Sulforafaan on looduslik taimeühend, mida leidub paljudes ristõielistes köögiviljades, nagu brokkoli, kapsas, lillkapsas ja lehtkapsas.
Seda on seostatud tervisega seotud eelistega, näiteks paranenud südame tervise ja seedimisega.
See artikkel käsitleb sulforafaani, sealhulgas selle kasulikkust, võimalikke kõrvalmõjusid ja toiduallikaid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on sulforafaan?
Sulforafaan on väävlirikas ühend, mida leidub ristõielistes köögiviljades nagu brokkoli, paksoi ja kapsas. On näidatud, et see pakub võimsaid tervisehüvesid.
Nendes toiduainetes on see inaktiivses vormis glükorafaniin, mis kuulub glükosinolaatide taimeühendite perekonda.
Sulforafaan aktiveerub, kui glükorafaniin puutub kokku mürosinaasiga, ensüümide perekonnaga, mis mängivad rolli taimede kaitsevastuses.
Mürosinaasi ensüümid vabanevad ja aktiveeruvad ainult siis, kui taim on kahjustatud. Seepärast tuleb ristõielisi köögivilju lõigata, hakkida või närida, et vabastada mürosinaas ja aktiveerida sulforafaan.
Toores köögiviljas on sulforafaani tase kõige kõrgem. Üks uuring leidis, et toores brokkolis oli kümme korda rohkem sulforafaani kui keedetud brokkolis.
Köögiviljade aurutamine ühe kuni kolme minuti jooksul võib olla parim viis sulforafaani taseme optimeerimiseks toiduvalmistamisel.
Parim on küpsetada köögivilju alla 140 °C (284 °F), kuna selle temperatuuri ületamine põhjustab glükosinolaatide, nagu glükorafaniin, kadu.
Sel põhjusel on parim vältida ristõieliste köögiviljade keetmist või mikrolaineahjus kuumutamist. Selle asemel söö neid toorelt või kergelt aurutatult, et maksimeerida nende sulforafaani sisaldust.
Kokkuvõte: Sulforafaan on looduslikult esinev ühend ristõielistes köögiviljades nagu brokkoli, kapsas ja lehtkapsas. See aktiveerub ainult siis, kui köögiviljad on hakitud või näritud. Kõrgeim sulforafaani tase on tooretes köögiviljades.
Sulforafaani potentsiaalsed eelised
Loom-, katseklaasi- ja inimuuringud on näidanud, et sulforafaan võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid.
Sulforafaanil võib olla vähivastane toime
Vähk on potentsiaalselt surmav haigus, mida iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv.
On näidatud, et sulforafaanil on vähivastased omadused paljudes katseklaasi- ja loomkatsetes, vähendades nii erinevate vähirakkude suurust kui ka arvu.
Sulforafaan võib samuti takistada vähirakkude kasvu, vabastades antioksüdantseid ja detoksifitseerivaid ensüüme, mis kaitsevad kantserogeenide – ainetega, mis põhjustavad vähki – eest.
Pea meeles, et need uuringud kasutavad kontsentreeritud sulforafaani vormi, seega on ebaselge, kas värsketes toiduainetes leiduvatel kogustel on sama toime.
Lisaks on endiselt ebaselge, kas sulforafaani saaks kasutada kliinilises keskkonnas vähi riski vähendamiseks ja vähi kasvu pidurdamiseks inimestel.
Sellest hoolimata on populatsiooniuuringud seostanud ristõieliste köögiviljade, nagu brokkoli, suurema toiduga tarbimise oluliselt vähenenud vähiriskiga.
Teadlased usuvad, et nende köögiviljade ühendid – sealhulgas sulforafaan – vastutavad potentsiaalsete vähivastaste omaduste eest.
Sulforafaan võib toetada südame tervist
Nii katseklaasi- kui ka loomkatsed näitavad, et sulforafaan võib mitmel moel südame tervist parandada.
Näiteks võib sulforafaan südame tervisele kasu tuua põletiku vähendamise kaudu. Põletik võib põhjustada arterite ahenemist – mis on südamehaiguste peamine põhjus.
Rottidel tehtud uuringud näitavad ka, et sulforafaan võib vähendada kõrget vererõhku, mis võib ennetada südamehaigusi.
Vaatamata nendele paljutõotavatele leidudele on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas sulforafaan võiks inimestel südame tervist parandada.
Sulforafaan võib ennetada diabeeti
II tüüpi diabeet on krooniline haigus, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas.
II tüüpi diabeediga inimesed ei suuda suhkrut verest rakkudesse tõhusalt transportida, mistõttu on raske säilitada tervislikku veresuhkru taset.
12-nädalane uuring 97 II tüüpi diabeediga inimesel uuris, kuidas brokkoli idude ekstrakti – mis vastab 150 µmol sulforafaanile – igapäevane tarbimine mõjutas veresuhkru taset.
Uuring leidis, et sulforafaan vähendas tõhusalt tühja kõhu veresuhkru taset 6,5% võrra ja parandas hemoglobiini A1c, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja. Need mõjud olid eriti tugevad osalejatel, kes olid rasvunud ja kelle diabeedi kontroll oli halb.
Sulforafaani kasulikku mõju veresuhkru tasemele toetavad ka loomkatsed.
