Mandariinid on mandariinide tüüp, mis on apelsinide järel teine enim kasvatatud tsitrusvili (1).
Nagu apelsinid, on ka mandariinid oranži värvi – kuigi mõned sordid võivad olla roheka või punaka varjundiga. Kuid need on veidi väiksemad ja vähem ümarad ning neid on lihtsam käsitsi koorida. Neil on ka magusam maitse.
Nii viljaliha kui ka koor on väga toitvad. Sa võid nautida mandariine kiire suupistena, segada neid värskendavaks mahlaks või smuutiks või kasutada neid magusa moosi või salatikastme valmistamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 9 üllatavat mandariinide tervisekasu.
1. Täis toitaineid
Vaatamata oma väikesele suurusele võrreldes teiste tsitrusviljadega, nagu apelsinid ja greibid, on mandariinid toitainete- ja veerikkad – tegelikult on need umbes 85% vett.
Siin on 1 keskmise (88-grammise) mandariini toiteväärtus:
- Kalorid: 47
- Süsivesikud: 12 grammi
- Kiudained: 2 grammi
- Valgud: 0,7 grammi
- Rasv: 0 grammi
- C-vitamiin: 26% päevasest väärtusest (DV)
- A-vitamiin: 3% päevasest väärtusest (DV)
- Kaalium: 3% päevasest väärtusest (DV)
Nagu näed, on mandariinid suurepärane C-vitamiini allikas – toitaine, mis on vaieldamatult enamiku mandariinide tervisekasude taga.
Mandariinid on ka üks kontsentreeritumaid beeta-krüptoksantiini allikaid, mis on antioksüdant, mis muundub kehas A-vitamiiniks ja on mandariinide ning teiste puuviljade oranži värvuse taga.
Lisaks pakuvad mandariinid kaaliumi ja B-kompleksi vitamiine, nimelt B1, B6 ja B9 ehk vastavalt tiamiini, püridoksiini ja folaati.
Kokkuvõte: Mandariinid on veerikkad puuviljad, mis on täis C-vitamiini ja antioksüdante. Need on ka head teiste vitamiinide ja mineraalide, nagu kaaliumi ja B-kompleksi vitamiinide allikad.
2. Rikkad antioksüdantide poolest
Antioksüdandid kaitsevad sinu keha, neutraliseerides oksüdatiivse stressi kahjulikke mõjusid, mis on põhjustatud vabade radikaalide kogunemisest. Need kahjulikud molekulid on seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, artriit ja vähk, arenguga.
Mandariinid – sealhulgas nende koored – on rikkad antioksüdantide, nagu C-vitamiin ja beeta-krüptoksantiin, ning flavonoidide, nagu naringiin, hesperidiin, tangeretiin ja nobiletiin, allikad.
C-vitamiini antioksüdantne võimekus on tuntud oma kasuliku mõju poolest nahale ja südame tervisele, samuti vähivastaste omaduste poolest.
Uuringud on seostanud flavonoide arvukate tervisekasudega, sealhulgas aju kaitsva toimega ja krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Mandariinid ja nende koored on rikkad antioksüdantide, nagu C-vitamiin ja flavonoidid, allikad, mis kaitsevad arvukate haiguste eest.
3. Immuunsüsteemi turgutajad
Mandariinides sisalduv C-vitamiin võib aidata kaitsta sinu immuunsüsteemi viiruste ja bakterite eest, toimides T-rakkudele, mis on teatud tüüpi valged verelibled, mis kaitsevad sinu keha.
Uuringud näitavad, et vitamiin mõjutab T-rakkude arengut ja funktsiooni ning blokeerib teid, mis viivad nende surmani. Seega aitab see sul säilitada nende rakkude tervislikku taset, et võidelda infektsioonidega.
Lisaks suurendab C-vitamiin fagotsüüte – immuunrakke, mis neelavad baktereid ja muid kahjulikke ühendeid – ja mikroobide hävitamist, mis samuti tugevdab sinu immuunvastust.
