Enamikul toidulisanditel, mida turustatakse kui “kortisooli blokaatoreid” või “stressitoetust”, puuduvad sisulised inimkatsete uuringud. Mõnel on. See on selge, tõenditel põhinev ülevaade sellest, millistel on platseebokontrollitud uuringute andmed, millistel on nõrgem toetus ja millised on enamasti hüpe.
Oluline on kohe alguses märkida: toidulisandid toimivad kõige paremini laiemate plaanide osana. Uni, liikumine, tõeline stressijuhtimine ja toit (vaata kortisooli vallandavad toidud) mõjutavad kortisooli rohkem kui ükski tablett. Toidulisandid võimendavad põhitõdesid; nad ei asenda neid. Laiema konteksti kohta vaata kortisool ja kortisooli detoks.
Toidulisandid, millel on tegelikud tõendid
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
Kõige tugevam üksik tõend kortisooli toidulisandite kategoorias.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'is- Mis see on: Adaptogeenne ravimtaim, mida on Ayurveda meditsiinis kasutatud sajandeid. Kaasaegsed toidulisandid on tavaliselt juureekstraktid, mis on standardiseeritud spetsiifiliste ühendite (vitanoliidide) suhtes.
- Uuring 1: 60-päevane topeltpime, platseebokontrollitud randomiseeritud kontrollitud uuring 60 stressis täiskasvanuga leidis, et 240 mg standardiseeritud ashwagandha ekstrakti päevas vähendas oluliselt hommikust kortisooli võrreldes platseeboga, lisaks madalamale ärevuse ja depressiooni skoorile valideeritud skaaladel.1
- Uuring 2: Eraldi 60-päevane randomiseeritud kontrollitud uuring 64 krooniliselt stressis täiskasvanuga, kes kasutasid 600 mg täisspektri juureekstrakti, leidis oluliselt vähenenud seerumi kortisooli ja stressiskaala skoore võrreldes platseeboga, kusjuures kõrvaltoimed olid võrreldavad platseeboga.2
- Tavaline annus: 240–600 mg päevas standardiseeritud ekstrakti. Levinud standardiseeringud hõlmavad KSM-66 ja Sensoril.
- Mõju avaldumise aeg: Enamik uuringuid kestab 6–8 nädalat; paljud inimesed märkavad muutusi varem.
- Ettevaatusabinõud:
- Rasedus ja imetamine – vältida (ebapiisavad ohutusandmed)
- Autoimmuunhaigused – võib stimuleerida immuunsüsteemi aktiivsust, räägi arstiga
- Kilpnäärme ravimid – ashwagandha võib tõsta kilpnäärmehormoonide taset
- Sedatiivsed ravimid – aditiivsed toimed
Kui sa kavatsed proovida ühte kortisooli toidulisandit, siis see on see, mille kohta on kõige rohkem andmeid.
2. Fosfatidüülseriin (PS)
Eriti kasulik treeninguga seotud kortisooli taseme tõusu korral.
- Mis see on: Fosfolipiid rakumembraanides, eriti rikkalikult ajus.
- Uuring 1: Topeltpime ristuuring 10 terve mehega leidis, et 600 mg/päevas fosfatidüülseriini 10 päeva jooksul vähendas oluliselt kortisooli tippreaktsiooni ja AUC-d mõõduka intensiivsusega treeningu ajal võrreldes platseeboga.3
- Uuring 2: Varasemad tööd näitasid, et 750 mg/päevas 10 päeva jooksul parandas treeningu kurnatuseni jõudmise aega kõrge intensiivsusega, kuigi selle annuse korral ei olnud teises protokollis olulisi kortisooli muutusi.4
- Tavaline annus: 300–800 mg/päevas, sageli jagatuna. Kõige levinumad on sojast saadud versioonid.
- Parim: Sportlastele, kes tegelevad suure treeningstressiga, inimestele, kellel on treeningust tingitud ärevus. Vähem andmeid üldise elustressi kohta.
- Ettevaatusabinõud: Sojaallergia. Üldiselt hästi talutav.
