Kui tunned stressi, on loomulik otsida leevendust.
Kuigi aeg-ajalt tekkivaid stressihooge on raske vältida, võib krooniline stress sinu füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele tõsiselt mõjuda. See võib suurendada südamehaiguste ja depressiooni riski.
Huvitaval kombel võivad teatud toitudel ja jookidel olla stressi leevendavad omadused.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on 18 stressi leevendavat toitu ja jooki, mida oma dieeti lisada.
1. Matcha pulber
See elav rohelise tee pulber on tervisehuviliste seas populaarne, sest see on rikas L-teaniini poolest – mittevalguline aminohape, millel on võimsad stressi leevendavad omadused.
Matcha on selle aminohappe parem allikas kui teised rohelise tee tüübid, kuna see on valmistatud varjus kasvatatud rohelise tee lehtedest. See protsess suurendab teatud ühendite, sealhulgas L-teaniini sisaldust.
Nii inimeste kui ka loomade uuringud näitavad, et matcha võib stressi vähendada, kui selle L-teaniini sisaldus on piisavalt kõrge ja kofeiini sisaldus madal.
Näiteks 15-päevases uuringus sõid 36 inimest iga päev küpsiseid, mis sisaldasid 4,5 grammi matcha pulbrit. Neil vähenes oluliselt stressimarkeri sülje alfa-amülaasi aktiivsus võrreldes platseebogrupiga.
2. Lehtpeet
Lehtpeet on lehtköögivili, mis on täis stressivastaseid toitaineid.
Vaid 1 tass (175 grammi) keedetud lehtpeeti sisaldab 36% soovitatavast magneesiumi kogusest, mis mängib olulist rolli sinu keha stressivastuses.
Selle mineraali madalat taset seostatakse selliste seisunditega nagu ärevus ja paanikahood. Lisaks võib krooniline stress ammendada sinu keha magneesiumivarusid, muutes selle mineraali stressi korral eriti oluliseks.
3. Maguskartul
Tervete, toitainerikaste süsivesikute allikate, nagu maguskartuli, söömine võib aidata alandada stressihormooni kortisooli taset.
Kuigi kortisooli tase on rangelt reguleeritud, võib krooniline stress põhjustada kortisooli düsfunktsiooni, mis võib omakorda põhjustada põletikku, valu ja muid kahjulikke mõjusid.
8-nädalane uuring ülekaaluliste või rasvunud naiste seas leidis, et neil, kes sõid tervete, toitainerikaste süsivesikutega rikastatud dieeti, oli oluliselt madalam sülje kortisooli tase kui neil, kes järgisid tavalist Ameerika dieeti, mis oli rikas rafineeritud süsivesikute poolest.
Maguskartul on täisväärtuslik toit, mis on suurepärane süsivesikute valik. See on täis toitaineid, mis on olulised stressivastuse jaoks, nagu C-vitamiin ja kaalium.
4. Kimchi
Kimchi on fermenteeritud köögiviljaroog, mis on tavaliselt valmistatud napa kapsast ja daikonist, mis on omamoodi redis. Fermenteeritud toidud, nagu kimchi, on täis kasulikke baktereid, mida nimetatakse probiootikumideks, ja on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Uuringud näitavad, et fermenteeritud toidud võivad aidata vähendada stressi ja ärevust. Näiteks 710 noore täiskasvanu uuringus kogesid need, kes sõid fermenteeritud toite sagedamini, vähem sotsiaalse ärevuse sümptomeid.
Paljud teised uuringud näitavad, et probiootilistel toidulisanditel ja probiootikumirikkal toidul, nagu kimchi, on kasulik mõju vaimsele tervisele. See on tõenäoliselt tingitud nende koostoimest sinu soolestiku bakteritega, mis mõjutavad otseselt sinu meeleolu.
5. Artišokid
Artišokid on uskumatult kontsentreeritud kiudainete allikas ja eriti rikkad prebiootikumide poolest, mis on teatud tüüpi kiudained, mis toidavad sinu soolestikus olevaid sõbralikke baktereid.
Loomkatsed näitavad, et prebiootikumid, nagu fruktooligosahhariidid (FOSid), mis on artišokkides kontsentreeritud, võivad aidata vähendada stressitaset.
Lisaks näitas üks ülevaade, et inimesed, kes sõid 5 või enam grammi prebiootikume päevas, kogesid paranenud ärevuse ja depressiooni sümptomeid, samuti et kvaliteetsed, prebiootikumirikkad dieedid võivad vähendada sinu stressiriski.
Artišokid on ka rikkad kaaliumi, magneesiumi ning C- ja K-vitamiini poolest, mis kõik on olulised terve stressivastuse jaoks.
