Testosteroon on suguhormoon, mis mõjutab:
- sugutungi
- luude ja lihaste tervist
- sperma tootmist
- vererakkude tootmist
Testosterooni tase langeb vanusega, kuid ka muud tegurid võivad põhjustada madalat testosterooni taset, sealhulgas teatud ravimid, kõrge keharasva tase ja mõned terviseprobleemid.
Madal testosterooni tase, mida nimetatakse ka hüpogonadismiks või madalaks T-ks, tekib siis, kui testosterooni tase langeb alla 300 nanogrammi detsiliitri kohta (ng/dL). Madalat testosterooni taset saab meditsiiniliselt ravida testosterooni asendusraviga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isHüpogonadism on väga levinud. Umbes 40% üle 45-aastastest meestest ja 50% 80-ndates eluaastates meestest peetakse hüpogonaadseteks.
Tervist edendav elustiil, sealhulgas toitumine, on oluline optimaalse testosterooni taseme säilitamiseks. Mõned uuringud on leidnud, et ülitöödeldud toitudega ja toitainetevaeste toitudega dieedid võivad testosterooni taset vähendada.
Kui sul on madal testosterooni tase, järgi meditsiinitöötaja soovitusi. Lisaks võid kaaluda toitumismustri omaksvõtmist, mis on rikas toitainete poolest, mis on olulised terve testosterooni taseme säilitamiseks.
Paljud toitained, sealhulgas D-vitamiin, magneesium ja tsink, on olulised optimaalse testosterooni taseme säilitamiseks.
Siiski on piiratud uuringuid, mis uuriksid konkreetsete toitude mõju testosterooni tasemele.
See artikkel käsitleb 7 toitu, mis on rikkad toitainete poolest, mis võivad aidata edendada terveid testosterooni tasemeid.
1. Rasvane kala
Rasvane kala nagu lõhe ja sardiinid on rikkad toitainete poolest, mis on olulised hormonaalse tervise jaoks, näiteks D-vitamiin, tsink ja oomega-3 rasvhapped.
Kuigi teatud kõrge rasvasisaldusega toite, näiteks praetud toite, on seostatud mõnedel inimestel testosterooni taseme langusega, on uuringud näidanud ka, et madala rasvasisaldusega dieedid võivad olla testosterooni tasemele kahjulikud.
Kuue uuringu süstemaatiline ülevaade leidis, et madala rasvasisaldusega toitumismustrid olid seotud testosterooni taseme langusega, võrreldes kõrgema rasvasisaldusega toitumismustritega.
Siiski märkisid teadlased, et selle seose täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.
Sellest hoolimata on tervislike rasvaallikate, nagu rasvane kala, lisamine oma dieeti tõenäoliselt kasulik üldisele tervisele, sealhulgas hormonaalsele tervisele.
Lisaks on rasvane kala head tsingi, D-vitamiini ja valkude allikad – toitained, mis on olulised terve testosterooni taseme säilitamiseks.
Näiteks näitavad uuringud, et madalama D-vitamiini tasemega meestel on tavaliselt madalam testosterooni tase kui kõrgema tasemega meestel. Seda seetõttu, et D-vitamiin on oluline meeste reproduktiivtervise jaoks.
2. Tumedad lehtköögiviljad
Tumedad lehtköögiviljad on suurepärane mikrotoitainete allikas, sealhulgas magneesium, mineraal, mis on kriitilise tähtsusega optimaalse testosterooni taseme säilitamiseks, eriti vanematel meestel.
Arvatakse, et magneesium suurendab testosterooni bioaktiivsust kehas, sest magneesium vähendab oksüdatiivset stressi. Oksüdatiivne stress on antioksüdantide kaitse ja vabade radikaalide vaheline tasakaalutus kehas.
Oksüdatiivne stress ja põletik võivad testosterooni taset vähendada, seega võivad oksüdatiivset stressi vastu võitlevad toitained aidata säilitada terveid testosterooni tasemeid.
Vanem uuring 399 üle 65-aastase mehega leidis, et neil, kellel oli veres kõrgem magneesiumi tase, oli kõrgem testosterooni tase võrreldes nendega, kellel oli madalam magneesiumi tase.
Lisaks leidis Taiwani meeste uuring, et madal lehtköögiviljade tarbimine oli seotud madalama testosterooni tasemega.
Seetõttu võib magneesiumirikaste toitude, nagu spinat, lehtkapsas ja lehtpeet, söömine aidata edendada terveid testosterooni tasemeid.
