Päevalilleseemned on populaarsed matkasegudes, mitmeviljaleivas ja toitumisbatoonides, samuti otse pakist näksimiseks.
Need on rikkad tervislike rasvade, kasulike taimeühendite ning mitmete vitamiinide ja mineraalide poolest.
Need toitained võivad aidata vähendada sinu riski tavaliste terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSiin on kõik, mida pead teadma päevalilleseemnete kohta, sealhulgas nende toiteväärtus, kasu ja kuidas neid süüa.
Selles artiklis
Mis on päevalilleseemned?
Päevalilleseemned on tehniliselt päevalille (Helianthus annuus) taime viljad.
Seemned koristatakse taime suurtest õisikutest, mis võivad olla üle 30,5 cm läbimõõduga. Üks päevalilleõisik võib sisaldada kuni 2000 seemet.
Päevalillekultuure on kahte peamist tüüpi. Ühte tüüpi kasvatatakse söödavate seemnete jaoks, teist – mida kasvatatakse enamasti – õli saamiseks.
Söödavad päevalilleseemned on kaetud mittesöödavate musta-valgetriibuliste koortega, mida nimetatakse ka kestad. Päevalilleõli tootmiseks kasutatavatel seemnetel on ühtlaselt mustad kestad.
Päevalilleseemnetel on mahe, pähkline maitse ja kindel, kuid pehme tekstuur. Maitse parandamiseks neid sageli röstitakse, kuigi neid saab osta ka toorelt.
Kokkuvõte: Päevalilleseemned pärinevad päevalille taime suurtest õisikutest. Söödaval sordil on mahe, pähkline maitse.
Päevalilleseemnete toiteväärtus
Päevalilleseemned sisaldavad palju toitaineid pisikeses seemnes.
Peamised toitained 1 untsis (30 grammi ehk 1/4 tassi) kooritud, kuivalt röstitud päevalilleseemnetes on:
- Kalorid: 163
- Rasv: 14 grammi
- Valgud: 5,5 grammi
- Süsivesikud: 6,5 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- E-vitamiin: 37% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 11% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 17% sinu päevasest vajadusest
- Pantoteenhape: 20% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 6% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 9% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 10% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 26% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 30% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 32% sinu päevasest vajadusest
Päevalilleseemnete kasu tervisele
Päevalilleseemned võivad aidata alandada vererõhku, kolesterooli ja veresuhkrut, kuna need sisaldavad E-vitamiini, magneesiumi, valku, linoolhapet ja mitmeid taimeühendeid.
Lisaks seostavad uuringud päevalilleseemneid mitmete teiste tervisega seotud eelistega.
Põletik
Kuigi lühiajaline põletik on loomulik immuunvastus, on krooniline põletik paljude krooniliste haiguste riskifaktor.
Näiteks on põletikumarkeri C-reaktiivse valgu suurenenud tase veres seotud südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
Üle 6000 täiskasvanu uuringus oli neil, kes teatasid päevalilleseemnete ja teiste seemnete söömisest vähemalt viis korda nädalas, 32% madalam C-reaktiivse valgu tase võrreldes inimestega, kes seemneid ei söönud.
Kuigi seda tüüpi uuring ei saa tõestada põhjust ja tagajärge, on teada, et E-vitamiin – mida on päevalilleseemnetes rohkelt – aitab alandada C-reaktiivse valgu taset.
Flavonoidid ja teised päevalilleseemnetes sisalduvad taimeühendid aitavad samuti põletikku vähendada.
Südamehaigused
Kõrge vererõhk on südamehaiguste peamine riskifaktor, mis võib viia südameataki või insuldini.
Päevalilleseemnetes sisalduv ühend blokeerib ensüümi, mis põhjustab veresoonte ahenemist. Selle tulemusena võib see aidata sinu veresoontel lõdvestuda, alandades vererõhku. Päevalilleseemnete magneesium aitab samuti vererõhku alandada.
Lisaks on päevalilleseemned rikkad küllastumata rasvhapete, eriti linoolhappe poolest. Sinu keha kasutab linoolhapet hormoonitaolise ühendi tootmiseks, mis lõdvestab veresooni, soodustades madalamat vererõhku. See rasvhape aitab ka kolesterooli alandada.
3-nädalases uuringus, kus 2. tüüpi diabeediga naised sõid tasakaalustatud toitumise osana iga päev 1 untsi (30 grammi) päevalilleseemneid, vähenes nende süstoolne vererõhk (näidu ülemine number) 5%.
Osalejatel täheldati ka “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide vastavalt 9% ja 12% langust.
Lisaks, 13 uuringu ülevaates oli inimestel, kellel oli kõrgeim linoolhappe tarbimine, 15% madalam südamehaiguste sündmuste, näiteks südameataki, risk ja 21% madalam südamehaigustesse suremise risk võrreldes nendega, kellel oli madalaim tarbimine.