Soovitatav lugemine: Tervendavad toidud: 10 toitu, mis aitavad kehal taastuda
6. Rups
Rups, mis hõlmab loomade, nagu lehmade ja kanade, südant, maksa ja neere, on suurepärane B-vitamiinide allikas, eriti B12, B6, riboflaviini ja folaadi, mis on stressi kontrollimiseks hädavajalikud.
Näiteks on B-vitamiinid vajalikud neurotransmitterite, nagu dopamiini ja serotoniini, tootmiseks, mis aitavad reguleerida meeleolu.
B-vitamiinide lisamine või rupsu söömine võib aidata vähendada stressi. 18 täiskasvanute uuringu ülevaade leidis, et B-vitamiini toidulisandid alandasid stressitaset ja mõjusid oluliselt meeleolule.
Vaid 1 viil (85 grammi) veisemaksa annab üle 50% päevasest B6-vitamiini ja folaadi väärtusest, üle 200% riboflaviini päevasest väärtusest ja üle 2000% B12-vitamiini päevasest väärtusest.
7. Munad
Mune nimetatakse sageli looduse multivitamiiniks nende muljetavaldava toitaineprofiili tõttu. Terved munad on täis vitamiine, mineraale, aminohappeid ja antioksüdante, mis on vajalikud terve stressivastuse jaoks.
Terved munad on eriti rikkad koliini poolest – toitaine, mida leidub suurtes kogustes vaid vähestes toitudes. Koliinil on näidatud olulist rolli aju tervises ja see võib kaitsta stressi eest.
Loomkatsed märgivad, et koliini toidulisandid võivad aidata stressivastust ja parandada meeleolu.
8. Karbid
Karbid, mis hõlmavad rannakarpe, karpe ja austreid, on rikkad aminohapete, nagu tauriini, poolest, mida on uuritud selle potentsiaalsete meeleolu parandavate omaduste tõttu.
Tauriin ja teised aminohapped on vajalikud neurotransmitterite, nagu dopamiini, tootmiseks, mis on stressivastuse reguleerimiseks hädavajalikud. Uuringud näitavad, et tauriinil võib olla antidepressantne toime.
Karbid on ka täis B12-vitamiini, tsinki, vaske, mangaani ja seleeni, mis kõik võivad aidata meeleolu parandada. Uuring 2089 Jaapani täiskasvanu seas seostas madalat tsingi, vase ja mangaani tarbimist depressiooni ja ärevuse sümptomitega.
Soovitatav lugemine: 6 toitu, mis aitavad vähendada ärevuse sümptomeid
9. Acerola kirsi pulber
Acerola kirsid on üks kõige kontsentreeritumaid C-vitamiini allikaid. Need sisaldavad 50–100% rohkem C-vitamiini kui tsitrusviljad, nagu apelsinid ja sidrunid.
C-vitamiin osaleb stressivastuses. Veelgi enam, kõrge C-vitamiini tase on seotud paranenud meeleolu ja madalama depressiooni ja viha tasemega. Lisaks võib selle vitamiiniga rikaste toitude söömine parandada üldist meeleolu.
Kuigi neid saab nautida värskelt, on acerola kirsid väga kergesti riknevad. Seetõttu müüakse neid enamasti pulbrina, mida saad lisada toitudele ja jookidele.
10. Rasvane kala
Rasvane kala, nagu makrell, heeringas, lõhe ja sardiinid, on uskumatult rikas oomega-3 rasvade ja D-vitamiini poolest – toitained, mis on näidanud stressitaseme vähendamist ja meeleolu parandamist.
Oomega-3 on olulised mitte ainult aju tervise ja meeleolu jaoks, vaid võivad aidata sinu kehal ka stressiga toime tulla. Madal oomega-3 tarbimine on Lääne elanikkonna seas seotud suurenenud ärevuse ja depressiooniga.
D-vitamiin mängib samuti kriitilist rolli vaimses tervises ja stressi reguleerimises. Madalat taset seostatakse suurenenud ärevuse ja depressiooni riskiga.
11. Petersell
Petersell on toitev ürt, mis on täis antioksüdante – ühendeid, mis neutraliseerivad ebastabiilseid molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, ja kaitsevad oksüdatiivse stressi eest.
Oksüdatiivne stress on seotud paljude haigustega, sealhulgas vaimse tervise häiretega, nagu depressioon ja ärevus. Uuringud näitavad, et antioksüdantiderikas dieet võib aidata vältida stressi ja ärevust.
Antioksüdandid võivad aidata ka vähendada põletikku, mis on kroonilise stressiga inimestel sageli kõrge.
Petersell on eriti rikas karotenoidide, flavonoidide ja lenduvate õlide poolest, millel kõigil on võimsad antioksüdantsed omadused.
