Tasakaalustatud toitumine, regulaarne treening ja piisav uni on parimad viisid oma loomuliku energiataseme säilitamiseks.
Kuid need asjad pole alati võimalikud, eriti kui elunõudmised tasakaalu paigast nihutavad.
Õnneks on olemas palju toidulisandeid, mille poole saad energia saamiseks pöörduda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 11 looduslikku vitamiini ja toidulisandit, mis võivad sinu energiataset tõsta.
1. Ashwagandha
Ashwagandha on üks olulisemaid ravimtaimi India ajurveedas, mis on üks maailma vanimaid meditsiinisüsteeme.
Arvatakse, et ashwagandha suurendab energiat, parandades sinu keha vastupanuvõimet füüsilisele ja vaimsele stressile.
Ühes uuringus näitasid ashwagandhat saanud inimesed märkimisväärset paranemist mitmetes stressi ja ärevuse näitajates, võrreldes platseebot saanutega. Neil oli ka 28% madalam kortisooli tase, mis on stressile reageerides suurenev hormoon.
Neid tulemusi tugevdas viie uuringu ülevaade, mis uurisid ashwagandha mõju ärevusele ja stressile.
Kõik uuringud näitasid, et ashwagandha ekstrakti võtnud isikud said stressi, ärevust ja väsimust mõõtvates testides paremaid tulemusi.
Lisaks vaimse väsimuse ja stressi parandamisele viitavad uuringud ka sellele, et ashwagandha võib leevendada treeninguga seotud väsimust.
Eliitratturite uuringus leiti, et ashwagandhat võtnud isikud suutsid rattaga sõita 7% kauem kui platseebot saanud isikud.
Lisaks viitavad uuringud, et ashwagandha toidulisandid on ohutud ja neil on madal kõrvaltoimete risk.
Kokkuvõte: Arvatakse, et ashwagandha vähendab vaimset ja füüsilist väsimust, tõstes seeläbi energiataset.
2. Roosilõhnaline rohi (Rhodiola Rosea)
Roosilõhnaline rohi on taim, mis kasvab teatud külmades mägipiirkondades. Seda kasutatakse laialdaselt adaptogeenina, loodusliku ainena, mis parandab sinu keha võimet stressiga toime tulla.
Ühes uuringus kombineerisid ja analüüsisid teadlased 11 uuringu tulemusi, mis uurisid roosilõhnalise rohu mõju füüsilisele ja vaimsele väsimusele enam kui 500 inimesel.
11 uuringust 8 leidis tõendeid, et roosilõhnaline rohi võib parandada füüsilist jõudlust ja leevendada vaimset väsimust. Samuti ei kaasnenud roosilõhnalise rohu toidulisanditega olulisi ohutusriske.
Teine ülevaade järeldas, et roosilõhnalise rohu kõrvaltoimete risk on madal ja see võib aidata leevendada füüsilist ja vaimset väsimust.
Roosilõhnaline rohi on soovitatud ka depressiooni puhul, mis on sageli seotud väsimusega.
12-nädalane uuring võrdles roosilõhnalise rohu antidepressantset toimet tavaliselt välja kirjutatava antidepressandi sertraliini ehk Zoloftiga.
Leiti, et roosilõhnaline rohi vähendas depressiooni sümptomeid, kuid mitte nii tõhusalt kui sertraliin.
Kuid roosilõhnaline rohi tekitas vähem kõrvaltoimeid ja oli paremini talutav kui sertraliin.
Kokkuvõte: Arvatakse, et roosilõhnaline rohi suurendab sinu keha võimet stressiga kohaneda, leevendades füüsilist ja vaimset väsimust. See võib aidata leevendada väsimust ka depressiooniga inimestel.
3. Vitamiin B12
Koos teiste B-vitamiinidega aitab vitamiin B12 muuta söödud toidu energiaks, mida sinu rakud saavad kasutada.
See hoiab ka sinu keha närvid ja vererakud tervena ning aitab vältida aneemia tüüpi, mis võib sind nõrgaks ja väsinuks muuta.
