Selles artiklis
Mis on stevia?
Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud stevia taime (Stevia rebaudiana) lehtedest.
Kuna sellel on null kalorit, kuid see on 200 korda magusam kui lauasuhkur, on see populaarne valik paljudele inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja suhkrutarbimist vähendada.
Seda magusainet on seostatud ka mitmete tervisehüvedega, sealhulgas madalama veresuhkru ja kolesteroolitasemega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKuid kaubanduslikud stevia tooted on kvaliteedilt erinevad.
Paljud turul olevad sordid on tugevalt rafineeritud ja kombineeritud teiste magusainetega – nagu erütritool, dekstroos ja maltodekstriin –, mis võivad muuta selle potentsiaalset mõju tervisele.
Samal ajal võivad vähem töödeldud vormid ohutusuuringutest puududa.
Stevia vormid
Stevia on saadaval mitmes variandis, mis erinevad töötlemismeetodi ja koostisosade poolest.
Näiteks on mitmed populaarsed tooted stevia segud, mis on üks kõige tugevamalt töödeldud stevia vorme.
Need on valmistatud rebaudiosiid A-st (Reb-A) – rafineeritud stevia ekstrakti tüübist, koos teiste magusainetega nagu maltodekstriin ja erütritool.
Töötlemise käigus leotatakse lehti vees ja lastakse läbi filtri koos alkoholiga, et eraldada Reb-A. Hiljem ekstrakt kuivatatakse, kristalliseeritakse ja kombineeritakse teiste magusainete ja täiteainetega.
Puhast Reb A-st valmistatud ekstrakte on saadaval ka nii vedelal kui ka pulbrilisel kujul.
Võrreldes stevia segudega läbivad puhtad ekstraktid paljusid samu töötlemismeetodeid – kuid neid ei kombineerita teiste magusainete ega suhkrualkoholidega.
Roheline lehtstevia on aga kõige vähem töödeldud vorm. See on valmistatud tervetest stevia lehtedest, mis on kuivatatud ja jahvatatud.
Kuigi rohelise lehe toodet peetakse tavaliselt kõige puhtamaks vormiks, ei ole seda nii põhjalikult uuritud kui puhtaid ekstrakte ja Reb A-d. Seega puuduvad selle ohutuse kohta uuringud.
Kokkuvõte: Stevia on nullkalorsusega magusaine. Kaubanduslikud sordid on sageli tugevalt töödeldud ja segatud teiste magusainetega.
Kas stevia on ohutu?
Steviat reklaamitakse sageli kui ohutut ja tervislikku suhkruasendajat, mis suudab toite magustada ilma rafineeritud suhkruga seotud negatiivsete tervisekahjustusteta.
Seda seostatakse ka mitmete muljetavaldavate tervisehüvedega, nagu vähenenud kaloritarbimine, veresuhkru tase ja kaariese risk.
Kuid stevia ohutuse ümber on mõningaid muresid – eriti teatud inimeste puhul, kes võivad olla selle mõjude suhtes tundlikumad.
Stevia ohutus ja annustamine
Stevioolglükosiidid, mis on rafineeritud stevia ekstraktid nagu Reb A, on Toidu- ja Ravimiameti (FDA) poolt tunnistatud ohutuks, mis tähendab, et neid saab kasutada toiduainetes ja turustada Ameerika Ühendriikides.
Teisest küljest ei ole tervelehelised sordid ja toored stevia ekstraktid praegu FDA poolt toiduainetes kasutamiseks heaks kiidetud uuringute puudumise tõttu.
Reguleerivad asutused nagu FDA, Toidu Teaduskomitee (SCF) ja Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) määravad stevioolglükosiidide vastuvõetavaks päevaseks tarbimiseks kuni 1,8 mg kehakaalu naela kohta (4 mg kg kohta).
Stevia ohutus teatud elanikkonnarühmades
Kuigi paljud stevia tooted on üldiselt ohutuks tunnistatud, näitavad mõned uuringud, et see nullkalorsusega magusaine võib teatud inimestele erinevalt mõjuda.
Terviseseisundite või vanuse tõttu võivad erinevad rühmad soovida oma tarbimist eriti hoolikalt jälgida.
Diabeet
Kui sul on diabeet, võid leida stevia kasulikuks – kuid ole ettevaatlik, millist tüüpi valida.
Mõned uuringud näitavad, et stevia võib olla ohutu ja tõhus viis veresuhkru taseme haldamiseks 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Üks väike uuring 12 selle haigusega inimesega näitas, et selle magusaine tarbimine koos toiduga viis veresuhkru taseme suuremale langusele võrreldes kontrollrühmaga, kellele anti võrdne kogus maisitärklist.