Soovitatav lugemine: Kas toore kaera söömine on tervislik? Toiteväärtus, kasu ja kasutusviisid
Diabeet
Päevalilleseemnete mõju veresuhkrule ja 2. tüüpi diabeedile on testitud mõnes uuringus ja tundub paljutõotav, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad tervisliku toitumise osana iga päev 1 untsi (30 grammi) päevalilleseemneid, võivad kuue kuu jooksul vähendada tühja kõhu veresuhkrut umbes 10% võrra, võrreldes ainult tervisliku toitumisega.
Päevalilleseemnete veresuhkrut alandav toime võib osaliselt olla tingitud taimeühendist klorogeenhappest.
Uuringud näitavad ka, et päevalilleseemnete lisamine toitudele, nagu leib, võib aidata vähendada süsivesikute mõju sinu veresuhkrule. Seemnete valk ja rasv aeglustavad sinu mao tühjenemise kiirust, võimaldades süsivesikutest suhkru järkjärgulist vabanemist.
Kokkuvõte: Päevalilleseemned sisaldavad toitaineid ja taimeühendeid, mis aitavad vähendada sinu riski põletiku, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Päevalilleseemnete võimalikud miinused
Kuigi päevalilleseemned on tervislikud, on neil mitmeid võimalikke miinuseid.
Kalorid ja naatrium
Kuigi päevalilleseemned on toitaineterikkad, on need suhteliselt kõrge kalorsusega.
Seemnete söömine koorega on lihtne viis oma söömistempo ja kaloritarbimise aeglustamiseks näksimise ajal, kuna iga koore lahtimurdmine ja välja sülitamine võtab aega.
Kui aga jälgid oma soolatarbimist, pea meeles, et koored – mida inimesed tavaliselt enne lahtimurdmist imevad – on sageli kaetud enam kui 2500 mg naatriumiga – 108% päevasest soovitatavast kogusest – 1/4 tassi (30 grammi) kohta.
Naatriumisisaldus ei pruugi olla ilmne, kui etiketil on esitatud ainult söödava osa – koore sees olevate tuumade – toitumisalane teave. Mõned kaubamärgid müüvad vähendatud naatriumisisaldusega versioone.
Soovitatav lugemine: 15 tõestatud seesamiseemnete kasu tervisele
Kaadmium
Teine põhjus päevalilleseemnete mõõdukaks söömiseks on nende kaadmiumisisaldus. See raskemetall võib kahjustada sinu neere, kui oled pikema aja jooksul kokku puutunud suurte kogustega.
Päevalilled kipuvad pinnasest kaadmiumi omastama ja seda oma seemnetesse ladestama, seega sisaldavad need veidi suuremaid koguseid kui enamik teisi toiduaineid.
WHO soovitab 70 kg kaaluvale täiskasvanule nädalaseks kaadmiumi piirnormiks 490 mikrogrammi (mcg).
Kui inimesed sõid ühe aasta jooksul nädalas 255 grammi päevalilleseemneid, suurenes nende keskmine hinnanguline kaadmiumi tarbimine 65 mcg-lt 175 mcg-ni nädalas. Sellest hoolimata ei tõstnud see kogus nende kaadmiumi taset veres ega kahjustanud nende neere.
Seetõttu ei peaks sa muretsema mõistlike koguste päevalilleseemnete, näiteks 30 grammi päevas, söömise pärast – kuid sa ei tohiks süüa päevas tervet kotti.
Idandatud seemned
Idandamine on seemnete ettevalmistamise üha populaarsem meetod.
Mõnikord on seemned saastunud kahjulike bakteritega, näiteks salmonellaga, mis võivad idanemise soojades ja niisketes tingimustes hästi kasvada.
See on eriti murettekitav toorelt idandatud päevalilleseemnete puhul, mida ei pruugita kuumutada üle 48 ℃ (118 ℉).
Päevalilleseemnete kuivatamine kõrgematel temperatuuridel aitab hävitada kahjulikke baktereid. Üks uuring leidis, et osaliselt idandatud päevalilleseemnete kuivatamine temperatuuril 50 ℃ (122 ℉) ja kõrgemal vähendas oluliselt salmonella esinemist.
Kui teatud toodetes avastatakse bakteriaalne saastumine, võidakse need tagasi kutsuda – nagu on juhtunud toorelt idandatud päevalilleseemnetega. Ära kunagi söö tagasikutsutud tooteid.
Väljaheite ummistused
Suure hulga päevalilleseemnete korraga söömine on aeg-ajalt põhjustanud väljaheite ummistusi nii lastel kui ka täiskasvanutel.
