3 lihtsat sammu, et kaotada kaalu võimalikult kiiresti. Loe kohe

Venitused alaseljavalu leevendamiseks

Enamik inimesi kogeb mingil hetkel alaseljavalu. Avasta tõhusaid venitusi, nagu põlved rinnale ja toetatud sild, mis aitavad seda tavalist ebamugavust leevendada.

Tõenduspõhine
See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, on kirjutatud ekspertide poolt ja faktikontrollitud ekspertide poolt.
Me vaatame argumentide mõlemat poolt ja püüame olla objektiivsed, erapooletud ja ausad.
8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks
Viimati uuendatud märts 21, 2026 ja viimati eksperdi poolt üle vaadatud veebruar 3, 2026.

Joogaasendid ja harjutused, nagu põlved rinnale ja vaagna kallutamine, võivad aidata alaseljavalu leevendada.

8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks

Alaseljavalu kogemine võib olla intensiivne ja piirav.

Regulaarse füüsilise aktiivsuse säilitamine on vaieldamatult parim ja ökonoomseim meetod selle ebamugavuse vähendamiseks või vältimiseks. Struktureeritud venitustreeningu rutiini järgimine teeb järjepidevuse hoidmise lihtsamaks.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Powered by DietGenie

Mõtle neile 8 lihtsale venitusele alaseljavalu leevendamiseks.

Alaseljavalu on tavaline

Kuni 80% inimestest kogeb alaseljavalu mingil ajal.1

Lülisamba ehk alaselja struktuuri muutused lihas-skeleti kahjustuste tõttu peetakse peamiseks põhjuseks.2 Alaseljavalu põhjused võivad aga varieeruda.

Sinu lihas-skeleti süsteem koosneb lihastest, luudest, kõõlustest, sidemetest ja muudest sidekudedest, mis pakuvad vormi, tuge ja stabiilsust. Need võimaldavad ka liikumist.

Teised lihased, mis mängivad olulist rolli selgroo normaalse kumeruse säilitamisel, on reie tagakülje lihased (asuvad reie tagaküljel) ja puusapainutajad. Nende lihaste pinged võivad põhjustada alaseljavalu.

Väike alaseljavalu paraneb tavaliselt iseenesest mõne päeva või nädala jooksul. Alaseljavalu loetakse krooniliseks, kui see püsib kauem kui 3 kuud.

Mõlemal juhul aitab füüsiliselt aktiivsena püsimine ja regulaarne venitamine alaseljavalu vähendada või selle taastumist vältida.3

See artikkel pakub kaheksa venitust alaseljavalu leevendamiseks, mida saad teha kodus minimaalse varustusega või üldse ilma.

Kokkuvõte: Alaseljavalu on levinud seisund, mida saab regulaarse treeningu ja venitamisega leevendada või ennetada.

1. Põlved rinnale venitus

Põlved rinnale venitus aitab alaselga pikendada, leevendades pingeid ja valu.

Illustratsioon naisest, kes teeb põlved rinnale venitust

Põlved rinnale venituse sooritamiseks:

  1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad maas.
  2. Haara mõlema käega paremast säärest just põlve alt, kas sõrmi põimides või randmetest hoides.
  3. Veendudes, et vasak jalg jääb maale, tõmba parem põlv õrnalt rinna poole, kuni tunned kerget venitust alaseljas.
  4. Hoia paremat põlve vastu rinda 30–60 sekundit, veendudes, et jalad, puusad ja alaselg on lõdvestunud.
  5. Lase parem põlv aeglaselt lahti ja naase algasendisse.
  6. Korda samme 2–4 vasaku jalaga.
  7. Korda järjestust kolm korda kummalgi poolel.

Selle venituse keerulisemaks muutmiseks too mõlemad põlved korraga rinnale 15–20 sekundiks. Tee seda 3 korda, iga korduse vahel 30 sekundit puhkust.

Kokkuvõte: Soorita põlved rinnale venitus lamades selili, tõmmates ja hoides seejärel ühte või mõlemat põlve rinna poole.

Eesmine vaagnakalle: põhjused ja kuidas seda parandada
Soovitatav lugemine: Eesmine vaagnakalle: põhjused ja kuidas seda parandada

2. Kerepööre

Kerepööre aitab leevendada pingeid alaseljas. See treenib ka sinu kerelihaseid, sealhulgas kõhulihaseid, seljalihaseid ja puusade ümber olevaid lihaseid.

Illustratsioon naisest, kes teeb kerepööret

Kerepöörde sooritamiseks:

  1. Lama selili ja tõmba põlved rinna lähedale, justkui istuksid toolil.
  2. Siruta käed laiali, asetades peopesad maha.
  3. Käed maas ja põlved koos, pööra oma kõverdatud põlvi õrnalt paremale poole, hoides asendit 15–20 sekundit.
  4. Naase algasendisse ja nihuta põlved vasakule poole, hoides veel 15–20 sekundit.
  5. Tee seda järjestust 5–10 korda mõlemas suunas.

Kokkuvõte: Soorita kerepööre, hoides põlvi koos rinna poole, rullides põlvi õrnalt ühele küljele ja hoides asendit.

