Suhkrualkohole, nagu sorbitooli, lisatakse toitudesse, et anda neile magus maitse tavalise suhkru alternatiivina. See artikkel annab ülevaate sellest, mis on suhkrualkoholid, kuidas need tervist mõjutavad ja milliseid puudusi tuleks arvestada, kui lisad neid oma dieeti.
Tervislikuma toitumise poole liikudes vähendavad paljud inimesed lisatud suhkrute tarbimist.
See on toonud kaasa suhkruasendajate, näiteks suhkrualkoholide, populaarsuse kasvu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSuhkrualkohole lisatakse toitudesse, sealhulgas küpsetussegu, teraviljadesse ja jäätisesse, et anda neile magus maitse ilma tavalise suhkru negatiivsete kõrvalmõjudeta.
Need on tervislikumad alternatiivid tavalisele suhkrule, kuid mõned inimesed võivad imestada, kuidas need keha mõjutavad ja kas need põhjustavad mingeid kõrvalmõjusid.
See artikkel annab ülevaate sellest, mis on suhkrualkoholid, kuidas need tervist mõjutavad ja milliseid puudusi tuleks arvestada, kui lisad neid oma dieeti.
Selles artiklis
Mis on suhkrualkoholid?
Suhkrualkoholid ehk polüoolid on süsivesikud. Nagu nimigi ütleb, on need suhkru ja alkoholi molekulide hübriidid.
Mõned suhkrualkoholid, nagu erütritool ja sorbitool, esinevad looduslikult toitudes, näiteks puu- ja köögiviljades. Kuid suhkrualkohole, mida paljud ettevõtted toitude magustamiseks kasutavad, toodetakse tööstuslikult erinevatel viisidel.
Kuigi mõned inimesed arvavad, et need on nullkalorsusega magusained, peetakse suhkrualkohole madala kalorsusega magusaineteks (LCS).
Suhkrualkoholid on umbes 25–100% sama magusad kui suhkur, kuid sisaldavad vähem kaloreid. Neil ei ole samu negatiivseid mõjusid kui tavalisel suhkrul, näiteks hammaste lagunemise soodustamine ja veresuhkru taseme oluline tõstmine.
Neid peetakse halvasti seeduvateks süsivesikuteks, mis tähendab, et sinu peensool ei imenda neid täielikult, kui neid sööd. Selle asemel liiguvad nad sinu jämesoolde, kus bakterid neid fermenteerivad.
Kiudained ja resistentne tärklis on samuti halvasti seeduvad süsivesikud.
Huvitaval kombel võivad teatud suhkrualkoholid, sarnaselt kiudainetele, soodustada tervisliku seedesüsteemi toimimist, soodustades kasulike bakterite kasvu.
Praegu on inimtoiduks heaks kiidetud kaheksa suhkrualkoholi:
- erütritool
- hüdrogeenitud tärklisehüdrolüsaadid
- isomalt
- laktitool
- mannitool
- maltitool
- sorbitool
- ksülitool
Toiduainetööstuses enim kasutatavad on ksülitool, erütritool ja maltitool. Seda seetõttu, et nende maitse sarnaneb kõige rohkem tavalise suhkru maitsega.
Kuna suhkrualkoholide keemiline struktuur sarnaneb suhkru omaga, aktiveerivad nad sinu keelel magusa maitse retseptoreid.
Kokkuvõte: Suhkrualkoholid on süsivesikute tüüp, mida kasutatakse laialdaselt madala kalorsusega magusainetena. Kuigi need sarnanevad maitse poolest suhkrule, ei avalda nad samu negatiivseid mõjusid nagu suhkur, näiteks hammaste lagunemine ja veresuhkru taseme oluline tõus.
Levinumad suhkrualkoholide tüübid
Nagu eespool mainitud, on inimtoiduks heaks kiidetud kaheksa tüüpi suhkrualkohole.
Kuna ksülitool, erütritool ja maltitool jäljendavad kõige paremini tavalise suhkru maitset, kohtad neid kolme magusainet sagedamini kui teisi suhkrualkohole.
Suhkrualkoholid erinevad maitse, kalorisisalduse ja keha mõjutamise poolest.
Ksülitool
Ksülitool on üks enimkasutatavaid suhkrualkohole, sest selle maitse sarnaneb suhkrule.
