Ebasoovitav kõhurasv pole lihtsalt riietumisprobleem; see kujutab endast märkimisväärseid terviseriske.
Selles kangekaelses keskkoha rasvas peituvad varjatud ohud. Eelkõige vistseraalne rasv – sügavalt paiknev oht, mis on seotud 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja mitmete teiste terviseprobleemidega.
Kas toetud ainult KMI-le? Mõtle uuesti! Kuigi paljud institutsioonid usaldavad kehamassiindeksit kehakaalu hindamiseks ja metaboolse haiguse vastuvõtlikkuse ennustamiseks, võib see olla petlik. Üllatavalt võivad isegi näiliselt saledad inimesed kanda riskantset kõhurasva.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSelle kangekaelse rasvaga võitlemine võib tunduda hirmutav, kuid ära karda! Süvene nendesse 20 teaduslikult toetatud strateegiasse, et öelda hüvasti sellele ebasoovitavale kõhule.
1. Söö palju lahustuvaid kiudaineid
Kas teadsid, et lahustuvad kiudained on sinu kaalulangetamise teekonnal peidetud aare? Kui lahustuvad kiudained sinu süsteemi sisenevad, imavad need vett, moodustades geelitaolise aine. See aeglustab toidu seedimist, tagades, et tunned end pikka aega täis.
Uuringud toetavad meid ka! See mitte ainult ei toeta kaalulangust, vähendades neid tüütuid näljatunde, vaid võib ka vähendada toidust omastatavaid kaloreid. Ja mis kõige parem? See fantastiline kiudaine on sinu salarelv kangekaelse kõhurasva vastu.
Üle 1100 täiskasvanu seas läbi viidud veenev uuring näitas, et iga 10-grammise lahustuvate kiudainete tarbimise suurenemisega kaasneb viie aasta jooksul märkimisväärne 3,7% kõhurasva kogunemise vähenemine.
Kas oled valmis kiudainete rongile hüppama? Lisa oma taldrikule neid lahustuvate kiudainetega rikkaid toite:
- linaseemned
- shirataki nuudlid
- rooskapsas
- avokaadod
- kaunviljad
- murakad
Kokkuvõte: Lahustuvad kiudained võivad aidata sul kaalust alla võtta, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades kalorite imendumist. Püüa lisada oma kaalulangetamise dieeti palju kiudainerikkaid toite.
2. Väldi transrasvu sisaldavaid toite
Transrasvad tekivad vesiniku pumpamisel küllastumata rasvadesse, näiteks sojaõlisse.
Neid leidub mõnes margariinis ja määrdes ning neid lisatakse sageli ka pakendatud toitudele, kuid paljud toidutootjad on nende kasutamise lõpetanud.
Vaatlus- ja loomkatsetes on neid rasvu seostatud põletiku, südamehaiguste, insuliiniresistentsuse ja kõhurasva kogunemisega.
6-aastane uuring näitas, et ahvid, kes sõid kõrge transrasvasisaldusega dieeti, kogusid 33% rohkem kõhurasva kui need, kes sõid monoküllastumata rasvu.
Kõhurasva vähendamiseks ja oma tervise kaitsmiseks loe hoolikalt koostisosade etikette ja väldi transrasvu sisaldavaid tooteid. Neid loetletakse sageli osaliselt hüdrogeenitud rasvadena.
Kokkuvõte: Mõned uuringud on seostanud kõrge transrasva tarbimise suurenenud kõhurasva kogunemisega. Sõltumata sellest, kas proovid kaalust alla võtta, on transrasva tarbimise piiramine hea mõte.
3. Jälgi oma alkoholitarbimist
Kas teadsid, et kuigi klaasil veinil või külmal õllel võivad olla teatud tervisehüved, võib liigne tarbimine olla sinu vöökoha vaenlane? Liigset alkoholitarbimist on seostatud soovimatu kõhurasva suurenemisega.
Paljud uuringud rõhutavad raske joomisega seotud riske, eriti tsentraalse rasvumise suurenemist – soovimatut polstrit sinu keskkoha ümber. Kui soovid saledamat vöökohta, kaalu oma joomisharjumuste ümberhindamist.
Huvitaval kombel leidis üle 2000 osalejaga põhjalik uuring põneva pöörde. Need, kes nautisid oma jooke iga päev, kuid hoidsid seda alla ühe joogi, näitasid vähem kõhurasva kui juhuslikud joojad, kes oma seansside ajal liialdasid.
