Alates marinara kastmest kuni maapähklivõini – lisatud suhkrut võib leida isegi kõige ootamatumatest toodetest.
Paljud inimesed tuginevad toidukordade ja suupistete puhul kiiretele, töödeldud toitudele. Kuna need tooted sisaldavad sageli lisatud suhkrut, moodustab see suure osa nende igapäevasest kaloritarbimisest.
USA-s moodustab lisatud suhkur kuni 17% täiskasvanute ja kuni 14% laste kogu kaloritarbimisest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isToitumissoovitused soovitavad piirata lisatud suhkrust saadavaid kaloreid alla 10% päevas.
Eksperdid usuvad, et suhkru tarbimine on peamine rasvumise ja paljude krooniliste haiguste, näiteks 2. tüüpi diabeedi põhjus.
Siin on 11 põhjust, miks liiga palju suhkrut on sinu tervisele halb.
1. Suhkur võib põhjustada kaalutõusu
Rasvumise määrad tõusevad kogu maailmas ja lisatud suhkrut, eriti suhkruga magustatud jookidest, peetakse üheks peamiseks süüdlaseks.
Suhkruga magustatud joogid, nagu limonaadid, mahlad ja magusad teed, on täis fruktoosi, mis on lihtsuhkru tüüp.
Fruktoosi tarbimine suurendab sinu nälga ja toiduisu rohkem kui glükoos, mis on tärkliserikastes toitudes leiduv peamine suhkru tüüp.
Lisaks võib liigne fruktoosi tarbimine põhjustada resistentsust leptiinile, olulisele hormoonile, mis reguleerib nälga ja annab kehale märku söömise lõpetamisest.
Teisisõnu, magusad joogid ei ohjelda sinu nälga, mistõttu on lihtne kiiresti tarbida suures koguses vedelaid kaloreid. See võib viia kaalutõusuni.
Uuringud on järjepidevalt näidanud, et inimesed, kes joovad magusaid jooke, nagu limonaad ja mahl, kaaluvad rohkem kui need, kes seda ei tee.
Samuti on palju suhkruga magustatud jookide joomine seotud suurenenud vistseraalse rasva kogusega, mis on sügav kõhurasva tüüp, mis on seotud selliste seisunditega nagu diabeet ja südamehaigused.
Kokkuvõte: Liigse lisatud suhkru tarbimine, eriti magusatest jookidest, suurendab sinu kaalutõusu riski ja võib viia vistseraalse rasva kogunemiseni.
2. Suhkur võib suurendada sinu südamehaiguste riski
Kõrge suhkrusisaldusega dieete on seostatud paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste suurenenud riskiga, mis on maailmas surma põhjustajate seas esikohal.
Tõendid viitavad sellele, et kõrge suhkrusisaldusega dieedid võivad viia rasvumiseni, põletikuni ning kõrge triglütseriidide, veresuhkru ja vererõhu tasemeni – kõik need on südamehaiguste riskifaktorid.
Lisaks on liigse suhkru tarbimine, eriti suhkruga magustatud jookidest, seotud ateroskleroosiga, haigusega, mida iseloomustavad rasvased, artereid ummistavad ladestused.
Üle 30 000 inimesega uuringust selgus, et neil, kes tarbisid 17–21% kaloritest lisatud suhkrust, oli 38% suurem risk surra südamehaigustesse, võrreldes nendega, kes tarbisid vaid 8% kaloritest lisatud suhkrust.
Ainult üks 473 ml (16 untsi) purk limonaadi sisaldab 52 grammi suhkrut, mis moodustab rohkem kui 10% sinu päevasest kaloritarbimisest, tuginedes 2000-kalorilisele dieedile.
See tähendab, et üks magus jook päevas võib sind juba ületada lisatud suhkru soovitatava päevase piiri.
Kokkuvõte: Liigse lisatud suhkru tarbimine suurendab südamehaiguste riskifaktoreid, nagu rasvumine, kõrge vererõhk ja põletik. Kõrge suhkrusisaldusega dieete on seostatud suurenenud riskiga surra südamehaigustesse.
