Tempeh on fermenteeritud sojatoode, mis on populaarne taimetoitlaste lihasõõstaja. Olenemata sellest, kas oled taimetoitlane või mitte, võib see olla sinu dieedile toitev lisand.
Tempeh on mitmekülgne koostisosa, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. See on rikas valkude, prebiootikumide ja paljude vitamiinide ja mineraalide poolest.
See artikkel vaatleb lähemalt tempeh’i paljusid eeliseid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on tempeh?
Tempeh on traditsiooniline Indoneesia toit, mis on valmistatud sojaubadest, mis on fermenteeritud ehk mikroorganismide poolt lagundatud.
Pärast fermenteerimist pressitakse sojauoad kompaktseks koogiks, mida tavaliselt tarbitakse taimetoitlaste valguallikana.
Lisaks sojauubadele võib tempeh’i valmistamiseks kasutada ka teisi ubade sorte. Seda võib valmistada ka nisust või sojaubade ja nisu segust.
Tempeh’il on kuiv ja tihke, kuid nätske tekstuur ning kergelt pähkline maitse. Seda saab aurutada, praadida või küpsetada. Retseptid soovitavad sageli seda marineerida, et lisada rohkem maitset.
Nagu teised lihavabad valguallikad, näiteks tofu ja seitan, on tempeh populaarne veganite ja taimetoitlaste seas, sest see on pakitud toitainetega.
Kokkuvõte: Tempeh koosneb tavaliselt fermenteeritud sojaubadest, nisust või mõlemast. Seda saab valmistada mitmel viisil ja see on rikas toitainete poolest, muutes selle populaarseks taimetoitlaste valguallikaks.
Tempeh on rikas paljude toitainete poolest
Tempeh’il on muljetavaldav toitaineprofiil. See on rikas valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest, kuid madala naatriumi- ja süsivesikusisaldusega.
84-grammine tempeh’i portsjon sisaldab järgmisi toitaineid:
- Kalorid: 162
- Valgud: 15 grammi
- Süsivesikud: 9 grammi
- Rasvad kokku: 9 grammi
- Naatrium: 9 milligrammi (mg)
- Raud: 12% päevasest väärtusest
- Kaltsium: 9% päevasest väärtusest
- Riboflaviin: 18% päevasest väärtusest
- Niatsiin: 12% päevasest väärtusest
- Magneesium: 18% päevasest väärtusest
- Fosfor: 21% päevasest väärtusest
- Mangaan: 54% päevasest väärtusest
Kuna see on kompaktsem kui teised sojatooted, pakub tempeh rohkem valku kui teised taimetoitlaste alternatiivid.
Näiteks 84 grammi tofut sisaldab 6 grammi valku, mis on umbes 40% sama koguse tempeh’i valgusisaldusest.
Tempeh on ka hea piimavaba kaltsiumiallikas. Üks tass (166 grammi) tempeh’i sisaldab umbes 2/3 kaltsiumist, mis on ühes tassis täispiimas.
Kokkuvõte: Tempeh on hea valgu, raua, mangaani, fosfori, magneesiumi ja kaltsiumi allikas. See on ka madala süsivesikute- ja naatriumisisaldusega.
Tempeh mõjutab soolestiku mikrofloorat
Fermentatsioon on protsess, kus bakterid ja pärm lagundavad suhkruid. Sojaubades lagundab fermentatsiooniprotsess fütiinhapet, mis aitab parandada seedimist ja imendumist.
Pastöriseerimata fermenteeritud toidud võivad sisaldada probiootikume. Need on kasulikud bakterid, mis võivad söömisel anda tervisele kasu.
Tempeh on probiootiline toit, mis mõjutab sinu soolestiku mikrobioomi. Sinu soolestiku mikrofloora on bakterid, mis elavad sinu seedesüsteemis.
See tundub olevat rikas ka prebiootikumide poolest – kiudainete tüübid, mis soodustavad kasulike bakterite kasvu sinu seedesüsteemis.
Uuringud on leidnud, et prebiootikumid suurendavad lühikese ahelaga rasvhapete moodustumist käärsooles. Nende hulka kuulub butüraat, mis on sinu käärsoole vooderdavate rakkude peamine energiaallikas.
Tõendid viitavad ka sellele, et prebiootilised toidulisandid põhjustavad soolestiku mikroflooras kasulikke muutusi.
