3 lihtsat sammu, et kaotada kaalu võimalikult kiiresti. Loe kohe

Nõuanded paremaks uneks: 17 tõenduspõhist strateegiat paremaks uneks

See artikkel loetleb 17 tõenduspõhist näpunäidet paremaks öiseks uneks. Hea uni on ülioluline optimaalse tervise, kaalujälgimise ja parema ajutegevuse jaoks.

Tervislik uni
Tõenduspõhine
See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, on kirjutatud ekspertide poolt ja faktikontrollitud ekspertide poolt.
Me vaatame argumentide mõlemat poolt ja püüame olla objektiivsed, erapooletud ja ausad.
17 tõestatud nippi paremaks öiseks uneks optimaalse tervise heaks
Viimati uuendatud detsember 20, 2025 ja viimati eksperdi poolt üle vaadatud august 4, 2025.

Hea ööuni on sama oluline kui regulaarne treening ja tervislik toitumine.

17 tõestatud nippi paremaks öiseks uneks optimaalse tervise heaks

Uuringud näitavad, et kehval unel on kohesed negatiivsed mõjud sinu hormoonidele, treeningsooritusele ja ajutegevusele.

See võib põhjustada ka kaalutõusu ja suurendada haiguste riski nii täiskasvanutel kui ka lastel.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Powered by DietGenie

Seevastu hea uni aitab sul vähem süüa, paremini treenida ja olla tervem.

Viimastel aastakümnetel on nii une kvaliteet kui ka kvantiteet vähenenud. Paljud inimesed magavad regulaarselt halvasti.

Kui soovid oma tervist optimeerida või kaalust alla võtta, on hea ööuni üks olulisemaid asju, mida saad teha.

Siin on 17 tõenduspõhist näpunäidet paremaks öiseks uneks.

1. Suurenda päevast eredat valgust

Sinu kehal on loomulik ajamõõtmise kell, mida tuntakse ööpäevase rütmina.

See mõjutab sinu aju, keha ja hormoone, aidates sul ärkvel püsida ja andes kehale märku, millal on aeg magama minna.

Loomulik päikesevalgus või ere valgus päeval aitab hoida sinu ööpäevast rütmi tervena. See parandab päevast energiat, samuti öise une kvaliteeti ja kestust.

Unetuse all kannatavatel inimestel parandas päevane ere valgus une kvaliteeti ja kestust. Samuti vähendas see uinumiseks kuluvat aega 83% võrra 1.

Sarnane uuring vanematel täiskasvanutel leidis, et 2 tundi eredat valgust päevasel ajal suurendas une hulka 2 tunni võrra ja une efektiivsust 80% võrra 2.

Kuigi enamik uuringuid hõlmab raskete unehäiretega inimesi, aitab igapäevane valguse käes viibimine sind tõenäoliselt isegi siis, kui koged keskmist und.

Proovi saada igapäevast päikesevalgust või – kui see pole praktiline – investeeri kunstlikku eredasse valgustusseadmesse või pirnidesse.

Kokkuvõte: Igapäevane päikesevalgus või kunstlik ere valgus võib parandada une kvaliteeti ja kestust, eriti kui sul on rasked unehäired või unetus.

2. Vähenda õhtust sinise valguse kokkupuudet

Valguse käes viibimine päeval on kasulik, kuid öisel ajal valguse käes viibimine avaldab vastupidist mõju.

Jällegi on see tingitud selle mõjust sinu ööpäevasele rütmile, petes sinu aju arvama, et on veel päev. See vähendab hormoone nagu melatoniin, mis aitavad sul lõõgastuda ja sügavalt magada.

Sinine valgus – mida elektroonilised seadmed nagu nutitelefonid ja arvutid suures koguses kiirgavad – on selles osas halvim.

On mitmeid populaarseid meetodeid, mida saad kasutada öise sinise valguse kokkupuute vähendamiseks. Nende hulka kuuluvad:

Kokkuvõte: Sinine valgus petab sinu keha arvama, et on päev. On mitmeid viise, kuidas saad õhtul sinise valguse kokkupuudet vähendada.