3. Suhkur on seotud aknega
Rafineeritud süsivesikutest, sealhulgas magusatest toitudest ja jookidest, rikas dieet on seostatud suurema akne tekkeriskiga.
Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, nagu töödeldud maiustused, tõstavad sinu veresuhkrut kiiremini kui madalama glükeemilise indeksiga toidud.
Magusad toidud tõstavad kiiresti veresuhkru ja insuliini taset, põhjustades suurenenud androgeenide sekretsiooni, õli tootmist ja põletikku, mis kõik mängivad rolli akne tekkes.
Uuringud on näidanud, et madala glükeemilise indeksiga dieedid on seotud vähenenud akne riskiga, samas kui kõrge glükeemilise indeksiga dieedid on seotud suurema riskiga.
Näiteks näitas 2300 teismelisega uuring, et neil, kes sageli tarbisid lisatud suhkrut, oli 30% suurem risk akne tekkeks.
Samuti on paljud rahvastikuuuringud näidanud, et maapiirkondades, kus tarbitakse traditsioonilisi, töötlemata toite, on akne esinemissagedus peaaegu olematu, võrreldes linnastunud, kõrge sissetulekuga piirkondadega.
Need leiud langevad kokku teooriaga, et töödeldud, suhkrurikaste toitude dieedid aitavad kaasa akne tekkele.
Kokkuvõte: Kõrge suhkrusisaldusega dieedid võivad suurendada androgeenide sekretsiooni, õli tootmist ja põletikku, mis kõik võivad suurendada sinu akne tekkeriski.
4. Suhkur suurendab sinu 2. tüüpi diabeedi riski
Diabeedi levimus kogu maailmas on viimase 30 aasta jooksul enam kui kahekordistunud.
Kuigi sellel on palju põhjuseid, on liigse suhkru tarbimise ja diabeedi riski vahel selge seos.
Rasvumist, mis on sageli põhjustatud liigsest suhkru tarbimisest, peetakse diabeedi tugevaimaks riskifaktoriks.
Veelgi enam, pikaajaline kõrge suhkru tarbimine põhjustab resistentsust insuliinile, kõhunäärme poolt toodetavale hormoonile, mis reguleerib veresuhkru taset.
Insuliiniresistentsus põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja suurendab oluliselt sinu diabeedi riski.
Üle 175 riigi hõlmav rahvastikuuuring leidis, et diabeedi tekkerisk kasvas 1,1% iga 150 kalori suhkru kohta ehk umbes ühe purgi limonaadi kohta päevas.
Teised uuringud on samuti näidanud, et inimesed, kes joovad suhkruga magustatud jooke, sealhulgas puuviljamahla, on suurema tõenäosusega diabeedi tekkeks.
Kokkuvõte: Kõrge suhkrusisaldusega dieet võib viia rasvumiseni ja insuliiniresistentsuseni, mis mõlemad on 2. tüüpi diabeedi riskifaktorid.
5. Suhkur võib suurendada sinu vähiriski
Liigsete suhkrukoguste söömine võib suurendada sinu riski teatud vähkide tekkeks.
Esiteks võib suhkrurikaste toitude ja jookide rikas dieet viia rasvumiseni, mis suurendab oluliselt sinu vähiriski.
Lisaks suurendavad kõrge suhkrusisaldusega dieedid sinu kehas põletikku ja võivad põhjustada insuliiniresistentsust, mis mõlemad suurendavad vähiriski.
Üle 430 000 inimesega uuringust selgus, et lisatud suhkru tarbimine oli positiivselt seotud söögitoruvähi, pleuravähi ja peensoolevähki suurenenud riskiga.
Teine uuring näitas, et naistel, kes tarbisid magusaid saiakesi ja küpsiseid rohkem kui kolm korda nädalas, oli 1,42 korda suurem tõenäosus emakavähi tekkeks kui naistel, kes tarbisid neid toite vähem kui 0,5 korda nädalas.