See on tavaline koostisosa suhkruvabades närimiskummides, müntides ja suuhügieenitoodetes, nagu hambapasta.
Ksülitool on kõigist suhkrualkoholidest kõige magusam, kuid sisaldab umbes 40% vähem kaloreid kui tavaline suhkur. Inimesed taluvad ksülitooli hästi, kuid suurtes kogustes tarbides võid kogeda seedetrakti sümptomeid.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku alternatiivi rafineeritud suhkrule tervislikumaks magustamiseks
Erütritool
Erütritool on veel üks suhkrualkohol, mida peetakse suurepärase maitsega.
See on 70% sama magus kui suhkur, kuid sisaldab vaid 5% kaloreid.
Erütritoolil ei ole samu seedetrakti kõrvalmõjusid kui enamikul teistel suhkrualkoholidel, sest see ei jõua sinu jämesoolde märkimisväärsetes kogustes.
Selle asemel imendub enamik sellest sinu peensoolde, seejärel levib see kogu kehasse, enne kui see eritub muutumatul kujul sinu uriiniga.
Sorbitool
Sorbitoolil on sile suutunne ja jahe maitse.
See on 60% sama magus kui suhkur, umbes 60% kaloritest. See on tavaline koostisosa suhkruvabades toitudes ja jookides, sealhulgas želeevõietes ja pehmetes kommides.
Sellel on väga väike mõju sinu veresuhkrule ja see põhjustab minimaalseid seedetrakti sümptomeid, kui tarbid alla 10 grammi. Kuid see võib põhjustada seedeprobleeme, nagu kõhuvalu ja kõhulahtisus, kui tarbid üle 20 grammi.
Maltitool
Maltitoolil on väga sarnane maitse ja suutunne tavalise suhkruga. See on 75–90% sama magus kui suhkur, peaaegu poole vähem kaloreid.
Nagu teised suhkrualkoholid, imendub maltitool peensooles halvasti, nii et see ei imendu kiiresti sinu vereringesse ja seetõttu ei mõjuta veresuhkru ega insuliini taset samamoodi nagu suhkur.
Muud suhkrualkoholid
Muud suhkrualkoholid, mida tavaliselt leidub mõnedes toiduainetes, on järgmised:
- mannitool
- isomalt
- laktitool
- hüdrogeenitud tärklisehüdrolüsaadid
Kokkuvõte: Kaasaegses dieedis leidub palju erinevaid suhkrualkohole. Ksülitool, erütritool ja maltitool on toiduainete tootmises kõige sagedamini kasutatavad, sest nende maitse sarnaneb kõige rohkem tavalise suhkruga.
Glükeemiline indeks ja mõju veresuhkrule
Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kui kiiresti toidud veresuhkru taset tõstavad. Glükeemiline indeks jääb vahemikku 0–100.
Mida madalam on toidu glükeemiline indeks, seda aeglasemalt tõuseb sinu veresuhkru tase pärast selle toidu tarbimist. See tähendab, et madalama glükeemilise indeksiga toit on tervislikum kui kõrgema indeksiga toit.
Alljärgnev loetelu võrdleb suhkrualkoholide glükeemilist indeksit. Sahharoosi ehk lauasuhkru glükeemiline indeks on 65. Suhteline magusus näitab, kui magus on iga suhkrualkohol võrreldes lauasuhkruga.
- Erütritool: Suhteline magusus 0,63 ja glükeemiline indeks 1
- Ksülitool: Suhteline magusus 0,97 ja glükeemiline indeks 12
- Mannitool: Suhteline magusus 0,50 ja glükeemiline indeks 2
- Sorbitool: Suhteline magusus 0,58 ja glükeemiline indeks 4
- Isomalt: Suhteline magusus 0,54 ja glükeemiline indeks 2
- Laktitool: Suhteline magusus 0,35 ja glükeemiline indeks 3
- Maltitool: Suhteline magusus 0,87 ja glükeemiline indeks 35
Nagu näed ülaltoodud glükeemilise indeksi väärtustest, on enamikul suhkrualkoholidel veresuhkru tasemele tühine mõju.
Kuigi mõned, nagu maltitool ja ksülitool, on kõrgema glükeemilise indeksiga kui teised suhkrualkoholid, on need siiski väga madalad võrreldes tavalise suhkru glükeemilise indeksiga.
