Tofu on üks neist toitudest, mis tekitab vaidlusi.
Mõned ei suuda selle tervislikke eeliseid piisavalt kiita, samas kui teised kuulutavad, et see on geneetiliselt muundatud mürk, mida tuleb iga hinna eest vältida.
See võib panna sind mõtlema, kas peaksid tofut sööma või mitte.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb üksikasjalikult tofut ja selle mõju tervisele, et teha kindlaks, kas see on sulle hea.
Selles artiklis
Mis on tofu?
Tofu on kondenseeritud sojapiimast valmistatud toiduaine, mis pressitakse tahketeks valgeteks plokkideks protsessis, mis on üsna sarnane juustuvalmistamisega. See pärineb Hiinast.
Kuulduste kohaselt avastas Hiina kokk tofu rohkem kui 2000 aastat tagasi, segades kogemata värske sojapiima partii nigariga.
Nigari on see, mis jääb järele, kui sool mereveest eraldatakse. See on mineraalirikas koagulant, mida kasutatakse tofu tahkestumise ja kuju säilitamise abistamiseks.
Enamik maailma sojaubadest kasvatatakse praegu USA-s ja väga suur osa on geneetiliselt muundatud (GMO).
Kuigi GMO-d on vastuolulised, ei ole uuringud seni leidnud, et need oleksid inimeste tervisele kahjulikud.
Kui sa aga selle pärast muretsed, vali lihtsalt mitte-GMO, orgaanilised tofu kaubamärgid.
Kokkuvõte: Tofu valmistatakse kondenseeritud sojapiimast protsessiga, mis sarnaneb juustuvalmistamisega. Olenemata sellest, kas see on valmistatud GMO sojaubadest või mitte, peetakse tofut üldiselt inimtoiduks ohutuks.
Tofu sisaldab palju toitaineid
Tofu on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida su keha vajab. See annab ka rasvu, süsivesikuid ja laia valikut vitamiine ja mineraale.
Üks 3,5-untsine (100-grammine) tofutükk pakub:
- Valgud: 8 grammi
- Süsivesikud: 2 grammi
- Kiudained: 1 gramm
- Rasvad: 4 grammi
- Mangaan: 31% sinu päevasest vajadusest
- Kaltsium: 20% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 14% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 12% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 11% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 9% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 9% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 6% sinu päevasest vajadusest
See sisaldab kokku vaid 70 kalorit, mis teeb tofust väga toitaineterikka toidu.
Tofu mikrotoitainete sisaldus võib aga varieeruda sõltuvalt kasutatud koagulandist. Nigari lisab rohkem magneesiumi, samas kui sadestatud kaltsium suurendab kaltsiumisisaldust.
Kokkuvõte: Tofu on madala kalorsusega, kuid kõrge valgu- ja rasvasisaldusega. See sisaldab ka palju olulisi vitamiine ja mineraale.
Tofu sisaldab antitoitaineid
Nagu enamik taimseid toite, sisaldab ka tofu mitmeid antitoitaineid.
Nende hulka kuuluvad:
- Trüpsiini inhibiitorid: Need ühendid blokeerivad trüpsiini, ensüümi, mida on vaja valkude õigeks seedimiseks.
- Fütaadid: Fütaadid võivad vähendada mineraalide, nagu kaltsium, tsink ja raud, imendumist.
Sojaubade leotamine või keetmine võib aga mõned neist antitoitainetest inaktiveerida või kõrvaldada.
Sojaubade idandamine enne tofu valmistamist vähendab fütaate kuni 56% ja trüpsiini inhibiitoreid kuni 81%, suurendades samal ajal valgusisaldust kuni 13%.
Fermentatsioon võib samuti vähendada antitoitaineid. Sel põhjusel on fermenteeritud, probiootilised sojatoidud – nagu miso, tempeh, tamari või natto – madala antitoitainete sisaldusega.
Pea meeles, et tofu antitoitainete sisaldus ei ole murettekitav, välja arvatud juhul, kui järgid tasakaalustamata dieeti ja toetud tofule kui oma peamisele raua- või tsingiallikale.
Kokkuvõte: Tofu sisaldab antitoitaineid nagu trüpsiini inhibiitorid ja fütaadid. Sojaubade leotamine või fermenteerimine enne tofu valmistamist vähendab neid antitoitaineid, suurendades nende toiteväärtust.
Tofu sisaldab kasulikke isoflavoone
Sojaoad sisaldavad looduslikke taimeühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks.
Need toimivad fütoöstrogeenidena, mis tähendab, et nad saavad kinnituda ja aktiveerida östrogeeniretseptoreid sinu kehas.
See tekitab östrogeenhormooniga sarnaseid efekte, kuigi need on nõrgemad.