Samamoodi märkis 8-nädalane uuring diabeediga rottidel, et stevia ekstrakt vähendas veresuhkru ja hemoglobiini A1C taset – pikaajalise veresuhkru kontrolli näitajat – üle 5% võrreldes rottidega, kes said kontrolltoitu.
Pea meeles, et teatud stevia segud võivad sisaldada muid magusainete tüüpe – sealhulgas dekstroosi ja maltodekstriini –, mis võivad veresuhkru taset tõsta.
Nende toodete mõõdukas kasutamine või puhta stevia ekstrakti valimine aitab diabeedi korral säilitada normaalset veresuhkru taset.
Kas stevia on raseduse ajal ohutu kasutada?
Reb-A-ga valmistatud stevia on raseduse ajal mõõdukalt ohutu kasutada. Kui oled tundlik suhkrualkoholide suhtes, vali bränd, mis ei sisalda erütritooli.
Terveleheline stevia ja toorstevia ekstrakt, sealhulgas kodus kasvatatud stevia, ei ole raseduse ajal ohutu kasutada.
Võib tunduda kummaline, et tugevalt rafineeritud toodet peetakse ohutumaks kui looduslikku. See on tavaline müsteerium taimsete toodete puhul.
Antud juhul on Reb-A ohutust hinnatud raseduse ajal ja muul ajal. Steviat selle looduslikul kujul ei ole. Praegu ei ole piisavalt tõendeid, et terveleheline stevia või toorstevia ekstrakt ei kahjusta sinu rasedust.
Lapsed
Stevia aitab vähendada lisatud suhkru tarbimist, mis võib olla eriti kasulik lastele.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel võib suurem lisatud suhkru tarbimine suurendada laste südamehaiguste riski, muutes triglütseriidide ja kolesterooli taset ning aidates kaasa kaalutõusule.
Lisatud suhkru asendamine steviaga võiks neid riske potentsiaalselt minimeerida.
Stevioolglükosiidid nagu Reb A on FDA poolt heaks kiidetud. Kuid eriti oluline on jälgida laste tarbimist.
Seda seetõttu, et lastel on palju lihtsam saavutada stevia vastuvõetav päevane piir, mis on nii täiskasvanutele kui ka lastele 1,8 mg kehakaalu naela kohta (4 mg kg kohta).
Lapse stevia ja teiste magusainetega, näiteks suhkruga, toiduainete tarbimise piiramine aitab vältida kahjulikke kõrvaltoimeid ja toetab üldist tervist.
Kas stevia ja vähi vahel on seos?
On mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et stevia võib aidata võidelda või ennetada teatud tüüpi vähki.
aasta uuringu kohaselt aitab stevia taimedes leiduv glükosiid nimega steviosiid suurendada vähirakkude surma inimese rinnavähi rakuliinis. Steviosiid võib samuti aidata vähendada mõningaid mitokondriaalseid radu, mis aitavad vähil kasvada.
aasta uuring toetas neid leide. See leidis, et paljud stevia glükosiidi derivaadid olid toksilised spetsiifilistele leukeemia, kopsu-, mao- ja rinnavähi rakuliinidele.
Kokkuvõte: Stevioolglükosiidid nagu Reb A on FDA poolt heaks kiidetud – samas kui tervelehelised ja toored ekstraktid ei ole. Stevia võib teatud rühmadele, sealhulgas lastele, rasedatele ja diabeetikutele, erinevalt mõjuda.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku alternatiivi rafineeritud suhkrule tervislikumaks magustamiseks
Stevia kõrvaltoimed
Kuigi steviat peetakse üldiselt ohutuks, võib see mõnel inimesel põhjustada kahjulikke mõjusid.
Näiteks märkis üks ülevaade, et nullkalorsusega magusained nagu stevia võivad häirida kasulike soolebakterite kontsentratsiooni, mis mängivad keskset rolli haiguste ennetamisel, seedimisel ja immuunsuses.
Teine uuring 893 inimesega leidis, et soolebakterite variatsioonid võivad negatiivselt mõjutada kehakaalu, triglütseriidide ja HDL (hea) kolesterooli taset – tuntud südamehaiguste riskifaktoreid.
Mõned uuringud isegi viitavad, et stevia ja teised nullkalorsusega magusained võivad panna sind päeva jooksul rohkem kaloreid tarbima.
Näiteks üks uuring 30 mehega näitas, et stevia-magustatud joogi joomine pani osalejad hiljem päeval rohkem sööma, võrreldes suhkruga magustatud joogi joomisega.
