Kuigi kaalulangus on väga levinud eesmärk, soovivad paljud inimesed kaalus juurde võtta.
Mõned levinumad põhjused hõlmavad igapäevase toimimise parandamist, lihaselisema välimuse saavutamist ja sportlikkuse suurendamist.
Tavaliselt peaksid need, kes soovivad kaalus juurde võtta, keskenduma lihasmassi kasvatamisele. Tavaliselt on tervislikum võtta suurem osa kaalust juurde lihastena, mitte rasvana.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKuigi toit ja treening on lihaste kasvatamiseks kõige olulisemad, võivad toidulisandid aidata ka kaloreid ja valke pakkudes või võimaldades sul intensiivsemalt treenida.
Siin on 4 toidulisandit, mis võivad aidata sul lihasmassi kasvatada.
1. Valgud
Enamik inimesi teab, et valgud on oluline lihaste komponent.
Mitmed uuringud on näidanud veidi suuremat lihaskasvu treenivatel täiskasvanutel, kes tarbivad toidulisandina valke.
Kõige olulisem tegur on aga tõenäoliselt sinu päevane valgu tarbimine, mitte see, kas see pärineb toidust või toidulisanditest.
Üldise soovituse kohaselt soovitab Meditsiiniinstituut, et 10–35% sinu päevastest kaloritest peaks pärinema valkudest.
Paljud teadlased nõustuvad, et päevane tarbimine 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,6–0,9 grammi naela kohta) on piisav lihaskasvu toetamiseks aktiivsetel täiskasvanutel.
Kui suudad tarbida seda soovitatud valgu kogust täisväärtuslikust toidust, ei ole valgulisandid vajalikud.
Paljud inimesed peavad aga toidulisandeid raputuste või batoonide kujul mugavaks viisiks, kuidas kiire eluviisi juures rohkem valke tarbida.
Üks viis, kuidas kindlaks teha, kas sööd piisavalt valku ilma toidulisanditeta, on jälgida oma toitumist mõnel tavalisel päeval.
Oluline on ka mõista, et kõrge valgusisaldusega dieet ei põhjusta kaalutõusu, kui sa ei tarbi piisavalt kaloreid kokku.
Mõned uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad soodustada rasvakaotust, tõenäoliselt tekitades pärast söömist suurema täiskõhutunde ja vähendades söödava toidu kogust.
Kokkuvõte: Valgud on lihaskasvu jaoks väga olulised. Kõige kriitilisem aspekt on tõenäoliselt päevas tarbitav koguhulk. Soovitatav on tarbida 1,4–2,0 g/kg (0,6–0,9 g/naela). Sinu valgu tarbimine võib pärineda nii toidust kui ka toidulisanditest.
2. Kreatiin
Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid ja üks väheseid spordilisandeid, millel on väga tugev teaduslik toetus.
See molekul esineb looduslikult sinu rakkudes ja mõnes toidus.
Toidulisandina tarbides võib kreatiini sisaldus sinu lihastes tõusta üle normaalse taseme.
Kreatiinil on sinu kehas mitu olulist funktsiooni, sealhulgas kiire energia tootmine.
Oluline hulk uuringuid on näidanud, et kreatiinilisandid võivad aja jooksul parandada treeningsooritust ja lihaskasvu.
Kuigi saadaval on mitu erinevat tüüpi kreatiini, on kreatiinmonohüdraadil kõige rohkem uuringuid, mis toetavad selle ohutust ja tõhusust.
Kreatiini võtmisel soovitatakse tavaliselt alustada laadimisfaasiga, võttes umbes 20 grammi päevas, jagatuna neljaks annuseks, 5–7 päeva jooksul.
Pärast seda algperioodi võib piiramatult võtta säilitusannust umbes 3–5 grammi päevas.
Kokkuvõte: Kreatiin on lihaste ja kaalutõusu jaoks oluline toidulisand. Paljud uuringud on näidanud, et see võib aja jooksul aidata parandada treeningsooritust ja lihaskasvu. Saadaval on mitu tüüpi, kuid praegu soovitatakse kreatiinmonohüdraati.
3. Kaalutõstjad
Kaalu tõstmiseks pead tarbima rohkem kaloreid, kui sinu keha normaalseks toimimiseks vajab. Kui palju lisakalorid sa sööma pead, võib aga inimestel erineda.