Kuidas kiiresti magama jääda: 20 lihtsat nippi ja trikki
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti magama jääda: 20 lihtsat nippi ja trikki

3. Ära tarbi kofeiini hilja õhtul

Kofeiinil on palju eeliseid ja seda tarbib 90% USA elanikkonnast.

Üks annus võib parandada keskendumist, energiat ja spordisooritust.

Kuid hilja õhtul tarbituna stimuleerib kofeiin sinu närvisüsteemi ja võib takistada sinu keha loomulikku lõõgastumist öösel.

Ühes uuringus halvenes une kvaliteet oluliselt, kui kofeiini tarbiti kuni 6 tundi enne magamaminekut 3.

Kofeiin võib veres püsida 6–8 tundi. Seetõttu ei soovitata pärast kella 15–16 suuri koguseid kohvi juua, eriti kui oled kofeiini suhtes tundlik või sul on unehäired.

Kui sa siiski ihkad pärastlõunal või õhtul tassi kohvi, vali kofeiinivaba kohv.

Kokkuvõte: Kofeiin võib oluliselt halvendada une kvaliteeti, eriti kui jood suuri koguseid hilisel pärastlõunal või õhtul.

4. Vähenda ebaregulaarseid või pikki päevaseid uinakuid

Kuigi lühikesed energiauinakud on kasulikud, võivad pikad või ebaregulaarsed päevased uinakud sinu und negatiivselt mõjutada.

Päevasel ajal magamine võib sinu sisemise kella segi ajada, mis tähendab, et sul võib olla raske öösel magada.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et osalejad olid pärast päevaseid uinakuid päeval unisemad 4.

Teine uuring märkis, et kuigi 30-minutiline või lühem uinak võib parandada päevast ajutegevust, võivad pikemad uinakud kahjustada tervist ja une kvaliteeti 5.

Mõned uuringud näitavad aga, et need, kes on harjunud regulaarselt päevaseid uinakuid tegema, ei koge halba une kvaliteeti ega häiritud und öösel 6.

Kui teed regulaarselt päevaseid uinakuid ja magad hästi, ei pea sa muretsema. Uinakute mõju sõltub indiviidist.

Kokkuvõte: Pikad päevased uinakud võivad une kvaliteeti halvendada. Kui sul on öösel unehäired, lõpeta uinakute tegemine või lühenda neid.

Soovitatav lugemine: Kas banaani söömine enne magamaminekut aitab sul magada?

5. Proovi magada ja ärgata kindlatel aegadel

Sinu keha ööpäevane rütm toimib kindla tsüklina, joondudes päikesetõusu ja -loojanguga.

Järjepidevus magamis- ja ärkamisaegadega aitab kaasa pikaajalisele une kvaliteedile.

Ühes uuringus märgiti, et osalejad, kellel oli ebaregulaarne unerežiim ja kes läksid nädalavahetustel hilja magama, teatasid halvast unest 7.

Teised uuringud on rõhutanud, et ebaregulaarsed unerežiimid võivad muuta sinu ööpäevast rütmi ja melatoniini taset, mis annavad sinu ajule märku magama minna 8.

Kui sul on unega probleeme, proovi harjuda ärkama ja magama minema sarnastel aegadel. Mõne nädala pärast ei pruugi sa isegi äratuskella vajada.

Kokkuvõte: Proovi harjuda regulaarse une/ärkveloleku tsükliga – eriti nädalavahetustel. Võimalusel proovi ärgata loomulikult igal päeval sarnasel ajal.

6. Võta melatoniini toidulisandit

Melatoniin on peamine unehormoon, mis annab sinu ajule märku, millal on aeg lõõgastuda ja magama minna.

Melatoniini toidulisandid on äärmiselt populaarne uneabi.

Sageli unetuse raviks kasutatav melatoniin võib olla üks lihtsamaid viise kiiremini uinuda.

Ühes uuringus parandas 2 mg melatoniini võtmine enne magamaminekut une kvaliteeti ja energiat järgmisel päeval ning aitas inimestel kiiremini uinuda 9.

Teises uuringus uinus pool grupist kiiremini ja une kvaliteet paranes 15% 10.

Lisaks ei teatatud kummaski ülaltoodud uuringus võõrutusnähtudest.

Melatoniin on kasulik ka reisides ja uue ajavööndiga kohanedes, kuna see aitab sinu keha ööpäevasel rütmil normaalseks taastuda.