Lisaks avastas seitsme uuringu ülevaade, et nullkalorsusega magusainete nagu stevia rutiinne tarbimine võib aja jooksul kaasa aidata kehakaalu ja vööümbermõõdu suurenemisele.
Lisaks võivad teatud stevia tooted sisaldada suhkrualkohole nagu sorbitool ja ksülitool, mis on magusained, mida mõnikord seostatakse tundlikel inimestel seedeprobleemidega.
Stevia võib samuti alandada vererõhku ja veresuhkru taset, potentsiaalselt häirides nende seisundite raviks kasutatavaid ravimeid.
Parimate tulemuste saavutamiseks mõõduka oma tarbimist ja kaalu tarbimise vähendamist, kui koged negatiivseid kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Stevia võib häirida sinu tervislike soolebakterite taset. Vastupidiselt viitavad mõned tõendid isegi sellele, et see võib aja jooksul suurendada toidutarbimist ja kaasa aidata suuremale kehakaalule.
Soovitatav lugemine: 6 parimat magusainet madala süsivesikusisaldusega keto dieedil (ja 6, mida vältida)
Stevia eelised
Stevia on mittetoitev magusaine. See tähendab, et sellel pole peaaegu üldse kaloreid. Kui proovid kaalust alla võtta, võib see aspekt olla ahvatlev.
Kuid praeguseks on uuringud ebakindlad. Mittetoitvate magusainete mõju inimese tervisele võib sõltuda tarbitud kogusest ja ka tarbimise kellaajast.
Kui sul on diabeet, võib stevia aidata hoida sinu veresuhkru taset kontrolli all.
Üks 2010. aasta uuring 19 terve, kõhna osaleja ja 12 rasvunud osalejaga leidis, et stevia alandas oluliselt insuliini ja glükoosi taset. See jättis uuringus osalejad pärast söömist rahulolevaks ja täiskõhutundega, hoolimata madalamast kaloritarbimisest.
Kuid üks märgitud piirang selles uuringus on see, et see toimus laboritingimustes, mitte reaalses olukorras inimese loomulikus keskkonnas.
Ja 2009. aasta uuringu kohaselt võib stevia lehepulber aidata kolesterooli hallata. Uuringus osalejad tarbisid ühe kuu jooksul iga päev 20 milliliitrit stevia ekstrakti.
Uuring leidis, et stevia alandas üldkolesterooli, LDL (“halva”) kolesterooli ja triglütseriidide taset ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta. See suurendas ka HDL (“hea”) kolesterooli. On ebaselge, kas aeg-ajalt väiksemates kogustes stevia kasutamisel oleks sama mõju.
Soovitatav lugemine: 5 looduslikku magusainet, mis on sinu tervisele head
Kuidas kasutada steviat suhkruasendajana
Steviat võib kasutada lauasuhkru asemel sinu lemmiktoitudes ja -jookides. Näpuotsatäis stevia pulbrit võrdub umbes ühe teelusikatäie lauasuhkruga.
Maitsvad viisid stevia kasutamiseks on järgmised:
- Kohvis või tees
- Koduses limonaadis
- Puistatuna kuumale või külmale hommikusöögile
- Smutides
- Puistatuna magustamata jogurtile
Steviaga saab küpsetada, kuigi see võib anda kookidele ja küpsistele lagritsa järelmaitse.
Suhkru kaotuse kompenseerimiseks peaksid lisama retseptile lisavedelikku või täiteainet, näiteks õunapüreed või purustatud banaane. Soovitud tekstuuri ja magususe taseme saavutamiseks võib kuluda mõningast katsetamist.
Kas stevia katkestab paastu?
Vahelduv paastumine on üks viimaste aastate populaarsemaid toitumistrende.
Vahelduvat paastumist on mitut stiili, millest igaühel on oma reeglid ja protokollid. Need erinevused võivad mõnikord muuta praktika segaseks inimestele, kes alles alustavad.
Stevia on populaarne suhkruasendaja, mida kasutatakse sageli suhkrutarbimise vähendamiseks või tasakaalustatuma veresuhkru taseme edendamiseks.
Paljud inimesed imestavad, kas stevia tarbimine on paastu ajal lubatud või tuleks see jätta söömise ajaks.
On ebatõenäoline, et stevia sinu paastu katkestab
Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud taimest Stevia rebaudiana. See maitseb kuni 300 korda magusamalt kui tavaline suhkur, kuid ei sisalda kaloreid ega süsivesikuid.
Kaalulangus ja paranenud veresuhkru regulatsioon on ühed populaarseimad põhjused, miks inimesed valivad vahelduva paastumise.