3. Kakaotooted
Kakaotooted nagu kakaopulber ja kakaonibud on rikkad magneesiumi ja flavonoidsete antioksüdantide poolest, mis mõlemad on testosterooni jaoks olulised.
Flavonoidid on taimeühendid, millel on kehas võimsad antioksüdantsed ja põletikuvastased toimed.
Uuringud näitavad, et teatud flavonoidid, sealhulgas kakao flavonoidid nagu kvertsetiin ja apigeniin, võivad aidata suurendada testosterooni tootmist munandite rakkudest, mida nimetatakse Leydigi rakkudeks.
Kakaotoodete ostmisel võid valida need, mis ei sisalda lisatud suhkrut või sisaldavad ainult väikseid koguseid lisatud suhkrut. Kaalu kakaopulbrit, kakaonibusid või madala suhkrusisaldusega tumedat šokolaadi nende muljetavaldavate tervisehüvede tõttu.
Soovitatav lugemine: 11 looduslikku abinõu menopausi leevendamiseks
4. Avokaadod
Avokaadod pakuvad tervislikke rasvu, mis on olulised hormonaalse tervise jaoks. Lisaks sisaldavad avokaadod magneesiumi ja mineraali nimega boor, mis uuringute kohaselt võib testosterooni tasemele kasu tuua.
Boor on mikroelement, mis näib mõjutavat testosterooni metabolismi kehas ja võib kaitsta testosterooni lagunemise eest.
Kuigi mõned uuringud näitavad, et kõrgete boori tasemete lisamine võib aidata mõnedel inimestel testosterooni taset tõsta, on uuringute tulemused segased. Boori lisandite mõju testosteroonile täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kuigi praegu ei soovitata boori lisandeid testosterooni tõstmiseks, võib selle mineraali toiduallikate, nagu avokaadod, lisamine aidata säilitada terveid testosterooni tasemeid.
5. Munad
Munakollased on rikkad tervislike rasvade, valkude ja seleeni poolest, mineraali, mis toimib kehas antioksüdandina.
Mõnede katseklaasi- ja loomkatsete kohaselt võib seleen aidata suurendada testosterooni tootmist, aktiveerides teatud radu ja teatud geenide ekspressiooni.
Lisaks on mõned uuringud inimestel ja loomadel leidnud, et testosterooni tase on kõrgem neil, kellel on veres optimaalne seleeni tase.
Siiski vajame rohkem uuringuid, eriti inimestel, enne kui saame järeldada seleeni mõju testosteroonile.
Munad on väga toitvad, seega on nende lisamine oma dieeti hea mõte, kui need juba ei kuulu sinna, välja arvatud juhul, kui sul on munaallergia. Pea meeles, et terved munad on palju toitvamad kui tavalised munavalged, kuna kollased sisaldavad enamikku mikrotoitainetest.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi oma mälu parandamiseks
6. Marjad, kirsid ja granaatõunad
Marjad, kirsid ja granaatõunad on rikkad flavonoidsete antioksüdantide poolest, mis võivad aidata kaitsta testosterooni tootvaid rakke kahjustuste eest ja suurendada testosterooni tootmist.
Vanem uuring rottidel leidis, et granaatõunamahla lisamine aitas kaitsta indutseeritud oksüdatiivse stressi eest, suurendas testosterooni taset ja aitas kaitsta Leydigi rakke (mis toodavad testosterooni) vigastuste eest.
Siiski vajame rohkem uuringuid inimestel, enne kui saame järeldada, kas granaatõunad või nende mahl võivad sinu testosterooni taset mõjutada.
Granaatõunad, marjad ja kirsid võivad kaitsta rasvumisest tingitud põletiku eest, mis võib testosterooni taset alandada.
Seetõttu võib antioksüdantiderikaste toitude, nagu need puuviljad, tarbimine edendada üldist tervist, sealhulgas hormonaalset tervist.
7. Karbid
Karbid nagu austrid ja rannakarbid on suurepärased tsingi, seleeni ja oomega-3 rasvhapete allikad, mis kõik võivad toetada optimaalset testosterooni taset.
Tänu oma olulisele rollile reproduktiivtervises võib tsingipuudus põhjustada hüpogonadismi.
Lisaks näivad suure annusega tsingilisandid olevat tõhusad hüpogonadismi ravis mõnedel meestel. Kuid tsingilisandeid ei soovitata praegu hüpogonadismi universaalseks raviks.