Mõnes riigis vajad melatoniini jaoks retsepti. Teistes on melatoniin laialdaselt saadaval kauplustes või veebis. Võta umbes 1–5 mg 30–60 minutit enne magamaminekut.

Alusta madala annusega, et hinnata oma taluvust, ja seejärel suurenda seda aeglaselt vastavalt vajadusele. Kuna melatoniin võib muuta ajukeemiat, on soovitatav enne kasutamist konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga.

Samuti peaksid nendega rääkima, kui kaalud melatoniini kasutamist oma lapse uneabina, kuna selle toidulisandi pikaajalist kasutamist lastel ei ole hästi uuritud.

Osta melatoniini toidulisandeid veebist.

Kokkuvõte: Melatoniini toidulisand on lihtne viis une kvaliteedi parandamiseks ja kiiremini uinumiseks. Võta 1–5 mg umbes 30–60 minutit enne magamaminekut.

Soovitatav lugemine: Kas melatoniin on lastele ohutu? Pilk tõenditele ja kasudele

7. Kaalu neid teisi toidulisandeid

Mitmed toidulisandid võivad esile kutsuda lõõgastumist ja aidata sul magada, sealhulgas:

Veendu, et proovid neid toidulisandeid ainult ükshaaval. Kuigi need ei ole unehäirete jaoks imerohi, võivad need olla kasulikud koos teiste looduslike unestrateegiatega.

Kokkuvõte: Mitmed toidulisandid, sealhulgas lavendel ja magneesium, võivad aidata lõõgastumisel ja une kvaliteedil, kui neid kombineerida teiste strateegiatega.

Soovitatav lugemine: Kas sa saad üleöö kaalust alla võtta? Uni ja kaalulangus

8. Ära joo alkoholi

Paar jooki õhtul võivad sinu und ja hormoone negatiivselt mõjutada.

Alkohol on teadaolevalt põhjustaja või süvendaja uneapnoe, norskamise ja häiritud unerežiimi sümptomeid 16.

See muudab ka öist melatoniini tootmist, mis mängib olulist rolli sinu keha ööpäevases rütmis 17.

Teine uuring leidis, et alkoholi tarbimine öösel vähendas inimese kasvuhormooni (HGH) loomulikku öist tõusu, mis mängib rolli sinu ööpäevases rütmis ja millel on palju muid olulisi funktsioone 18.

Kokkuvõte: Väldi alkoholi enne magamaminekut, kuna see võib vähendada öist melatoniini tootmist ja viia häiritud unerežiimini.

9. Optimeeri oma magamistoa keskkonda

Paljud inimesed usuvad, et magamistoa keskkond ja selle paigutus on hea ööune saamiseks võtmetegurid.

Need tegurid hõlmavad temperatuuri, müra, väliseid valguseid ja mööbli paigutust.

Mitmed uuringud viitavad, et väline müra, sageli liiklusest, võib põhjustada halba und ja pikaajalisi terviseprobleeme 19.

Ühes uuringus naiste magamistoa keskkonna kohta märkas umbes 50% osalejatest une kvaliteedi paranemist, kui müra ja valgus vähenesid 20.

Magamistoa keskkonna optimeerimiseks proovi minimeerida välist müra, valgust ja kunstlikke valguseid seadmetest nagu äratuskellad. Veendu, et sinu magamistuba on vaikne, lõõgastav, puhas ja nauditav koht.

Kokkuvõte: Optimeeri oma magamistoa keskkonda, kõrvaldades välise valguse ja müra, et paremini magada.

10. Määra oma magamistoa temperatuur

Keha ja magamistoa temperatuur võivad samuti une kvaliteeti sügavalt mõjutada.

Nagu oled ehk kogenud suvel või kuumades kohtades, võib olla väga raske head ööund saada, kui on liiga soe.

Ühes uuringus leiti, et magamistoa temperatuur mõjutas une kvaliteeti rohkem kui väline müra 21.

Teised uuringud näitavad, et keha ja magamistoa temperatuuri tõus võib vähendada une kvaliteeti ja suurendada ärkvelolekut 22.

Umbes 20°C (70°F) tundub olevat enamiku inimeste jaoks mugav temperatuur, kuigi see sõltub sinu eelistustest ja harjumustest.

