Kui oled kuulanud paljusid veebis tegutsevaid fitness-guru’sid, oled ilmselt kuulnud, et “kalorid sisse versus kalorid välja” on ainus viis kaalu langetamiseks.
Kuigi sellel ütlusel on oma tõepõhi all, ei selgita see täielikult kõige tervislikumaid ja tõhusamaid lähenemisviise, mis viivad jätkusuutliku ja pikaajalise kaalulanguseni.
Selle tulemusena on paljud inimesed hakanud end kaloritest näljutama, mis võib olla tervisele uskumatult kahjulik.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSelles artiklis saad teada, miks näljutamine ei ole hea mõte kaalu langetamiseks ja kuidas rakendada tervislikumaid kaalulangetusstrateegiaid.
Mis vahe on näljutamisel ja vahelduval paastumisel?
Kui sa pole selle terminiga tuttav, võid arvata, et vahelduv paastumine on sama mis näljutamine. Kuid vahelduv paastumine võib olla tervislik ja jätkusuutlik praktika, kui seda õigesti teha.
Vahelduv paastumine on söömisviis, mis hõlmab “söömis-” ja “paastumisperioodide” vaheldumist. Näiteks kõige tüüpilisem vorm on 16:8, mis hõlmab 8-tunnist söömisakent ja 16 tundi paastumist.
Kuigi vahelduv paastumine aitab kaalu langetada, ei ole eesmärk kaloreid üleliia piirata. Pigem sööd sa oma tavalisi päevaseid kaloreid või väikest kaloridefitsiiti iga päev lühema aja jooksul.
Vastupidi, näljutamine on tavaliselt defineeritud kui pikendatud periood ilma toiduta või piiratud toidutarbimine, mis on oluliselt alla sinu keha päevase kalorivajaduse. See jätab sinu keha suure kaloridefitsiiti ja viib ebakindla kaalulanguseni.
Üldiselt defineerivad toitumisspetsialistid väga madala kalorsusega dieeti kui 450–800 kalori või vähema tarbimist päevas, mis ei ole pikaajaliselt tervislik ega jätkusuutlik. Seega võib oma keha kaloritest näljutamine põhjustada arvukalt terviseriske ja seda ei soovitata.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine on defineeritud kui toidu söömine kindla aja jooksul, samas kui näljutamine hõlmab toidu täielikku ärajätmist või väga väheste kalorite söömist pikema aja jooksul.
Kuidas näljutamine sinu keha mõjutab
Kaalu langetamiseks peab sinu keha olema kaloridefitsiidis, mis hõlmab rohkem kalorite kulutamist treeningu kaudu ja/või vähem kalorite tarbimist toidust. Kuid suurem kaloridefitsiit ei tähenda alati, et sa kaotad kaalu ja hoiad seda.
Kuigi sa võid alguses kogeda märkimisväärset kaalulangust, võib sul olla raske seda kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
Veelgi problemaatilisem on see, et kui sa end näljutad, võivad sinu keha ellujäämismehhanismid kohaneda suurte kaloridefitsiitidega. See võib esialgu sinu kavandatud kaalulangetusplaani segada.
Sinu ainevahetus aeglustub
Pikaajalise kaloripuuduse korral kasutab sinu keha rasvavarusid peamise energiaallikana ning lihas- ja luukude sekundaarsete energiaallikatena.
Aja jooksul reageerib sinu keha kaloripuudusele, vähendades sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust adaptiivse termogeneesi (ainevahetuse kohanemise) kaudu. See muudab sinu keha kalorite põletamisel vähem tõhusaks, et säilitada võimalikult palju energiat.
Seda näidati märkimisväärses uuringus 14 osaleja kohta saatest “The Biggest Loser”. 30-nädalase saate jooksul kaotasid osalejad keskmiselt 58,3 kg (129 naela) ja nende puhkeoleku ainevahetuse kiirus langes 2607-lt 1996 kalorile päevas.
Kuigi nad võtsid tagasi keskmiselt 41 kg (90 naela), jäi nende keskmine puhkeoleku ainevahetuse kiirus pärsitud (1903 kalorit päevas).
Need tulemused viitavad, et nad peaksid kaalu säilitamiseks tarbima vähem ja kulutama rohkem kaloreid, seega oleks kaalu langetamine raskem.
Siiski viitavad hiljutised uuringud, et ainevahetuse kohanemine taandub, kui sa pole enam kaloridefitsiidis. Arvatakse, et enamik kaalutõusust on tingitud liigsest kaloritarbimisest, võimalik, et suurenenud näljatunde ja “vaba” tunde tõttu kaloripuudusest.
Lisaks võib aeglustunud ainevahetuse kiirus sind kergemini väsitada. See on strateegiline mehhanism, mida sinu keha kasutab, et vältida liigse energia kulutamist. Sinu keha vabastab ka näljahormoone, et motiveerida sind sööma.
Lõppkokkuvõttes töötab sinu keha kõvasti, et vältida edasist kaalulangust, aeglustades sinu ainevahetust, eriti pikaajalise näljutamise ajal.
Soovitatav lugemine: Kas saad kaalust alla võtta ainult dieediga? Tõhusad nipid
Sinu keha töötab vähem efektiivselt
Sõltuvalt näljutamise tõsidusest, piiratud kalorite arvust ja ajaperioodist võib sinu keha hakata eelistama olulisi kehafunktsioone, nagu hingamine ja südame löögisagedus, ning aeglustada mitteolulisi kehaprotsesse, nagu:
- Juuste ja küünte kasv. Sinu juuksed ja küüned võivad muutuda hapraks.