3. Kassi-lehm

Kassi-lehm aitab suurendada painduvust ja leevendada alaselja ning kerelihaste pingeid.

Illustratsioon naisest, kes teeb kassi-lehma

Kassi-lehma sooritamiseks:

  1. Mine käpuli, põlved puusade laiuselt. See on sinu algasend.
  2. Kumerda selga, tõmmates naba selgroo poole, lastes pea ettepoole langeda. See on venituse kassi osa.
  3. Hoia 5–10 sekundit. Sa peaksid tundma kerget venitust alaseljas.
  4. Naase algasendisse.
  5. Tõsta pea ja lase vaagen ettepoole langeda, kumerdades selga põranda poole. See on venituse lehma osa.
  6. Hoia 5–10 sekundit, seejärel naase algasendisse.
  7. Korda kassi-lehma 15–20 korda.

Saad seda liigutust teha ka toolil, jalad maas ja käed põlvedel. See modifikatsioon on suurepärane viis töö juures mõne venituse tegemiseks.

Kokkuvõte: Soorita kassi-lehm, kumerdades selga kassi asendisse, seejärel lastes vaagna ettepoole langeda lehma asendisse.

Soovitatav lugemine: Aktiivne venitamine: eelised, harjutused ja kuidas seda teha

4. Istuv reie tagakülje venitus

Pinges reie tagakülje lihaseid peetakse alaseljavalu ja vigastuste sagedaseks põhjustajaks.4 See liigutus venitab reie tagakülje lihaseid, et leevendada pingeid ja vabastada selgroo pingeid.

Illustratsioon naisest, kes teeb istuvat reie tagakülje venitust

Istuv reie tagakülje venituse sooritamiseks:

  1. Aseta end põrandale, sirutades ühe jala otse enda ette.
  2. Keera tavaline vannirätik ümber jala, otse kanna juurest.
  3. Kalluta aeglaselt puusadest ettepoole, tõmmates kõhtu reite poole.
  4. Sirge seljaga kasuta rätikut, et aidata kõhtu jalgadele lähemale tõmmata.
  5. Jätka venitust, kuni tunned kerget tõmmet alaseljas ja jala tagumises osas.
  6. Hoia asendit 10 sekundit, tee 30-sekundiline paus ja korda seda kolm korda.

Selle venituse pinget saad suurendada või vähendada, haarates rätikust jalgadele lähemalt või kaugemalt.

Aja jooksul painduvamaks muutudes saad pikendada venituse hoidmise aega või lühendada korduste vahelist aega.

Kokkuvõte: Soorita istuv reie tagakülje venitus, istudes põrandal üks jalg sirutatud, haakides rätiku ümber kanna ja tõmmates end õrnalt ettepoole.

5. Vaagna kallutamine

Vaagna kallutamine on lihtne, kuid tõhus viis pinges seljalihaste vabastamiseks ja nende painduvuse säilitamiseks.

Vaagna kallutamise sooritamiseks:

  1. Alusta lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Aseta käed pea taha, valmistu istuma tõusmiseks või lase neil puhata enda kõrval. See asend põhjustab alaselja kerge tõusu sinu selgroo loomuliku kumeruse tõttu.
  2. Loo õrnalt alaselga kaar ja suru kõht välja, veendudes, et sinu kerelihased on stabiilsed.
  3. Hoia seda asendit 5–10 sekundit ja seejärel vabasta.
  4. Tõsta vaagnat veidi, suunates seda lae poole, ja samal ajal pinguta kõhu- ja tuharalihaseid. Seda tehes peaks alaselg puudutama põrandat, tagades, et vaagen jääb maale.
  5. Hoia seda asendit 5–10 sekundit enne vabastamist.
  6. Alguses tee 10–15 kordust päevas ja liigu järk-järgult 25–30 korduse poole.

Kokkuvõte: Soorita vaagna kallutamine, surudes selja vastu põrandat, pingutades kõhu- ja tuharalihaseid ning surudes vaagnat lae poole.

6. Painutuspööre

Painutuspööre aitab venitada alaselga ja tuharaid.

Painutuspöörde sooritamiseks:

  1. Aseta end paremale küljele, veendudes, et mõlemad jalad on sirutatud.
  2. Painuta vasak jalg ja aseta jalg parema põlve taha.
  3. Parema käega hoia vasakust põlvest kinni.
  4. Aseta vasak käsi kaela taha.
  5. Pööra ülakeha järk-järgult tahapoole, kuni vasak abaluu puudutab maad. See liigutus peaks esile kutsuma kerge venituse alaselja piirkonnas.
  6. Tee seda pööramist 10 korda, peatudes iga venituse ajal 1–3 sekundiks enne järkjärgulist vabastamist.
  7. Korda samme 1–6, kuid vasakul küljel.

Kokkuvõte: Soorita painutuspööre, painutades ühte jalga, haakides jala ümber teise põlve ja pöörates aeglaselt ülakeha tahapoole, puudutades abaluuga põrandat.