Kokkuvõte: Katseta erinevaid temperatuure, et leida endale kõige mugavam. Enamiku inimeste jaoks on parim umbes 20°C (70°F).

Mitu tundi und sa tegelikult vajad?
Soovitatav lugemine: Mitu tundi und sa tegelikult vajad?

11. Ära söö hilja õhtul

Hilja õhtul söömine võib negatiivselt mõjutada nii une kvaliteeti kui ka HGH ja melatoniini loomulikku vabanemist 23.

Seejuures võib rolli mängida ka sinu hilisõhtuse snäki kvaliteet ja tüüp.

Ühes uuringus aitas 4 tundi enne magamaminekut söödud kõrge süsivesikute sisaldusega eine inimestel kiiremini uinuda 24.

Huvitaval kombel avastas üks uuring, et madala süsivesikute sisaldusega dieet parandas samuti und, mis näitab, et süsivesikud ei ole alati vajalikud, eriti kui oled harjunud madala süsivesikute sisaldusega dieediga 25.

Kokkuvõte: Suure eine tarbimine enne magamaminekut võib viia halva une ja hormoonide häireteni. Kuid teatud toidud ja suupisted paar tundi enne magamaminekut võivad aidata.

12. Lõõgastu ja puhasta oma meel õhtul

Paljudel inimestel on magamiseelne rutiin, mis aitab neil lõõgastuda.

Lõõgastustehnikad enne magamaminekut on näidanud une kvaliteedi paranemist ja on veel üks levinud tehnika unetuse raviks 26.

Ühes uuringus parandas lõõgastav massaaž haigete inimeste une kvaliteeti 27.

Strateegiate hulka kuuluvad lõõgastava muusika kuulamine, raamatu lugemine, kuum vann, mediteerimine, sügav hingamine ja visualiseerimine. Leebe magamamineku venitusrutiin võib samuti aidata enne und füüsilist pinget leevendada. Kui stress hoiab sind ärkvel, uuri neid viise stressi ja ärevuse leevendamiseks.

Proovi erinevaid meetodeid ja leia, mis sulle kõige paremini sobib.

Kokkuvõte: Lõõgastustehnikad enne magamaminekut, sealhulgas kuumad vannid ja meditatsioon, võivad aidata sul uinuda.

13. Võta lõõgastav vann või dušš

Lõõgastav vann või dušš on veel üks populaarne viis paremini magada.

Uuringud näitavad, et need võivad aidata parandada üldist une kvaliteeti ja aidata inimestel – eriti vanematel täiskasvanutel – kiiremini uinuda 28.

Ühes uuringus parandas kuum vann 90 minutit enne magamaminekut une kvaliteeti ja aitas inimestel rohkem sügavalt magada 29.

Alternatiivina, kui sa ei taha öösel täisvanni võtta, aitab lihtsalt jalgade kuumas vees leotamine sul lõõgastuda ja und parandada 30.

Kokkuvõte: Soe vann, dušš või jalavann enne magamaminekut aitab sul lõõgastuda ja parandada une kvaliteeti.

Soovitatav lugemine: 6 parimat uneaegset teed, mis aitavad sul magada

14. Välista unehäire

Sinu unehäirete põhjuseks võib olla mõni aluseks olev terviseprobleem.

Üks levinud probleem on uneapnoe, mis põhjustab ebaregulaarset ja katkendlikku hingamist. Selle häirega inimesed lõpetavad magamise ajal korduvalt hingamise.

See seisund võib olla levinum, kui arvad. Üks ülevaade väitis, et 24% meestest ja 9% naistest on uneapnoe 31.

Teised levinud meditsiiniliselt diagnoositud probleemid hõlmavad une liikumishäireid ja ööpäevase rütmi une/ärkveloleku häireid, mis on levinud vahetustega töötajate seas 32.

Kui oled alati unega hädas olnud, võib olla tark konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kokkuvõte: Paljud levinud seisundid võivad põhjustada halba und, sealhulgas uneapnoe. Pöördu tervishoiuteenuse osutaja poole, kui halb uni on sinu elus pidev probleem.

15. Hangi mugav voodi, madrats ja padi

Mõned inimesed imestavad, miks nad hotellis alati paremini magavad.