Sisuliselt? Naudi oma jooki, kuid alati mõõdukalt. See võib olla lihtne samm saledama vöökoha saavutamise suunas!
Kokkuvõte: Liigne alkoholitarbimine on seotud suurenenud kõhurasvaga. Kui pead oma vöökohta vähendama, kaalu alkoholi mõõdukat tarbimist või täielikku hoidumist.
Soovitatav lugemine: 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks
4. Söö kõrge valgusisaldusega dieeti
Valgud on kehakaalu reguleerimisel oluline toitaine.
Kõrge valgu tarbimine suurendab täiskõhutunde hormooni PYY vabanemist, mis vähendab söögiisu ja soodustab täiskõhutunnet.
Valgud tõstavad ka sinu ainevahetuse kiirust ja aitavad sul kaalulanguse ajal säilitada lihasmassi.
Paljud vaatlusuuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rohkem valku, kipuvad omama vähem kõhurasva kui need, kes söövad madala valgusisaldusega dieeti.
Veendu, et lisad igale toidukorrale hea valguallika, näiteks:
- liha
- kala
- munad
- piimatooted
- vadakuvalk
- oad
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega toidud, nagu kala, lahja liha ja oad, on ideaalsed, kui proovid vöökohalt lisakilosid kaotada.
5. Vähenda stressi lamedama kõhu nimel
Stress võib põhjustada kõhurasva kogunemist, stimuleerides neerupealiseid tootma kortisooli, mida tuntakse ka stressihormoonina.
Uuringud näitavad, et kõrge kortisooli tase suurendab söögiisu ja soodustab kõhurasva ladestumist.
Lisaks kipuvad suure vöökohaga naised stressile reageerides tootma rohkem kortisooli. Suurenenud kortisool lisab veelgi rasva kogunemist keskkoha ümber.
Kõhurasva vähendamiseks tegele meeldivate tegevustega, mis leevendavad stressi. Jooga või meditatsiooni harjutamine võib olla tõhus meetod.
Kokkuvõte: Stress võib soodustada rasva kogunemist sinu vöökohale. Stressi minimeerimine peaks olema üks sinu prioriteetidest, kui proovid kaalust alla võtta.
6. Ära söö palju suhkrurikkaid toite
Suhkur sisaldab fruktoosi, mida on liigselt tarbides seostatud mitmete krooniliste haigustega.
Nende hulka kuuluvad südamehaigused, 2. tüüpi diabeet, rasvumine ja rasvmaks.
Vaatlusuuringud näitavad seost kõrge suhkrutarbimise ja suurenenud kõhurasva vahel.
Oluline on mõista, et kõhurasva kogunemist ei põhjusta ainult rafineeritud suhkur. Isegi tervislikumaid suhkruid, nagu looduslik mesi, tuleks kasutada säästlikult.
Kokkuvõte: Liigne suhkrutarbimine on paljude inimeste kehakaalu tõusu oluline põhjus. Piira kommide ja lisatud suhkruga töödeldud toitude tarbimist.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
7. Tee aeroobset treeningut (kardio)
Aeroobne treening (kardio) on tõhus viis oma tervise parandamiseks ja kalorite põletamiseks.
Uuringud näitavad ka, et see on üks tõhusamaid treeninguvorme kõhurasva vähendamiseks. Siiski on tulemused segased selle osas, kas mõõdukas või kõrge intensiivsusega treening on kasulikum.
Igal juhul on sinu treeningprogrammi sagedus ja kestus olulisemad kui selle intensiivsus.
Üks uuring leidis, et postmenopausis naised kaotasid rohkem rasva kõikidest piirkondadest, kui nad tegid aeroobset treeningut 300 minutit nädalas, võrreldes nendega, kes treenisid 150 minutit nädalas.
Kokkuvõte: Aeroobne treening on tõhus kaalulangetusmeetod. Uuringud näitavad, et see on eriti tõhus sinu vöökoha salendamiseks.
8. Vähenda süsivesikuid – eriti rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib olla väga kasulik rasva, sealhulgas kõhurasva kaotamiseks.
Dieedid, mis sisaldavad alla 50 grammi süsivesikuid päevas, põhjustavad kõhurasva kadu ülekaalulistel inimestel, 2. tüüpi diabeedi riskiga inimestel ja polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naistel.