Uuringud lisatud suhkru tarbimise ja vähi vahelise seose kohta on pooleli ning selle keerulise seose täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Liiga palju suhkrut võib viia rasvumiseni, insuliiniresistentsuseni ja põletikuni, mis kõik on vähi riskifaktorid.
Soovitatav lugemine: 11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida
6. Suhkur võib suurendada sinu depressiooni riski
Kuigi tervislik toitumine võib aidata sinu meeleolu parandada, võib lisatud suhkrust ja töödeldud toitudest rikas dieet suurendada sinu depressiooni tekkevõimalusi.
Paljude töödeldud toitude, sealhulgas kõrge suhkrusisaldusega toodete, nagu koogid ja magusad joogid, tarbimine on seostatud suurema depressiooni riskiga.
Teadlased usuvad, et veresuhkru kõikumised, neurotransmitterite düsregulatsioon ja põletik võivad kõik olla põhjused suhkru kahjulikule mõjule vaimsele tervisele.
Uuring, mis jälgis 8000 inimest 22 aasta jooksul, näitas, et meestel, kes tarbisid 67 grammi või rohkem suhkrut päevas, oli 23% suurem tõenäosus depressiooni tekkeks kui meestel, kes sõid vähem kui 40 grammi päevas.
Teine uuring, mis hõlmas üle 69 000 naise, näitas, et neil, kellel oli kõrgeim lisatud suhkrute tarbimine, oli oluliselt suurem depressiooni risk, võrreldes nendega, kellel oli madalaim tarbimine.
Kokkuvõte: Lisatud suhkrust ja töödeldud toitudest rikas dieet võib suurendada depressiooni riski nii meestel kui naistel.
7. Suhkur võib kiirendada naha vananemisprotsessi
Kortsud on loomulik vananemise märk. Need ilmuvad lõpuks, olenemata sinu tervisest.
Kuid halvad toiduvalikud võivad kortse süvendada ja naha vananemisprotsessi kiirendada.
Kaugelearenenud glükatsiooni lõpptooted (AGE-d) on ühendid, mis moodustuvad suhkru ja valgu vaheliste reaktsioonide tulemusena sinu kehas. Neid kahtlustatakse mängivat võtmerolli naha vananemises.
Rafineeritud süsivesikutest ja suhkrust rikas dieedi tarbimine viib AGE-de tootmiseni, mis võib põhjustada sinu naha enneaegset vananemist.
AGE-d kahjustavad kollageeni ja elastiini, mis on valgud, mis aitavad nahal venida ja säilitada selle nooruslikku välimust.
Kui kollageen ja elastiin kahjustuvad, kaotab nahk oma tugevuse ja hakkab lõtvuma.
Ühes uuringus oli naistel, kes tarbisid rohkem süsivesikuid, sealhulgas lisatud suhkruid, kortsulisem välimus kui naistel, kes järgisid kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Teadlased järeldasid, et madalam süsivesikute tarbimine oli seotud parema naha vananemise välimusega.
Kokkuvõte: Magusad toidud võivad suurendada AGE-de tootmist, mis võib kiirendada naha vananemist ja kortsude teket.
Soovitatav lugemine: Kas suhkur põhjustab diabeeti? Suhkru roll diabeediriskis
8. Suhkur võib suurendada rakkude vananemist
Telomeerid on kromosoomide otstes leiduvad struktuurid, mis on molekulid, mis sisaldavad osa või kogu sinu geneetilist teavet.
Telomeerid toimivad kaitsvate mütsidena, takistades kromosoomide lagunemist või kokkusulamist.
Vananedes telomeerid loomulikult lühenevad, mis põhjustab rakkude vananemist ja talitlushäireid.
Kuigi telomeeride lühenemine on normaalne vananemise osa, võivad ebatervislikud elustiili valikud seda protsessi kiirendada.
Suurte suhkrukoguste tarbimine on näidanud telomeeride lühenemise kiirendamist, mis suurendab rakkude vananemist.