Näiteks on uuringud seostanud 1–2 grammi C-vitamiini tarbimist päevas külmetuse raskuse ja kestuse vähenemisega.
See võib aidata vähendada ka allergiliste reaktsioonide raskust – omadus, mida on omistatud ka hesperidiinile ja naringeniinile, kahele mandariinikoores leiduvatele antioksüdantidele.
Kokkuvõte: Mandariinide söömine võib sinu immuunsüsteemile kasu tuua, sest need sisaldavad palju C-vitamiini. See vitamiin tugevdab sinu keha võimet kaitsta end viiruste ja bakterite eest.
4. Võib toetada aju tervist
Mandariinides sisalduvad antioksüdandid, nagu C-vitamiin ja nobiletiin, võivad kaitsta krooniliste ajuhaiguste, nagu skisofreenia, Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, eest.
Näiteks on uuringud seostanud suurenenud vabade radikaalide hulka skisofreenia arenguga. C-vitamiini antioksüdantne võimekus võib kaitsta vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest ajus.
Lisaks viitavad loomkatsed, et mandariinikoorest pärit nobiletiin võib aidata vähendada negatiivseid mõjusid ajule Alzheimeri tõve korral, näiteks mälukaotust.
Nobiletiin võib kaitsta ajurakke beeta-amüloidi kogunemise ja toksilisuse eest, mis on seotud haiguse algusega.
Mis puudutab mandariinide mõju Parkinsoni tõvele, siis nende nobiletiini sisaldus näib parandavat hiirte motoorseid häireid, kaitstes dopamiini tootvaid rakke ajus. Nende rakkude kahjustus viib haiguse progresseerumiseni.
Kuigi uuringud tunduvad paljutõotavad, puuduvad inimkatsed.
Kokkuvõte: Mandariinides sisalduvad antioksüdandid, nagu C-vitamiin ja nobiletiin, võivad kaitsta ajurakke skisofreenia, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõvega seotud kahjustuste eest. Kuid inimestel on veel vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 9 pampelmuusi kasu tervisele (ja kuidas seda süüa)
5. Võib aidata parandada naha välimust
Mandariinide lisamine oma toidulauale võib soodustada naha tervist tänu C-vitamiini mõjule kollageeni tootmisele.
Kollageen on kehas kõige rikkalikum valk. See annab struktuuri, tugevuse ja stabiilsuse sidekudedele, sealhulgas sinu nahale.
Vanusega väheneb kollageeni hulk sinu kehas. Kuid C-vitamiin soodustab kollageeni sünteesi, mis parandab haavade paranemist ja vähendab vananemise märke, nagu kortsud.
Veelgi enam, C-vitamiini antioksüdantsed omadused võivad vähendada vananemise märke, aeglustades vabade radikaalide põhjustatud nahakahjustusi.
Kokkuvõte: Mandariinide C-vitamiini sisaldus võib soodustada kollageeni sünteesi, mis parandab haavade paranemist ja vähendab vananemise märke.
6. Kaalulangetust soodustav
Mandariinid võivad aidata kaalulangetamisel, suurendades sinu igapäevast kiudainete tarbimist.
Tsitrusviljad, sealhulgas mandariinid, pakuvad lahustumatuid kiudaineid – selliseid, mis ei fermenteeru soolestikus – nagu tselluloos ja ligniin.
See kiudainete tüüp suurendab täiskõhutunnet, aeglustades toidu liikumist läbi sinu seedetrakti. See omakorda aitab reguleerida sinu isu, mis võib soodustada kaalulangust.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et suurema kiudainete tarbimisega inimesed suudavad paremini säilitada oma kehakaalu või vältida kaalutõusu võrreldes nendega, kes tarbivad vähem kiudaineid.
