Kreatiin on üks populaarsemaid spordilisandeid turul.
Seda kasutatakse peamiselt lihaste suuruse, tugevuse ja jõu suurendamiseks. Sellel võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid, mis on seotud vananemise ja ajufunktsiooniga.
Kuid nagu ütleb mantra, ei ole rohkem tingimata parem.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSee artikkel kirjeldab kreatiini tervisega seotud eeliseid, kõrvalmõjusid ja annustamisteavet.
Selles artiklis
Mis on kreatiin?
Sinu keha toodab kreatiini loomulikult neerudes, maksas ja kõhunäärmes. See on valmistatud kolmest aminohappest – glütsiinist, arginiinist ja metioniinist.
Keskmiselt toodad sa 1–2 grammi kreatiini päevas, mis salvestatakse peamiselt sinu skeletilihastesse.
Ühendit leidub ka toidus, peamiselt loomsetes toodetes nagu veiseliha, kana, sealiha ja kala. Tüüpiline kõigesööja toitumine annab 1–2 grammi kreatiini päevas.
Võrreldes inimestega, kes lisavad oma toidulauale liha, on taimetoitlastel ühendi tase skeletilihastes madalam.
Lisaks sellele, et kreatiini leidub looduslikult paljudes toitudes, on see saadaval ka toidulisandina.
Kuigi neid toidulisandeid on saadaval mitmel kujul, on kreatiinmonohüdraat kõige paremini uuritud, tõhusam ja odavam vorm.
Kokkuvõte: Sinu keha toodab kreatiini loomulikult ja seda saab oma toidust loomsete toodete kaudu. Kreatiinmonohüdraat on parim toidulisandi vorm.
Kreatiini eelised
Kreatiin on laialdaselt tunnustatud oma võime poolest parandada sportlikku sooritust.
Kuid uuringud on hiljuti näidanud, et nende toidulisandite potentsiaalne kasu võib laieneda sportlikust sooritusest kaugemale, et soodustada tervislikku vananemist ja kasu ajutervisele.
Sportlik sooritus
Kreatiin täiendab sinu keha adenosiintrifosfaadi (ATP) varusid – molekuli, mis salvestab energiat ja toidab sinu rakke – et anda energiat sinu lihastele.
See suurenenud kättesaadav energia on näidanud, et see suurendab lihaste suurust, tugevust ja jõudu.
Uuringud on näidanud, et kreatiinilisandid võivad suurendada sportliku soorituse näitajaid, sealhulgas lihasjõudu ja tugevust, 5–15%.
Tervislik vananemine
Uuringud näitavad, et kreatiinilisandite võtmine võib aidata hoida sinu lihaseid ja luid tervena vananedes.
Üks 10-nädalane uuring näitas, et 59–77-aastastel meestel, kellele anti 5 mg/naela (10 mg/kg) kreatiini ja 14 mg/naela (30 mg/kg) valku, suurenes oluliselt ülakeha lihasmass ja vähenes luude lagunemine, võrreldes nendega, kes võtsid platseebot.
Lisaks leidis 405 vanema täiskasvanu uuringute ülevaade suuremaid paranemisi lihasmass ja -tugevuses nendel, kes võtsid 5–22 grammi kreatiini koos vastupanutreeninguga, võrreldes nendega, kes tegid ainult vastupanutreeningut.
Ajutervis
Kreatiinilisandid on näidanud, et need suurendavad kreatiini taset ajus peaaegu 10%, mis võib edendada ajutervist.
Arvatakse, et nende toidulisandite võtmine parandab ajufunktsiooni, parandades aju energiavarustust ja pakkudes rakulist kaitset.
Ühes uuringus vähendasid inimesed, kes võtsid 8 grammi kreatiini päevas viie päeva jooksul, vaimset väsimust matemaatiliste arvutuste ajal, võrreldes nendega, kes võtsid platseebot.
Samamoodi leidis 6 uuringu ülevaade, et 5–20 grammi ühendi annused võivad parandada lühiajalist mälu ja intelligentsust tervetel inimestel.
Kokkuvõte: Kreatiini tervisega seotud eelised võivad laieneda sportlikust sooritusest kaugemale teistesse kategooriatesse, sealhulgas tervislik vananemine ja ajutervis.
Kreatiini annustamisstrateegiad
Kreatiinipulber segatakse tavaliselt vee või mahlaga ja võetakse enne või pärast treeninguid.
Saad kreatiini toidulisandina võtta ühel kahest viisist.
Soovitatav lugemine: Kreatiini puhitus: põhjused, ennetamine ja parimad praktikad
1. Kreatiini laadimine
Standardne viis toidulisandi võtmiseks on nn kreatiini laadimine.
Kreatiini laadimine hõlmab 20–25 grammi kreatiini võtmist, jagatuna 4–5 võrdseks annuseks 5–7 päeva jooksul.
Pärast laadimist on kreatiini lihasvarude säilitamiseks vajalik 3–5 grammi (14 mg/naela või 30 mg/kg) päevas.
Laadimise eesmärk on küllastada sinu lihasrakud kreatiiniga kiiremini, et kogeda selle eeliseid varem. Kreatiini mõju kogemiseks peavad sinu lihased olema sellest täielikult küllastunud, mis võtab tavaliselt 5–7 päeva laadimist.