Kaalutõstjad on lai rühm kõrge kalorsusega toidulisandeid, mida turustatakse neile, kellel on raskusi kaalu tõstmisega.
Sarnaselt valgulisanditele ei ole nendes toidulisandites midagi maagilist. Need on lihtsalt mugav viis mõnele inimesele rohkem kaloreid saada.
Tavaliselt on kaalutõstjad raputused, mis sisaldavad väga palju süsivesikuid ja valke.
Näiteks sisaldab üks populaarne toidulisand 1250 kalorit, 252 grammi süsivesikuid ja 50 grammi valke portsjoni kohta.
Kuigi kaalutõstjate lisamine sinu dieeti võib kindlasti suurendada söödavate kalorite hulka, leiavad mõned inimesed nende toodete maitse ja konsistentsi ebameeldivaks.
Kuigi need toidulisandid võivad olla mugavad liikvel olles, on teine võimalus lihtsalt süüa rohkem päris toitu, mis annaks ka muid kasulikke toitaineid.
Kokkuvõte: Kaalutõstjad on kõrge kalorsusega tooted, mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid ja valke. Need tooted võivad aidata sul kaalus juurde võtta, kui need lisatakse sinu tavalisele dieedile, kuid need ei ole paremad kui rohkem päris toidu söömine.
Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni
4. Treeningut parandavad toidulisandid
Väga vähesed, kui üldse, toidulisandid viivad märkimisväärse kaalu- ja lihaskasvuni ilma treeninguta.
Siiski on olemas mitmeid toidulisandeid, mis võivad aidata sul intensiivsemalt treenida, mis võib aja jooksul viia suurema lihaskasvuni.
Kofeiin
Kofeiini tarbitakse laialdaselt kogu maailmas. Aktiivsed inimesed võtavad seda sageli enne treeningut, et parandada treeningsooritust.
Uuringud on näidanud, et kofeiin on tõepoolest tõhus treeningsoorituse parandamisel.
Näiteks võib see parandada võimsust, keha võimet kiiresti jõudu toota, mis on oluline selliste tegevuste puhul nagu jõutreening, sprint ja jalgrattasõit.
Aja jooksul võib kofeiini tarbimise tõttu intensiivsem treening viia parema lihaskasvuni. See toimuks aga ainult siis, kui tarbitakse piisavalt kaloreid ja valke.
Tsitrulliin
Tsitrulliin on aminohape, mida toodetakse sinu kehas ja mida leidub toidus.
Üks selle funktsioonidest on suurendada verevoolu sinu keha kudedesse.
Mitmed uuringud on leidnud, et selle toidulisandi võtmisel võib ühe treeningkorra jooksul tehtud treeningu hulk suureneda.
Pikaajalised uuringud on piiratud, kuid see toidulisand võib aja jooksul aidata lihaskasvule kaasa, kui see võimaldab sul treeningu ajal rohkem tööd teha.
Soovitatav lugemine: 9 parimat keto toidulisandit tervise ja sooritusvõime jaoks
Beeta-alaniin
Beeta-alaniin on veel üks aminohape, mida toodetakse looduslikult sinu kehas. Muude funktsioonide hulgas võib see aidata sinu lihastel treeningu ajal väsimusega võidelda.
Toidulisandina võetuna võib beeta-alaniin aidata parandada sooritust intensiivse treeningu ajal, mis viiakse läbi ühe- kuni neljaminutiliste intervallidena.
Kuigi on vaja rohkem uuringuid, on tõendeid, et beeta-alaniin võib treeningu ajal lihaskasvu parandada.
HMB
Beeta-hüdroksü beeta-metüülbutüraat (HMB) on molekul, mis tekib siis, kui aminohape leutsiin sinu kehas laguneb.
See molekul võib aidata taastumisel pärast intensiivset treeningut ja vähendada lihasvalkude lagunemist.
Kuigi on teatatud vastakaid tulemusi, võivad HMB toidulisandid parandada lihaste taastumist ja lihaskasvu, eriti neil, kellel puudub varasem treeningkogemus.
Kuid HMB toidulisandite suurimaid eeliseid näidanud uuringud on hiljuti kahtluse alla seatud ja nende tegelike mõjude selgitamiseks on vaja rohkem teavet.