12. Küüslauk
Küüslauk on rikas väävliühendite poolest, mis aitavad suurendada glutatiooni taset. See antioksüdant on osa sinu keha esimesest kaitseliinist stressi vastu.
Veelgi enam, loomkatsed näitavad, et küüslauk aitab võidelda stressiga ja vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Siiski on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku toitu, mis tõstavad sinu tuju loomulikult
13. Tahini
Tahini on rikkalik määre, mis on valmistatud seesamiseemnetest, mis on suurepärane aminohappe L-trüptofaani allikas.
L-trüptofaan on meeleolu reguleerivate neurotransmitterite dopamiini ja serotoniini eelkäija. Trüptofaanirikka dieedi järgimine võib aidata parandada meeleolu ja leevendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
4-päevases uuringus 25 noore täiskasvanu seas viis kõrge trüptofaanisisaldusega dieet parema meeleolu, vähenenud ärevuse ja depressiooni sümptomiteni võrreldes madala aminohappesisaldusega dieediga.
14. Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on rikas E-vitamiini allikas. See rasvlahustuv vitamiin toimib võimsa antioksüdandina ja on vaimse tervise jaoks hädavajalik.
Selle toitaine madal tarbimine on seotud muutunud meeleolu ja depressiooniga.
Päevalilleseemned on ka rikkad teiste stressi vähendavate toitainete poolest, sealhulgas magneesium, mangaan, seleen, tsink, B-vitamiinid ja vask.
15. Brokoli
Ristõielised köögiviljad, nagu brokoli, on tuntud oma tervisekasu poolest. Ristõieliste köögiviljadega rikas dieet võib vähendada teatud vähkide, südamehaiguste ja vaimse tervise häirete, nagu depressiooni, riski.
Ristõielised köögiviljad, nagu brokoli, on mõnede toitainete – sealhulgas magneesiumi, C-vitamiini ja folaadi – kõige kontsentreeritumad toiduallikad, mis on tõestatult võidelnud depressiivsete sümptomitega.
Brokoli on ka rikas sulforafaani poolest, väävliühend, millel on neuroprotektiivsed omadused ja mis võib pakkuda rahustavat ja antidepressantset toimet.
Lisaks sisaldab 1 tass (184 grammi) keedetud brokolit üle 20% päevasest B6-vitamiini väärtusest, mille suurem tarbimine on seotud madalama ärevuse ja depressiooni riskiga naistel.
16. Kikerherned
Kikerherned on täis stressivastaseid vitamiine ja mineraale, sealhulgas magneesium, kaalium, B-vitamiinid, tsink, seleen, mangaan ja vask.
Need maitsvad kaunviljad on ka rikkad L-trüptofaani poolest, mida sinu keha vajab meeleolu reguleerivate neurotransmitterite tootmiseks.
Uuringud on leidnud, et taimsete valkudega rikas dieet, nagu kikerherned, võib aidata parandada aju tervist ja vaimset jõudlust.
Üle 9000 inimese uuringus kogesid need, kes järgisid Vahemere dieeti, mis oli rikas taimsete toitude, nagu kaunviljade, poolest, paremat meeleolu ja vähem stressi kui need, kes järgisid tüüpilist Lääne dieeti, mis oli rikas töödeldud toitude poolest.
17. Kummelitee
Kummel on ravimtaim, mida on iidsetest aegadest kasutatud loodusliku stressi vähendajana. Selle tee ja ekstrakt on näidanud rahulikku und soodustavat ja ärevuse ja depressiooni sümptomeid vähendavat toimet.
8-nädalane uuring 45 ärevusega inimese seas näitas, et 1,5 grammi kummeli ekstrakti võtmine vähendas sülje kortisooli taset ja parandas ärevuse sümptomeid.
18. Mustikad
Mustikaid seostatakse mitmete tervisekasudega, sealhulgas paranenud meeleoluga.
Need marjad on rikkad flavonoidsete antioksüdantide poolest, millel on võimsad põletikuvastased ja neuroprotektiivsed omadused. Need võivad aidata vähendada stressiga seotud põletikku ja kaitsta stressiga seotud rakukahjustuste eest.
Veelgi enam, uuringud on näidanud, et flavonoididerikaste toitude, nagu mustikate, söömine võib kaitsta depressiooni eest ja parandada sinu meeleolu.
Kokkuvõte
Paljud toidud sisaldavad toitaineid, mis võivad aidata sul stressi vähendada.
Matcha pulber, rasvane kala, kimchi, küüslauk, kummelitee ja brokoli on vaid mõned, mis võivad aidata.
Proovi lisada mõned neist stressi leevendavatest toitudest ja jookidest oma dieeti, et loomulikult stressi leevendada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
