kaheks peamiseks tüübiks nende tärklisesisalduse alusel. Tärkliserikaste köögiviljade hulka kuuluvad kartul, mais, herned ja läätsed, samas kui mittetärkliserikaste sortide hulka kuuluvad brokoli, tomatid, lillkapsas ja seened.
Tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad on rikkad toitainete poolest
Nii tärkliserikastel kui ka mittetärkliserikastel köögiviljadel on muljetavaldav toiteväärtus.
Kuigi toitainete sisaldus varieerub köögivilja tüübi ja valmistusviisi järgi, sisaldavad kõik tüübid looduslikult olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
Köögiviljad kuuluvad rikkaimate kaaliumi, K-vitamiini, folaadi ja magneesiumi allikate hulka. Need toitained toetavad luude tervist, südame tervist ja tervislikku rasedust.
Need pakuvad ka väiksemaid koguseid rauda ja tsinki.
Veelgi enam, köögiviljad on täis antioksüdante nagu C- ja E-vitamiin – ühendid, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste eest.
Antioksüdandid võivad aeglustada vananemist ja vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski.
Köögiviljad on ka loomulikult madala suhkru-, rasva- ja naatriumisisaldusega, nii et saad süüa heldeid portsjoneid ilma negatiivsete tervisemõjudeta.
Kokkuvõte: Tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad on rikkad paljude oluliste vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas kaaliumi, folaadi ja K-vitamiini poolest. Mõlemad tüübid on head antioksüdantide, näiteks C- ja E-vitamiini allikad.
Tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad on kiudainerikkad
Teine tärkliserikaste ja mittetärkliserikaste köögiviljade ühine omadus on nende kõrge kiudainesisaldus.
Kuigi kiudainesisaldus varieerub tüübiti, sisaldavad enamik tärkliserikkaid köögivilju 4–6% kiudaineid – umbes 2–4 grammi 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta ehk 6–14% päevasest võrdluskogusest.
Mõned tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad isegi suuremaid koguseid. Läätsed, oad ja kikerherned sisaldavad 5–8 grammi kiudaineid 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta – 20–32% sinu päevasest vajadusest.
Mittetärkliserikkad köögiviljad on samuti kiudainerikkad. Enamik sisaldab 2–3,5% kiudaineid ja 1,5–2,5 grammi 1/2 tassi kohta, kattes 7–10% sinu päevasest vajadusest.
Kiudained hoiavad sinu soolestiku tegevuse korrapärasena. Uuringud näitavad, et need võivad ka ennetada seedeprobleeme, nagu põletikuline soolehaigus, vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset ning alandada südamehaiguste ja diabeedi riski.2
Iga päev erinevate tärkliserikaste ja mittetärkliserikaste köögiviljade söömine on suurepärane viis kiudainevajaduse rahuldamiseks ning seedimise ja üldise tervise toetamiseks.
Kokkuvõte: Nii tärkliserikkad kui ka mittetärkliserikkad köögiviljad on head kiudainete allikad, mis soodustavad seedimist ja võivad vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski.
Soovitatav lugemine: 50 tervislikku toitu, mida oma dieeti lisada
Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid ja kaloreid
Mõned tärkliserikkad köögiviljad – sealhulgas kartul ja mais – on oma kõrge tärklisesisalduse tõttu tekitanud poleemikat.
Kuigi mõned inimesed arvavad, et neid tuleks täielikult vältida, pakuvad tärkliserikkad köögiviljad mitmeid kasulikke toitaineid ja võivad mõõdukas tarbimises olla tervislikuks lisandiks sinu toidulauale.
Võrreldes mittetärkliserikaste vastetega sisaldavad tärkliserikkad köögiviljad rohkem süsivesikuid ja kaloreid.
Süsivesikud
Üks suur erinevus tärkliserikaste ja mittetärkliserikaste köögiviljade vahel on nende süsivesikute sisaldus.
Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad umbes 3–4 korda rohkem süsivesikuid kui mittetärkliserikkad tüübid, umbes 11–23 grammi süsivesikuid iga 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta.
Sel põhjusel, kui sul on diabeet või järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti, võid soovida piirata tärkliserikaste köögiviljade tarbimist.
