Termogeensed toidulisandid sisaldavad looduslikke koostisosi, mis kiirendavad sinu ainevahetust ja suurendavad rasvade põletamist.
Mõned kõige populaarsemad termogeensed toidulisandid on kofeiin, roheline tee, kapsaitsiin ja muud taimeekstraktid.
Kuigi neil koostisosadel on kindlasti väikesed positiivsed mõjud ainevahetusele, on ebaselge, kas need on piisavalt olulised, et aidata inimestel kaalust või keharasvast vabaneda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab ülevaate kõige populaarsematest termogeensetest toidulisanditest, nende tõhususest, ohutusest ja kõrvalmõjudest.
Selles artiklis
Mis on termogeensed toidulisandid?
Sõna “termogeenne” tähendab sõna otseses mõttes soojust tekitavat.
Kui sinu keha põletab kaloreid, tekitab see rohkem soojust, seega peetakse ainevahetust või rasvade põletamist kiirendavaid toidulisandeid termogeenseteks.
Neid toidulisandeid on saadaval palju erinevaid ja need on käsimüügis.
Mõned sisaldavad ainult ühte koostisosa, teised aga ainevahetust kiirendavate ühendite segu.
Tootjad väidavad, et need toidulisandid aitavad sul kaalust alla võtta või rohkem keharasva põletada, kuid selle väite tõesuse üle vaieldakse tuliselt.
Kokkuvõte: Termogeensed toidulisandid kiirendavad ainevahetust, suurendavad rasvade põletamist ja vähendavad söögiisu. Need on saadaval ilma retseptita ja võivad sisaldada ainult ühte koostisosa või termogeensete ühendite segu.
Kas termogeensed toidulisandid aitavad rasva põletada? {#effectiveness)}
Siin on mõned uuringud kõige populaarsemate termogeensete ühendite kohta, et teha kindlaks, kas need tegelikult aitavad keharasva põletada.
1. Kofeiin
Kofeiin on stimulant, mida leidub looduslikult enam kui 60 taimes, sealhulgas kohvis, kakaos, tees, koolapähklis, guaraanas ja mate tees.
See suurendab adrenaliini taset, hormooni, mis stimuleerib sinu rasvarakke vabastama rasvhappeid vereringesse, mida sinu rakud saavad energiaks kasutada.
See stimulant vähendab ka söögiisu ja kiirendab ainevahetust, aidates sul põletada rohkem kaloreid, süües samal ajal vähem.
Uuringud on leidnud, et iga tarbitud milligramm kofeiini aitab põletada järgmise 24 tunni jooksul täiendavalt 0,1 kalorit. See tähendab, et 150 mg kofeiinitableti võtmine põletaks iga päev täiendavalt 15 kalorit.
Inim- ja loomkatsed näitavad, et kofeiini annused 1,4–2,3 mg naela kohta (3–5 mg kg kohta) kiirendavad ainevahetust ja suurendavad rasvade põletamist.
Kuna kofeiini mõju ainevahetusele on suhteliselt väike, ei mõjuta toidulisandi võtmine tõenäoliselt oluliselt kehakaalu, kuid see võib aidata, kui seda kombineerida teiste toitumis- ja treeningmuutustega.
2. Roheline tee / EGCG
Roheline tee sisaldab kahte ühendit, millel on termogeensed omadused: kofeiin ja epigallokatehhiingallaat (EGCG).
Nagu eespool märgitud, stimuleerib kofeiin adrenaliini vabanemist, mis kiirendab ainevahetust ja suurendab rasvade põletamist. EGCG võimendab neid efekte, aeglustades adrenaliini lagunemist, et selle mõju võimendada.
Uuringud on leidnud, et kofeiini sisaldavad rohelise tee toidulisandid võivad ainevahetust kiirendada ligikaudu 4% ja rasvade põletamist 16% võrra 24 tundi pärast tarbimist.
Siiski on ebaselge, kas see mõju toob kaasa olulise kaalulanguse või keharasva vähenemise.
Üks ülevaade leidis, et ülekaalulised või rasvunud inimesed, kes tarbisid rohelise tee toidulisandeid iga päev vähemalt 12 nädala jooksul, kaotasid vaid 0,1 naela (0,04 kg) ja vähendasid oma vööümbermõõtu vaid 0,1 tolli (2 cm) võrra.