Soovitatav lugemine: Venitusteraapia: eelised, riskid ja toimimine

7. Toetatud sild

Vahurull või kindel padi aitab toetatud silla sooritamisel. See liigutus aitab alaselga dekompresseerida toetatud tõstmise abil.

Toetatud silla sooritamiseks:

  1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad maas.
  2. Tõsta puusad ja aseta nende alla vahurull või kindel padi.
  3. Lõdvesta keha täielikult põranda ja vahurulli või kindla padja toele.
  4. Hoia 30–60 sekundit ja korda 3–5 korda, puhates komplektide vahel 30–60 sekundit.

Kokkuvõte: Soorita toetatud sild, asetades vahurulli või kindla padja puusade alla ja seejärel lõdvestades kogu keha.

8. Kõhuli lamamine

Nagu toetatud sild, dekompresseerib kõhuli lamamine alaselga toetatud tõstmise abil. Seekord kasutad rullitud rätikut või tekki.

Kõhuli lamamise sooritamiseks:

  1. Rulli rätik või tekk pikuti kokku, asetades selle horisontaalselt enda ette.
  2. Aseta end näoga allapoole rätiku või teki peale, lastes puusaluudel sellega kokku puutuda.
  3. Lase kehal täielikult lõdvestuda ja saad valida, kas pöörata pead kummalegi poole.
  4. Hoia seda asendit 1–2 minutit. Tee seda 1–3 korda, tagades, et teed sessioonide vahel 30–60 sekundit pausi.

Kokkuvõte: Soorita kõhuli lamamine, asetades rullitud rätiku või teki puusaluude alla, lamades näoga allapoole ja lõdvestades kogu keha.

Korduma kippuvad küsimused

Millised venitused aitavad alaseljavalu korral?

Põlved rinnale, kassi-lehm, vaagna kallutamine ja kerepööre on ühed tõhusamad venitused alaseljavalu leevendamiseks. Need venitused sihivad selgroogu toetavaid lihaseid ja neid saab teha kodus ilma varustuseta.

Kui soovid juhendatud rutiine, mis juhendavad sind iga venituse ajal õigete vormivihjetega, pakub Stretching Workout rakendus spetsiaalseid alaselja venitusrutiine häälejuhendamisega.

Kui tihti peaks alaseljavalu korral venitama?

Igapäevane või vähemalt 3-4 korda nädalas venitamine annab alaseljavalu leevendamiseks parimaid tulemusi. Järjepidevus on olulisem kui kestus – isegi 10 minutit keskendunud venitust teeb vahet.

Rakenduse, nagu Stretching Workout, kasutamine aitab luua igapäevase harjumuse ajastatud rutiinidega, mida saad jälgida.

Kas ma peaksin venitama, kui mul alaselg valutab?

Õrn venitamine on enamiku alaseljavalu korral üldiselt ohutu ja kasulik, kuid sa peaksid vältima venitamist, kui valu on äge, terav või põhjustatud teadaolevast vigastusest. Kui valu on tugev või püsib kauem kui paar nädalat, konsulteeri alati tervishoiutöötajaga.

Alusta kergete venitustega, nagu põlved rinnale, ja edene järk-järgult, kui keha seda lubab.

Kas venitamine aitab ishiase korral?

Jah, spetsiifilised venitused, nagu piriformise venitus ja põlved rinnale, võivad aidata leevendada istmikunärvi survet ja vähendada ishiase sümptomeid. Stretching Workout rakendus sisaldab sihipäraseid ishiase venitusrutiine õige vormi juhendamisega.

Kas venitamine aitab vältida alaseljavalu taastumist?

Regulaarne venitamine vähendab oluliselt alaseljavalu kordumise riski, säilitades lihaste painduvuse ja selgroo liikuvuse. Järjepideva venitamisharjumuse loomine rakenduse, nagu Stretching Workout, abil on üks tõhusamaid ennetavaid meetmeid.

Kokkuvõte

Märkimisväärne hulk inimesi kannatab alaselja ebamugavuse all.

Regulaarne treening ja painduvusrutiinid on näidanud, et need leevendavad ja hoiavad ära korduva alaselja ebamugavuse.

Lihaste, nagu kõhu- ja reie tagakülje lihaste, kaasamine venituste kaudu võib leevendada pingeid alaseljas. Tehnikad, nagu kerepööre, vaagna kallutamine ja toetatud sild, on mõned näited püsiva ebamugavuse leevendamiseks.

Täieliku alaselja venitusrutiini jaoks, mida saad iga päev teha, vaata Alaselja algajate venitused. Kui sinu seljavalu on seotud halva istumisasendiga, võivad need alaseljavalu harjutused aidata tugevdada selgroogu toetavaid lihaseid.

Kui soovid ajastatud ja häälejuhendamisega venitusseansse, pakub Stretching Workout rakendus spetsiaalselt alaselja leevendamiseks mõeldud rutiine.

  1. Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎

  2. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎

  3. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎

  4. Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎

Jaga seda artiklit: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaga

Veel artikleid, mis sulle meeldida võiksid

Inimesed, kes loevad “8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks”, armastavad ka neid artikleid:

Teemad

Sirvi kõiki artikleid