Uuring 5309 täiskasvanuga näitas, et regulaarne suhkruga magustatud jookide joomine oli seotud lühema telomeeride pikkuse ja enneaegse rakkude vananemisega.
Tegelikult võrdus iga päevane 591 ml (20 untsi) suhkruga magustatud limonaadi portsjon 4,6 lisavanusaastaga, sõltumata muudest muutujatest.
Kokkuvõte: Liiga palju suhkrut võib kiirendada telomeeride lühenemist, mis suurendab rakkude vananemist.
9. Suhkur kurnab sinu energiat
Kõrge lisatud suhkrusisaldusega toidud tõstavad kiiresti veresuhkru ja insuliini taset, mis viib suurenenud energiani.
Kuid see energiataseme tõus on lühiajaline.
Tooted, mis on täis suhkrut, kuid milles puudub valk, kiudained või rasv, annavad lühiajalise energiatõusu, millele järgneb kiire veresuhkru langus, mida sageli nimetatakse krahhiks.
Pidevad veresuhkru kõikumised võivad põhjustada suuri energiataseme kõikumisi.
Selle energiat kurnava tsükli vältimiseks vali süsivesikute allikad, mis on madala lisatud suhkrusisaldusega ja rikkad kiudainete poolest.
Süsivesikute kombineerimine valgu või rasvaga on veel üks suurepärane viis veresuhkru ja energiataseme stabiilsena hoidmiseks.
Näiteks õuna söömine koos väikese peotäie mandlitega on suurepärane suupiste pikaajalise ja stabiilse energiataseme jaoks.
Kokkuvõte: Kõrge suhkrusisaldusega toidud võivad negatiivselt mõjutada sinu energiataset, põhjustades veresuhkru tõusu, millele järgneb krahh.
Soovitatav lugemine: Rafineeritud suhkur: miinused, allikad ja vältimine
10. Suhkur võib viia rasvmaksa tekkeni
Kõrge fruktoosi tarbimine on järjepidevalt seotud rasvmaksa suurenenud riskiga.
Erinevalt glükoosist ja teistest suhkrutüüpidest, mida omastavad paljud rakud kogu kehas, lagundatakse fruktoosi peaaegu eranditult maksas.
Maksas muundatakse fruktoos energiaks või ladustatakse glükogeenina.
Kuid maks saab ladustada ainult teatud koguse glükogeeni, enne kui liigne kogus muundatakse rasvaks.
Suured kogused lisatud suhkrut fruktoosi kujul koormavad sinu maksa üle, mis viib mittealkohoolse rasvmaksa haiguseni (NAFLD), seisundini, mida iseloomustab liigne rasva kogunemine maksa.
Uuring üle 5900 täiskasvanuga näitas, et inimestel, kes jõid suhkruga magustatud jooke iga päev, oli 56% suurem risk NAFLD tekkeks, võrreldes inimestega, kes seda ei teinud.
Kokkuvõte: Liiga palju suhkrut võib viia NAFLD-ni, seisundini, mille korral maksa koguneb liigselt rasva.
11. Muud liigse suhkru tarbimise terviseriskid
Lisaks ülaltoodud riskidele võib suhkur sinu keha kahjustada lugematul muul viisil.
Uuringud näitavad, et liiga palju lisatud suhkrut võib:
- Suurendada neeruhaiguste riski: Pidevalt kõrge veresuhkru tase võib kahjustada sinu neerude õrnu veresooni. See võib viia suurenenud neeruhaiguste riskini.
- Negatiivselt mõjutada hammaste tervist: Liiga palju suhkrut süües võivad tekkida hambakaariesed. Sinu suus olevad bakterid toituvad suhkrust ja vabastavad happelisi kõrvalsaadusi, mis põhjustavad hammaste demineralisatsiooni.
- Suurendada podagra tekkeriski: Podagra on põletikuline seisund, mida iseloomustab valu liigestes. Lisatud suhkrud tõstavad kusihappe taset veres, suurendades podagra tekke või süvenemise riski.
