Kui sa treenid regulaarselt, tahad sa ilmselt olla kindel, et saad sellest maksimumi.
Üks oluline treeningu kasu on lihaste ja jõu kasvatamine. Tervislik lihasmass võimaldab sul treeningutel ja igapäevaelus oma parimat anda.
Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks peavad olema täidetud kolm peamist kriteeriumi: tarbida rohkem kaloreid kui kulutad, tarbida rohkem valku kui keha lagundab, ja treeningprogramm, mis on sinu lihastele väljakutseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKuigi kõiki neid kriteeriume on võimalik täita ka ilma toidulisandeid võtmata, võivad teatud toidulisandid aidata sul oma eesmärke saavutada.
Allpool loetletud 6 toidulisandit võivad aidata sul oma treeningprogrammiga rohkem lihaseid kasvatada.
1. Kreatiin
Kreatiin on molekul, mida sinu keha toodab loomulikult. See annab energiat sinu lihastele ja teistele kudedele.
Kuid toidulisandina võtmine võib suurendada lihaste kreatiinisisaldust kuni 40% üle tavalise taseme.
See mõjutab sinu lihasrakke ja treeningsooritust, soodustades lihaskasvu. Suur hulk uuringuid näitab, et kreatiin parandab lihasjõudu.
See on hea uudis, kui sa üritad lihaseid kasvatada. Suurem jõud võimaldab sul treeningutel paremini esineda, mis viib aja jooksul suurema lihasmassi kasvuni.
Kreatiin võib suurendada ka veesisaldust sinu lihasrakkudes. See võib põhjustada lihasrakkude kerget paisumist ja anda signaale lihaskasvuks.
Lisaks võib see toidulisand suurendada lihaskasvuga seotud hormoonide, näiteks IGF-1, taset.
Mõned uuringud näitavad ka, et kreatiin võib vähendada valkude lagunemist sinu lihastes.
Üldiselt on paljud teadlased uurinud kreatiini toidulisandeid ja treeningut ning üks asi on selge – kreatiin aitab suurendada lihasmassi.
Kreatiini on ka laialdaselt uuritud ja sellel on silmapaistev ohutusprofiil.
Kui otsid toidulisandit, mis aitaks sul lihaseid kasvatada, kaalu esmalt kreatiini.
Kokkuvõte: Kreatiin on ilmselt parim toidulisand lihaskasvuks. Paljud uuringud on kinnitanud, et see aitab suurendada lihasmassi.
2. Valgulisandid
Piisava valgu saamine on lihaste kasvatamiseks kriitilise tähtsusega.
Täpsemalt, lihaste kasvatamiseks pead sa tarbima rohkem valku, kui sinu keha loomulike protsesside käigus lagundab.
Kuigi on võimalik saada kogu vajalik valk valgurikastest toitudest, on mõnel inimesel sellega raskusi.
Kui see kõlab sinu moodi, võid kaaluda valgulisandi võtmist.
Saadaval on palju erinevaid valgulisandeid, kuid kõige populaarsemad on vadaku-, kaseiini- ja sojavalk. Teised valgulisandid sisaldavad munadest, veiselihast, kanast või muudest allikatest isoleeritud valku.
Uuringud näitavad, et lisavalgu tarbimine toidulisandite kaudu põhjustab treenivatel inimestel veidi suuremat lihaskasvu kui lisasüsivesikute tarbimine.
Kuid mõju on ilmselt suurim inimestel, kes ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt valku.
Mõned uuringud näitavad, et väga suurte valgulisandite koguste tarbimine ei aita lihaseid suurendada, kui sa juba järgid kõrge valgusisaldusega dieeti.
Paljud inimesed imestavad, kui palju valku päevas süüa. Kui sa oled aktiivne inimene, kes üritab lihaseid kasvatada, võib parim olla 1,2–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,5–0,9 grammi naela kohta).
Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine on optimaalse lihaskasvu jaoks hädavajalik. Kuid kui sa saad oma toidust piisavalt valku, ei ole valgulisandi võtmine vajalik.
3. Massilisajad
Massilisajad on toidulisandid, mis on loodud mugavalt aitama sul saada rohkem kaloreid ja valku. Neid kasutavad tavaliselt inimesed, kellel on raskusi lihaste kasvatamisega.