- Immuunsus. Sinu immuunsüsteemil võib olla raskem võidelda infektsioonide ja haigustega.
- Seedimine ja nälja reguleerimine. Sa võid kogeda ebaregulaarset või intensiivistunud nälga, korduvat kõhupuhitust või ebamugavustunnet kõhus.
- Reproduktiivtervis. Sinu menstruaaltsükkel võib muutuda või peatuda.
- Naha tervis. Sa võid kogeda ebaõiget või hilinenud haavade paranemist või enneaegset vananemist.
- Luude tervis. Sinu luud võivad nõrgeneda.
Näljutamine paneb sinu keha ebatervislikku seisundisse, millest see meeleheitlikult põgeneda tahab. Kuigi sa võid alguses kaalu langetada, vajab sinu keha piisavalt kaloreid, et korralikult toimida, ja töötab kõvasti, et taastada sinu kaal ja tervis nii kiiresti kui võimalik.
Näljutamine võib kahjustada sinu vaimset tervist
Näljutamine ja muud kahjulikud dieedikäitumised võivad olla vaimsele heaolule kahjulikud.
Näljutamise kaudu dieedi pidamine võib viia häiritud söömiskäitumise tekkeni, nagu toidu piiramine, hirm toiduvalikute ees, negatiivne suhe toiduga, liigne treenimine ning kinnisidee kehakaalu ja suuruse suhtes.
Rasketel juhtudel võib pikaajaline näljutamine areneda söömishäireks, nagu anoreksia nervosa, buliimia nervosa või liigsöömishäire.
Kui arvad, et sul hakkab tekkima söömishäire või häiritud söömisharjumused, on oluline rääkida tervishoiutöötajaga, kes saab sind spetsialisti juurde suunata. Toetuse saamiseks võid pöörduda ka Riikliku Söömishäirete Assotsiatsiooni abiliini poole.
Kokkuvõte: Oma keha kaloritest näljutamine ei ole tervislik ega jätkusuutlik. Aja jooksul võib see aeglustada sinu ainevahetust, põhjustada sinu keha vähem tõhusat toimimist ja viia söömishäireteni.
Soovitatav lugemine: 6 viga, mis aeglustavad sinu ainevahetust
Tervislikud kaalulangetusnõuanded
Selle asemel, et kaalulangetuse nimel oma tervist ohtu seada, on parem omaks võtta tervislikud ja jätkusuutlikud harjumused.
Siin on mõned teaduspõhised viisid, mis aitavad sul kaalu langetada ja seda hoida:
- Püüa saavutada väike kaloridefitsiit. Enamik uuringuid viitab jätkusuutlikule ja hallatavale 10–20% defitsiidile. Näiteks kui sinu säilituskalorid on 2500 kalorit päevas, püüa saavutada 250–500 kalori defitsiit päevas tervisliku toitumise ja treeningu kaudu.
- Suurenda füüsilist aktiivsust. Püüa kombineerida jõutreeningut ja kardiorespiratoorset treeningut (jooksmine, kõndimine jne) vähemalt 200 minutit nädalas ehk umbes 30 minutit päevas.
- Lisa oma rutiini jõutreening. Jõutreening aitab säilitada ja ehitada lihaskude kaalulangetuse ajal. Rohkema lihasmassi ehitamine võib suurendada sinu ainevahetust.
- Piira töödeldud toite. Valmista enamik oma toitudest tervetest, minimaalselt töödeldud toitudest, mis on tavaliselt madalama kalorsusega ning kõrgema valgu-, kiudaine- ja tervislike rasvade sisaldusega, et soodustada täiskõhutunnet.
- Söö rohkem valku. Kõrge valgusisaldusega dieet aitab säilitada lihaskude kaloridefitsiidi ajal.
- Joo peamiselt vett. Piira suhkrurikkaid jooke, energiajooke ja erijooke, mis kipuvad olema kõrge suhkru- ja kalorsusega. Selle asemel vali enamasti vesi, maitsestatud vesi, kohv ja tee.
- Mine aeglaselt. Enamik uuringuid näitab, et jätkusuutlik ja tervislik kaalulanguse määr on umbes 0,45–0,9 kg (1–2 naela) nädalas. Seetõttu lisa uusi tervislikke harjumusi aeglaselt, et aidata sul oma kaalulangetuse eesmärke saavutada.
Parimad dieedid on taskukohased, nauditavad ja jätkusuutlikud. Pea meeles, et mitte iga kaalulangus pole tervislik. Keskendu tervislike elustiiliharjumuste omaksvõtmisele, mis panevad sind tundma energilisena ja mida sa naudid.
Kokkuvõte: Enda näljutamine kaalulangetuse nimel ei ole tervislik ega jätkusuutlik. Tervislik ja jätkusuutlik kaalulangus on umbes 0,45–0,9 kg (1–2 naela) nädalas ning hõlmab toitva dieedi söömist ja regulaarset treenimist, et saavutada väike kaloridefitsiit.
Kokkuvõte
Enda näljutamine kaalulangetuse nimel ei ole tervislik ega jätkusuutlik.
Kuigi võib tunduda ahvatlev end toidust ilma jätta, kannatab sinu keha. Pärast pikaajalist näljutamist võib sinu keha ainevahetus aeglustuda, sinu keha ei pruugi korralikult toimida ja sinu vaimne tervis võib halveneda. Kuigi sa võid alguses kaalu langetada, võtad sa selle tõenäoliselt tagasi.
Kui sul on raskusi tervislike toitumisharjumuste kujundamisega või murettekitavate söömiskäitumiste tekkimisega, pöördu tervishoiutöötaja poole, kes saab sind aidata elada oma kõige tervislikumat elu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