Kuigi uuringud on andnud vastakaid tulemusi, on mõned seostanud prebiootikumide tarbimist suurenenud väljaheite sagedusega, vähenenud põletikuga ja paranenud mäluga.
Kokkuvõte: Tempeh sisaldab prebiootikume, mis võivad aidata edendada seedetrakti tervist ja vähendada põletikku.
Soovitatav lugemine: Kartul: hea või halb? Kasu ja riskid selgitatud
Tempeh on rikas valkude poolest, et hoida sind täis kõhuga
Üks tass (166 grammi) tempeh’i annab 31 grammi valku.
Mõned uuringud viitavad, et valgurikas dieet võib soodustada termogeneesi (soojuse tootmist), suurendada ainevahetust ja aidata sinu kehal põletada rohkem kaloreid pärast iga sööki.
Valgurikas dieet võib aidata ka isu kontrolli all hoida, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades nälga.
Üks uuring leidis, et kõrge valgusisaldusega sojasnäkid parandasid isu, küllastust (täiskõhutunnet) ja dieedi kvaliteeti võrreldes kõrge rasvasisaldusega snäkkidega.
Lisaks näitavad uuringud, et sojavalk võib olla isu kontrolli all hoidmisel sama tõhus kui lihapõhine valk.
- aasta uuringus pandi 20 rasvunud meest kõrge valgusisaldusega dieedile, mis sisaldas kas sojapõhist või lihapõhist valku. Kahe nädala pärast leiti, et mõlemad dieedid viisid kaalulanguseni, vähendasid nälga ja suurendasid täiskõhutunnet, ilma olulise erinevuseta kahe valguallika vahel.
Kokkuvõte: Tempeh on rikas sojavalgu poolest, mis võib soodustada küllastust, vähendada nälga ja suurendada kaalulangust.
Tempeh võib vähendada kolesteroolitaset
Tempeh on traditsiooniliselt valmistatud sojaubadest, mis sisaldavad looduslikke taimeühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks.
Soja isoflavoonid on seotud vähenenud kolesteroolitasemega. Ühes ülevaates vaadeldi 11 uuringut ja leiti, et soja isoflavoonid suutsid oluliselt vähendada nii üld- kui ka LDL (halva) kolesterooli taset.
Teises uuringus uuriti sojavalgu mõju kolesteroolitasemele ja triglütseriididele. Uuringus sõid 42 osalejat kuue nädala jooksul dieeti, mis sisaldas kas soja- või loomset valku.
Võrreldes loomse valguga vähendas sojavalk LDL (halva) kolesterooli taset 5,7% ja üldkolesterooli taset 4,4%. Samuti vähendas see triglütseriidide taset 13,3%.
Kuigi enamik olemasolevaid uuringuid keskendub soja isoflavoonide ja sojavalgu mõjule vere kolesteroolile, keskendus üks uuring spetsiaalselt tempeh’ile.
- aasta loomkatse uuris toitainetega rikastatud sojaoa tempeh’i mõju maksakahjustusega hiirtele. Leiti, et tempeh’il oli maksale kaitsev toime ja see suutis maksarakkude kahjustusi tagasi pöörata.
Lisaks põhjustas tempeh nii kolesterooli kui ka triglütseriidide taseme langust.
Kokkuvõte: Tempeh on valmistatud sojaubadest, mis sisaldavad soja isoflavoone. Uuringud näitavad, et soja isoflavoonid ja sojavalk võivad vähendada vere kolesteroolitaset.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud kikerherneste kasu toitumisele ja heaolule
Tempeh võib vähendada oksüdatiivset stressi
Uuringud näitavad, et soja isoflavoonidel on antioksüdantsed omadused ja need võivad vähendada oksüdatiivset stressi.
Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale. Need väga ebastabiilsed aatomid võivad kaasa aidata krooniliste terviseprobleemide tekkele.
Kahjulike vabade radikaalide kuhjumist on seostatud paljude haigustega, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste ja vähiga.
Arvukad uuringud on näidanud, et isoflavoonid võivad vähendada oksüdatiivse stressi markereid, suurendades antioksüdantide aktiivsust kehas.
Teised uuringud on leidnud, et soja isoflavoonide lisamine võib soodustada mitmeid oksüdatiivse stressiga seotud terviseprobleeme.