3. Magneesium (eriti glütsinaat või treonaat)
Kaudne, kuid kasulik – magneesium toetab und ja parem uni alandab järgmise päeva kortisooli taset.
- Mis see on: Oluline mineraal, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, sealhulgas stressihormoonide regulatsioonis ja GABA funktsioonis.
- Miks see oluline on: Enamik Ameerika täiskasvanuid tarbib magneesiumi ebapiisavalt. Optimaalsest madalam tarbimine on seotud halvema une, kõrgema ärevuse taseme ja häiritud stressireaktsioonidega.
- Parimad vormid stressi korral:
- Magneesiumglütsinaat – kõige paremini talutav, rahustav, hea une jaoks
- Magneesiumtreonaat – läbib vere-aju barjääri, turustatakse kognitsiooni ja une jaoks
- Väldi magneesiumoksiidi stressi eesmärgil – halb imendumine
- Tavaline annus: 200–400 mg elementaarset magneesiumi päevas.
- Mõju avaldumise aeg: Une ja ärevuse paranemine sageli 1–2 nädala jooksul.
Vormide kohta saad rohkem teada magneesiumglütsinaat ja magneesiumglütsinaat vs tsitraat (kui avaldatud) ja magneesium ja uni.
Soovitatav lugemine: Magneesium L-treonaat: eelised ja teaduslikud tõendid
4. L-teaniin
Kerge, kuid järjepidev.
- Mis see on: Rohelises tees leiduv aminohape.
- Mõju: Soodustab rahulikku keskendumist ilma uimastamata. Mõned uuringud näitavad stressireaktsioonide ja sülje kortisooli tagasihoidlikku vähenemist pärast ägedaid stressoreid.
- Tavaline annus: 100–400 mg, sageli koos kofeiiniga, et kohvi teravust pehmendada.
- Parim: Inimestele, kes soovivad kofeiini tarbida, kuid vähendada selle närvilisust tekitavat mõju.
5. Omega-3 rasvhapped (EPA + DHA)
Kaudne toetus põletiku vähendamise kaudu.
- Mis see on: Pika ahelaga oomega-3 rasvad kalaõlist või vetikatest.
- Mõju: Põletikuvastane toime võib tagasihoidlikult vähendada stressireaktiivsust, eriti inimestel, kellel on madal oomega-3 tase.
- Tavaline annus: 1000–2000 mg kombineeritud EPA+DHA päevas.
- Parim: Inimestele, kes ei söö kala kaks korda nädalas.
Vaata oomega-3-ga toidud toiduallikate kohta.
6. Roosilõhnaline kuldjuur (Rhodiola rosea)
Adaptogeen mõõdukate tõenditega.
- Mis see on: Arktiline juur, mida kasutatakse adaptogeenina.
- Mõju: Väiksemad uuringud viitavad paranemisele stressiga seotud väsimuse, meeleolu ja võimalik, et ka kortisooli reaktsioonide osas ägedale stressile.
- Tavaline annus: 200–600 mg/päevas standardiseeritud ekstrakti.
- Parim: Inimestele, kellel on stressiga seotud väsimus või läbipõlemine. Mõnele stimuleeriv – võta hommikul.
Toidulisandid nõrgemate või segaste tõenditega
Püha basiilik (tulsi)
Loomkatsed tunduvad paljutõotavad. Inimkatsed on väiksemad, varieeruvamad.
Holosomaatilised taimsed segud
“Kortisooli haldur”, “neerupealiste kompleks” jne – erinevad koostised, sageli patenteeritud segud. Koostisosad võivad eraldi olla head; spetsiifilised annuse-vastuse andmed on tavaliselt napid.
Schisandra
Adaptogeen traditsioonilise kasutusega. Piiratud kvaliteetsed randomiseeritud kontrollitud uuringud.
Soovitatav lugemine: Magneesiumikompleks: kasu, sisu ja valik
Bacopa monnieri
Parem tõendus kognitsiooni kui spetsiifiliselt kortisooli kohta.
Lõvilaka seen
Enamasti uuritud kognitsiooni jaoks; piiratud kortisooli andmed.
