Selles artiklis
Maasikas (Fragaria ananassa) pärineb Euroopast 18. sajandist.
See on kahe Põhja-Ameerikast ja Tšiilist pärit metsmaasika liigi hübriid.
Maasikad on erepunased, mahlased ja magusad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isNeed on suurepärane C-vitamiini ja mangaani allikas ning sisaldavad ka korralikult folaati (B9-vitamiini) ja kaaliumi.
Maasikad on väga rikkad antioksüdantide ja taimeühendite poolest, mis võivad olla kasulikud südame tervisele ja veresuhkru kontrollile.
Tavaliselt tarbitakse neid toorelt ja värskelt, kuid neid marju saab kasutada ka mitmesugustes moosides, želeedes ja magustoitudes.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead maasikate kohta teadma.
Maasikate toiteväärtus
Maasikad koosnevad peamiselt veest (91%) ja süsivesikutest (7,7%). Need sisaldavad vaid vähesel määral rasva (0,3%) ja valku (0,7%).
100 grammi toorete maasikate toitained on:
- Kalorid: 32
- Vesi: 91%
- Valk: 0,7 grammi
- Süsivesikud: 7,7 grammi
- Suhkur: 4,9 grammi
- Kiudained: 2 grammi
- Rasv: 0,3 grammi
Süsivesikud
Värsked maasikad sisaldavad väga palju vett, seega on nende süsivesikute sisaldus väga madal – vähem kui 8 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta.
Neto seeditavate süsivesikute sisaldus on samas portsjonis vähem kui 6 grammi.
Enamik nende marjade süsivesikutest pärineb lihtsuhkrutest – nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos –, kuid need sisaldavad ka korralikult kiudaineid.
Maasikate glükeemiline indeks (GI) on 40, mis on suhteliselt madal.
See tähendab, et maasikad ei tohiks põhjustada suuri veresuhkru taseme tõuse ja neid peetakse diabeetikutele ohutuks.
Kiudained
Kiudained moodustavad umbes 26% maasikate süsivesikute sisaldusest.
Üks 100-grammine portsjon maasikaid annab 2 grammi kiudaineid – nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid.
Toidukiudained on olulised sinu soolestikus olevate heade bakterite toitmiseks ja seedimise tervise parandamiseks. Need on kasulikud ka kaalulangetamiseks ja aitavad vältida paljusid haigusi.
Kokkuvõte: Maasikate süsivesikud koosnevad peamiselt kiudainetest ja lihtsuhkrutest. Neil on suhteliselt madal GI ja need ei tohiks põhjustada suuri veresuhkru taseme tõuse.
Vitamiinid ja mineraalid
Maasikate kõige rikkalikumad vitamiinid ja mineraalid on:
- C-vitamiin. Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas, mis on immuunsüsteemi ja naha tervise jaoks vajalik antioksüdant.
- Mangaan. Sageli leidub seda suures koguses täisteratoodetes, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades. See mikroelement on oluline paljude protsesside jaoks sinu kehas.
- Folaat (B9-vitamiin). Üks B-vitamiinidest, folaat on oluline normaalse kudede kasvu ja rakkude funktsiooni jaoks – ja põhjapaneva tähtsusega rasedatele naistele ja vanematele inimestele.
- Kaalium. See mineraal on seotud paljude oluliste kehafunktsioonidega, näiteks vererõhu reguleerimisega.
Vähemal määral pakuvad maasikad ka rauda, vaske, magneesiumi, fosforit ja vitamiine B6, K ja E.
Kokkuvõte: Maasikad on hea C-vitamiini, mangaani, folaadi (B9-vitamiini) ja kaaliumi allikas. Need sisaldavad väikestes kogustes mitmeid teisi vitamiine ja mineraale.
Maasikate muud taimeühendid
Maasikad on täis antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid, sealhulgas:
- Pelargonidiin. Maasikate peamine antotsüaniin, see ühend vastutab erepunase värvi eest.
- Ellaghappe. Maasikates suures koguses leiduv ellaghape on polüfenoolne antioksüdant, millel võib olla palju tervisehüvesid.
- Ellagitanniinid. Ellaghappega seotud ellagitanniinid muundatakse sinu soolestikus ellaghappeks.
- Protsüaniidid. Need on antioksüdandid, mida leidub tavaliselt maasika viljalihas ja seemnetes ning millel võib olla kasulik mõju tervisele.
Antotsüaniinid
Maasikatest on leitud üle 25 erineva antotsüaniini. Pelargonidiin on kõige rikkalikum.
Antotsüaniinid vastutavad puuviljade ja lillede erksate värvide eest.
Need on tavaliselt kontsentreeritud puuviljade koores, kuid marjadel – nagu maasikad – on antotsüaniine ka viljalihas.
Antotsüaniinide sisaldus on tavaliselt proportsionaalne värvi intensiivsusega, suurenedes oluliselt vilja küpsemisel.
Antotsüaniinirikkad toidud on seotud arvukate tervisehüvedega, eriti südame tervise osas.
Soovitatav lugemine: Tomatid: toiteväärtus ja kasu tervisele
Ellagitanniinid ja ellaghape
Maasikad on pidevalt esirinnas fenoolsete antioksüdantide allikate seas – nende tase on 2–11 korda suurem kui teistel puuviljadel.
Ellagitanniinid ja ellaghape moodustavad suure osa nendest antioksüdantidest maasikates.
Need on pälvinud märkimisväärset tähelepanu ja neid on seostatud arvukate tervisehüvedega. See hõlmab bakterite vastu võitlemist ja vähenenud vähiriski.
