Kui proovid suhkrut vähendada, võid mõelda, kas suhkru tüüp on oluline.
Sahharoos, glükoos ja fruktoos on kolm suhkrutüüpi, mis sisaldavad grammi kohta sama palju kaloreid.
Neid kõiki leidub looduslikult puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes ja teraviljades, kuid neid lisatakse ka paljudesse töödeldud toitudesse.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSiiski erinevad need oma keemilise struktuuri, seedimise ja ainevahetuse ning tervisele avalduva mõju poolest.
See artikkel uurib sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi peamisi erinevusi ja miks need olulised on.
Sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist
Sahharoos on lauasuhkru teaduslik nimetus.
Suhkrud jagunevad monosahhariidideks või disahhariidideks.
Disahhariidid koosnevad kahest seotud monosahhariidist ja lagunevad seedimise käigus tagasi viimasteks.
Sahharoos on disahhariid, mis koosneb ühest glükoosi ja ühest fruktoosi molekulist ehk 50% glükoosist ja 50% fruktoosist.
See on looduslikult esinev süsivesik, mida leidub paljudes puuviljades, köögiviljades ja teraviljades, kuid seda lisatakse ka paljudesse töödeldud toitudesse, nagu kommid, jäätis, hommikusöögihelbed, konservid, karastusjoogid ja muud magustatud joogid.
Lauasuhkur ja töödeldud toitudes leiduv sahharoos ekstraheeritakse tavaliselt suhkruroost või suhkrupeedist.
Sahharoos maitseb vähem magusalt kui fruktoos, kuid magusamalt kui glükoos.
Glükoos
Glükoos on lihtsuhkur ehk monosahhariid. See on sinu keha eelistatud süsivesikutel põhinev energiaallikas.
Monosahhariidid koosnevad ühest suhkruühikust ja seega ei saa neid lihtsamateks ühenditeks lagundada.
Need on süsivesikute ehitusplokid.
Toidus on glükoos kõige sagedamini seotud teise lihtsuhkruga, moodustades kas polüsahhariidseid tärklisi või disahhariide, nagu sahharoos ja laktoos.
Seda lisatakse sageli töödeldud toitudesse dekstroosi kujul, mis ekstraheeritakse maisitärklisest.
Glükoos on vähem magus kui fruktoos ja sahharoos.
Fruktoos
Fruktoos ehk “puuviljasuhkur” on monosahhariid nagu glükoos.
Seda leidub looduslikult puuviljades, mees, agaavis ja enamikus juurviljades. Lisaks lisatakse seda tavaliselt töödeldud toitudesse kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul.
Fruktoosi saadakse suhkruroost, suhkrupeedist ja maisist. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on valmistatud maisitärklisest ja sisaldab rohkem fruktoosi kui glükoosi, võrreldes tavalise maisisiirupiga.
Kolmest suhkrust on fruktoosil kõige magusam maitse, kuid kõige väiksem mõju sinu veresuhkrule.
Kokkuvõte: Sahharoos koosneb lihtsuhkrutest glükoosist ja fruktoosist. Sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi leidub looduslikult paljudes toitudes, kuid neid lisatakse ka töödeldud toodetele.
Neid seedib ja imendub erinevalt
Sinu keha seedib ja imendab monosahhariide ja disahhariide erinevalt.
Kuna monosahhariidid on juba oma kõige lihtsamal kujul, ei pea neid enne sinu keha poolt kasutamist lagundama. Need imenduvad otse sinu vereringesse, peamiselt peensooles.
Teisest küljest peavad disahhariidid, nagu sahharoos, enne imendumist lagunema lihtsuhkruteks.
Kui suhkrud on oma kõige lihtsamal kujul, metaboliseeritakse neid erinevalt.
Glükoosi imendumine ja kasutamine
Glükoos imendub otse peensoole limaskesta kaudu sinu vereringesse, mis toimetab selle sinu rakkudesse.
See tõstab veresuhkrut kiiremini kui teised suhkrud, mis stimuleerib insuliini vabanemist.
Insuliini on vaja glükoosi sisenemiseks sinu rakkudesse.