Teine ülevaade leidis aga, et isikud, kes võtsid rohelise tee toidulisandeid sama perioodi jooksul, kaotasid keskmiselt 2,9 naela (1,3 kg), olenemata võetud annusest.
Vaja on rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas roheline tee ainevahetust ja keha koostist mõjutab.
Soovitatav lugemine: 5 looduslikku rasvapõletajat, mis toimivad – kiirenda rasvakaotust loomulikult
3. Kapsaitsiin
Kapsaitsiin on molekul, mis annab tšillipiprale vürtsikuse – mida vürtsikam on pipar, seda rohkem kapsaitsiini see sisaldab.
Nagu kofeiin, stimuleerib kapsaitsiin adrenaliini vabanemist, mis kiirendab ainevahetust ja paneb sinu keha põletama rohkem kaloreid ja rasva.
See vähendab ka söögiisu, pannes sind sööma vähem kaloreid. Koos muudavad need efektid kapsaitsiini võimsaks termogeenseks aineks.
20 uuringu ülevaade leidis, et kapsaitsiini toidulisandid võivad ainevahetust kiirendada umbes 50 kalori võrra päevas, mis võib aja jooksul viia märkimisväärse kaalulanguseni.
Teine uuring näitas, et dieedipidajad, kes võtsid iga toidukorraga 2,5 mg kapsaitsiini, põletasid järgmise 24 tunni jooksul 10% rohkem rasva võrreldes kontrollgrupiga.
Igapäevane 6 mg kapsaitsiini lisamine on seotud ka kõhurasva vähenemisega kolme kuu jooksul.
Siiski on mõningaid tõendeid, et sinu keha võib kapsaitsiiniga kohaneda, vähendades neid efekte aja jooksul.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia on troopiline puuvili, mille ekstrakte kasutatakse sageli kaalulangetamise toidulisandites.
See sisaldab ühendit nimega hüdroksüsidrunhape (HCA), mis võib blokeerida ensüümi ATP tsitraatlüaasi aktiivsust, mis on seotud keharasva moodustumisega.
12 uuringu ülevaade leidis, et garcinia cambogia toidulisandite võtmine 2–12 nädala jooksul toob kaasa keskmiselt 1% suurema kehakaalu languse võrreldes platseeboga. See on umbes 2 naela (0,9 kg) erinevus.
Siiski puudub üksmeel garcinia cambogia rasvamõju osas, kuna teiste uuringute tulemused on olnud segased.
Vaja on rohkem uuringuid, et mõista, kas garcinia cambogia toidulisandid on tõhusad kaalulangetamiseks või keharasva vähendamiseks.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku söögiisu vähendajat, mis tõesti toimivad
5. Johimbiin
Johimbiin on keemiline aine, mis on saadud Aafrika johimbe puu koorest ja mida võetakse tavaliselt termogeense toidulisandina.
See toimib, suurendades mitmete hormoonide, sealhulgas adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini aktiivsust, mis võiks teoreetiliselt kiirendada rasvade ainevahetust.
Johimbiini tõhusust rasvade kaotamisel ei ole palju uuritud, kuid esialgsed tulemused on paljutõotavad.
Üks väike uuring leidis, et professionaalsetel sportlastel, kes võtsid iga päev 20 mg johimbiini kolme nädala jooksul, oli 2% vähem keharasva kui platseebot võtnud sportlastel.
Johimbiin võib olla eriti tõhus kaalulangetamiseks koos treeninguga, kuna on näidatud, et see kiirendab rasvade põletamist aeroobse treeningu ajal ja pärast seda.
Ei ole piisavalt uuringuid, et teha kindlaks, kas johimbiin tõesti aitab keharasva põletada.
6. Mõru apelsin/sünerfiin
Mõru apelsin, tsitrusvilja tüüp, sisaldab sünerfiini, ühendit, mis on looduslik stimulant ja struktuurilt sarnane efedriiniga.
Kuigi efedriin on Ameerika Ühendriikides keelatud seoses äkiliste südamega seotud surmade teadetega, ei ole sünerfiinil leitud samu mõjusid ja seda peetakse toidulisandites ohutuks.
On näidatud, et 50 mg sünerfiini võtmine kiirendab ainevahetust ja põletab 65 kalorit päevas, mis võib aja jooksul aidata inimestel kaalust alla võtta.