Kokkuvõte: Mitmed toidulisandid võivad aja jooksul parandada kaalu- ja lihaskasvu, suurendades treeningsoorituse hulka või intensiivsust. Mõned selliste võimalike eelistega toidulisandid on kofeiin, tsitrulliin, beeta-alaniin ja HMB.
Tõenäoliselt ebaefektiivsed toidulisandid
Toidulisandid, mis suurendavad sinu kalorite või valkude tarbimist, võivad aidata sul lihasmassi kasvatada, kui neid kombineerida sobiva treeningprogrammiga, tavaliselt jõutreeninguga.
Muud toidulisandid, mis parandavad sinu treeningsooritust, võivad anda suurema stiimuli, millega sinu keha peab kohanema. See võib aja jooksul viia parema lihas- või kaalutõusuni.
Enamiku toidulisandite puhul on aga vähe tõendeid, mis viitaksid sellele, et need suudavad iseseisvalt kaalu või lihasmassi suurendada.
BCAA-d
Pole kahtlust, et hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega.
BCAA-d leiduvad aga peaaegu kõigis valguallikates. Iga kord, kui sööd valku, tarbid sa tõenäoliselt juba BCAA-sid.
Lisaks ei toeta uuringud BCAA toidulisandite eeliseid lihaskasvu jaoks.
Hoolimata nende populaarsusest on need toidulisandid lihaskasvu jaoks ebavajalikud, kui tarbid piisavalt valku.
Soovitatav lugemine: Treeningsisesed toidulisandid: koostisosad, ettevaatusabinõud ja palju muud
Testosterooni võimendajad
Hormoon testosteroon mängib olulist rolli sinu keha anaboolsetes protsessides, mis vastutavad lihaskasvu eest.
Testosterooni võimendajad moodustavad laia kategooria toidulisandeid, mis väidavad, et suurendavad seda hormooni ja toodavad lihaskasvu.
Nendes toidulisandites leiduvad tavaliselt sellised koostisosad nagu tribulus terrestris, lambalääts, D-asparagiinhape, ashwagandha ja DHEA.
Üldiselt ei ole enamik neist ühenditest tõenäoliselt kasulikud testosterooni või kaalutõusu suurendamiseks.
Väike arv uuringuid on näidanud nende toodete mõne koostisosa võimalikke eeliseid, kuid on vaja rohkem tõendeid.
Mõned neist toidulisanditest võivad olla tõhusamad madala testosteroonitasemega inimestel. Sellest hoolimata ei vasta testosterooni võimendajad tavaliselt oma turundusväidetele.
CLA
Konjugeeritud linoolhape (CLA) viitab spetsiifilisele rasvhapete rühmale, millel on võimalikud tervisehüved.
CLA toidulisandite mõju lihaskasvule on teatatud vastakaid tulemusi. Mõned uuringud on näidanud väikseid eeliseid, teised aga mitte.
Mitmed uuringud on näidanud ka, et CLA võib soodustada väikest rasvakaotust ja see ei põhjusta tõenäoliselt kaalutõusu isegi siis, kui lihasmassi on veidi juurde saadud.
Kokkuvõte: Paljud toidulisandid väidavad, et aitavad sul lihasmassi või kaalu juurde võtta. Enamik toidulisandeid on aga selles osas ebaefektiivsed ilma korraliku toitumise ja treeninguta. Üldiselt annavad paljud toidulisandid kas väheseid või üldse mitte mingeid eeliseid.
Kokkuvõte
Kõige olulisemad elustiili tegurid, mis võimaldavad sul kaalus ja lihasmassis juurde võtta, on piisav treening ja õige toitumine.
Täpsemalt pead sa sööma rohkem kaloreid, kui sinu keha kulutab, ja sööma rohkem valku, kui sinu keha lagundab.
Mõned toidulisandid võivad olla mugavad viisid, mis aitavad sul tarbida rohkem kaloreid ja valke, näiteks kaalutõstjad ja valgulisandid.
Kreatiin on samuti hästi uuritud toidulisand, mis võib aidata kaalutõusule kaasa.
Muud toidulisandid nagu kofeiin, tsitrulliin ja beeta-alaniin võivad aidata sul intensiivsemalt treenida, mis võib anda tugevama stiimuli, millega sinu lihased peavad kohanema.
Kui soovid kaalus juurde võtta, veendu, et sinu treeningprogramm ja toitumisharjumused on korras. Need on sinu edu jaoks kõige kriitilisemad tegurid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