Lisaks lõõgastavale keskkonnale võib une kvaliteeti mõjutada ka voodi kvaliteet.

Ühes uuringus vaadeldi uue madratsi eeliseid 28 päeva jooksul, mis näitas, et see vähendas seljavalu 57%, õlavalu 60% ja selja jäikust 59%. Samuti parandas see une kvaliteeti 60% 33.

Teised uuringud viitavad, et uus voodipesu võib und parandada 34. Lisaks võib halva kvaliteediga voodipesu viia suurenenud alaseljavaluni 35.

Parim madrats ja voodipesu on äärmiselt subjektiivsed. Kui uuendad oma voodipesu, tee oma valik isiklike eelistuste põhjal.

Soovitatav on oma voodipesu uuendada vähemalt iga 5–8 aasta tagant.

Kui sa pole oma madratsit või voodipesu mitu aastat vahetanud, võib see olla väga kiire – kuigi võimalik, et kallis – lahendus.

Kokkuvõte: Sinu voodi, madrats ja padi võivad oluliselt mõjutada une kvaliteeti ning liigese- või seljavalu. Püüa osta kvaliteetset voodipesu – sealhulgas madratsit – iga 5–8 aasta tagant.

Soovitatav lugemine: 9 looduslikku uneabivahendit: melatoniin ja muu, eelised ja riskid

16. Treena regulaarselt – kuid mitte enne magamaminekut

Treening on üks parimaid teaduslikult tõestatud viise une ja tervise parandamiseks.

See võib parandada kõiki une aspekte ja seda on kasutatud unetuse sümptomite vähendamiseks 36.

Ühes uuringus vanematel täiskasvanutel leiti, et treening vähendas uinumiseks kuluvat aega peaaegu poole võrra ja andis öösel 41 minutit rohkem und 37.

Raske unetuse all kannatavatel inimestel pakkus treening rohkem eeliseid kui enamik ravimeid. Treening vähendas uinumiseks kuluvat aega 55%, öist ärkvelolekut 30% ja ärevust 15%, suurendades samal ajal une koguaega 18% 38.

Kuigi igapäevane treening on hea ööune jaoks võtmetähtsusega, võib selle liiga hilja päeval tegemine põhjustada unehäireid.

See on tingitud treeningu stimuleerivast mõjust, mis suurendab erksust ja hormoone nagu epinefriin ja adrenaliin.

Mõned uuringud ei näita aga negatiivseid mõjusid, seega sõltub see indiviidist.

Kokkuvõte: Regulaarne treening päevasel ajal on üks parimaid viise hea ööune tagamiseks.

17. Ära joo vedelikke enne magamaminekut

Noktuuria on meditsiiniline termin liigse öise urineerimise kohta. See mõjutab une kvaliteeti ja päevast energiat.

Suurte vedelikukoguste joomine enne magamaminekut võib põhjustada sarnaseid sümptomeid, kuigi mõned inimesed on tundlikumad kui teised.

Kuigi vedeliku tarbimine on sinu tervisele elutähtis, on tark vähendada vedeliku tarbimist hilisel õhtul.

Püüa mitte juua vedelikke 1–2 tundi enne magamaminekut.

Samuti peaksid enne magamaminekut tualetti kasutama, kuna see võib vähendada sinu võimalusi öösel ärgata.

Kokkuvõte: Vähenda vedeliku tarbimist hilisel õhtul ja proovi tualetti kasutada vahetult enne magamaminekut.

Kokkuvõte

Uni mängib sinu tervises võtmerolli.

Üks suur ülevaade seostas ebapiisava une suurenenud rasvumise riskiga 89% lastel ja 55% täiskasvanutel 39.

Teised uuringud järeldavad, et alla 7–8 tunni magamine öösel suurendab sinu riski haigestuda südamehaigustesse ja 2. tüüpi diabeeti 40.

Kui oled huvitatud optimaalsest tervisest ja heaolust, on soovitatav seada uni esmatähtsaks ja lisada mõned ülaltoodud näpunäited.

