Üks levinud mure vegan dieetide puhul on see, kas need pakuvad sinu kehale kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale.
Inimesed väidavad, et täistaimne dieet rahuldab kergesti kõik igapäevased toitainevajadused.
Mõned isegi julgustavad veganeid vältima kõiki toidulisandeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isHoolimata heast kavatsusest võib selline nõuanne teha rohkem kahju kui kasu.
Siin on 7 toitainet, mida võid vegan dieedil olles vajada toidulisandina.
1. Vitamiin B12
Toidud, mida sageli peetakse rikkaks vitamiin B12 poolest, hõlmavad pesemata mahetooteid, B12-rikkal mullal kasvatatud seeni, nori, spirulinat, klorellat ja toidupärmi (yeast).
Mõned usuvad, et veganid, kes söövad piisavalt õigeid taimseid toite, ei pea muretsema vitamiin B12 puuduse pärast.
Sellel uskumusel puudub aga teaduslik alus.
Mitmed uuringud näitavad, et kuigi kellelgi võib olla madal vitamiin B12 tase, on taimetoitlastel ja veganitel suurem puuduse risk. See tundub eriti tõsi olevat veganite puhul, kes ei võta mingeid toidulisandeid.
Vitamiin B12 on oluline paljude kehaprotsesside jaoks, sealhulgas valkude ainevahetus ja hapnikku transportivate punaste vereliblede moodustumine. See mängib ka olulist rolli sinu närvisüsteemi tervises.
Liiga vähe vitamiin B12 võib põhjustada aneemiat ja närvisüsteemi kahjustusi, samuti viljatust ning luu- ja südamehaigusi.
Täiskasvanutele on soovitatav päevane annus 2,4 mcg päevas, raseduse ajal 2,6 mcg päevas ja imetamise ajal 2,8 mcg päevas.
Ainus teaduslikult tõestatud viis veganitele nende tasemete saavutamiseks on B12-ga rikastatud toitude tarbimine või vitamiin B12 toidulisandi võtmine. B12-ga rikastatud toidud hõlmavad tavaliselt taimseid piimasid, sojatooteid, hommikusöögihelbeid ja toidupärmi.
Mõned taimsed toidud tunduvad sisaldavat vitamiin B12 looduslikku vormi, kuid endiselt vaieldakse, kas see vorm on inimestel aktiivne.
Lisaks ei toeta ükski teaduslik tõend pesemata mahetoodete usaldusväärse vitamiin B12 allikana kasutamist.
Toidupärm sisaldab vitamiin B12 ainult siis, kui see on rikastatud. Kuid vitamiin B12 on valgustundlik ja võib laguneda, kui seda ostetakse või hoitakse läbipaistvates kilekottides.
Oluline on meeles pidada, et vitamiin B12 imendub kõige paremini väikestes annustes. Seega, mida harvemini sa vitamiin B12 tarbid, seda rohkem pead seda võtma.
Seepärast peaksid veganid, kes ei suuda rikastatud toitudega soovitatavat päevast annust saavutada, valima igapäevase toidulisandi, mis annab 25–100 mcg tsüanokobalamiini, või iganädalase annuse 2000 mcg.
Need, kes kardavad toidulisandeid võtta, võivad leida lohutust, kui lasevad oma vitamiin B12 taseme veres enne võtmist kontrollida.
Lõpuks, sinu võime vitamiin B12 imendada väheneb vanusega. Seepärast soovitab Meditsiiniinstituut, et kõik üle 51-aastased – veganid või mitte – kaaluksid rikastatud toite või vitamiin B12 toidulisandit.
Kokkuvõte: On äärmiselt oluline, et kõik veganid saaksid piisavalt vitamiin B12. Ainus usaldusväärne viis selle saavutamiseks on rikastatud toitude söömine või vitamiin B12 toidulisandi võtmine.
2. Vitamiin D
Vitamiin D on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab parandada kaltsiumi ja fosfori imendumist sinu soolestikust.
See vitamiin mõjutab ka paljusid teisi kehaprotsesse, sealhulgas immuunfunktsiooni, meeleolu, mälu ja lihaste taastumist.
Lastele ja täiskasvanutele on vitamiin D soovitatav päevane annus (RDA) 600 RÜ (15 mcg) päevas. Eakad, samuti rasedad või imetavad naised peaksid püüdma 800 RÜ (20 mcg) päevas.