2. Säilitusannus
Laadimisfaasi vahelejätmine ja 3–5 grammi päevase säilitusannuse võtmine on teine viis kreatiini toidulisandina võtmiseks.
See meetod on sama tõhus kui kreatiini laadimine, kuid samade eeliste kogemiseks kulub palju kauem – tavaliselt 28 päeva.
Võrreldes laadimismeetodiga võib säilitusannuse võtmine pikema aja jooksul olla mugavam, kuna see hõlmab ainult ühte annust päevas, mitte 4–5 annust päevas.
Kokkuvõte: Saad kreatiini toidulisandina võtta kahel viisil. Saad järgida laadimisprotokolli, millele järgneb säilitusannus, või jätta laadimisfaasi vahele ja võtta säilitusannust kauem.
Kas kreatiin on ohutu?
Kreatiin on ohutu ja hästi uuritud toidulisand.
Uuringud ei ole näidanud kreatiinilisandite võtmisel kahjulikke tervisemõjusid annustes kuni 4–20 grammi päevas kümne kuu kuni 5 aasta jooksul.
See tähendab, et tavaliselt arvatakse, et nende toidulisandite võtmine võib kahjustada neerude tervist.
Kuid uuringus 2. tüüpi diabeediga inimestel, seisundis, mis võib kahjustada neerufunktsiooni, ei kahjustanud 5 grammi kreatiini päevas 12 nädala jooksul neerude tervist.
Siiski puuduvad pikaajalised uuringud neerupuudulikkusega inimeste kohta. Neerufunktsiooni kahjustusega inimesed või need, kes võtavad ravimeid, peaksid enne kreatiinilisandite võtmist ohutuse tagamiseks oma tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidama.
Kuigi kreatiini peetakse ohutuks toidulisandiks, arvesta, et võid kogeda ületarbimisega seotud kõrvalmõjusid.
Kokkuvõte: Kreatiinil on tugev ohutusprofiil ja see ei põhjusta tõenäoliselt kõrvalmõjusid, kui seda kasutatakse soovitatud kogustes.
Soovitatav lugemine: Kreatiini laadimisfaas: juhend, tulemused, eelised ja ohutus
Liiga suure kreatiinikoguse võtmise kõrvalmõjud
Vaatamata kreatiini tugevale ohutusprofiilile ei ole soovitatust suuremate annuste võtmine vajalik ja see võib põhjustada kergeid kõrvalmõjusid.
Kõhupuhitus
Kreatiini laadimine võib oluliselt suurendada kehakaalu lihasmassi ja vee sissevõtu tõttu sinu lihastesse. Kuigi see on kahjutu, võib see kehakaalu tõus põhjustada kõhupuhitust.
Näiteks leidis üks uuring, et kreatiinilisandite võtmine 28 päeva jooksul, mis hõlmas ka laadimisfaasi, suurendas osalejate kehakaalu keskmiselt 2,9 naela (1,3 kg). See kaalutõus hõlmas nii lihaskasvu kui ka veepeetust.
Kuigi mitte kõik ei koge toidulisandite võtmisel kõhupuhitust, võid seda vähendada, jättes laadimisfaasi vahele ja võttes selle asemel 3–5 grammi säilitusannust päevas.
Ebamugavustunne kõhus
Liiga suure kreatiinikoguse korraga võtmine võib põhjustada ebamugavustunnet kõhus.
Näiteks ühes uuringus kogesid sportlased, kes võtsid 10 grammi kreatiini ühes annuses, kõhulahtisust, kõhuvalu ja röhitsemist. Need, kes võtsid 2–5-grammise üksikannuse, ei teatanud samadest kõrvalmõjudest.
Laadimisprotokolli järgides saad neid kõrvalmõjusid vältida, võttes 20–25 grammi kreatiini jagatuna 4–5 võrdseks annuseks kogu päeva jooksul.
Liiga suure kreatiinikoguse võtmine on kasutu
Liiga suure kreatiinikoguse korraga võtmine võib põhjustada ebamugavustunnet kõhus ja kõhupuhitust ning see on raha raiskamine.
Pärast seda, kui sinu lihased on kreatiiniga põhjalikult küllastunud, on optimaalsete lihasvarude säilitamiseks soovitatav võtta 3–5 grammi (14 mg/naela või 30 mg/kg) päevas.
Kuna see kogus on piisav, et hoida sinu lihaste kreatiinivarud küllastunud, põhjustab soovitatust suurema säilitusannuse võtmine liigse kreatiini eritumise uriiniga, kuna sinu keha suudab salvestada ainult teatud koguse.
Kokkuvõte: Kuigi kreatiin on üks ohutumaid saadaolevaid spordilisandeid, on liiga suure koguse võtmine raiskav ja võib põhjustada kõhupuhitust ja ebamugavustunnet kõhus.
Kokkuvõte
Kreatiin on populaarne spordilisand, mida võetakse peamiselt selle võime tõttu parandada sportlikku sooritust.
Uuringud on uurinud kreatiini ka teiste potentsiaalsete tervisega seotud eeliste osas, mis on seotud vananemise ja ajufunktsiooniga.
Kuigi kreatiinilisandite võtmine kujutab endast väikest riski, on liiga suure koguse võtmine, eriti laadimisfaasis, ebavajalik ja võib põhjustada kõrvalmõjusid nagu kõhupuhitus ja ebamugavustunne kõhus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