Mõnel inimesel on raske lihaseid kasvatada, isegi kui nad tarbivad suuri koguseid kaloreid ja tõstavad raskusi.
Kuigi massilisajate kalorisisaldus varieerub, ei ole haruldane, et need sisaldavad üle 1000 kalori portsjoni kohta.
Paljud inimesed arvavad, et need kalorid pärinevad valgust, kuna see on lihaste ehitamiseks nii oluline. Kuid enamik kaloreid pärineb süsivesikutest.
Nendes kõrge kalorsusega toidulisandites on sageli 75–300 grammi süsivesikuid ja 20–60 grammi valku portsjoni kohta.
Kuigi need tooted võivad aidata sul tarbida rohkem kaloreid, on oluline mõista, et massilisajates ei ole midagi maagilist.
Mõned uuringud füüsiliselt mitteaktiivsete täiskasvanutega on näidanud, et kalorite drastiline suurendamine võib suurendada lihasmassi, kui sa sööd piisavalt valku.
Kuid uuringud raskustega treenivate täiskasvanutega näitasid, et massilisaja tarbimine ei pruugi olla efektiivne lihasmassi suurendamisel.
Üldiselt on massilisajad soovitatavad ainult siis, kui sul on raskusi piisavalt toidu söömisega ja sul on lihtsam juua massilisaja kokteili kui süüa rohkem päris toitu.
Kokkuvõte: Massilisajad on kõrge kalorsusega tooted, mis on loodud aitama sul tarbida rohkem kaloreid ja valku. Kuid need on soovitatavad ainult siis, kui sul on raskusi piisavalt kalorite saamisega toidust.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
4. Beeta-alaniin
Beeta-alaniin on aminohape, mis vähendab väsimust ja võib suurendada treeningsooritust.
Lisaks võib beeta-alaniin aidata suurendada lihasmassi, kui sa järgid treeningprogrammi.
Üks uuring näitas, et 4 grammi beeta-alaniini võtmine päevas kaheksa nädala jooksul suurendas lihasmassi rohkem kui platseebo kolledži maadlejatel ja jalgpalluritel 1.
Teine uuring teatas, et beeta-alaniini lisamine kuuenädalasele kõrge intensiivsusega intervalltreeningu programmile suurendas lihasmassi umbes 0,45 kg (1 naela) võrra rohkem kui platseebo 2.
Kuigi beeta-alaniini ja lihaskasvu kohta on vaja rohkem uuringuid, võib see toidulisand aidata toetada lihaskasvu, kui seda kombineerida treeningprogrammiga.
Kokkuvõte: Beeta-alaniin on aminohape, mis võib parandada treeningsooritust. Mõned tõendid näitavad, et see võib aidata ka suurendada lihasmassi vastusena treeningule, kuid on vaja rohkem teavet.
Soovitatav lugemine: 9 parimat keto toidulisandit tervise ja sooritusvõime jaoks
5. Hargnenud ahelaga aminohapped
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) koosnevad kolmest üksikust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
Neid leidub enamikus valguallikates, eriti loomsetes allikates nagu liha, linnuliha, munad, piimatooted ja kala.
Hargnenud ahelaga aminohapped on lihaskasvu jaoks kriitiliselt olulised ja moodustavad umbes 14% sinu lihaste aminohapetest.
Peaaegu kõik tarbivad hargnenud ahelaga aminohappeid toidust iga päev, kuid väga populaarne on võtta hargnenud ahelaga aminohappeid ka toidulisandina.
Väike hulk uuringuid on näidanud, et hargnenud ahelaga aminohapped võivad parandada lihaskasvu või vähendada lihaskadu võrreldes platseeboga 3.
Kuid teised uuringud näitavad, et hargnenud ahelaga aminohapped ei pruugi treeningprogrammi järgivatel inimestel suuremat lihaskasvu tekitada 4.
Tõenäoliselt on BCAA toidulisanditest kasu ainult siis, kui sa ei söö piisavalt kvaliteetset valku oma dieedis.
Kuigi need võivad olla kasulikud, kui sinu toitumine on ebapiisav, on vaja rohkem teavet, enne kui hargnenud ahelaga aminohappeid soovitatakse lihaskasvu jaoks esmase toidulisandina.
