Bataat on populaarne mitmel põhjusel, sealhulgas oma mitmekülgsuse, erksa värvi ja loomuliku magususe tõttu. Kui sinu eesmärk on kaalust alla võtta, võid mõelda, kas nende tärkliserikaste, toitvate mugulate söömine toetab sinu eesmärki.
Kahjuks pole vastus nii lihtne kui jah või ei.
Üldiselt võib bataat toetada tervislikku kaalujälgimist, kuid arvestada tuleb paljude teguritega, nagu küpsetusmeetodid ja lisandid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib, kuidas bataat võib sinu kaalu mõjutada.
Selles artiklis
Bataat ja kaalujälgimine
Bataat (Ipomoea batatas) on toitaineterikas juurvili.
Need sisaldavad komplekssüsivesikuid. Need on süsivesikud, mis seovad kokku kolm või enam suhkrut, sealhulgas kiudaineid.
Komplekssüsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtsad ja rafineeritud süsivesikud – need, mida leiad näiteks valgest leivast või lauasuhkrust.
Muud köögiviljad – puuviljad, täisteratooted ja kaunviljad – on näited teistest toitudest, mis on rikkad komplekssüsivesikute poolest.
Soodustab täiskõhutunnet
Bataat hoiab sind täiskõhutundega kauem, tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele.
Täpsemalt sisaldavad need viskoosset lahustuvat kiudainet. See kiudainetüüp moodustab sinu seedetraktis geelitaolise konsistentsi, et aeglustada seedimist.
Selle tulemusena võid tunda, et sööd vähem toitu. Ja seepärast on lahustuvate kiudainete rikkad toidud, nagu bataat, kaalujälgimisel abiks.
Kaalulangus
Kaalulangus tuleneb kaloridefitsiidist. Teisisõnu, see toimub siis, kui sööd vähem kaloreid – ehk energiat – kui kulutad. Täiskõhutunde soodustamisega võib bataat aidata sul süüa vähem kaloreid.
Toores bataat on 77% vesi ja 13% kiudaineid. See tähendab, et see võib hoida sind täiskõhutundega väheste kaloritega, pakkudes samal ajal püsivat energiat.
Üks 48 uuringu ülevaade leidis, et kiudainete suurem tarbimine vähemalt 12 kuu jooksul oli seotud püsiva kaalulangusega, mis oli vähemalt 5% osaleja kehakaalust.
Väike 8-nädalane uuring 58 kontoritöötajaga andis sarnaseid tulemusi. Osalejad, kes asendasid ühe toidukorra päevas toidukorra asendajaga, mis sisaldas 132 grammi valget bataati, kaotasid 5% kehakaalust, keharasvast ja õlavarre ümbermõõdust võrreldes kontrollgrupiga.
Need tulemused tulenesid aga tõenäoliselt igapäevase toidukorra asendamisest madalama kalorsusega toidukorra asendajaga. Bataadil ei ole maagilist koostisosa, mis põhjustaks kaalulangust või -tõusu.
Ja pea meeles, et toidukorra asendajate dieedid ei ole ideaalsed pikaajaliseks kaalulanguseks. Tervislikele täiskasvanutele on jätkusuutlikum variant tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mis on rikas puu- ja köögiviljade poolest ning millega tunned end hästi.
Kaalutõus
Kaalutõus võib olla eesmärk, kui oled alakaaluline või soovid lihaseid kasvatada – või võid seda vältida, kui oled juba tervislikus kaalus või sellest üle.
Üldiselt toimub kaalutõus siis, kui sööd rohkem kaloreid, kui sinu keha kulutab. Üleliigsed kalorid salvestatakse sinu maksa või lihastesse või keharasvana.
Bataat ei sisalda peaaegu üldse rasva ja vähe valku, vaid 2 grammi 130-grammise portsjoni kohta, mis moodustab 7% selle kogu kaloritest. See tähendab, et see on rikkalik süsivesikute allikas.
Kuna valku ja rasva pole palju, et aeglustada süsivesikute imendumist sinu vereringesse, võib sinu veresuhkur pärast nende maitsvate mugulate söömist tõusta. Seda tasub kaaluda, sest veresuhkru reguleerimine võib olla tervisliku kaalu säilitamisel kriitilise tähtsusega.
Üks suur 4-aastane uuring ligi 200 000 USA tervishoiutöötajaga seostas suurenenud kartulitarbimist märkimisväärsema kaalutõusuga. Uuring ei arvestanud aga seda, kas inimesed sõid tavalisi või bataate.
Leiti ka, et kolm portsjonit kartuleid nädalas suurendas diabeedi riski, olenevalt nende valmistamisviisist. Keedetud, püreestatud või küpsetatud kartulid suurendasid diabeedi riski 51%, samas kui friikartulid suurendasid riski 54%.
Kokkuvõte: Bataat soodustab täiskõhutunnet oma kõrge kiudainete ja veesisalduse tõttu. See võib viia sind sööma vähem kaloreid, mis omakorda viib kaalulanguseni.
Soovitatav lugemine: Kas sa võid süüa bataadi koori? Kasu ja ohutusnõuanded
Bataat on täis toitaineid
Bataat toob lauale palju toitaineid.
Üks keskmine 130-grammine bataat sisaldab järgmist:
- Kalorid: 112
- Süsivesikud: 26 grammi
- Valk: 2 grammi
- Rasv: 0,1 grammi
- Kiudained: 3,5 grammi
- A-vitamiin: 102% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin (püridoksiin): 11% päevasest väärtusest
Nagu mainitud, tähendab bataadi kõrge kiudainete ja veesisaldus, et see hoiab sind kauem täiskõhutundega, vähendades potentsiaalselt sinu üldist toidutarbimist.