Näiteks näitas üks loomkatse, et sojaoa isoflavoonid vähendasid diabeediga rottidel veresuhkru taset.
Teine uuring kasutas andmeid 6000 Jaapani leibkonnast ja leidis, et sojatoodete tarbimine oli seotud vähenenud suremusriskiga südamehaiguste ja maovähi tõttu.
Tempeh võib olla eriti kasulik võrreldes teiste sojatoodetega. Ühes uuringus võrreldi sojaubade isoflavoone tempeh’i isoflavoonidega ja leiti, et tempeh’il oli suurem antioksüdantne aktiivsus.
Kokkuvõte: Soja isoflavoonidel võivad olla antioksüdantsed omadused ja need võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi ja kroonilisi haigusi.
Tempeh võib soodustada luude tervist
Tempeh on hea kaltsiumiallikas, mineraal, mis vastutab luude tugevuse ja tiheduse eest.
Piisav kaltsiumitarbimine võib ennetada osteoporoosi teket, seisundit, mis on seotud luukao ja poorsete luudega.
Ühes uuringus suurendasid 40 vanemat naist oma kaltsiumitarbimist dieedi või toidulisandite kaudu kahe aasta jooksul. Kaltsiumitarbimise suurendamine vähendas luukadu ja säilitas luutihedust võrreldes kontrollrühmadega.
Teises uuringus uuriti 37 naist ja leiti, et toidust saadava kaltsiumi tarbimise suurendamine 610 mg võrra päevas aitas ennetada vanusega seotud luukadu.
Teised uuringud näitavad, et kaltsiumitarbimise suurendamine võib aidata suurendada luude kasvu ja tihedust lastel ja teismelistel.
Kuigi piimatooted on kõige levinumad kaltsiumiallikad, näitavad uuringud, et tempeh’is sisalduv kaltsium imendub sama hästi kui piimas sisalduv kaltsium, muutes selle suurepäraseks võimaluseks kaltsiumitarbimise suurendamiseks.
Kokkuvõte: Tempeh on rikas kaltsiumi poolest ja võib aidata suurendada luutihedust ja ennetada luukadu.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku uba ja kaunvilja, mida peaksid parema tervise nimel proovima
Tempeh ei pruugi kõigile sobida
Tempeh ja teised fermenteeritud sojatooted on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutud. Kuid mõnedel inimestel võib olla vaja piirata tempeh’i tarbimist.
Need, kellel on sojaallergia, peaksid tempeh’i täielikult vältima. Tempeh’i söömine võib nendel inimestel esile kutsuda allergilise reaktsiooni.
See võib hõlmata selliseid sümptomeid nagu:
- nõgestõbi
- turse
- hingamisraskused
Lisaks peetakse sojaube goitrogeenideks, aineteks, mis võivad häirida kilpnäärme funktsiooni.
Kuigi uuringud näitavad, et sojatarbimisel on kilpnäärme funktsioonile vähe või üldse mitte mingit mõju, võivad kilpnäärme funktsiooni häiretega inimesed soovida tarbimist mõõdukana hoida.
Kokkuvõte: Sojaallergiaga inimesed peaksid tempeh’i vältima, samas kui kilpnäärme funktsiooni häiretega inimesed võivad soovida oma tarbimist piirata.
Kuidas tempeh’i kasutada
Nii mitmekülgne kui ka toitev, on tempeh’i lihtne oma dieeti lisada.
Tempeh’i marineeritakse või maitsestatakse tavaliselt maitse parandamiseks, seejärel murendatakse, küpsetatakse, aurutatakse või praetakse ja lisatakse roogadele. Seda saab kasutada kõiges alates võileibadest kuni vokiroogadeni.
Kokkuvõte: Tempeh’i marineeritakse või maitsestatakse tavaliselt ja seejärel murendatakse, küpsetatakse, aurutatakse või praetakse. Seda saab kasutada paljudes erinevates roogades.
Kokkuvõte
Tempeh on toitaineterikas sojatoode, mis sisaldab suures koguses valku ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale.
See võib vähendada kolesteroolitaset, oksüdatiivset stressi ja isu – parandades samal ajal luude tervist.
Tempeh sisaldab ka probiootikume ja prebiootikume, mis võivad parandada seedetrakti tervist ja vähendada põletikku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
