Bataat (Ipomoea batatas) on maa-alune mugul.
See on rikas antioksüdandi beetakaroteeni poolest, mis on väga tõhus A-vitamiini taseme tõstmisel veres, eriti lastel.
Bataat on toitev, kiudainerikas, väga täitev ja maitsev. Seda saab süüa keedetult, küpsetatult, aurutatult või praetult.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isBataat on tavaliselt oranž, kuid seda leidub ka teistes värvides, näiteks valge, punane, roosa, violetne, kollane ja lilla.
Mõnes Põhja-Ameerika osas nimetatakse bataati jamssiks. Kuid see on eksitav, kuna jamss on teine liik.
Bataat on tavalistest kartulitest vaid kaugelt suguluses.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead bataadi kohta teadma.
Selles artiklis
Bataadi toitumisalane teave
3,5 untsi (100 grammi) toore bataadi toitumisalane teave on järgmine:
- Kalorid: 86
- Vesi: 77%
- Valgud: 1,6 grammi
- Süsivesikud: 20,1 grammi
- Suhkur: 4,2 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- Rasv: 0,1 grammi
Süsivesikud
Keskmise suurusega bataat (keedetud ilma kooreta) sisaldab 27 grammi süsivesikuid. Peamised komponendid on tärklised, mis moodustavad 53% süsivesikute sisaldusest.
Lihtsuhkrud, nagu glükoos, fruktoos, sahharoos ja maltoos, moodustavad 32% süsivesikute sisaldusest.
Bataadil on keskmine kuni kõrge glükeemiline indeks (GI), mis varieerub 44–96. GI on mõõt, kui kiiresti sinu veresuhkru tase pärast sööki tõuseb.
Arvestades bataadi suhteliselt kõrget GI-d, ei pruugi suured kogused ühes söögikorras sobida 2. tüüpi diabeediga inimestele. Märkimisväärne on, et keetmine tundub olevat seotud madalamate GI väärtustega kui küpsetamine, praadimine või röstimine.
Tärklis
Tärklised jagatakse sageli kolme kategooriasse vastavalt sellele, kui hästi need seeduvad. Tärklise osakaalud bataadis on järgmised:
- Kiiresti seeditav tärklis (80%). See tärklis laguneb ja imendub kiiresti, tõstes GI väärtust.
- Aeglaselt seeditav tärklis (9%). See tüüp laguneb aeglasemalt ja põhjustab veresuhkru taseme väiksema tõusu.
- Resistentne tärklis (11%). See jääb seedimata ja toimib nagu kiudaine, toites sinu sõbralikke soolebaktereid. Resistentse tärklise kogus võib veidi suureneda, kui bataat pärast keetmist maha jahutada.
Kiudained
Keedetud bataat on suhteliselt kiudainerikas, keskmise suurusega bataat sisaldab 3,8 grammi.
Kiudained on nii lahustuvad (15–23%) pektiini kujul kui ka lahustumatud (77–85%) tselluloosi, hemitselluloosi ja ligniini kujul.
Lahustuvad kiudained, nagu pektiin, võivad suurendada täiskõhutunnet, vähendada toidu tarbimist ja alandada veresuhkru tõusu, aeglustades suhkrute ja tärkliste seedimist.
Lahustumatute kiudainete suur tarbimine on seotud tervisekasuga, näiteks diabeedi riski vähenemisega ja soolestiku tervise paranemisega.
Valgud
Keskmise suurusega bataat sisaldab 2 grammi valku, mistõttu on see kehv valguallikas.
Bataat sisaldab sporamiine, unikaalseid valke, mis moodustavad üle 80% selle koguvalgusisaldusest.
Sporamiine toodetakse paranemise hõlbustamiseks, kui taim on füüsiliselt kahjustatud. Hiljutised uuringud viitavad, et neil võib olla antioksüdantseid omadusi.
Vaatamata suhteliselt madalale valgusisaldusele on bataat paljudes arengumaades oluline makrotoitaine allikas.
Kokkuvõte: Bataat koosneb peamiselt süsivesikutest. Enamik süsivesikutest pärineb tärklisest, millele järgnevad kiudained. See juurvili on ka suhteliselt madala valgusisaldusega, kuid siiski oluline valguallikas paljudes arengumaades.
Bataadi vitamiinid ja mineraalid
Bataat on suurepärane beetakaroteeni, C-vitamiini ja kaaliumi allikas. Selle köögivilja kõige rikkalikumad vitamiinid ja mineraalid on:
- Pro-vitamiin A. Bataat on rikas beetakaroteeni poolest, mida sinu keha saab muuta A-vitamiiniks. Vaid 3,5 untsi (100 grammi) seda köögivilja annab soovitatava päevase koguse seda vitamiini.
- C-vitamiin. See antioksüdant võib lühendada külmetuse kestust ja parandada naha tervist.
- Kaalium. Oluline vererõhu kontrollimiseks, see mineraal võib vähendada sinu südamehaiguste riski.
- Mangaan. See mikroelement on oluline kasvuks, arenguks ja ainevahetuseks.
- B6-vitamiin. See vitamiin mängib olulist rolli toidu energiaks muundamisel.
- B5-vitamiin. Tuntud ka kui pantoteenhape, leidub seda vitamiini teatud määral peaaegu kõigis toiduainetes.
- E-vitamiin. See võimas rasvlahustuv antioksüdant võib aidata kaitsta sinu keha oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Bataat on suurepärane beetakaroteeni, C-vitamiini ja kaaliumi allikas. See on ka korralik allikas paljudele teistele vitamiinidele ja mineraalidele.