Toidulisandid, mis tõenäoliselt sinu raha väärt ei ole
- “Kortisooli blokeerivad” pillid – enamik on segud ilma tugevate üksikute koostisosade tõenditeta
- Neerupealiste näärmete ekstraktid – saadud loomade neerupealiste koest; puuduvad ranged inimkatsed; ohutusprobleemid
- Üldised “stressitoetuse” multivitamiinid – laia spektriga koostised ilma sihipärase annustamiseta
- DHEA toidulisandid ilma laboratoorsete analüüsideta – võivad põhjustada hormonaalseid kõrvaltoimeid
- Pregnenoloon ilma meditsiinilise juhendamiseta – sama
Kuidas tegelikult ühte proovida
Mõistlik lähenemine, kui soovid toidulisandit testida:
- Tegele kõigepealt põhitõdedega. Uni, alkohol, kofeiini ajastamine, treening. Ainuüksi kaks nädalat nendest liigutab tavaliselt nõela.
- Vali üks. Ära kuhja. Sa ei tea, mis töötab.
- Kasuta seda vähemalt 6–8 nädalat. Enamik kortisooli toidulisandeid näitab mõju selles ajaraamis, mitte päevade jooksul.
- Jälgi midagi mõõdetavat. Une kvaliteet (1–10), hommikune energia (1–10), ärevuse sagedus. Subjektiivsed jälgijad on paremad kui mitte midagi.
- Osta mainekaid kaubamärke. Otsi kolmanda osapoole teste (USP, NSF, Informed Sport sportlastele). Tundmatu kaubamärgi odavaim variant on sageli halvim vorm, madalaim annus või saastunud.
- Hinda uuesti 8 nädala pärast. Kui näed muutust, jätka. Kui midagi ei juhtu, loobu sellest.
Kust alustada eesmärgi järgi
Kui sinu peamine sümptom on ärevus ja võidu mõtted: ashwagandha 240–600 mg/päevas.
Kui sinu peamine probleem on uneprobleemid: magneesiumglütsinaat 200–400 mg enne magamaminekut.
Kui oled sportlane, kellel on ületreeningu sümptomid: fosfatidüülseriin 300–600 mg/päevas.
Kui sinu stressiga kaasneb keskpäevane väsimus ja ajuudu: roosilõhnaline kuldjuur 200–400 mg hommikul.
Kui oled kofeiinisõltlane ja soovid seda säilitada: L-teaniin 100–200 mg iga kohviga.
Vali üks. Ära kombineeri mitut adaptogeeni korraga, kui sa ei tea, kuidas igaüks sind mõjutab.
Kui toidulisandid ei ole piisavad
Toidulisandid tegelevad äärmustega. Nad ei lahenda:
- Ravimata kroonilise stressi põhjuseid (töö, suhted, hooldamine)
- Uneapnoed
- Ravimata vaimse tervise seisundeid
- Meditsiinilisi kortisoolihäireid (Cushingi sündroom, Addisoni tõbi)
- Rasket alkoholi tarbimist
Kui 8 nädalat järjepidevat põhitõdede järgimist pluss üks hästi valitud toidulisand ei anna tulemusi, on piirav tegur kuskil mujal. Räägi arstiga – ja ära jäta vahele põhilisi vereanalüüse (TSH, metaboolne paneel, AM kortisool, kui sümptomid seda nõuavad).
Soovitatav lugemine: 7 parimat vitamiini ja toidulisandit stressi leevendamiseks
Kokkuvõte
Käputäiel toidulisanditel on tegelik teaduslik toetus kortisooli alandamiseks või stressi reguleerimiseks: ashwagandha (kõige tugevam), fosfatidüülseriin (parim treeningstressi korral), magneesium (parim une jaoks), L-teaniin (kõige leebem), oomega-3 (kaudne), roosilõhnaline kuldjuur (väsimuse korral). Enamik ülejäänust on turundus. Kasuta neid plaani osana, mis hõlmab põhitõdesid – und, tõelist stressijuhtimist, treeningut, toitu – ja vali korraga üks, et teaksid, mis tegelikult töötab.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed ↩︎
Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. PubMed ↩︎
Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64-71. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