Lisaks leiti ühes katseklaasi uuringus, et nobiletiin takistas rasva kogunemist rasvarakkudesse ja suurendas oluliselt aktiveeritud proteiinkinaasi (AMPK) aktiivsust. AMPK on valk, mis reguleerib rakkude energia tasakaalu, mis võib takistada uute rasvarakkude moodustumist.
Kokkuvõte: Mandariinide tarbimine võib aidata sul suurendada kiudainete tarbimist, mis võib soodustada kaalulangust ja aidata vältida kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: 20 C-vitamiini rikkat toiduainet tervise heaks
7. Võib toetada südame tervist
Mandariinides sisalduvad antioksüdandid, nagu C-vitamiin, tangeretiin ja nobiletiin, võivad soodustada südame tervist.
Inim- ja loomkatsed näitavad, et C-vitamiin võib vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, alandades vererõhku ja trombotsüütide agregatsiooni, parandades veresoonte funktsiooni ning alandades vere triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli taset.
Samamoodi viitavad katseklaasi uuringud, et tangeretiin ja nobiletiin võivad aidata alandada üldkolesterooli ja triglütseriidide taset, mis vähendab ateroskleroosi riski – arterite ahenemist, mis on põhjustatud naastude kogunemisest.
Ateroskleroos on südameinfarkti ja insuldi riskifaktor.
Kokkuvõte: Mandariinid pakuvad antioksüdante, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid.
8. Sellel võivad olla vähivastased omadused
Mandariinides sisalduvatel antioksüdantidel võivad olla vähivastased omadused.
C-vitamiin võib takistada kasvaja kasvu ja levikut, soodustada haavade paranemist pärast operatsiooni ja suurendada kemoteraapia efektiivsust, vähendades samal ajal ka selle toksilisust.
Uuringud on leidnud, et vähiga inimestel kipub olema C-vitamiini puudus ja et C-vitamiini lisamine võib parandada terminaalse vähiga inimeste tulemusi. Kuid inimestel tehtud uuringud on veel ebakindlad.
Tsitrusviljades sisalduvad flavonoidid on seotud mõnede vähivormide, sealhulgas mao-, rinna-, käärsoole- ja kopsuvähi riski vähenemisega.
Siiski pea meeles, et enamik uuringuid kasutas mandariinides leiduvate vitamiinide või ühendite suuri annuseid, mis ei ole sama, mis mandariinide lisamine oma toidulauale. Seega on veel vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Mandariinides sisalduvatel antioksüdantidel võivad olla vähivastased omadused. Kuid mandariinide endi mõju uurimiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Soovitatav lugemine: 7 teaduslikult tõestatud seleeni kasu tervisele
9. Lihtne oma toidulauale lisada
Vaatamata sellele, et mandariinid on teistest tsitrusviljadest vähem populaarsed, on need väga mitmekülgsed.
Siin on mõned ideed, mis võivad aidata sul mandariine oma toidulauale lisada:
- Koori ja lõika nende sektorid pooleks ning lisa need oma salatitele.
- Riivi koored ja lisa need kastmetele, jookidele või kokteilidele.
- Pigista neist välja antioksüdantiderikas mandariinimahl.
- Valmista värske mandariinisalsa, mida nautida kala või kana kõrvale.
- Lisa need jogurtile või chia pudingule toitva hommikusöögi või suupistena.
Terved, toored mandariinid ei vaja külmkapis hoidmist. Kuid kui soovid neid eelnevalt koorida, siis hoia kooritud mandariine külmkapis anumas.
Kokkuvõte: Mandariinid on mitmekülgsed ja neid saab lisada arvukatele roogadele, alates hommikusöökidest kuni magustoitude ja kokteilideni.
Kokkuvõte
Mandariinid on toitainerikas tsitrusvili, mis võib pakkuda sinu tervisele arvukalt kasu.
Need on täis antioksüdante, mis võivad toetada immuunsust, pakkuda vähivastaseid omadusi ning parandada aju, naha ja südame tervist.
Mandariinid on ka magusad ja värskendavad ning neid saab nautida arvukates roogades.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