Kokkuvõte: Hargnenud ahelaga aminohapped on lihaskasvu jaoks olulised. Neid leidub paljudes toitudes ja on ebaselge, kas nende toidulisandina võtmine on kasulik, kui sa juba tarbid piisavalt valku.
6. HMB
Beeta-hüdroksü beeta-metüülbutüraat (HMB) on molekul, mis tekib sinu kehas aminohappe leutsiini töötlemisel.
HMB vastutab mõnede valgu ja leutsiini kasulike mõjude eest toidus.
See võib olla eriti oluline lihasvalkude lagunemise vähendamisel.
Kuigi HMB-d toodab sinu keha loomulikult, võimaldab selle toidulisandina võtmine kõrgemaid tasemeid ja võib sinu lihastele kasu tuua.
Mitmed uuringud varem treenimata täiskasvanutega on näidanud, et 3–6 grammi HMB võtmine päevas võib parandada lihasmassi kasvu raskustreeningust 5.
Kuid teised uuringud näitavad, et sarnased HMB annused ei ole tõenäoliselt efektiivsed lihasmassi suurendamisel raskustreeningu kogemusega täiskasvanutel 6.
See võib tähendada, et HMB on kõige tõhusam neile, kes alustavad treeningut või suurendavad oma treeningute intensiivsust.
Kokkuvõte: HMB võib aidata suurendada lihasmassi neil, kes alustavad raskustreeningu programmi, kuid see tundub olevat vähem efektiivne treeningkogemusega inimestel.
Soovitatav lugemine: 5 tõestatud BCAA-de kasu tervisele
Muud toidulisandid
Mitmed teised toidulisandid väidavad, et suurendavad lihasmassi. Nende hulka kuuluvad konjugeeritud linoolhape, testosterooni võimendajad, glutamiin ja karnitiin.
Kuid tõendid on vastakad.
- Konjugeeritud linoolhape (CLA): CLA viitab oomega-6 rasvhapete rühmale, millel on mitu mõju kehale. Uuringud CLA kohta lihaskasvu osas on andnud vastakaid tulemusi ja ei ole selge, kas see on kasulik.
- Testosterooni võimendajad: Testosterooni taset tõstvate toidulisandite hulka kuuluvad D-asparagiinhape, tribulus terrestris, lambalääts, DHEA ja ashwagandha. Tõenäoliselt on neist ühenditest kasu ainult neile, kellel on madal testosterooni tase.
- Glutamiin ja karnitiin: Need ei ole tõenäoliselt efektiivsed lihasmassi suurendamisel noortel või keskealistel aktiivsetel inimestel. Kuid uuringud on näidanud, et karnitiinil võib olla eakate lihasmassile mõningaid eeliseid 7.
Kokkuvõte: Paljud toidulisandid väidavad, et suurendavad lihasmassi, kuid on vähe tõendeid, et need on tõhusad tervetele, aktiivsetele inimestele.
Kokkuvõte
Toidulisandid ei saa pakkuda sulle maksimaalset lihaskasvu, kui sinu toitumis- ja treeningprogrammid on puudulikud.
Lihaste kasvatamiseks pead sa sööma piisavalt kaloreid ja valku ning treenima, ideaalis raskustega. Kui sinu toitumis- ja treeningrežiimid on paigas, võid kaaluda toidulisandeid.
Kreatiin ja valgulisandid on tõenäoliselt kõige tõhusamad valikud lihaskasvuks, kuid teised toidulisandid võivad olla teatud inimestele kasulikud.
Hoffman J, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. [PubMed] ↩︎
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1804-1815. [PubMed] ↩︎
Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Protein Synthesis Rates in Young Men in a Dose-Dependent Manner. J Nutr. 2017;147(11):2079-2085. [PubMed] ↩︎
Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. The effects of non-essential amino acid supplementation on muscle protein synthesis in young men. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:1. [PubMed] ↩︎
Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014;114(6):1217-1227. [PubMed] ↩︎
Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996;81(5):2095-2104. [PubMed] ↩︎
Malaguarnera M, Cammalleri M, Gargante MF, et al. L-Carnitine treatment reduces fatigue and improves cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2008;88(3):679-683. [PubMed] ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