Maasikate peamine ellagitanniin on sanguiin H-6.
Kokkuvõte: Maasikad sisaldavad suures koguses kasulikke taimeühendeid ja antioksüdante, nagu pelargonidiin, ellaghape, ellagitanniinid ja protsüaniidid.
Maasikate kasu tervisele
Maasikate söömist seostatakse paljude krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Maasikad võivad parandada südame tervist, alandada veresuhkru taset ja aidata vältida vähki.
Südame tervis
Südamehaigused on maailmas kõige levinum surmapõhjus.
Uuringud on leidnud seose marjade – või marjade antotsüaniinide – ja paranenud südame tervise vahel.
Suured vaatlusuuringud tuhandete inimeste seas seostavad marjade tarbimist südamega seotud surmade madalama riskiga.
Uuringu kohaselt, mis viidi läbi keskealiste inimestega, kellel olid väljakujunenud südamehaiguste riskifaktorid, võivad marjad parandada HDL (hea) kolesterooli, vererõhku ja vereliistakute funktsiooni.
Maasikad võivad ka:
- parandada vere antioksüdantide staatust
- vähendada oksüdatiivset stressi
- vähendada põletikku
- parandada veresoonte funktsiooni
- parandada sinu vere lipiidide profiili
- vähendada LDL (halva) kolesterooli kahjulikku oksüdatsiooni
Külmkuivatatud maasikalisandite mõju 2. tüüpi diabeedile või metaboolsele sündroomile on intensiivselt uuritud – peamiselt ülekaalulistel või rasvunud inimestel.
Pärast 4–12-nädalast lisandite võtmist kogesid osalejad mitmete peamiste riskifaktorite, sealhulgas LDL (halva) kolesterooli, põletikumarkerite ja oksüdeeritud LDL-osakeste märkimisväärset langust.
Soovitatav lugemine: Brokoli: Toitumisalane teave ja kasu tervisele
Veresuhkru reguleerimine
Kui süsivesikud seeduvad, lagundab sinu keha need lihtsuhkruteks ja vabastab need sinu vereringesse.
Sinu keha hakkab seejärel eritama insuliini, mis annab sinu rakkudele märku vereringest suhkrut üles võtta ja seda kütusena või varuna kasutada.
Veresuhkru regulatsiooni tasakaalustamatus ja kõrge suhkrusisaldusega dieedid on seotud suurenenud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riskiga.
Maasikad näivad aeglustavat glükoosi seedimist ja vähendavat nii glükoosi kui ka insuliini taseme tõuse pärast süsivesikuterikast sööki, võrreldes süsivesikuterikka söögiga ilma maasikateta.
Seega võivad maasikad olla eriti kasulikud metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi ennetamisel.
Vähiennetus
Vähk on haigus, mida iseloomustab ebanormaalsete rakkude kontrollimatu kasv.
Vähi teket ja progresseerumist seostatakse sageli oksüdatiivse stressi ja kroonilise põletikuga.
Mitmed uuringud viitavad sellele, et marjad võivad aidata vältida mitut tüüpi vähki oma võime kaudu võidelda oksüdatiivse stressi ja põletikuga.
Maasikad on näidanud kasvaja teket pärssivat toimet suuvähiga loomadel ja inimese maksavähirakkudes.
Maasikate kaitsvat toimet võivad põhjustada ellaghape ja ellagitanniinid, mis on näidanud vähirakkude kasvu peatamist.
Enne kindlate järelduste tegemist on vaja rohkem inimeste uuringuid, et parandada arusaama maasikate mõjust vähile.
Kokkuvõte: Maasikad võivad vähendada sinu südamehaiguste ja vähi riski, samuti aidata reguleerida veresuhkrut.
Maasikate kahjulikud mõjud
Maasikad on tavaliselt hästi talutavad, kuid allergia on üsna tavaline – eriti väikelastel.
Maasikad sisaldavad valku, mis võib põhjustada sümptomeid inimestel, kes on tundlikud kase õietolmu või õunte suhtes – seisund, mida tuntakse õietolmu-toidu allergiat.
Tavalised sümptomid on sügelus või kipitus suus, nõgestõbi, peavalud ja huulte, näo, keele või kurgu turse, samuti raskematel juhtudel hingamisprobleemid.
Arvatakse, et allergiat põhjustav valk on seotud maasikate antotsüaniinidega. Värvitud, valged maasikad on tavaliselt hästi talutavad inimeste poolt, kes muidu oleksid allergilised.
Lisaks sisaldavad maasikad goitrogeene, mis võivad kilpnäärme probleemidega inimestel häirida kilpnäärme funktsiooni.
Kokkuvõte: Maasikaallergia on üsna tavaline, eriti laste seas. Isikud, kes on tundlikud kase õietolmu või õunte suhtes, võivad pärast maasikate tarbimist kogeda sümptomeid.
Soovitatav lugemine: Bataat: toitumine ja kasu tervisele
Kokkuvõte
Maasikad on madala kalorisisaldusega, maitsvad ja tervislikud.
Need on hea allikas paljudele vitamiinidele, mineraalidele ja taimeühenditele – millest mõnel on võimsad tervisehüved.
Tervisehüved hõlmavad kolesterooli, vererõhu, põletiku ja oksüdatiivse stressi vähenemist.
Lisaks võivad need marjad aidata vältida suuri veresuhkru ja insuliini taseme tõuse.
Maasikad on suurepärane lisand tervislikule toitumisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