Vitamiin B12 leidub looduslikult mitmesugustes loomsetes valkudes, nagu liha, kala ja piimatooted. Paljud toidud on ka B12-ga rikastatud, võimaldades enamikul ameeriklastel rahuldada oma vitamiin B12 vajadused, tarbides tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab B12-rikkaid toite.
Siiski võivad mõned elanikkonnarühmad olla B12-puuduse ohus, mis tekib siis, kui sinu keha ei saa piisavalt või ei suuda absorbeerida vajalikku kogust.
Selle tulemusena võivad mõnede inimeste energiatasemed B12-lisanditega tõusta.
Puuduse ohus olevad inimesed on:
- Eakad täiskasvanud: Ligikaudu 10–30% üle 50-aastastest täiskasvanutest on raskusi vitamiin B12 imendumisega toidust. See on tingitud sellest, et nad toodavad vähem maohapet ja valke, mis on vajalikud korralikuks imendumiseks.
- Veganid: Taimetoitlased ja veganid on B12-puuduse ohus, kuna loomsed toidud on selle vitamiini ainus looduslik toiduallikas.
- Seedetrakti häiretega inimesed: Seedetrakti (GI) mõjutavad seisundid, nagu tsöliaakia ja Crohni tõbi, võivad häirida keha võimet B12 absorbeerida.
Siiski ei ole tõendeid, mis viitaksid sellele, et B12-lisandite – või mis tahes B-vitamiinide – võtmine võib tõsta energiat inimestel, kellel on piisav tase.
Kokkuvõte: Vitamiin B12 mängib olulist rolli energia tootmises. Vananemine, loomsete toodete eemaldamine toidust ja seedetrakti mõjutavad haigused võivad kõik kaasa aidata madalale B12 tasemele ja põhjustada väsimust ja nõrkust.
Soovitatav lugemine: 5 viisi, kuidas lämmastikoksiidi toidulisandid parandavad tervist ja sooritusvõimet
4. Raud
Keha vajab rauda hemoglobiini tootmiseks, mis on punastes verelibledes leiduv valk, mis transpordib hapnikku sinu kopsudest organitesse ja kudedesse kogu kehas.
Ilma piisava rauatasemeta ei saa sinu punased verelibled hapnikku keha kudedesse tõhusalt transportida.
See põhjustab rauapuudusaneemiat, mis võib sind väsinuks ja nõrgaks jätta.
Rauapuudusaneemia põhjused on:
- Rauavaene toitumine: Rikkaimad rauaallikad toidus on liha ja mereannid. Sel põhjusel on veganite raua vajadus 1,8 korda suurem kui lihasööjatel.
- Verekaotus: Rohkem kui pool sinu keha rauast on sinu veres. Seetõttu võib verekaotus tugevate menstruatsioonide või sisemise verejooksu tõttu taset dramaatiliselt vähendada.
- Rasedus: Rasedad naised vajavad kaks korda rohkem rauda normaalse loote arengu toetamiseks. Kahjuks tekib umbes pooltel rasedatel naistel rauapuudusaneemia.
Nendel juhtudel võib olla vajalik rauapreparaat puuduse korrigeerimiseks ja rauapuudusaneemiaga seotud tüsistuste, sealhulgas väsimuse vältimiseks.
Kuid kuna liigse raua tarbimisega kaasnevad terviseriskid, konsulteeri oma arstiga, et teada saada, kas rauapreparaadid on sulle sobivad.
Kokkuvõte: Punased verelibled vajavad rauda hapniku transportimiseks sinu keha kudedesse. Ilma rauata on hapniku kohaletoimetamine kogu kehas piiratud, mis võib põhjustada äärmist väsimust. Madala rauasisaldusega dieet, liigne verekaotus ja rasedus võivad suurendada raua vajadust.
Soovitatav lugemine: Koensüüm Q10 (CoQ10): Tervisehüved, annustamine ja kõrvalmõjud
5. Melatoniin
Melatoniin on looduslik hormoon, mis mängib rolli unes. Seda toodetakse ja vabastatakse sõltuvalt kellaajast – tõuseb õhtul ja langeb hommikul.
Melatoniini lisamine võib olla tõhus viis unetuse leevendamiseks, mis on unehäire, mis mõjutab ligikaudu 30% täiskasvanutest kogu maailmas.