See pole veel kõik. Kiudained aitavad ka reguleerida sinu veresuhkrut, parandavad soolestiku tervist ja seedimist.
See võib muuta sind vähem vastuvõtlikuks veresuhkru tõusudele, mis võiksid muidu aja jooksul viia insuliiniresistentsuse ja muude terviseprobleemideni.
Bataat on ka hea B6-vitamiini allikas, vees lahustuv mikromitaine, mis on oluline sinu ainevahetust reguleerivate funktsioonide jaoks.
Kokkuvõte: Bataat sisaldab kiudaineid ja vett, mis tähendab, et see hoiab sind kauem täiskõhutundega. See on ka hea B6-vitamiini allikas, mis aitab reguleerida sinu ainevahetust.
Parimad ja halvimad bataadi küpsetusmeetodid
Kuigi bataadis pole maagilist komponenti, mis paneks sind kaalust alla võtma, peaksid sa kaaluma, kuidas seda küpsetatakse ja millega seda serveeritakse.
Bataadi küpsetamine muudab selle keemilist koostist. Selle mõju sinu veresuhkrule on kõige väiksem, kui sa seda keedad, muutes tärklised sinu keha ensüümidele kergemini lagundatavaks.
Mõned inimesed väldivad tärkliserikkaid toite, nagu bataat, nende glükeemilise indeksi (GI) tõttu, mis võib olla kõrge, olenevalt sellest, kuidas neid küpsetatakse.
GI mõõdab, kuidas toit mõjutab sinu veresuhkrut. GI on hinnatud 0–100. GI alla 55 loetakse madalaks, 56–69 keskmiseks ja üle 70 kõrgeks.
Bataadi GI võib olla nii madal kui 46, kui seda keedetakse 30 minutit, või nii kõrge kui 94, kui seda küpsetatakse 45 minutit. See teave põhineb aga väikesel uuringul, milles osales vaid kümme täiskasvanut.
Mõned kergemad bataadi retseptiideed hõlmavad:
- keedetud ja püreestatud näpuotsatäie soolaga
- keedetud koorega ja kaetud guacamolega
- viilutatud paksudeks ketasteks, maitsestatud rosmariini ja sidrunimahlaga ning röstitud
Teisest küljest suurendab kartulite sügavküpsetamine kaloreid. Seda seetõttu, et rasv säilib praadimisõlist.
Kui kaalulangus on sinu eesmärk, on kõige parem piirata sügavküpsetatud toitude, sealhulgas bataadi, söömise kogust ja sagedust.
Pea meeles, et peaaegu iga toidu ülesöömine võib kaasa aidata kaalutõusule. Kaalujälgimine sõltub sellest, mida sa veel sööd ja kui palju sa liigud.
Soovitatav lugemine: Kartul ja diabeet: ohutus, riskid ja tervislikud alternatiivid
Muud kaalutlused
Et tagada kõik bataadi pakutavad kiudained ja toitained, proovi nautida bataati koos koorega – lihtsalt pese need enne küpsetamist hoolikalt.
Oluline on kaaluda ka seda, millega sa neid serveerid. Näiteks piira suhkru- või rasvarikkaid lisandeid, nagu ketšup või majonees. Sa võid need lisandid asendada vürtside, ürtide, purustatud küüslaugu või parmesaniga.
Kombineeritult võimaldavad need kaalutlused sul valmistada toitva eine, kui tekib isu bataadifriikartulite järele. Lihtsalt lõika koorimata kartulid sektoriteks, sega valitud maitseainetega ja rösti neid ahjus või õhufritüüris, mitte sügavküpsetades.
Teisest küljest naudi kõrge suhkrusisaldusega roogasid, nagu bataadikasseroole või -pirukaid, ainult aeg-ajalt ja mõõdukalt. Nende regulaarne söömine on lihtne viis tarbida palju kaloreid, mis ei ole ideaalne, kui proovid kaalu säilitada või kaotada.
Kokkuvõte: Bataadis pole komponente, mis paneksid sind maagiliselt kaalust alla võtma. Siiski saad neid mõõdukalt nautida – ideaalis keedetult või röstitult, piirates samal ajal rasva- ja suhkrurikkaid lisandeid, nagu ketšup ja majonees.
Kokkuvõte
Bataat võib kaalulangust kas soodustada või takistada, kui see on sinu eesmärk, olenevalt sellest, kuidas sa seda naudid.
Need on imeliselt maitsvad, toitaineterikkad ja kiudaineterikkad. See tähendab, et need aitavad sul kaalust alla võtta või kaalu säilitada, hoides sind kauem täiskõhutundega.
Kuid olenevalt sellest, kuidas neid küpsetatakse ja milliste lisanditega, võivad need ka sinu veresuhkrut tõsta ja sisaldada suures koguses lisatud rasva, suhkrut ja kaloreid.
Kõige kaalulangussõbralikuma versiooni jaoks keeda bataati 30 minutit ja naudi ürtide, vürtside, terava kastme, vähese parmesani või küüslauguga.
Pea meeles, et iga toidu – toitva või mitte – ülesöömine võib kaasa aidata kaalutõusule. Mitmekesisus ja mõõdukus on head rusikareeglid, kui soovid kaalu säilitada või kaotada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