Seda seetõttu, et need sisaldavad sarnase koguse süsivesikuid nagu leib, riis ja teraviljad. Tärkliserikkad köögiviljad võivad tõsta sinu veresuhkru taset kiiremini kui mittetärkliserikkad tüübid.
Kuid kõik tärkliserikkad köögiviljad, välja arvatud kartulid, on glükeemilise indeksi (GI) skaalal madala kuni keskmise väärtusega. See mõõdab, kui palju ja kui kiiresti toit pärast söömist veresuhkru taset tõstab.
Seetõttu põhjustavad enamik tärkliserikkaid köögivilju vaatamata süsivesikute sisaldusele aeglase ja madala veresuhkru tõusu.
Mõõdukas tarbimises – umbes 1/2–1 tassi (70–180 grammi) portsjonites – võivad tärkliserikkad köögiviljad sobida diabeetikutele või neile, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Soovitatav lugemine: 44 tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu, mis maitsevad uskumatult
Kalorid
Kõrge süsivesikute sisalduse tõttu on tärkliserikastes köögiviljades ka rohkem kaloreid – umbes 3–6 korda rohkem kui mittetärkliserikastes köögiviljades.
Kuigi kalorisisaldus varieerub sõltuvalt tüübist, annavad enamik tärkliserikkaid köögivilju 60–140 kalorit iga 1/2 tassi (70–90 grammi) portsjoni kohta, võrreldes 15–30 kaloriga samas koguses mittetärkliserikastes köögiviljades.
Seetõttu ole tärkliserikaste köögiviljade valmistamisel ja tarbimisel teadlik oma portsjoni suurusest ja valmistusviisist, eriti kui proovid kaalust alla võtta. Kalorid võivad kiiresti koguneda.
Kuid 1/2–1 tassi (70–180 grammi) keedetud, röstitud, küpsetatud või aurutatud tärkliserikaste köögiviljade tarbimine igal toidukorral ei põhjusta tõenäoliselt liigset kaalutõusu, kui see on osa tervislikust toitumisest.
Kokkuvõte: Tärkliserikastes köögiviljades on 3–6 korda rohkem kaloreid ja süsivesikuid kui mittetärkliserikastes tüüpides. Seetõttu on oluline süüa tärkliserikkaid köögivilju mõõdukalt, eriti kui sul on diabeet või soovid kaalust alla võtta.
Tärkliserikkad köögiviljad on parem resistentse tärklise ja valgu allikas
Tärkliserikkad köögiviljad on ka suurepärane resistentse tärklise ja valgu allikas, millel mõlemal on mitmeid tervisehüvesid.
Resistentne tärklis
Tärkliserikkad köögiviljad on eriti rikkad resistentse tärklise poolest.
Resistentne tärklis toimib sarnaselt lahustuvate kiudainetega. See läbib sinu seedetrakti enamasti muutumatult, seejärel lagundavad seda kasulikud soolebakterid.
Kui soolebakterid lagundavad resistentset tärklist, toodavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA-sid).
Resistentne tärklis ja SCFA-d avaldavad sinu kehale mitmeid positiivseid mõjusid. Uuringud näitavad, et need võivad parandada soolestiku funktsiooni, kaitsta seedeprobleemide, nagu haavandiline koliit, eest ning aidata reguleerida veresuhkrut ja kolesterooli.3
Tärkliserikkad köögiviljad, nagu oad, herned ja mais, sisaldavad umbes 1–5% resistentset tärklist.
Kartulid sisaldavad suhteliselt väikeseid koguseid, 1%. Kuid see suureneb umbes 5%-ni, kui kartulid on keedetud ja lastud jahtuda – näiteks kartulisalatis.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
Valk
Lõpuks on mõned tärkliserikkad köögiviljad – eriti oad, kikerherned ja läätsed – head valguallikad.
Need on ühed parimad taimsete valkude allikad, kuna need sisaldavad kuni 9 grammi valku 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta ehk 18% soovitatavast päevasest kogusest.
Sel põhjusel on oad, läätsed ja kikerherned suurepärased liha asendajad taimetoitlaste ja veganite toidulaual.
Nende valgusisaldus võib soodustada täiskõhutunnet, hoides sinu isu ja kaalu kontrolli all. See võib aidata ka lihasmassi ja -jõudu üles ehitada ja säilitada.