Krooniline unetus võib sind pidevalt väsinuks ja energiapuudusesse jätta. Sümptomiteks on raskused uinumisel või magama jäämisel, liiga vara ärkamine ja halb unekvaliteet.
Kroonilise väsimussündroomiga inimestel on melatoniini lisandid näidanud kontsentratsiooni ja energia paranemist, vähendades samal ajal väsimust.
Huvitaval kombel on vähenenud melatoniini sekretsiooni seostatud vananemise, Alzheimeri tõve, 2. tüüpi diabeedi, vähi ja kõrge vererõhuga.
Siiski on praegu ebaselge, kas melatoniini lisandite võtmine aitab vähendada väsimust nende seisunditega inimestel.
Melatoniini lisandid tunduvad olevat ohutud. Lisaks ei põhjusta need sinu keha melatoniini tootmist vähem ja neid ei seostata võõrutusnähtude ega sõltuvusega.
Kokkuvõte: Melatoniin on oluline hormoon, mis mängib rolli unes. Melatoniini lisamine võib olla tõhus viis unetuse leevendamiseks, mille tulemuseks on paranenud erksus ja vähenenud väsimus.
6. CoQ10
CoQ10, mis tähistab koensüümi Q10, toodetakse kehas loomulikult. CoQ10 esineb mitmes vormis, sealhulgas ubikinoon ja ubikinool. Need on kehas kõikjal, mis tähendab, et neid leidub kõigis rakkudes.
Kõik rakud sisaldavad CoQ10, kuigi südames, neerudes ja maksas on kõige kõrgem tase. Rakud kasutavad CoQ10 energia tootmiseks ja end oksüdatiivsete kahjustuste eest kaitsmiseks.
Kui CoQ10 tase langeb, ei saa sinu keha rakud toota energiat, mida nad vajavad kasvamiseks ja tervena püsimiseks, mis võib kaasa aidata väsimusele.
Kala, liha ja pähklid sisaldavad CoQ10, kuid mitte piisavalt suurtes kogustes, et oluliselt suurendada taset sinu kehas.
Seetõttu võivad CoQ10 toidulisandid olla parem lahendus väsimuse vähendamiseks inimestel, kellel on langev või madal tase.
CoQ10 tase väheneb vanusega ja võib olla madal südamepuudulikkuse, teatud vähkide, 2. tüüpi diabeedi või statiine võtvatel inimestel, mis on ravimite klass, mida kasutatakse vere kolesteroolitaseme alandamiseks.
Kuid CoQ10 toidulisandid ei tõsta tõenäoliselt energiat inimestel, kellel on ensüümi piisav tase.
Lisaks viitavad uuringud nii inimestel kui ka loomadel, et CoQ10 toidulisandid on sobivates annustes ohutud.
Uuringud näitavad, et üks mitmest CoQ10 vormist, tuntud kui ubikinool, on vanematel meestel CoQ10 taseme parandamisel tõhusam.
Kokkuvõte: CoQ10 on toitaine, mida sinu keha rakud vajavad energia tootmiseks. Vananemine, teatud haigused ja statiinravi on seotud madala CoQ10 tasemega, mis võib suurendada väsimustunnet. CoQ10 toidulisandid võivad aidata seda korrigeerida.
Soovitatav lugemine: 7 teaduspõhist roosilõhnalise roosijuure kasu tervisele
7. Kreatiin
Kreatiin on ühend, mida leidub looduslikult punases lihas, sealihas, linnulihas ja kalas. See toimib sinu kehas kiire energiaallikana.
Adenosiintrifosfaat (ATP) on elu energiavaluuta. Kui sinu keha kasutab ATP-d energiaks, kaotab see fosfaatrühma ja muutub adenosiindifosfaadiks.
Seetõttu, kui sinu keha vajab kiiret energiaallikat, annab kreatiin oma fosfaadi ADP-le ja muutub ATP-ks.
See annab sulle energia, mida on vaja suure intensiivsusega, lühiajalisteks harjutusteks, näiteks:
- Lühikesed sprindid, nagu 100 meetri sprint või vahelduvad sprindid spordialadel nagu jalgpall.