Tofu sisaldab 20,2–24,7 mg isoflavoone 3,5-untsi (100-grammise) portsjoni kohta.
Paljud tofu tervislikud eelised on omistatud selle kõrgele isoflavoonide sisaldusele.
Kokkuvõte: Kõik sojapõhised tooted sisaldavad isoflavoone, millel arvatakse olevat mitmesuguseid tervislikke eeliseid.
Tofu võib vähendada südamehaiguste riski
Vaid mõned uuringud on spetsiaalselt uurinud tofu mõju südame tervisele.
Uuringud on aga näidanud, et kaunviljade, sealhulgas soja, suur tarbimine on seotud madalama südamehaiguste esinemissagedusega.
Teadlased on avastanud ka, et soja isoflavoonid võivad vähendada veresoonte põletikku ja parandada nende elastsust.
Ühes uuringus leiti, et 80 mg isoflavoonide lisamine päevas 12 nädala jooksul parandas insuldiriskiga inimeste vereringet 68%.
50 grammi sojavalgu tarbimine päevas on samuti seotud paranenud vere rasvade ja hinnanguliselt 10% madalama südamehaiguste riskiga.
Lisaks on menopausijärgsetel naistel kõrge soja isoflavoonide tarbimine seotud mitmete südant kaitsvate teguritega, sealhulgas kehakaaluindeksi, vööümbermõõdu, tühja kõhu insuliini ja “hea” HDL-kolesterooli paranemisega.
Lõpuks sisaldab tofu saponiine, ühendeid, millel arvatakse olevat südame tervisele kaitsvad toimed.
Loomkatsed näitavad, et saponiinid parandavad vere kolesterooli ja suurendavad sapi hapete eritumist – mõlemad võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: Terved sojatoidud nagu tofu võivad parandada mitmeid südame tervise näitajaid. See võib viia südamehaiguste riski vähenemiseni.
Tofu võib vähendada teatud vähkide riski
Uuringud on uurinud tofu mõju rinna-, eesnäärme- ja seedesüsteemi vähkidele.
Soovitatav lugemine: Sojavalk: toitained, kasu, puudused ja palju muud
Rinnavähk
Uuringud näitavad, et naistel, kes söövad sojatooteid vähemalt kord nädalas, on rinnavähi risk 48–56% madalam.
Arvatakse, et see kaitsev toime tuleneb isoflavoonidest, mis on samuti näidanud positiivset mõju menstruaaltsüklile ja vere östrogeenitasemele.
Tundub, et kokkupuude sojaga lapsepõlves ja noorukieas võib olla kõige kaitsvam, kuid see ei tähenda, et hilisem tarbimine ei oleks kasulik.
Uuringud näitavad, et naistel, kes sõid sojatooteid vähemalt kord nädalas kogu noorukieas ja täiskasvanueas, oli rinnavähi risk 24% madalam võrreldes nendega, kes sõid sojat ainult noorukieas.
Üks sagedane kriitika tofu ja teiste sojatoodete kohta on see, et need võivad suurendada rinnavähi riski. Kuid kaheaastane uuring menopausijärgsete naistega, kes tarbisid kaks portsjonit sojat päevas, ei leidnud suurenenud riski.
Teised uuringud annavad sarnaseid tulemusi, sealhulgas 174 uuringu ülevaade, mis ei leidnud seost soja isoflavoonide ja suurenenud rinnavähi riski vahel.
Seedetrakti vähid
Ühes uuringus täheldati, et suurem tofu tarbimine oli seotud meestel 61% madalama maovähi riskiga.
Huvitaval kombel teatas teine uuring naistel 59% madalamast riskist.
Lisaks seostas hiljutine mitme uuringu ülevaade 633 476 inimesel suurema soja tarbimise 7% madalama seedetrakti vähkide riskiga.
Eesnäärmevähk
Kaks ülevaateuuringut leidsid, et mehed, kes tarbisid suuremas koguses sojat, eriti tofut, olid 32–51% madalama eesnäärmevähi riskiga.
Kolmas ülevaade kinnitas neid tulemusi, kuid lisas, et isoflavoonide eelised võivad sõltuda tarbitud kogusest ja olemasolevate soolebakterite tüübist.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et sojal on kaitsev toime rinna-, seedetrakti- ja eesnäärmevähkide vastu.
Tofu võib vähendada diabeedi riski
Mitmed hiljutised katseklaasi- ja loomkatsed näitavad, et soja isoflavoonid võivad parandada veresuhkru kontrolli.
Ühes uuringus tervete menopausijärgsete naistega vähendas 100 mg soja isoflavoone päevas veresuhkru taset 15% ja insuliini taset 23%.