Muud bataadi taimeühendid
Nagu teised terved taimsed toidud, sisaldab ka bataat mitmeid taimeühendeid, mis võivad sinu tervist mõjutada. Nende hulka kuuluvad:
- Beetakaroteen. Antioksüdantne karotenoid, mida sinu keha muudab A-vitamiiniks. Rasva lisamine toidule võib suurendada selle ühendi imendumist.
- Klorogeenhape. See ühend on bataadi kõige rikkalikum polüfenoolne antioksüdant.
- Antotsüaniinid. Lilla bataat on rikas antotsüaniinide poolest, millel on tugevad antioksüdantsed omadused.
Märkimisväärne on, et bataadi antioksüdantne aktiivsus suureneb selle viljaliha värvi intensiivsusega. Sügavavärvilised sordid, nagu lilla, sügav oranž ja punane bataat, saavutavad kõrgeima tulemuse.
C-vitamiini ja mõnede antioksüdantide imendumine suureneb bataadis pärast keetmist, samas kui teiste taimeühendite tase võib veidi väheneda.
Kokkuvõte: Bataat on rikas paljude taimeühendite, näiteks beetakaroteeni, klorogeenhappe ja antotsüaniinide poolest.
Soovitatav lugemine: Porgandid: Toiteväärtus ja kasu tervisele
Bataat vs. tavaline kartul
Paljud inimesed asendavad tavalised kartulid bataadiga, uskudes, et bataat on tervislikum valik.
Need kaks liiki sisaldavad sarnaseid koguseid vett, süsivesikuid, rasva ja valku.
Märkimisväärne on, et bataadil on mõnikord madalam GI ja see sisaldab suuremaid koguseid nii suhkrut kui ka kiudaineid.
Mõlemad on head C-vitamiini ja kaaliumi allikad, kuid bataat pakub ka suurepäraseid koguseid beetakaroteeni, mida sinu keha saab muuta A-vitamiiniks.
Tavalised kartulid võivad olla täitvamad, kuid võivad sisaldada ka glükoalkaloide, ühendeid, mis võivad suurtes kogustes olla kahjulikud.
Tänu oma kiudainete ja vitamiinide sisaldusele peetakse bataati sageli kahe vahel tervislikumaks valikuks.
Kokkuvõte: Bataat on tõenäoliselt tervislikum kui tavaline kartul. Sellel on madalam GI, rohkem kiudaineid ja suured kogused beetakaroteeni.
Bataadi kasu tervisele
Bataati seostatakse mitmete eelistega.
A-vitamiini puuduse ennetamine
Kuna A-vitamiin mängib sinu kehas olulist rolli, on selle olulise toitaine puudus paljudes arengumaades suur rahvatervise probleem.
Puudus võib põhjustada nii ajutisi kui ka püsivaid silmakahjustusi ja isegi pimedaks jäämist. See võib ka pärssida immuunfunktsiooni ja suurendada suremust, eriti laste ning rasedate ja imetavate naiste seas.
Bataat on suurepärane hästi imenduva beetakaroteeni allikas, mida sinu keha saab muuta A-vitamiiniks.
Bataadi kollase või oranži värvi intensiivsus on otseselt seotud selle beetakaroteeni sisaldusega.
On näidatud, et oranž bataat suurendab A-vitamiini taset veres rohkem kui teised beetakaroteeni allikad, kuna see sisaldab selle toitaine hästi imenduvat sorti.
See teeb bataadi söömisest suurepärase strateegia A-vitamiini puuduse vastu arengumaades.
Soovitatav lugemine: Bataat vs. kartul: Mis on erinevus?
Paranenenud veresuhkru regulatsioon
Veresuhkru taseme ja insuliini sekretsiooni tasakaalutus on 2. tüüpi diabeedi peamised tunnused.
Caiapo, valge koore ja viljalihaga bataadi tüüp, võib parandada sümptomeid 2. tüüpi diabeediga inimestel.
See bataat ei pruugi mitte ainult vähendada tühja kõhu veresuhkru ja LDL (halva) kolesterooli taset, vaid ka suurendada insuliinitundlikkust.
Praegused andmed ei õigusta siiski bataadi kasutamist 2. tüüpi diabeedi ravis. Vaja on täiendavaid inimkatseid.
Vähenenud oksüdatiivsed kahjustused ja vähirisk
Rakkude oksüdatiivsed kahjustused on sageli seotud suurenenud vähiriskiga, mis tekib siis, kui rakud jagunevad kontrollimatult.
Antioksüdantiderikkad dieedid, nagu karotenoidid, on seotud mao-, neeru- ja rinnavähi madalama riskiga.
Uuringud näitavad, et bataadi tugevad antioksüdandid võivad vähendada sinu vähiriski. Lilla bataat on kõrgeima antioksüdantse aktiivsusega.
Kokkuvõte: Bataadil võib olla mitmeid eeliseid, sealhulgas paranenud veresuhkru regulatsioon ja vähenenud oksüdatiivsed kahjustused.
Bataadi võimalikud puudused
Bataat on enamiku inimeste poolt hästi talutav.
Kuid seda peetakse üsna kõrgeks oksalaatide sisalduse poolest, mis võib suurendada sinu neerukivide riski.
Inimesed, kellel on kalduvus neerukivide tekkeks, võivad soovida piirata oma bataadi tarbimist.
Kokkuvõte: Bataati peetakse üldiselt ohutuks, kuid see võib suurendada sinu neerukivide tekke riski selle oksalaatide sisalduse tõttu.
Kokkuvõte
Bataat on maa-alune mugul, mis on suurepärane beetakaroteeni, samuti paljude teiste vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite allikas.
Sellel juurviljal võib olla mitmeid tervisekasu, näiteks paranenud veresuhkru regulatsioon ja A-vitamiini tase.
Üldiselt on bataat toitev, taskukohane ja seda on lihtne oma dieeti lisada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