- Lühikesed, võimsad tegevused, nagu kuulitõuge või hüppamine.
- Tegevused, mis nõuavad suuri jõude, nagu tõstmine.
53 uuringu ülevaade leidis, et kreatiini lisandid parandasid rinnalt surumise tugevust 5%. See tähendab 10-naelase kaalutõusu inimesele, kes suudab kreatiini võtmisega suruda 200 naela (91 kg).
Teises ülevaates võitsid kreatiini võtnud vanemad täiskasvanud 3,1 naela (1,4 kg) lihasmassi võrreldes nendega, kes seda ei teinud.
Need lihasjõu ja -suuruse suurenemised on suuresti tingitud osalejate võimest treenida raskemini ja kauem tänu suurenenud energiavarustusele.
Kokkuvõte: Kreatiini lisamine suurendab sinu keha energiavarusid. See suurenenud energia võimaldab sul treenida raskemini ja kauem.
8. Tsitrulliin
Nimi “tsitrulliin” pärineb Citrullus vulgarisest, mis on arbuusi ladinakeelne nimetus, millest see esmakordselt isoleeriti.
Tsitrulliin suurendab lämmastikoksiidi taset kehas. Lämmastikoksiid toimib vasodilataatorina, põhjustades veresoonte sisemiste lihaste laienemist ja seeläbi vereringe suurenemist.
See võimaldab verel, hapnikul ja toitainetel jõuda kõikidesse kehaosadesse. Kuid kui lämmastikoksiidi tootmise võime on piiratud, võib tekkida füüsiline nõrkus ja energiapuudus.
Lämmastikoksiidi eelkäijana võivad tsitrulliini lisandid seetõttu aidata energiataset, suurendades hapniku ja toitainete kättesaadavust keha rakkudele.
Tsitrulliin mängib rolli ka uurea tsüklis, aidates eemaldada kehast ammoniaaki. Ammoniaagi tootmine on oluline väsimuse põhjustaja, mis on tingitud intensiivsest treeningust.
Seetõttu võib tsitrulliin vähendada intensiivse treeninguga seotud väsimust, võimaldades sul kauem treenida.
Ühes uuringus lõpetasid tsitrulliini võtnud inimesed rattasõidu testi 1,5% kiiremini kui platseebot võtnud inimesed. Tsitrulliini rühm teatas ka vähem väsimusest ja kiiremast taastumisest.
Teises uuringus võimaldas tsitrulliini lisandite võtmine inimestel treenida 12% kauem ja 7% raskemini võrreldes platseeboga.
Tsitrulliini ohutus on samuti hästi tõestatud, isegi suurtes annustes.
Kokkuvõte: L-tsitrulliin toodab sinu kehas lämmastikoksiidi, mis laiendab veresooni, võimaldades suurenenud toitainete ja hapniku kohaletoimetamist sinu keha rakkudesse. See aitab vähendada väsimust ja mängib rolli energia tootmises.
9. Peedipulber
Peedipulber on valmistatud peedist ja sisaldab suures koguses nitraati.
Sarnaselt L-tsitrulliinile toodab nitraat kehas lämmastikoksiidi, mis lõdvestab veresooni ja suurendab verevoolu ning hapniku kohaletoimetamist.
See võimaldab sinu kehal energiat tõhusamalt toota, eriti treeningu osas.
Mitmed uuringute analüüsid viitavad sellele, et peedilisandite võtmine pikendab aega, mis kulub sportlastel treeningu ajal väsimiseks.
Mõnel juhul võimaldas peedilisandite võtmine inimestel treenida 25% kauem võrreldes platseebo võtmisega.
See on tingitud sellest, et peedis leiduv nitraat vähendab hapniku hulka, mida on vaja treenimiseks erineva intensiivsusega.
Mida vähem hapnikku sul treenimiseks vaja on, seda vähem väsinud sa tunned ja seda kauem sa suudad treenida.
Lisaks, kuna nitraat suurendab lämmastikoksiidi tootmist sinu kehas, võib peedilisandite võtmine ka alandada kõrget vererõhku.