See tähendab, et tavalise suhkru asendamine suhkrualkoholidega võib olla kasulik veresuhkru tasemele ja aidata diabeedihaigetel paremini oma veresuhkru taset hallata.
Kokkuvõte: Enamikul suhkrualkoholidel on veresuhkru ja insuliini tasemele vähe mõju. Kuigi mõnedel on kõrgem glükeemiline indeks kui teistel, on kõigil veresuhkru tasemele oluliselt väiksem mõju kui tavalisel suhkrul.
Soovitatav lugemine: 13 toitu, mis põhjustavad puhitust (ja mida nende asemel süüa)
Suhkrualkoholid võivad parandada hammaste tervist
Hammaste lagunemine on liigse suhkru tarbimise hästi dokumenteeritud kõrvalmõju.
Teatud bakterid sinu suus fermenteerivad suhkrut, kui tarbid suhkrurikkaid toite või jooke. Need bakterid paljunevad ja eritavad happeid, mis erodeerivad sinu hammaste kaitsvat emaili.
Seevastu suhkrualkoholid, nagu ksülitool ja erütritool, võivad kaitsta hammaste lagunemise eest.
See on üks peamisi põhjuseid, miks need on nii populaarsed paljudes närimiskummides ja hambapastades.
Ksülitool on tuntud oma kasuliku mõju poolest hammaste tervisele ja seda on põhjalikult uuritud.
Ksülitool soodustab hammaste tervist, vähendades hambakatu teket, pärssides hammaste demineraliseerumist ja takistades kahjulike bakterite kasvu.
Uuringud on näidanud, et erütritoolil on sarnane mõju hammaste tervisele ja see võib vähendada kaariese riski.
Kokkuvõte: Mõnedel suhkrualkoholidel võib olla hammaste tervisele vastupidine mõju kui lauasuhkrul. Uuringud on näidanud, et ksülitool ja erütritool võivad parandada hammaste tervist ja kaitsta kaariese eest.
Soovitatav lugemine: FODMAP: Põhjalik algaja juhend seedimise tervisele
Muud suhkrualkoholide eelised
Suhkrualkoholidel on mitmeid teisi potentsiaalseid eeliseid, mida tasub esile tõsta.
Suhkrualkoholid võivad aidata diabeedihaigeid
Kuna enamikul suhkrualkoholidel on veresuhkru tasemele minimaalne mõju, on need nutikas suhkruasendaja prediabeedi ja diabeediga inimestele.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas pikaajaline suhkrualkoholide tarbimine mõjutab diabeedihaigete üldist tervist.
Suhkrualkoholid võivad olla kasulikud soolestiku tervisele
Mõned suhkrualkoholid, nagu maltitool, võivad soodustada kasulike bakterite, näiteks Bifidobakterite, kasvu soolestikus. Siiski on vaja rohkem inimeste uuringuid, et hinnata, kuidas suhkrualkoholide tarbimine mõjutab soolestiku baktereid.
Kokkuvõte: Suhkrualkoholid võivad soodustada soolestiku tervist ja olla nutikas suhkrualternatiiv diabeedihaigetele. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et hinnata suhkrualkoholide tarbimise üldist mõju tervisele.
Suhkrualkoholide puudused
Suhkrualkoholidel on mõned puudused, millest peaksid teadlik olema, enne kui neid oma dieeti lisad.
Seedeprobleemid
Peamine probleem suhkrualkoholidega on see, et mõned neist võivad põhjustada seedetrakti kõrvalmõjusid inimestel, kellel on ja kellel ei ole seedetrakti haigusi, nagu ärritunud soole sündroom (IBS), eriti suurtes kogustes tarbimisel.
Sinu keha ei suuda enamikku neist seedida, nii et nad liiguvad jämesoolde, kus soolestiku bakterid neid lagundavad.
Sel põhjusel, kui sööd lühikese aja jooksul palju suhkrualkohole, võid kogeda gaase, puhitust ja kõhulahtisust.
Näiteks enamik inimesi, kes tarbivad alla 10 grammi sorbitooli, ei koge olulisi seedeprobleeme, välja arvatud veidi gaase ja puhitust. Kuid üle 20 grammi tarbimine võib põhjustada olulisi seedeprobleeme, sealhulgas valu ja kõhulahtisust.
Teised suhkrualkoholid, nagu maltitool, võivad samuti sümptomeid põhjustada, seega on parem vältida nende tarbimist suurtes kogustes.