Soovitatav lugemine: Sinep: toitumine, kasu tervisele ja kõrvaltoimed
Muud sulforafaani tervisega seotud eelised
Uuringud näitavad, et sulforafaanil võib olla ka muid tervisehüvesid:
- Võib ravida teatud autismi sümptomeid. Uuring 29 noore mehega, kellel oli autism, leidis, et 50–150 µmol sulforafaani igapäevased annused 18 nädala jooksul parandasid autismi sarnaseid sotsiaalse suhtluse ja verbaalse suhtluse sümptomeid.
- Võib kaitsta päikesekahjustuste eest. Uuringud näitavad, et sulforafaan võib kaitsta päikese põhjustatud ultraviolett (UV) nahakahjustuste eest.
- Võib kaitsta ajukahjustuste eest. Loomkatsete kohaselt võib sulforafaanil olla potentsiaal parandada taastumist ja vähendada vaimset langust pärast ajukahjustust.
- Võib parandada kõhukinnisust. 4-nädalases uuringus 48 täiskasvanuga parandas 20 grammi sulforafaanirikaste brokkoli idude söömine kõhukinnisuse sümptomeid. Lutserni idude puhul, mis on sulforafaanivabad, ei leitud mingit mõju.
Oluline on märkida, et enamik neist uuringutest viidi läbi isoleeritud inimrakkudel või loomadel.
Seega on vaja täiendavaid uuringuid, et kinnitada, kas sulforafaanil oleks inimestel samad mõjud.
Kokkuvõte: Sulforafaani on seostatud mitmete tervisehüvedega ja see võib kasulikult mõjutada vähki, südamehaigusi, diabeeti ja seedimist. Nende mõjude ulatuse paremaks mõistmiseks inimestel on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.
Sulforafaani kõrvalmõjud ja ohutusprobleemid
Sulforafaani tarbimine ristõielistes köögiviljades leiduvates kogustes on ohutu ja sellel on vähe – kui üldse – kõrvalmõjusid.
Lisaks on sulforafaani toidulisandeid saadaval tervislike toiduainete kauplustes ja veebipoodides.
Need toidulisandid on tavaliselt valmistatud brokkolist või brokkoli idude ekstraktist ja on üldiselt kontsentreeritud, sisaldades rohkem sulforafaani kui looduslikult toidus leidub.
Glükorafaniini – sulforafaani eelkäija – toidulisandid on saadaval ka koos mürosinaasiga aktiveerimiseks. Neid turustatakse kui viisi sulforafaani tootmise suurendamiseks sinu kehas.
Kuigi sulforafaani päevase tarbimise soovitusi ei ole, soovitavad enamik saadaolevaid toidulisandite kaubamärke võtta umbes 400 mcg päevas – tavaliselt võrdub see 1–2 kapsliga.
Sulforafaani toidulisanditega on seostatud kergeid kõrvalmõjusid, nagu gaaside, kõhukinnisuse ja kõhulahtisuse suurenemine.
Vaatamata nende kasvavale populaarsusele on vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks sulforafaani toidulisandite ideaalne annus, ohutus ja tõhusus inimestel.
Kokkuvõte: Sulforafaan näib olevat ohutu ja sellel on vähe või puuduvad kõrvalmõjud. Turul on saadaval ka sulforafaani toidulisandid. Nende ohutus ja tõhusus inimestel on endiselt teadmata.
Soovitatav lugemine: 14 tõenduspõhist brokoli tervisekasu
Sulforafaani toiduallikad
Sulforafaani saab looduslikult mitmetest ristõielistest köögiviljadest. Need köögiviljad ei paku mitte ainult sulforafaani, vaid ka paljusid teisi olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
Sulforafaani tarbimise suurendamiseks lisa oma dieeti rohkem järgmisi köögivilju:
- brokkoli idud
- brokkoli
- lillkapsas
- lehtkapsas
- rooskapsas
- kapsas, nii punased kui ka valged sordid
- paksoi
- vesikress
- rukola
Oluline on köögiviljad enne söömist lõigata ja neid hästi närida, et aktiveerida sulforafaan selle inaktiivsest vormist, glükorafaniinist.
Sulforafaani tarbimise optimeerimiseks söö köögivilju toorelt või küpseta neid temperatuuril alla 140 °C (284 °F).
Tarbimise edasiseks suurendamiseks lisa oma toidule sinepiseemneid või sinepipulbrit. Need koostisosad on rikkad toidu mürosinaasi poolest, mis aitab suurendada sulforafaani kättesaadavust, eriti keedetud köögiviljades.
Kokkuvõte: Sulforafaani leidub ristõielistes köögiviljades nagu brokkoli, lehtkapsas, kapsas ja vesikress. Sulforafaani tarbimise maksimeerimiseks söö köögivilju toorelt või küpseta madalal temperatuuril, lisades veidi sinepiseemneid või sinepipulbrit.
Kokkuvõte
Sulforafaani leidub ristõielistes köögiviljades nagu brokkoli, lillkapsas ja lehtkapsas. See võib pakkuda vähivastast, diabeedivastast ja muid eeliseid.
Siiski on enamik uuringuid tehtud loomadel ja isoleeritud rakkudel. Seega on vaja rohkem kvaliteetseid inimkatseid, et sulforafaani võimalikke tervisehüvesid paremini mõista.
Sulforafaani lisamine oma dieeti, lisades oma toidukordadesse rohkem ristõielisi köögivilju, on toitev ja maitsev viis oma tervise parandamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