Kuid toitaineterikaste toitude söömine, mis on olulised optimaalse testosterooni taseme säilitamiseks, nagu tsink, seleen ja oomega-3 rasvad, võib toetada hormonaalset tervist.
Muud viisid testosterooni tõstmiseks
Tervist edendavad toitumismuutused võivad aidata madala testosterooni korral, kuid need ei ole hüpogonadismi ravimid. Arst peab füüsilise läbivaatuse ja vereanalüüsi abil kinnitama, et sul on madal testosterooni tase.
Kui sul diagnoositakse madal T, võidakse sulle määrata testosterooni asendusravi, näiteks:
- tabletid või pillid
- nahaplaastrid
- paikne geel
- süstid
Nende ravimitega võivad kaasneda tõsiste kõrvaltoimete riskid, seega aruta neid kõiki oma arstiga.
Lisaks kaalu toitumise kohandamist, et parandada oma üldist tervist, mitte ainult madala T ravi.
Testosterooni taset võivad mõjutada ka sellised tegurid nagu kehakaal ja teatud elustiilivalikud.
Näiteks on rasvunud meestel suurem tõenäosus hüpogonadismi tekkeks kui normaalkaalus meestel.
Seetõttu on terve kehakaalu säilitamine hormonaalse tervise jaoks kriitilise tähtsusega.
Füüsiliselt aktiivsem olemine, suitsetamisest loobumine, kui sa suitsetad, ja alkoholi ning narkootikumide tarbimise vähendamine võivad samuti aidata madala testosterooni tasemega meestel oma testosterooni seisundit parandada.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
Korduma kippuvad küsimused
See jaotis käsitleb tegureid, mis võivad mõjutada testosterooni taset, ja sümptomeid, mida võid kogeda madala T korral.
Millised on madala testosterooni taseme sümptomid?
Madala testosterooni sümptomiteks on:
- vähenenud spontaansed erektsioonid
- vähenenud sugutung
- munandite suuruse vähenemine
- luu- ja lihasmassi vähenemine
- keha karvade kadu
- väsimus
- nõrkus
- rohke higistamine
Pea meeles, et madala testosterooniga seotud sümptomid on mittespetsiifilised ja kattuvad teiste, potentsiaalselt tõsiste terviseprobleemide sümptomitega.
Sa ei tohiks ise madalat testosterooni diagnoosida. Kui kahtlustad, et sul võib olla madal testosterooni tase, räägi tervishoiutöötajaga õige testimise osas.
Kas joomine ja narkootikumide tarbimine võivad testosterooni taset mõjutada?
Jah. Uuringud näitavad, et alkoholi ja narkootikumide kahjulik tarbimine võib mõjutada suguhormoonide taset, sealhulgas vähendada testosterooni.
Alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamist peetakse hüpogonadismi potentsiaalselt pööratavateks põhjusteks.
Kas testosterooni taset tõstvad toidulisandid on ohutud?
Ei ole hea mõte kasutada toidulisandeid, mida turustatakse kui “testosterooni tõstjaid”.
Seda seetõttu, et paljud neist toidulisanditest sisaldavad koostisosi nagu ürdid, mis võivad potentsiaalselt ravimitega suhelda või põhjustada muid ohtlikke kõrvaltoimeid.
Näiteks kopsuemboolia ja maksaensüümide tõus on vaid mõned tüsistused, mida on seostatud testosterooni tõstmiseks turustatud toidulisandite kasutamisega.
Lisaks leidis uuring, mis hindas 50 “T-tõstja” toidulisandit, et üle 10% toidulisanditest sisaldas koostisosi, mis võivad testosterooni taset negatiivselt mõjutada.
Uuring avastas ka, et paljud toidulisandid sisaldasid tarbetult suuri koguseid teatud toitaineid nagu tsink ja B3.
Kui kahtlustad, et sul on madal testosterooni tase, väldi toidulisandeid, mida turustatakse kui “testosterooni tõstjaid”. Selle asemel räägi tervishoiutöötajaga ohutute ja tõenduspõhiste ravimeetodite osas.
Kokkuvõte
Toitumine ja elustiil mõjutavad hormonaalset tervist ja võivad mõjutada testosterooni taset.
Toitaineterikaste toitude lisamine, mis on olulised optimaalse testosterooni taseme säilitamiseks, nagu D-vitamiin, magneesium, tsink ja flavonoidsed antioksüdandid, võivad aidata toetada hormonaalset tervist.
Siiski, kui sul on madal testosterooni tase või kahtlustad, et koged madala testosterooni sümptomeid, on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga õige testimise ja ravi osas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