Seejuures on mõned tõendid, mis viitavad, et sinu päevased vajadused on praegusest RDA-st palju suuremad.
Kahjuks sisaldavad väga vähesed toidud looduslikult vitamiin D-d ja vitamiin D-ga rikastatud toite peetakse sageli ebapiisavaks päevaste vajaduste rahuldamiseks.
See võiks osaliselt selgitada ülemaailmseid teateid vitamiin D puudusest nii veganite kui ka omnivooride seas.
Lisaks väikesele kogusele, mida sa oma toidust saad, saab vitamiin D-d toota päikese käes viibides. Enamik inimesi toodab tõenäoliselt piisavalt vitamiin D-d, veetes 15 minutit keskpäevases päikeses, kui päike on tugev – eeldusel, et nad ei kasuta päikesekaitsekreemi ja paljastavad suurema osa oma nahast.
Kuid eakad, tumedama nahaga inimesed, need, kes elavad põhjapoolsetel laiuskraadidel või külmemates kliimades, ja need, kes veedavad vähe aega õues, ei pruugi piisavalt toota.
Lisaks, kuna UV-kiirguse liigsel kokkupuutel on teadaolevalt negatiivsed mõjud, hoiatavad paljud dermatoloogid päikese käes viibimise eest vitamiin D taseme tõstmiseks.
Parim viis veganitel veenduda, et nad saavad piisavalt vitamiin D-d, on lasta oma veretaset testida. Need, kes ei saa piisavalt rikastatud toitudest ja päikesest, peaksid kaaluma igapäevase vitamiin D2 või vegan vitamiin D3 toidulisandi võtmist.
Kuigi vitamiin D2 on tõenäoliselt enamiku inimeste jaoks piisav, viitavad mõned uuringud, et vitamiin D3 on tõhusam vitamiin D taseme tõstmisel veres.
Kokkuvõte: Vitamiin D puudus on probleem nii veganite kui ka omnivooride seas. Veganid, kes ei suuda rikastatud toitude ja päikese käes viibimisega normaalset veretaset säilitada, peaksid kaaluma toidulisandi võtmist.
3. Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhappeid saab jagada kahte kategooriasse:
- Asendamatud oomega-3 rasvhapped: Alfa-linoleenhape (ALA) on ainus asendamatu oomega-3 rasvhape, mis tähendab, et sa saad seda ainult oma toidust.
- Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped: See kategooria hõlmab eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Neid ei peeta asendamatuteks, sest sinu keha saab neid toota ALA-st.
Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped mängivad struktuurset rolli sinu ajus ja silmades. Piisav toidust saadav tase tundub olevat oluline ka aju arenguks ja põletiku, depressiooni, rinnavähi ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) riski vähendamiseks.
Kõrge ALA sisaldusega taimed hõlmavad linaseemneid, chia seemneid, kreeka pähkleid, kanepiseemneid ja sojaube. EPA-d ja DHA-d leidub enamasti loomsetes toodetes, nagu rasvane kala ja kalaõli.
Piisava ALA saamine peaks teoreetiliselt säilitama piisava EPA ja DHA taseme. Kuid uuringud hindavad, et ALA muundamine EPA-ks võib olla nii madal kui 5–10%, samas kui selle muundamine DHA-ks võib olla ligikaudu 2–5%.
Lisaks näitavad uuringud järjepidevalt, et taimetoitlastel ja veganitel on kuni 50% madalamad EPA ja DHA kontsentratsioonid veres ja kudedes kui omnivooridel.
Enamik tervishoiutöötajaid nõustub, et 200–300 mg päevas peaks olema piisav.
Veganid saavad selle soovitatava koguse saavutada, võttes toidulisandina vetikaõli.
Lisaks võib oomega-6 rasvhapete tarbimise minimeerimine õlidest, sealhulgas maisi-, safloori-, päevalille- ja seesamiõlidest, samuti piisava ALA-rikaste toitude söömine aidata veelgi maksimeerida EPA ja DHA taset.
Kokkuvõte: Veganitel on tavaliselt madalamad pika ahelaga oomega-3 rasvhapete tasemed veres ja kudedes. Seepärast võivad nad saada kasu EPA ja DHA toidulisanditest.
4. Raud
Raud on toitaine, mida kasutatakse uue DNA ja punaste vereliblede tootmiseks, samuti hapniku transportimiseks veres. Seda on vaja ka energia ainevahetuseks.