Päevalilleseemnete söömine koorega võib suurendada sinu võimalusi väljaheite ummistuseks, kuna võid tahtmatult süüa kooretükke, mida sinu keha ei suuda seedida.
Ummistus võib takistada sul soole tühjendamist. Sinu arst võib vajada ummistuse eemaldamist üldnarkoosis.
Lisaks väljaheite ummistusest tingitud kõhukinnisusele võid tunda vedela väljaheite lekkimist ummistuse ümber ning kõhuvalu ja iiveldust, lisaks muudele sümptomitele.
Soovitatav lugemine: 13 parimat pähklit ja seemet keto dieedi jaoks
Allergiad
Kuigi allergiad päevalilleseemnete vastu on suhteliselt haruldased, on mõned juhtumid teatatud. Reaktsioonide hulka võivad kuuluda astma, suu turse, suu sügelus, heinapalavik, nahalööbed, kahjustused, oksendamine ja anafülaksia.
Allergeenid on seemnetes sisalduvad erinevad valgud. Päevalilleseemnevõi – röstitud, jahvatatud seemned – võib olla sama allergeenne kui terved seemned.
Rafineeritud päevalilleõli sisaldab palju vähem tõenäoliselt piisavalt allergeenseid valke, kuid harvadel juhtudel on väga tundlikel inimestel esinenud reaktsioone õlis sisalduvatele jälgedele.
Päevalilleseemne allergiad on sagedasemad inimestel, kes puutuvad kokku päevalille taimede või seemnetega oma töö osana, näiteks päevalillekasvatajad ja linnukasvatajad.
Kodus võib lemmikloomadele päevalilleseemnete andmine vabastada need allergeenid õhku, mida sa sisse hingad. Väikesed lapsed võivad päevalilleseemnete suhtes tundlikuks muutuda kokkupuutel valkudega kahjustatud naha kaudu.
Lisaks toiduallergiatele on mõnedel inimestel tekkinud allergiad päevalilleseemnete puudutamise vastu, näiteks päevalilleseemnetega pärmileiva valmistamisel, mille tulemuseks on reaktsioonid, nagu sügelevad, põletikulised käed.
Kokkuvõte: Mõõda päevalilleseemnete portsjoneid, et vältida liigset kaloritarbimist ja potentsiaalselt suurt kokkupuudet kaadmiumiga. Kuigi haruldased, võivad esineda idandatud seemnete bakteriaalne saastumine, päevalilleseemne allergiad ja soole ummistused.
Näpunäited söömiseks
Päevalilleseemneid müüakse kas koorega või kooritud tuumadena.
Koorega seemneid süüakse tavaliselt neid hammastega purustades ja seejärel koore välja sülitades – mida ei tohiks süüa. Need seemned on eriti populaarne suupiste pesapallimängudel ja muudel vabaõhu spordiüritustel.
Kooritud päevalilleseemned on mitmekülgsemad. Siin on erinevaid viise, kuidas neid süüa:
- Lisa matkasegusse.
- Sega isevalmistatud granolabatoonidesse.
- Puista lehtsalatile.
- Sega kuuma või külma hommikusöögihelveste hulka.
- Puista puuviljadele või jogurtiparfettidele.
- Lisa vokiroogadele.
- Sega tuunikala- või kanasalatisse.
- Puista praetud köögiviljadele.
- Lisa köögiviljaburgeritele.
- Kasuta pesto valmistamisel piiniaseemnete asemel.
- Kata vormiroad.
- Jahvata seemned ja kasuta neid kalale katteks.
- Lisa küpsetistele, näiteks leivale ja muffinitele.
- Kasta õun või banaan päevalilleseemnevõisse.
Päevalilleseemned võivad küpsetamisel muutuda sinakasroheliseks. See on tingitud kahjutust keemilisest reaktsioonist seemnete klorogeenhappe ja söögisooda vahel – kuid sa saad seda reaktsiooni minimeerida, vähendades söögisooda kogust.
Lõpuks, päevalilleseemned kipuvad oma kõrge rasvasisalduse tõttu rääsuma. Säilita neid õhukindlas anumas külmkapis või sügavkülmas, et kaitsta rääsumise eest.
Kokkuvõte: Koorimata päevalilleseemned on populaarne suupiste, samas kui kooritud sorte saab süüa peotäie kaupa või lisada mis tahes toitudele, näiteks matkasegudele, salatitele ja küpsetistele.
Kokkuvõte
Päevalilleseemned on pähkline, krõbe suupiste ja maitsev lisand lugematutele roogadele.
Need sisaldavad mitmesuguseid toitaineid ja taimeühendeid, mis võivad aidata võidelda põletiku, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi vastu.
Siiski on need kaloririkkad ja võivad põhjustada soovimatuid kõrvalmõjusid, kui neid liiga palju süüa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