Sa ei pea järgima ranget madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Mõned uuringud näitavad, et lihtsalt rafineeritud süsivesikute asendamine töötlemata tärkliserikaste süsivesikutega võib parandada metaboolset tervist ja vähendada kõhurasva.
Kuulsas Framinghami südameuuringus oli inimestel, kes tarbisid kõige rohkem täisteratooteid, 17% väiksem tõenäosus liigse kõhurasva tekkeks kui neil, kes tarbisid palju rafineeritud teravilju.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikute suur tarbimine on seotud liigse kõhurasvaga. Kaalu oma süsivesikute tarbimise vähendamist või rafineeritud süsivesikute asendamist oma dieedis tervislike süsivesikute allikatega, nagu täisteratooted, kaunviljad või köögiviljad.
9. Asenda osa oma toiduvalmistamise rasvadest kookosõliga
Uuringud näitavad, et kookosõlis sisalduvad keskmise ahelaga rasvad võivad kiirendada ainevahetust ja vähendada rasva hulka, mida sa suure kaloraaži tarbimise korral ladustad.
Kontrollitud uuringud viitavad, et see võib kaasa tuua ka kõhurasva kadu.
Ühes uuringus kaotasid rasvunud mehed, kes tarbisid kookosõli iga päev 12 nädala jooksul, keskmiselt 1,1 tolli (2,86 cm) oma vöökohalt, ilma et oleksid tahtlikult oma dieeti või treeningrutiini muutnud.
Siiski on tõendid kookosõli kasulikkuse kohta kõhurasva kaotamisel nõrgad ja vastuolulised.
Samuti pea meeles, et kookosõli on kõrge kalorsusega. Selle asemel, et lisada oma dieeti lisarasva, asenda osa juba tarbitavatest rasvadest kookosõliga.
Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et kookosõli kasutamine teiste toiduõlide asemel võib aidata vähendada kõhurasva.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
10. Tee vastupanutreeningut (tõsta raskusi)
Vastupanutreening, tuntud ka kui jõutreening või lihastreening, on oluline lihasmassi säilitamiseks ja kasvatamiseks.
Uuringute põhjal, mis hõlmavad prediabeedi, 2. tüüpi diabeedi ja rasvmaksahaigusega inimesi, võib vastupanutreening olla kasulik ka kõhurasva kaotamisel.
Ühes uuringus, mis hõlmas ülekaalulisi teismelisi, näitas jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon vistseraalse rasva kõige olulisemat vähenemist.
Kui otsustad raskusi tõstma hakata, on hea mõte küsida nõu sertifitseeritud personaaltreenerilt.
Kokkuvõte: Jõutreening võib olla oluline kaalulangetusstrateegia ja aidata vähendada kõhurasva. Uuringud näitavad, et see on veelgi tõhusam koos aeroobse treeninguga.
11. Väldi suhkruga magustatud jooke
Suhkruga magustatud joogid on täis vedelat fruktoosi, mis võib põhjustada kõhurasva kogunemist.
Uuringud näitavad, et suhkrurikkad joogid suurendavad rasva maksas. Üks 10-nädalane uuring leidis märkimisväärse kõhurasva kogunemise inimestel, kes tarbisid kõrge fruktoosisisaldusega jooke.
Suhkrurikkad joogid tunduvad olevat isegi halvemad kui kõrge suhkrusisaldusega toidud.
Kuna sinu aju ei töötle vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid, tarbid tõenäoliselt hiljem liiga palju kaloreid ja ladustad need rasvana.
Kõhurasva kaotamiseks on kõige parem vältida täielikult suhkruga magustatud jooke, nagu:
- karastusjoogid
- punch
- magus tee
- suhkrut sisaldavad alkohoolsed segujoogid
Kokkuvõte: Kõigi vedelate suhkruvormide, näiteks suhkruga magustatud jookide vältimine on väga oluline, kui proovid lisakilosid kaotada.
12. Maga piisavalt ja rahulikult
Uni on oluline paljude sinu tervise aspektide jaoks, sealhulgas kehakaalu jaoks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei maga piisavalt, kipuvad rohkem kaalus juurde võtma, mis võib hõlmata ka kõhurasva.