  1. Lack, L., et al. (2010). The effects of evening bright light on sleep and circadian rhythms in young adults with delayed sleep phase disorder. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374944/ ↩︎

  2. Riemersma-van der Lek, R. F., et al. (2008). Effect of bright light and melatonin on cognitive and noncognitive functioning in elderly residents of long-term care facilities. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18780287/ ↩︎

  3. Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ ↩︎

  4. Dhand, R., & Sohal, H. (2016). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27339233/ ↩︎

  5. Dhand, R., & Sohal, H. (2016). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27339233/ ↩︎

  6. Dhand, R., & Sohal, H. (2016). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27339233/ ↩︎

  7. Monk, T. H., et al. (2019). The effects of irregular sleep-wake schedules on sleep and circadian rhythms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036070/ ↩︎

  8. Monk, T. H., et al. (2019). The effects of irregular sleep-wake schedules on sleep and circadian rhythms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036070/ ↩︎

  9. Lemoine, P., et al. (2007). Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17230170/ ↩︎

  10. Lemoine, P., et al. (2007). Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17230170/ ↩︎

  11. Yamadera, W., et al. (2007). Glycine ingestion improves the subjective sleep quality in healthy volunteers, correlating with polysomnographic changes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658627/ ↩︎

  12. Bent, S., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762237/ ↩︎

  13. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853623/ ↩︎

  14. Rao, T. P., et al. (2015). In search of a safe natural sleep aid. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26190560/ ↩︎

  15. Koulivand, P. H., et al. (2013). Lavender and the nervous system. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23809267/ ↩︎

  16. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585292/ ↩︎

  17. Ekman, A. C., et al. (1993). Effects of alcohol on melatonin secretion in healthy volunteers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8400085/ ↩︎

  18. Prinz, P. N., et al. (1990). Alcoholism and sleep: an overview. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2202636/ ↩︎

  19. Basner, M., et al. (2014). Effects of aircraft noise on sleep: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24911802/ ↩︎

  20. Hysing, M., et al. (2015). Sleep problems and lifestyle factors among adolescents: the youth@hordaland-study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077977/ ↩︎

  21. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22849892/ ↩︎

  22. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22849892/ ↩︎

  23. Crispim, C. A., et al. (2011). Influence of food intake on sleep patterns. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835020/ ↩︎

  24. Afaghi, A., et al. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset latency. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237349/ ↩︎

  25. Lindseth, G., et al. (2013). The effects of a high fat, ketogenic diet on sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672535/ ↩︎

  26. Braden, A., et al. (2018). The effects of relaxation techniques on sleep quality: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29969632/ ↩︎

  27. Hachul, H., et al. (2010). Massage therapy improves sleep quality in patients with chronic low back pain. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20688978/ ↩︎

  28. Haghayegh, S., et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609754/ ↩︎

  29. Haghayegh, S., et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609754/ ↩︎

  30. Haghayegh, S., et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609754/ ↩︎

  31. Young, T., et al. (1993). The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8464638/ ↩︎

  32. Sateia, M. J. (2014). International Classification of Sleep Disorders-Third Edition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25292880/ ↩︎

  33. Jacobson, B. H., et al. (2008). Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of a new mattress in a group of subjects with chronic low back pain. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18947239/ ↩︎

  34. Jacobson, B. H., et al. (2008). Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of a new mattress in a group of subjects with chronic low back pain. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18947239/ ↩︎

  35. Jacobson, B. H., et al. (2008). Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of a new mattress in a group of subjects with chronic low back pain. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18947239/ ↩︎

  36. Kredlow, M. A., et al. (2015). The effects of exercise on sleep: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25895052/ ↩︎

  37. King, A. C., et al. (2008). Effects of moderate-intensity exercise on sleep in older adults with moderate sleep complaints. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460995/ ↩︎

  38. Passos, G. S., et al. (2012). Exercise improves sleep quality in older adults with chronic insomnia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432924/ ↩︎

  39. Chaput, J. P., et al. (2011). Sleeping hours and risk of obesity in children and adults: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660893/ ↩︎

  40. Cappuccio, F. P., et al. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/ ↩︎

Jaga seda artiklit: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaga

Veel artikleid, mis sulle meeldida võiksid

Inimesed, kes loevad “17 tõestatud nippi paremaks öiseks uneks optimaalse tervise heaks”, armastavad ka neid artikleid:

Teemad

Sirvi kõiki artikleid