- Kiirendada kognitiivset langust: Kõrge suhkrusisaldusega dieedid võivad viia mälu halvenemiseni ja neid on seostatud suurenenud dementsuse riskiga.
Uuringud lisatud suhkru mõju kohta tervisele on pooleli ja pidevalt tehakse uusi avastusi.
Kokkuvõte: Liiga palju suhkrut tarbides võib süveneda kognitiivne langus, suureneda podagra risk, kahjustada sinu neere ja põhjustada hambakaarieseid.
Kuidas vähendada suhkru tarbimist
Liigsel lisatud suhkrul on palju negatiivseid tervisemõjusid.
Kuigi aeg-ajalt väikeste koguste tarbimine on täiesti tervislik, peaksid sa püüdma suhkrut võimalusel vähendada.
Õnneks vähendab lihtsalt tervete, töötlemata toitude söömisele keskendumine automaatselt suhkru kogust sinu dieedis.
Siin on mõned näpunäited, kuidas vähendada lisatud suhkrute tarbimist:
- Vaheta limonaadid, energiajoogid, mahlad ja magustatud teed vee või magustamata gaseeritud vee vastu.
- Joo oma kohvi mustalt või kasuta Steviat nullkalorilise, loodusliku magusainena.
- Magusta tavalist jogurtit värskete või külmutatud marjadega, selle asemel et osta maitsestatud, suhkruga koormatud jogurtit.
- Tarbi terveid puuvilju suhkruga magustatud puuviljasmuutide asemel.
- Asenda kommid isetehtud puuviljade, pähklite ja mõne tumeda šokolaadilaastuga seguga.
- Kasuta oliiviõli ja äädikat magusate salatikastmete, nagu mee-sinepi, asemel.
- Vali marinaadid, pähklivõid, ketšupid ja marinara kaste, mis ei sisalda lisatud suhkruid.
- Otsi hommikusöögihelbeid, granoolasid ja granoolabatoone, mis sisaldavad alla 4 grammi suhkrut portsjoni kohta.
- Vaheta oma hommikusöögihelbed kausi kaerahelveste vastu, millele on lisatud pähklivõid ja värskeid marju, või omleti vastu, mis on valmistatud värsketest rohelistest.
- Moosi asemel viiluta värskeid banaane oma maapähklivõi võileivale.
- Kasuta looduslikke pähklivõisid magusate määrdeainete, nagu Nutella, asemel.
- Väldi alkohoolseid jooke, mis on magustatud limonaadi, mahla, mee, suhkru või agaaviga.
- Ostle toidupoe perimeetril, keskendudes värsketele, tervetele koostisosadele.
Lisaks on toidupäeviku pidamine suurepärane viis oma toitumise peamiste suhkruallikate paremaks teadvustamiseks.
Parim viis lisatud suhkru tarbimise piiramiseks on valmistada oma tervislikke toite kodus ja vältida lisatud suhkruid sisaldavate toitude ja jookide ostmist.
Kokkuvõte: Tervislike toitude valmistamisele keskendumine ja lisatud magusaineid sisaldavate toitude tarbimise piiramine aitab sul vähendada suhkru kogust sinu dieedis.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi liigse suhkru söömise lõpetamiseks
Kokkuvõte
Liiga palju lisatud suhkrut süües võib olla palju negatiivseid tervisemõjusid.
Liigne magustatud toitude ja jookide tarbimine võib viia kaalutõusuni, veresuhkru probleemideni ja suurenenud südamehaiguste riskini, lisaks muudele ohtlikele seisunditele.
Nendel põhjustel tuleks lisatud suhkur võimalusel hoida miinimumis, mis on lihtne, kui järgid tervislikku dieeti, mis põhineb tervetel toitudel.
Kui pead oma dieedist lisatud suhkru välja jätma, proovi mõningaid ülaltoodud väikeseid muudatusi.
Enne kui arugi saad, on sinu suhkruharjumus minevik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