Menopausijärgsetel diabeediga naistel vähendas 30 grammi isoleeritud sojavalgu lisamine tühja kõhu insuliini taset 8,1%, insuliiniresistentsust 6,5%, “halba” LDL-kolesterooli 7,1% ja üldkolesterooli 4,1%.
Teises uuringus parandas isoflavoonide igapäevane tarbimine aasta jooksul insuliinitundlikkust ja vere rasvu, vähendades samal ajal südamehaiguste riski.
Need leiud ei ole aga universaalsed. Hiljutine 24 inimkatse ülevaade leidis, et terve sojavalk – vastupidiselt isoflavoonide lisanditele või valguekstraktidele – vähendas tõenäolisemalt veresuhkrut.
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Toful võib olla positiivne mõju veresuhkru kontrollile, kuid selle seose kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 8 teaduspõhist edamame kasu tervisele
Muud tofu potentsiaalsed eelised
Tänu oma kõrgele isoflavoonide sisaldusele võib toful olla kasu ka:
- Luude tervis: Teaduslikud andmed viitavad, et 80 mg soja isoflavoone päevas võib vähendada luukadu, eriti varajases menopausis.
- Ajufunktsioon: Soja isoflavoonid võivad positiivselt mõjutada mälu ja ajufunktsiooni, eriti üle 65-aastastel naistel.
- Menopausi sümptomid: Soja isoflavoonid võivad aidata vähendada kuumahooge. Kuid kõik uuringud ei ole sellega nõus.
- Naha elastsus: 40 mg soja isoflavoonide tarbimine päevas vähendas oluliselt kortse ja parandas naha elastsust 8–12 nädala pärast.
- Kaalulangus: Ühes uuringus tõi soja isoflavoonide tarbimine 8–52 nädala jooksul kaasa keskmiselt 4,5 kg (10 naela) suurema kaalukaotuse kui kontrollgrupil.
Kokkuvõte: Tänu oma kõrgele isoflavoonide sisaldusele võib toful olla kasu mitmete terviseprobleemide korral. Kuid on vaja rohkem uuringuid.
Tofu võib mõnele inimesele probleeme tekitada
Tofu ja teiste sojatoodete igapäevane söömine on üldiselt ohutuks peetud. Sellegipoolest võid soovida oma tarbimist piirata, kui sul on:
- Rinnavähk: Tofu nõrkade hormonaalsete mõjude tõttu soovitavad mõned arstid östrogeenitundlike rinnavähiga naistel piirata soja tarbimist.
- Kilpnäärme probleemid: Mõned spetsialistid soovitavad ka halva kilpnäärme funktsiooniga inimestel vältida tofut selle goitrogeenisisalduse tõttu.
Kuid hiljutine Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) aruanne järeldas, et soja ja soja isoflavoonid ei tekita muret kilpnäärme funktsiooni ega rinna- ja emakavähkide osas.
Sellegipoolest on teadlased nõus, et imikud ei tohiks kokku puutuda soja isoflavoonidega, mis võivad häirida reproduktiivorganite arengut.
Kuigi seda ei ole inimestel hästi uuritud, viitavad mõned loomkatsed, et suured sojakogused võivad viljakust häirida.
Kui sul on muresid, aruta soja tarbimist oma arstiga.
Kokkuvõte: Tofu söömine on enamiku inimeste jaoks ohutu. Kui sa muretsed negatiivsete tervisemõjude pärast, on kõige parem konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Soovitatav lugemine: 11 fütoöstrogeenirikast toitu tervisele
Tofu sordid ja valmistamine
Tofut saab osta lahtiselt või üksikpakendites, jahutatult või mitte.
Seda võib leida ka dehüdreeritud, külmkuivatatud, purgis või konservina.
Üldiselt ei ole tofu valmistamiseks vaja rasket töötlemist, seega vali sordid, millel on lühike koostisosade loetelu.
Võid oodata koostisosi nagu sojaoad, vesi, koagulandid – näiteks kaltsiumsulfaat, magneesiumkloriid või delta glükonolaktoon – ja võib-olla ka mõned maitseained.
Pärast avamist tuleb tofuplokid enne kasutamist loputada.
Jääke saab hoida külmkapis kuni ühe nädala jooksul veega kaetult, kui vahetad vett sageli.
Tofut saab ka sügavkülmutada oma originaalpakendis kuni viis kuud.
Lõpuks on võimalik valmistada ka oma tofut sojaubadest, sidrunist ja veest.
Kokkuvõte: Tofut leidub erinevates kujudes ja vormides. Isetehtud tofut on ka üllatavalt lihtne valmistada.
Kokkuvõte
Tofu on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab palju tervislikke toitaineid.
Tofu söömine võib kaitsta mitmete terviseprobleemide, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja isegi teatud vähkide eest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