Varased uuringud näitavad, et stevia ei tõsta oluliselt insuliini ega veresuhkru taset ja – kuna see ei sisalda kaloreid – võib see aidata inimesi, kes püüavad oma kaloritarbimist vähendada kaalust alla võtmiseks.
Autofaagia on loomulik kehaprotsess, mis taaskasutab kahjustatud komponente sinu rakkudes. Mõned uuringud viitavad, et lühiajaline paastumine võib olla hea viis keha autofaagia protsesside stimuleerimiseks, kuigi uuringud inimestel on piiratud.
Mõned inimesed võtavad kasutusele vahelduva paastumise lootuses saada autofaagiaga seotud tervisehüvesid, nagu suurenenud energiatase ja paranenud ajutervis.
Kuigi ükski uuring ei ole keskendunud spetsiaalselt stevia mõjule autofaagiale inimestel, väidavad mõned eksperdid, et mõõdukas stevia tarbimine ei mõjuta tõenäoliselt seda rakulist protsessi oluliselt.
Kui palju steviat on paastu ajal liiga palju?
Stevia mõõdukas kasutamine ei katkesta tõenäoliselt sinu paastu ega vähenda paastumisest saadavaid potentsiaalseid eeliseid.
Kuid on võimalik, et head asja on liiga palju.
Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on määranud stevia ekstrakti vastuvõetavaks päevaseks piiriks 1,8 mg naela kohta (4 mg kg kohta) kehakaalu kohta. Inimesele, kes kaalub 150 naela (68 kg), võrdub see umbes 272 mg päevas.
Portsjonite suurused võivad bränditi erineda, kuid tüüpiline portsjon puhast vedelat stevia ekstrakti on umbes 5–7 tilka, mis sisaldab ligikaudu 20–50 mg steviat.
Ohutuse tagamiseks peaks 150-naelane (68 kg) inimene piirama oma tarbimist mitte rohkem kui viie 50 mg vedela stevia portsjoniga päevas. See võrdub umbes 25–60 tilgaga, sõltuvalt sinu toote tugevusest.
Kuna potentsiaal võib bränditi erineda, kontrolli toote etiketti või võta otse ühendust tootjaga, et teada saada, kui palju steviat tilgad portsjoni kohta annavad.
Kokkuvõte: Stevia ei sisalda kaloreid ja ei põhjusta tõenäoliselt olulisi metaboolseid muutusi. Seega on stevia mõõdukas tarbimine paastu ajal tõenäoliselt korras.
Kas stevia on vegan?
Stevia on veganisõbralik, kuid on ka teisi vegan magusaine alternatiive, kui sulle stevia järelmaitse ei meeldi.
Stevia alternatiivid
Siin on mõned parimad stevia alternatiivid maitse ja tervisehüvede osas:
Soovitatav lugemine: Sorbitool: eelised, kasutusalad, kõrvalmõjud ja palju muud
Erütritool
Erütritool on veganisõbralik suhkrualkohol ja looduslik magusaine, mis on viimastel aastatel väga populaarseks saanud. Erütritooli valmistatakse tavaliselt nisust või maisitärklisest ja see gluteenivaba magusaine ei soodusta hambakaariest nagu mõned suhkruasendajad.
Nagu teised suhkrualkoholid, pakub erütritool magusust ilma veresuhkru taseme tõusuta. Pulbrina saab erütritooli kasutada kõiges alates küpsetamisest kuni jookideni.
Peedisuhkur
Peedisuhkur on valmistatud suhkrupeedist ja pakub veganisõbralikku alternatiivi inimestele, kellel on allergia roosuhkru vastu. Peedisuhkrul ei ole maitseerinevust roosuhkrust, nii et seda saab kasutada küpsetamisel, kuid sellel on kaloreid.
Paljud veganid eelistavad peedisuhkrut, sest nad saavad olla kindlad, et nad kasutavad 100% vegan toodet, kui see on sertifitseeritud orgaaniline ja ei pärine geneetiliselt muundatud või tugevalt töödeldud peetidest.
Kookospalmisuhkur
Kookospalmisuhkur on suurepärane asendaja steviale ja suhkrule, millel on tumepruun värvus ja pähkline, kuid mahe maitse. Kookossuhkur on vähem magus kui roosuhkur ja sellel on palju madalam glükeemiline indeks.
Fruktoos
Fruktoos on puuviljades peamine suhkur ja see on magusam kui roosuhkrus sisalduv sahharoos. Kuigi sellel on kaloreid, saad küpsetamisel ja retseptides kasutada umbes poole vähem fruktoosi kui tavalist suhkrut.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