Liiga vähe rauda võib põhjustada aneemiat ja sümptomeid nagu väsimus ja immuunfunktsiooni langus.
RDA on täiskasvanud meestele ja menopausijärgsetele naistele 8 mg. Täiskasvanud naistele tõuseb see 18 mg-ni päevas ja rasedad naised peaksid püüdma 27 mg-ni päevas.
Raudu leidub kahes vormis: heem ja mitteheem. Heemraud on saadaval ainult loomsetest toodetest, samas kui mitteheemraud leidub taimedes.
Kuna heemraud imendub toidust kergemini kui mitteheemraud, soovitatakse veganitel sageli püüda 1,8 korda tavalisest RDA-st. Seejuures on vaja rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kas sellised suured kogused on vajalikud.
Madala rauatarbimisega veganid peaksid püüdma süüa rohkem rauaga rikastatud toite, nagu ristõielised köögiviljad, oad, herned, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned. Rauaga rikastatud toidud, nagu teraviljad, rikastatud leib ja mõned taimsed piimad, võivad veelgi aidata.
Samuti aitab raua imendumist soodustada malmist pottide ja pannide kasutamine toiduvalmistamisel, tee või kohvi vältimine söögikordade ajal ja rauaga rikastatud toitude kombineerimine C-vitamiini allikaga.
Parim viis kindlaks teha, kas toidulisandid on vajalikud, on lasta oma hemoglobiini ja ferritiini taset oma tervishoiutöötajal kontrollida.
Toidulisandite, näiteks raua, tarbetu tarbimine võib teha rohkem kahju kui kasu, kahjustades rakke või blokeerides teiste mineraalide imendumist.
Äärmiselt kõrged tasemed võivad isegi põhjustada krampe, viia elundipuudulikkuseni või kooma ja mõnel juhul olla surmavad. Seega on parem mitte toidulisandeid võtta, kui see pole tõesti vajalik.
Kokkuvõte: Veganid, kes ei saa oma toidust piisavalt rauda, peaksid kaaluma rikastatud toite või toidulisandit. Kuid liiga kõrged tasemed võivad olla kahjulikud ja rauapreparaate ei soovitata kõigile.
Soovitatav lugemine: Vegan dieet – täielik algaja teejuht tervise ja kaalukaotuse juurde
5. Kaltsium
Kaltsium on mineraal, mis on vajalik heade luude ja hammaste tervise jaoks. See mängib rolli ka lihaste funktsioonis, närvisignaalides ja südame tervises.
Kaltsiumi RDA on enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg päevas ja üle 50-aastaste täiskasvanute jaoks tõuseb see 1200 mg-ni päevas.
Taimsed kaltsiumiallikad hõlmavad paksoid, lehtkapsast, sinepilehti, kaalika lehti, vesikressi, brokolit, kikerherneid, kaltsiumiga rikastatud tofut ja rikastatud taimseid piimasid või mahlasid.
Kuid uuringud kipuvad nõustuma, et enamik veganeid ei saa piisavalt kaltsiumi.
Veganite kogukonnas sageli kuuldav märkus on see, et veganitel on madalam kaltsiumivajadus kui omnivooridel, sest nad ei kasuta seda mineraali liharikka dieedi tekitatud happesuse neutraliseerimiseks.
Vaja on rohkem uuringuid, et hinnata, kuidas lihavabad dieedid mõjutavad igapäevaseid kaltsiumivajadusi. Kuid tõendid viitavad, et veganitel, kes tarbivad vähem kui 525 mg kaltsiumi, on suurem luumurdude risk.
Sel põhjusel julgustatakse kõiki veganeid püüdma RDA-d, veendudes, et nad tarbivad vähemalt 525 mg kaltsiumi päevas. Toidulisandeid tuleks kasutada, kui seda ei ole võimalik saavutada ainult dieedi või rikastatud toitudega.
Kokkuvõte: Veganid, kes tarbivad liiga vähe kaltsiumi toidust, peaksid kaaluma igapäevase toidulisandi võtmist. See on eriti oluline neile, kes saavad vähem kui 525 mg päevas.
Soovitatav lugemine: 7 levinud toitainete puudust, mida peaksid teadma
6. Tsink
Tsink on mineraal, mis on oluline ainevahetuse, immuunfunktsiooni ja keharakkude parandamise jaoks.
Ebapiisav tsingi tarbimine võib põhjustada arenguprobleeme, juuste väljalangemist, kõhulahtisust ja haavade paranemise aeglustumist.