16-aastane uuring, mis hõlmas üle 68 000 naise, leidis, et need, kes magasid vähem kui 5 tundi öösel, võtsid oluliselt tõenäolisemalt kaalus juurde kui need, kes magasid 7 tundi või rohkem öösel.
Seisundit, mida tuntakse uneapnoena, kus hingamine öösel vahelduvalt peatub, on samuti seostatud liigse vistseraalse rasvaga.
Lisaks vähemalt 7 tunni magamisele öösel veendu, et saad piisavalt kvaliteetset und.
Kui kahtlustad, et sul võib olla uneapnoe või mõni muu unehäire, räägi arstiga ja lase end ravida.
Kokkuvõte: Unepuudus on seotud suurenenud kehakaalu tõusu riskiga. Piisava ja kvaliteetse une saamine peaks olema üks sinu peamisi prioriteete, kui plaanid kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.
13. Jälgi oma toidutarbimist ja treeningut
Paljud asjad võivad aidata sul kaalust ja kõhurasvast vabaneda, kuid kriitilise tähtsusega on tarbida vähem kaloreid, kui sinu keha vajab kehakaalu säilitamiseks.
Toidupäeviku pidamine või veebipõhise toidujälgija või rakenduse kasutamine aitab sul jälgida oma kaloritarbimist. See strateegia on kaalulangetamiseks kasulik.
Lisaks aitavad toidujälgimise tööriistad sul näha oma valkude, süsivesikute, kiudainete ja mikrotoitainete tarbimist. Paljud võimaldavad sul ka oma treeningut ja füüsilist aktiivsust registreerida.
Kokkuvõte: Üldise kaalulangetusnõuandena on alati hea mõte jälgida, mida sa sööd. Toidupäeviku pidamine või veebipõhise toidujälgija kasutamine on kaks kõige populaarsemat viisi selleks.
14. Söö igal nädalal rasvast kala
Rasvased kalad on uskumatult tervislikud.
Need on rikkad kvaliteetse valgu ja oomega-3 rasvade poolest, mis kaitsevad sind haiguste eest.
Mõned tõendid viitavad, et need oomega-3 rasvad võivad aidata vähendada ka vistseraalset rasva.
Uuringud rasvmaksahaigusega täiskasvanute ja laste seas näitavad, et kalaõli toidulisandid võivad oluliselt vähendada maksa- ja kõhurasva.
Püüa saada 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas. Head valikud on:
- lõhe
- heeringas
- sardiinid
- makrell
- anšoovised
Kokkuvõte: Rasvase kala söömine või oomega-3 toidulisandite võtmine võib parandada sinu üldist tervist. Mõned tõendid viitavad ka, et see võib vähendada kõhurasva rasvmaksahaigusega inimestel.
15. Lõpeta puuviljamahla joomine
Kuigi puuviljamahl annab vitamiine ja mineraale, on see sama kõrge suhkrusisaldusega kui karastusjoogid ja muud magustatud joogid.
Suurte koguste joomine võib kanda sama riski kõhurasva kogunemiseks.
240 ml magustamata õunamahla portsjon sisaldab 24 grammi suhkrut, millest pool on fruktoos.
Liigse kõhurasva vähendamiseks asenda puuviljamahl vee, magustamata jäätee või sidruni- või laimiviiluga gaseeritud veega.
Kokkuvõte: Rasva kogunemise osas võib puuviljamahl olla sama halb kui suhkrurikas karastusjook. Väldi kõiki vedela suhkru allikaid, et suurendada oma võimalust kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
16. Lisa oma dieeti õunaäädikat
Õunaäädika joomisel on muljetavaldavad tervisehüved, sealhulgas veresuhkru taseme alandamine.
See sisaldab äädikhapet, mis on mitmetes loomkatsetes näidanud kõhurasva ladestumise vähendamist.
12-nädalases kontrollitud uuringus rasvunud meestega kaotasid need, kes võtsid 1 supilusikatäie (15 ml) õunaäädikat päevas, oma vöökohalt pool tolli (1,4 cm).
1–2 supilusikatäie (15–30 ml) õunaäädika võtmine päevas on enamiku inimeste jaoks ohutu ja võib viia mõõduka rasvakaotuseni.
Siiski veendu, et lahjendad seda veega, kuna lahjendamata äädikas võib sinu hammaste emaili kahjustada.