20 uuringu ülevaade, mis kasutas mõru apelsini üksi või koos teiste ürtidega, leidis, et see suurendas oluliselt ainevahetust ja kaalulangust, kui seda võeti iga päev 6–12 nädala jooksul.
Ükski uuring ei ole püüdnud kindlaks teha, kas see vähendab inimeste keharasva.
7. Termogeensed segud
Kuna paljudel ainetel on termogeensed omadused, kombineerivad ettevõtted sageli mitmeid neist ühes toidulisandis, lootes suuremale kaalulangusefektile.
Uuringud näitavad, et need segatud toidulisandid kiirendavad ainevahetust, eriti koos treeninguga. Siiski ei ole palju uuringuid tehtud, et teha kindlaks, kas need vähendavad keharasva.
Üks kaheksa nädala pikkune uuring leidis, et ülekaalulised ja rasvunud dieedipidajad, kes võtsid iga päev toidulisandit, mis sisaldas rohelise tee ekstrakti, kapsaitsiini ja kofeiini, kaotasid platseeboga võrreldes täiendavalt ühe naela (0,454 kg) keharasva. Kuid vaja on rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Populaarsed termogeensed toidulisandid on kofeiin, roheline tee, kapsaitsiin, garcinia cambogia, johimbiin ja mõru apelsin. Need ained võivad kiirendada ainevahetust, suurendada rasvade põletamist ja vähendada söögiisu, kuid mõjud on suhteliselt väikesed.
Soovitatav lugemine: Kuidas roheline tee aitab sul tõhusalt kaalust alla võtta
Termogeensete toidulisandite ohutus ja kõrvalmõjud
Kuigi termogeensed toidulisandid võivad tunduda ahvatlevad sinu ainevahetuse kiirendamiseks ja keharasva vähendamiseks, on neil ka mõned riskid ja kõrvalmõjud.
Ebameeldivad kõrvalmõjud
Paljud inimesed taluvad termogeenseid toidulisandeid hästi, kuid mõnel võivad need põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid.
Kõige sagedasemad kaebused on iiveldus, kõhukinnisus, kõhuvalu ja peavalu. Lisaks võivad need toidulisandid põhjustada kerget vererõhu tõusu.
400 mg või rohkem kofeiini sisaldavad toidulisandid võivad põhjustada südamepekslemist, ärevust, peavalu, rahutust ja pearinglust.
Võimalikud tõsised tüsistused
Termogeenseid toidulisandeid on seostatud ka palju tõsisemate tüsistustega.
Mitmed uuringud on teatanud seosest seda tüüpi toidulisandite ja soolestiku tõsise põletiku vahel – mõnikord piisavalt ohtlik, et vajab operatsiooni.
Teised on teatanud hepatiidi (maksa põletik), maksakahjustuse ja isegi maksapuudulikkuse juhtudest muidu tervetel teismelistel ja täiskasvanutel.
Termogeensed toidulisandid ei ole hästi reguleeritud
Oluline on meeles pidada, et toidulisandeid ei reguleerita nii rangelt kui toitu või ravimeid.
Neid ei testita rangelt enne turule tulekut, seega on mõistlik olla ettevaatlik – eriti toidulisandite puhul, mis sisaldavad väga suuri stimulantide annuseid või palju koostisosi, mis võivad ettearvamatult omavahel suhelda.
Uuri alati koostisosi ja räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui otsustad, kas termogeensed toidulisandid sobivad sulle.
Kokkuvõte: Termogeensete toidulisandite kõige sagedasemad kõrvalmõjud on väikesed. Kuid mõnedel inimestel esineb tõsiseid tüsistusi, nagu põletikuline soolehaigus või maksapuudulikkus. Ole alati ettevaatlik ja räägi oma arstiga enne uue toidulisandi võtmist.
Kokkuvõte
Termogeenseid toidulisandeid turustatakse kui lihtsat viisi rasvade põletamiseks.
Kuigi tõendid näitavad, et need võivad vähendada söögiisu ning kiirendada ainevahetust ja rasvade põletamist, on mõjud suhteliselt väikesed.
Need võivad olla tõhusamad koos teiste toitumis- ja treeningmuutustega, kuid ei ole imetableti lahendus.
Enne uue toidulisandi proovimist konsulteeri alati oma arstiga, kuna mõnedel inimestel on esinenud tõsiseid tüsistusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