Mõned suhkrualkoholid, sealhulgas sorbitool ja mannitool, on fermenteeritavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid – tuntud ka kui FODMAPid.
Need on süsivesikud, mida sinu soolestik ei suuda väga hästi imenduda, mis võib mõnedel inimestel põhjustada seedetrakti kõrvalmõjusid.
Inimesed, kes on FODMAPide suhtes tundlikud, peaksid vältima suhkrualkohole, välja arvatud erütritooli. Erütritooli talutakse üldiselt hästi ja seda ei peeta kõrge FODMAP-sisaldusega koostisosaks.
Ksülitool on koertele mürgine
Kuigi inimesed taluvad ksülitooli hästi, on see koertele väga mürgine.
Kui koerad söövad ksülitooli, peab nende keha seda suhkruks ja hakkab tootma suuri koguseid insuliini.
Kui insuliini tase tõuseb, tõmbavad koerte rakud suhkru vereringest välja. See võib põhjustada madalat veresuhkrut ja muid kõrvalmõjusid – sealhulgas maksapuudulikkust, mis võib olla surmav.
Kui sul on koer, hoia ksülitool eemal või ära osta seda.
See reaktsioon esineb ainult koertel ja ksülitool on ainus süüdlane.
Kokkuvõte: Ksülitool on koertele mürgine. Kui sul on koer, hoia ksülitool eemal. Teistel suhkrualkoholidel seda mõju ei ole.
Milline suhkrualkohol on parim valik?
Kõigist suhkrualkoholidest tundub erütritool olevat üks parimaid valikuid. See on ka üks populaarsemaid ja sagedamini kasutatavaid suhkrualkoholide tüüpe.
Siin on, mis teeb erütritoolist hea valiku:
- jäljendab tihedalt suhkru maitset
- ei sisalda peaaegu üldse kaloreid
- mõjutab minimaalselt veresuhkru taset
- põhjustab oluliselt vähem seedeprobleeme kui teised suhkrualkoholid
- hea sinu hammastele
- ei kahjusta sinu koera
Kuid kuigi erütritooli peetakse inimestele ohutuks ja hästi talutavaks, ei tähenda see, et peaksid regulaarselt tarbima suuri koguseid erütritooli või muid suhkrualkohole.
Üldise tervise edendamiseks on hea mõte vähendada lisatud suhkrute, kunstlike magusainete ja madala kalorsusega magusainete, nagu suhkrualkoholide, tarbimist.
Selle asemel keskendu tervetele, toitaineterikastele toitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, kala ja pähklid.
Kokkuvõte: Erütritool on populaarne suhkrualkohol, mis on ohutu ja hästi talutav. Kuid on oluline piirata kõigi magusainete, sealhulgas kunstlike magusainete, lisatud suhkrute ja madala kalorsusega magusainete, nagu suhkrualkoholide, tarbimist.
Soovitatav lugemine: 6 parimat magusainet madala süsivesikusisaldusega keto dieedil (ja 6, mida vältida)
Kokkuvõte
Suhkrualkoholid on populaarsed, madala kalorsusega magusained, mida leiad paljudest madala kalorsusega toitudest ja jookidest.
Kuigi neid talutakse üldiselt hästi, võib mõnede suhkrualkoholide, näiteks sorbitooli, suurtes kogustes tarbimine põhjustada puhitust ja kõhulahtisust, eriti kui tarbid neid suurtes kogustes.
Kui soovid vähendada lisatud suhkru tarbimist, proovi kasutada veidi erütritooli, et anda magusust ilma tavalise suhkru negatiivsete kõrvalmõjudeta.
Eksperdi nõuanne
Kui proovid vähendada lisatud suhkru tarbimist, proovi alustada jookidest. Joogid nagu limonaad, energiajoogid ja magustatud kohvid võivad sisaldada šokeerivalt palju suhkrut.
Esimene samm on õppida lugema toitumisalaseid silte. Neli grammi suhkrut võrdub ühe teelusikaga. Näiteks kui limonaadipudel sisaldab 40 grammi lisatud suhkrut, jood sa kümme teelusikatäit lisatud suhkrut.
Proovi vähendada oma üldist suhkru tarbimist, asendades suhkrurikkad joogid veega või vähendades suhkrurikaste jookide tarbimist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