Tsingi RDA on praegu täiskasvanutele 8–11 mg päevas. Rasedatele naistele tõuseb see 11–12 mg-ni ja imetavatele naistele 12–13 mg-ni.
Vähesed taimsed toidud sisaldavad suures koguses tsinki. Lisaks on tsingi imendumine mõnest taimsest toidust piiratud nende fütaatide sisalduse tõttu. Seega julgustatakse taimetoitlasi püüdma 1,5 korda RDA-st.
Kuigi kõigil veganitel ei ole madal tsingi tase veres, näitas hiljutine 26 uuringu ülevaade, et taimetoitlastel – ja eriti veganitel – on madalam tsingi tarbimine ja veidi madalam tsingi tase veres kui omnivooridel.
Tarbimise maksimeerimiseks söö päeva jooksul mitmesuguseid tsingirikkaid toite. Nende hulka kuuluvad täisteratooted, nisuidud, tofu, idandatud leib, kaunviljad, pähklid ja seemned.
Pähklite, seemnete ja kaunviljade üleöö leotamine, piisava valgu söömine ja fermenteeritud toitude, nagu tempeh ja miso, tarbimine tundub samuti imendumist soodustavat.
Veganid, kes muretsevad oma tsingi tarbimise pärast või kellel on puuduse sümptomid, võivad kaaluda igapäevaste tsinkglükonaadi või tsinktsitraadi toidulisandite võtmist, mis annavad 50–100% RDA-st.
Kokkuvõte: Veganid, kes ei suuda tsingi RDA-d saavutada, peaksid esmalt keskenduma tsingirikaste toitude lisamisele oma dieeti. Need, kellel on madal tsingi tase veres, peaksid kaaluma igapäevase toidulisandi võtmist.
7. Jood
Piisava joodi saamine on oluline terve kilpnäärme funktsiooni jaoks, mis kontrollib sinu ainevahetust.
Joodipuudus raseduse ja varajase imikuperioodi jooksul võib põhjustada pöördumatut intellektuaalset puuet.
Täiskasvanutel võib ebapiisav joodi tarbimine põhjustada hüpotüreoidismi.
See võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, nagu madal energiatase, kuiv nahk, kipitus kätes ja jalgades, unustamine, depressioon ja kaalutõus.
Veganid on joodipuuduse riskirühmas ja uuringud näitavad, et veganitel on kuni 50% madalam joodi tase veres kui taimetoitlastel.
Täiskasvanutele on RDA 150 mcg joodi päevas. Rasedad naised peaksid püüdma 220 mcg päevas, samas kui imetavatel naistel soovitatakse oma päevast tarbimist veelgi suurendada 290 mcg-ni päevas.
Joodi tase taimsetes toitudes sõltub mulla joodisisaldusest, milles neid kasvatati. Näiteks ookeani lähedal kasvatatud toidus on tavaliselt rohkem joodi.
Ainsad toidud, mida peetakse järjepidevalt kõrge joodisisaldusega, on jodeeritud sool, mereannid, merevetikad ja piimatooted, mis saavad joodi lehmade ja taluseadmete puhastamiseks kasutatavatest lahustest.
Pool teelusikatäit (2,5 ml) jodeeritud soola on piisav sinu päevaste vajaduste rahuldamiseks.
Veganid, kes ei soovi tarbida jodeeritud soola ega süüa merevetikaid mitu korda nädalas, peaksid kaaluma joodilisandi võtmist.
Kokkuvõte: Jood mängib olulist rolli sinu kilpnäärme funktsioonis ja ainevahetuses. Veganid, kes ei saa piisavalt joodi merevetikatest või jodeeritud soolast, peaksid kaaluma joodilisandi võtmist.
Soovitatav lugemine: Kui palju D-vitamiini peaksid optimaalse tervise jaoks võtma?
Kokkuvõte
Hästi planeeritud vegan dieedid võivad rahuldada sinu toitumisvajadused.
Seejuures võivad teatud toitainevajadused olla raskesti saavutatavad ainult dieedi ja rikastatud toitudega.
See kehtib eriti vitamiin B12, vitamiin D ja pika ahelaga oomega-3 rasvhapete kohta.
Kõik veganid, kes ei suuda oma toitumissoovitusi ainult dieediga täita, peaksid kaaluma toidulisandite võtmist. Siiski on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne uue toidulisandite režiimi alustamist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