Kui soovid õunaäädikat proovida, on veebis suurepärane valik.
Kokkuvõte: Õunaäädikas võib aidata sul kaalust alla võtta. Loomkatsed näitavad, et see võib aidata vähendada kõhurasva.
17. Söö probiootilisi toite või võta probiootilisi toidulisandeid
Probiootikumid on bakterid, mida leidub mõnes toidus ja toidulisandites. Neil on palju tervisehüvesid, sealhulgas soolestiku tervise parandamine ja immuunfunktsiooni tugevdamine.
Teadlased on leidnud, et erinevat tüüpi bakterid mängivad rolli kehakaalu reguleerimisel ja et õige tasakaal võib aidata kaalulangusel, sealhulgas kõhurasva kaotamisel.
Kõhurasva vähendavatena on näidatud Lactobacillus perekonna liikmeid, nagu Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ja eriti Lactobacillus gasseri.
Probiootilised toidulisandid sisaldavad tavaliselt mitut tüüpi baktereid, seega veendu, et ostad sellise, mis sisaldab ühte või mitut neist bakteritüvedest.
Kokkuvõte: Probiootiliste toidulisandite võtmine võib aidata edendada tervet seedesüsteemi. Uuringud näitavad ka, et kasulikud soolebakterid võivad aidata kaalulangust edendada.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
18. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on viimasel ajal muutunud väga populaarseks kaalulangetusmeetodiks.
See on toitumismuster, mis vaheldub söömis- ja paastumisperioodide vahel.
Üks populaarne meetod hõlmab 24-tunniseid paaste üks või kaks korda nädalas. Teine seisneb igapäevases paastumises 16 tundi ja kogu toidu söömises 8 tunni jooksul.
Vahelduva ja vahelduvate päevade paastumise uuringute ülevaates kogesid inimesed 6–24 nädala jooksul 4–7% kõhurasva vähenemist.
On mõningaid tõendeid, et vahelduv paastumine ei pruugi naistele olla sama kasulik kui meestele.
Kuigi teatud modifitseeritud vahelduva paastumise meetodid tunduvad olevat paremad valikud, lõpeta paastumine kohe, kui koged mingeid kahjulikke mõjusid.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine on toitumismuster, mis vaheldub söömis- ja paastumisperioodide vahel. Uuringud näitavad, et see võib olla üks tõhusamaid viise kaalust ja kõhurasvast vabanemiseks.
19. Joo rohelist teed
Roheline tee on erakordselt tervislik jook.
See sisaldab kofeiini ja antioksüdanti epigallokatehhiingallaati (EGCG), mis mõlemad näivad kiirendavat ainevahetust.
EGCG on katehhiin, mis mitmete uuringute kohaselt võib aidata sul kõhurasva kaotada. Mõju võib tugevneda, kui rohelise tee tarbimine on kombineeritud treeninguga.
Kokkuvõte: Regulaarset rohelise tee joomist on seostatud kaalulangusega, kuigi see ei pruugi iseenesest olla nii tõhus ja seda on kõige parem kombineerida treeninguga.
20. Muuda oma elustiili ja kombineeri erinevaid meetodeid
Lihtsalt ühe selle nimekirja elemendi tegemine ei anna iseenesest märkimisväärset efekti.
Kui soovid häid tulemusi, pead kombineerima erinevaid tõhusaid meetodeid.
Huvitaval kombel on paljud neist meetoditest asjad, mida üldiselt seostatakse tervisliku toitumise ja üldise tervisliku eluviisiga.
Seetõttu on sinu kõhurasva kaotamise ja selle eemal hoidmise võti oma elustiili pikaajaline muutmine.
Kui sul on tervislikud harjumused ja sööd päris toitu, kaasneb rasvakaotus tavaliselt loomuliku kõrvalmõjuna.
Kokkuvõte: Kaalust alla võtmine ja selle eemal hoidmine on raske, kui sa ei muuda oma toitumisharjumusi ja elustiili püsivalt.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
Kokkuvõte
Kõhurasva kaotamiseks pole maagilisi lahendusi.
Kaalulangus nõuab alati sinu poolt pingutust, pühendumist ja visadust.
Mõnede või kõigi selles artiklis käsitletud strateegiate ja elustiili eesmärkide edukas omaksvõtmine aitab sul vöökohalt lisakilosid kaotada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