Kuid kuigi kahjutu, võivad peedis olevad värvipigmendid värvida sinu uriini või väljaheited punaseks.
Kokkuvõte: Peet sisaldab ühendit nimega nitraat, mis lõdvestab sinu veresooni. Toidulisandina kasutamisel võib peet suurendada hapniku kohaletoimetamist kogu kehas, võimaldades sul kauem treenida.
Soovitatav lugemine: Ülevaade 14 parimast nootroopikumist vaimse jõudluse jaoks
10. Türosiin
Türosiin on aminohape, mida sinu keha toodab looduslikult. Seda leidub enamikus kõrge valgusisaldusega toitudes, sealhulgas kanas, munades ja piimatoodetes.
Türosiin on oluline neurotransmitterite tootmiseks, mis on kemikaalid, mis edastavad sõnumeid sinu ajus.
Arvatakse, et need neurotransmitterid vähenevad vaimselt ja füüsiliselt nõudlike tegevuste korral, mis võivad negatiivselt mõjutada kontsentratsiooni ja energiataset.
Paljudes uuringutes on leitud, et türosiini lisandid aitavad suurendada erksust ja energiataset. Need võivad aidata taastada ka mälu ja selgust unepuuduses inimestel.
Praegu viitavad uuringud, et türosiin on kasulik ainult inimestele, kellel on neurotransmitterite varud madalad stressirohkete või kognitiivselt nõudlike olukordade tõttu.
Lisaks on tõestatud, et türosiini lisamine on ohutu.
Kokkuvõte: Türosiini lisamine võib aidata taastada neurotransmitterite taset sinu kehas, aidates seeläbi parandada vaimset tunnetust ja energiataset.
11. Kofeiin L-teaniiniga
Kofeiini tarbitakse tavaliselt selle energiat andvate omaduste tõttu kohvi, tee, kakaojookide, energiajookide ja karastusjookide kujul.
Kuid paljud inimesed piiravad või väldivad kofeiini täielikult, sest see võib põhjustada ärrituvust, närvilisust, rahutust ja kokkuvarisemist pärast esialgset energiatõusu.
Kuid L-teaniini kombineerimine kofeiiniga toidulisandina võib olla lihtne viis nende kõrvaltoimete vältimiseks.
L-teaniin on aminohape, mida leidub looduslikult tees ja mõnedes seentes. Arvatakse, et see soodustab lõõgastumist ilma unisust suurendamata.
Mitmetes uuringutes on kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon näidanud mälu ja reaktsiooniaja paranemist ning väsimuse ja vaimse väsimuse vähenemist.
Kokkuvõttes viitavad need tulemused, et L-teaniini lisamine aitab sul saada kofeiinist sama energiat andvat kasu ilma soovimatute kõrvaltoimeteta.
Kuigi L-teaniin on hästi talutav, on soovitatav piirata kofeiini tarbimist alla 400 mg päevas. See vastab 3–5 tassi kohvile.
Kokkuvõte: Kofeiini kombineerimine L-teaniiniga on tõhus viis oma energiataseme parandamiseks, vähendades samal ajal negatiivseid kõrvaltoimeid ja närvilisust.
Soovitatav lugemine: Tsitrulliini toidulisandid: eelised, annustamine ja muu
Kokkuvõte
Elu võib sinu energiataset proovile panna.
Õnneks on palju asju, mida saad oma energia säilitamiseks teha, sealhulgas tasakaalustatud toitumine, piisav uni ja regulaarne treening.
Kuid paljude inimeste jaoks pole need asjad alati võimalikud.
Sellisel juhul võivad paljud toidulisandid ja vitamiinid aidata sinu energiat tõsta just siis, kui seda kõige rohkem vajad. Mõned toimivad paremini treeningu ajal energia suurendamiseks, teised aga võivad olla parimad, kui vajad kiiret turgutust.
Lisaks on kõik selle nimekirja toidulisandid õigel kasutamisel hästi tõestatud ohutusprofiiliga.
Siiski pea meeles, et on ikkagi parim tava konsulteerida oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et teha kindlaks, kas need toidulisandid on sulle ohutud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