Kui glükoos on rakkude sees, kasutatakse seda kohe energia tootmiseks või muudetakse glükogeeniks, et seda tulevikus lihastes või maksas säilitada.
Sinu keha kontrollib rangelt sinu veresuhkru taset. Kui need muutuvad liiga madalaks, lagundatakse glükogeen glükoosiks ja vabastatakse vereringesse, et seda energia saamiseks kasutada.
Kui glükoos pole saadaval, saab sinu maks seda tüüpi suhkrut valmistada teistest kütuseallikatest.
Soovitatav lugemine: Kui palju suhkrut peaksid sa päevas sööma? Ohutu tarbimise juhend
Fruktoosi imendumine ja kasutamine
Nagu glükoos, imendub fruktoos otse sinu vereringesse peensoolest.
See tõstab veresuhkru taset järk-järgult aeglasemalt kui glükoos ja ei näi koheselt insuliini taset mõjutavat.
Kuid isegi kui fruktoos ei tõsta sinu veresuhkrut kohe, võib sellel olla pikaajalisemaid negatiivseid tagajärgi.
Sinu maks peab fruktoosi glükoosiks muutma, enne kui sinu keha saab seda energia saamiseks kasutada.
Suure hulga fruktoosi söömine kõrge kalorsusega dieedi korral võib tõsta vere triglütseriidide taset.
Liigne fruktoosi tarbimine võib samuti suurendada metaboolse sündroomi ja mittealkohoolse rasvmaksa haiguse riski.
Sahharoosi imendumine ja kasutamine
Kuna sahharoos on disahhariid, tuleb see enne sinu keha poolt kasutamist lagundada.
Sinu suus olevad ensüümid lagundavad sahharoosi osaliselt glükoosiks ja fruktoosiks. Enamik suhkru seedimisest toimub aga peensooles.
Ensüüm sahharoos, mida toodab sinu peensoole limaskest, jagab sahharoosi glükoosiks ja fruktoosiks. Seejärel imenduvad need sinu vereringesse, nagu eespool kirjeldatud.
Glükoosi olemasolu suurendab imenduva fruktoosi hulka ja stimuleerib ka insuliini vabanemist. See tähendab, et rasva loomiseks kasutatakse rohkem fruktoosi, võrreldes sellega, kui seda tüüpi suhkrut süüakse eraldi.
Seetõttu võib fruktoosi ja glükoosi koos söömine sinu tervisele rohkem kahju teha kui nende eraldi söömine. See võib seletada, miks lisatud suhkrud, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, on seotud erinevate terviseprobleemidega.
Kokkuvõte: Glükoos ja fruktoos imenduvad otse sinu vereringesse, samas kui sahharoos tuleb esmalt lagundada. Glükoosi kasutatakse energia saamiseks või säilitatakse glükogeenina. Fruktoos muundatakse glükoosiks või säilitatakse rasvana.
Fruktoos võib olla tervisele halvim
Sinu keha muundab fruktoosi maksas glükoosiks, et seda energia saamiseks kasutada. Liigne fruktoos koormab sinu maksa, mis võib viia mitmete metaboolsete probleemideni.
Mitmed uuringud on näidanud kõrge fruktoositarbimise kahjulikku mõju. Nende hulka kuuluvad insuliiniresistentsus, 2. tüüpi diabeet, rasvumine, rasvmaksa haigus ja metaboolne sündroom.
Ühes 10-nädalases uuringus oli fruktoosiga magustatud jooke joonud inimestel kõhurasva suurenemine 8,6%, võrreldes 4,8%-ga neil, kes jõid glükoosiga magustatud jooke. 1
Teine uuring leidis, et kuigi kõik lisatud suhkrud võivad suurendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise tekkeks, võib fruktoos olla kõige kahjulikum. 2
Lisaks on näidatud, et fruktoos suurendab näljahormooni greliini ja võib tekitada pärast söömist vähem täiskõhutunnet. 3
Kuna fruktoos metaboliseerub sinu maksas nagu alkohol, viitab mõni tõend sellele, et see võib olla sarnaselt sõltuvust tekitav. Üks uuring leidis, et see aktiveerib sinu ajus tasustamise raja, mis võib viia suurenenud suhkruhimuni. 4
Kokkuvõte: Fruktoosi on seostatud mitmete negatiivsete tervisemõjudega, sealhulgas rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, insuliiniresistentsuse ja rasvmaksa haigusega. Fruktoosi tarbimine võib samuti suurendada näljatunnet ja suhkruhimu.