Kokkuvõte: Enamik tärkliserikkaid köögivilju on suurepärane resistentse tärklise allikas. Mõned, näiteks oad ja läätsed, on ka kõrge taimse valgusisaldusega ja hea alternatiiv lihale taimetoitlaste ja veganite toidulaual.
Mittetärkliserikkad köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, kuid vähe kaloreid
Mittetärkliserikkad köögiviljad on väga madala kalorsusega, sisaldades vaid 15–30 kalorit 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta.
Sel põhjusel saad süüa suuri portsjoneid mittetärkliserikkaid köögivilju, ilma et tarbiksid piisavalt kaloreid kaalutõusuks.
Need koosnevad ka umbes 90–95% veest, muutes need sinu toidulaual heaks niisutuse allikaks. Seetõttu võivad mittetärkliserikkad köögiviljad aidata sul rahuldada oma igapäevaseid vedelikuvajadusi.
Vaatamata madalale kalorsusele on mittetärkliserikkad köögiviljad kiudainerikkad ning sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Need sisaldavad väikeseid koguseid peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Lisaks on mittetärkliserikkad köögiviljad madala süsivesikusisaldusega – vaid 4–6 grammi 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta. Seetõttu on neil vähe mõju veresuhkru tasemele ja need sobivad inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti või kellel on diabeet.
Parim on tarbida päeva jooksul erinevaid mittetärkliserikkaid ja tärkliserikkaid köögivilju. Need lisavad sinu toidukordadele värvi, toitaineid ja maitset väga väheste kalorite eest.
Kokkuvõte: Mittetärkliserikkad köögiviljad on väga madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega. Siiski on neil muljetavaldav toiteväärtus ja need pakuvad peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Kõige tervislikumad viisid tärkliserikaste ja mittetärkliserikaste köögiviljade söömiseks
Lisaks tervisehüvedele on tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad maitsvad, mitmekülgsed ja kergesti sinu toidulauale lisatavad.
Värsked ja külmutatud terved köögiviljad on üldiselt kõige tervislikumad valikud, millele järgnevad mahlaks pressitud ja konserveeritud sordid.
Pea meeles, et mahlaks pressimine vähendab kiudainesisaldust, samas kui konserveerimine lisab sageli suhkrut ja soola.
Veelgi enam, valmistus- ja küpsetusviisid mõjutavad oluliselt nende köögiviljade toiteväärtust.
Vali küpsetusviisid, nagu küpsetamine, keetmine ja aurutamine, piirates samal ajal ebatervislikke lisandeid, nagu kastmed, et vältida lisakaloreid, soola ja rasva.
Samuti on parim piirata praetud ja töödeldud köögiviljatoodete – nagu maisi- ja kartulikrõpsud – tarbimist, kuna need võivad olla kõrge kalorsusega, rasva- ja soolasisaldusega.
Hea tervise nimel söö iga päev vähemalt 2,5 tassi tärkliserikkaid ja mittetärkliserikkaid köögivilju, et maksimeerida oma vitamiinide ja toitainete tarbimist.
Kokkuvõte: Nii tärkliserikkad kui ka mittetärkliserikkad köögiviljad võivad olla tervislik ja maitsev lisand sinu toidulauale. Kõige tervislikumad köögiviljatoidud on keedetud, aurutatud või küpsetatud koorega – ilma ebatervislike lisanditeta, nagu kastmed.
Kokkuvõte
Nii tärkliserikkad kui ka mittetärkliserikkad köögiviljad sisaldavad muljetavaldava koguse vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.
Tärkliserikastes köögiviljades on rohkem süsivesikuid, kaloreid, valku ja resistentset tärklist. Neid tuleks tarbida mõõdukalt – eriti kui sul on diabeet, järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti või proovid kaalust alla võtta.
Mittetärkliserikkad köögiviljad on väga madala kalorsusega, pakkudes samas sarnaseid kiudainete ja toitainete koguseid nagu tärkliserikkad sordid.
Nii tärkliserikkad kui ka mittetärkliserikkad köögiviljad on maitsvad ja toitvad lisandid sinu toidulauale, kui need on tervislikult valmistatud ja küpsetatud.
Püüa lisada oma igapäevastesse toidukordadesse vähemalt 2,5 tassi mõlemat tüüpi, et saada maksimaalselt kasu igaühe erinevatest toiteväärtustest.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