Soovitatav lugemine: Kas suhkur põhjustab diabeeti? Suhkru roll diabeediriskis
Peaksid piirama lisatud suhkru tarbimist
Ei ole vaja vältida suhkruid, mida leidub looduslikult täistoidus, nagu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted. Need toidud sisaldavad ka toitaineid, kiudaineid ja vett, mis neutraliseerivad nende negatiivseid mõjusid.
Suhkru tarbimisega seotud kahjulikud tervisemõjud on tingitud tüüpilises lääne dieedis sisalduvast suurest lisatud suhkru hulgast.
Üle 15 000 ameeriklase uuringust selgus, et keskmine inimene tarbis päevas 82 grammi lisatud suhkruid ehk ligikaudu 16% oma kogu kaloritest – palju rohkem kui päevane soovitus. 5
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab piirata lisatud suhkrud 5–10%-ni sinu päevasest kaloritarbimisest. Teisisõnu, kui sööd päevas 2000 kalorit, hoia lisatud suhkrud alla 25–50 grammi.
Selle perspektiivi panemiseks sisaldab üks 12-untsine (355 ml) purk karastusjooki umbes 30 grammi lisatud suhkrut, mis on piisav, et ületada sinu päevane piir.
Lisaks ei lisata suhkruid mitte ainult magusatele toitudele, nagu karastusjoogid, jäätis ja kommid, vaid ka toitudele, mida sa tingimata ei ootaks, nagu maitseained, kastmed ja külmutatud toidud.
Töödeldud toite ostes loe alati hoolikalt koostisosade loetelu, et leida peidetud suhkruid. Pea meeles, et suhkrut saab loetleda üle 50 erineva nime all.
Kõige tõhusam viis suhkru tarbimise vähendamiseks on süüa peamiselt täisväärtuslikke ja töötlemata toite.
Kokkuvõte: Lisatud suhkruid tuleks piirata, kuid pole vaja muretseda nende pärast, mida leidub looduslikult toitudes. Täistoidul ja vähese töödeldud toiduga dieedi tarbimine on parim viis lisatud suhkrute vältimiseks.
Kokkuvõte
Glükoos ja fruktoos on lihtsuhkrud ehk monosahhariidid.
Sinu keha suudab neid kergemini imenduda kui disahhariidi sahharoosi, mis tuleb esmalt lagundada.
Fruktoosil võib olla kõige negatiivsem mõju tervisele, kuid eksperdid on nõus, et peaksid piirama lisatud suhkru tarbimist, olenemata tüübist.
Siiski ei ole vaja piirata puu- ja köögiviljades looduslikult leiduvaid suhkruid.
Tervisliku toitumise tagamiseks söö võimaluse korral täisväärtuslikke toite ja jäta lisatud suhkrud aeg-ajalt eriliseks maiuspalaks.
Maersk M, Otten J, Toubro T, et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):283-289. doi:10.3945/ajcn.111.022542. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205311/ ↩︎
Choo VL, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Importance of Sugar Type for Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. Curr Atheroscler Rep. 2018;20(11):54. doi:10.1007/s11883-018-0758-8. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30288547/ ↩︎
Lowette K, Roosen L, Tack J, Depoortere I. Effects of high-fructose diets on central appetite regulation. Nutr Rev. 2015;73(10):668-686. doi:10.1093/nutrit/nuv032. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26315124/ ↩︎
Purnell JQ. Fructose and the Brain. Curr Opin Lipidol. 2017;28(5):483-487. doi:10.1097/MOL.0000000000000440. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28731932/ ↩︎
Rosin O, Rosin D. Added Sugars Intake in the U.S. Population. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):543-551. doi:10.1080/07315724.2020.1712211. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31999127/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
