Viimasel ajal tunnevad üha rohkem inimesi huvi taimetoitluse või isegi veganluse vastu. Loomsete toodete vältimine muutub mugavamaks, kuna saadaval on rohkem rikastatud ja toitainerikkaid taimseid toite.
Inimestel võib olla erinevaid põhjuseid vegan dieedi proovimiseks, näiteks tervisega seotud põhjused või loomade õigused. 2016. aastal kinnitas Toitumis- ja Dieediakadeemia, et taimetoitlus või veganlus võib pakkuda kõiki toitumisvajadusi täiskasvanutele, lastele ning rasedatele või imetavatele naistele.
Sellest hoolimata võib piisava valgu ning oluliste vitamiinide ja mineraalainete saamine olla keeruline inimestele, kes ei söö liha ega loomseid tooteid. Inimesed peavad planeerima, et tagada piisav valgu, kaltsiumi, raua ja B-12-vitamiini saamine, mida omnivoorsel dieedil olevad inimesed tavaliselt loomsetest toodetest saavad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isJätka lugemist, et leida nimekiri parimatest taimsetest valguallikatest. Arutame ka loomsete ja taimsete valkude erinevusi ning seda, kas taimsed valgupulbrid võivad olla head valguallikad.
Selles artiklis
15 parimat taimset valku
Õiged taimsed toidud võivad olla suurepärased valgu ja teiste toitainete allikad, sageli vähemate kaloritega kui loomsed tooted.
Mõned taimsed tooted, nagu sojaoad ja kinoa, on täisväärtuslikud valgud, sisaldades kõiki üheksat inimestele vajalikku asendamatut aminohapet. Teistel puuduvad mõned neist aminohapetest, seega on oluline süüa mitmekesist toitu.
Järgmised tervislikud taimsed toidud sisaldavad portsjoni kohta palju valku:
1. Tofu, tempeh ja edamame
Sojatooted on taimse dieedi rikkaimad valguallikad. Valgusisaldus varieerub sõltuvalt soja valmistamisviisist:
- Tahke tofu (sojaubade kohupiim) sisaldab umbes 10 g valku ½ tassi kohta.
- Edamame oad (valmimata sojaoad) sisaldavad 8,5 g valku ½ tassi kohta.
- Tempeh sisaldab umbes 15 g valku ½ tassi kohta.
Tofu võtab omaks roa maitse, milles seda valmistatakse, muutes selle mitmekülgseks lisandiks toidukordadele.
Võid proovida tofut lihasubstituudina võileivas või supis. Tofu on ka populaarne lihasubstituut roogades nagu kung pao kana ja magushapu kana.
Need sojatooted sisaldavad ka piisavalt kaltsiumi ja rauda, muutes need tervislikeks piimatoodete asendajateks.
2. Läätsed
Punased või rohelised läätsed sisaldavad palju valku, kiudaineid ja olulisi toitaineid, sealhulgas rauda ja kaaliumi.
Keedetud läätsed sisaldavad 8,84 g valku ½ tassi kohta.
Läätsed on suurepärane valguallikas, mida lisada lõuna- või õhtusöögi rutiini. Neid saab lisada hautistele, karriroogadele, salatitele või riisile, et saada lisaportsu valku.
3. Kikerherned
Keedetud kikerherned on valgurikkad, sisaldades umbes 7,25 g ½ tassi kohta.
Kikerherneid saab süüa kuumalt või külmalt ja need on väga mitmekülgsed, internetis on saadaval palju retsepte. Näiteks saab neid lisada hautistele ja karriroogadele või maitsestada paprikaga ja röstida ahjus.
Võid lisada hummust, mis on valmistatud kikerhernepastast, võileivale tervisliku ja valgurikka alternatiivina võile.
4. Maapähklid
Maapähklid on valgurikkad, täis tervislikke rasvu ja võivad parandada südame tervist. Need sisaldavad umbes 20,5 g valku ½ tassi kohta.
Maapähklivõi on samuti valgurikas, sisaldades 3,6 g supilusikatäie kohta, muutes maapähklivõi võileivad tervislikuks ja täisväärtuslikuks valguroaks.
5. Mandlid
Mandlid pakuvad 16,5 g valku ½ tassi kohta. Need annavad ka korraliku koguse E-vitamiini, mis on suurepärane nahale ja silmadele.
6. Spirulina
Spirulina on sinine või roheline vetikas, mis sisaldab umbes 8 g valku 2 supilusikatäie kohta. See on rikas ka toitainete, nagu raud, B-vitamiinid – kuigi mitte B-12-vitamiin – ja mangaan.
Spirulina on saadaval internetis pulbri või toidulisandina. Seda saab lisada veele, smuutidele või puuviljamahlale. Võid seda ka salatile või suupistetele puistata, et suurendada nende valgusisaldust.
Soovitatav lugemine: Loomne vs. taimne valk: mis on erinevus?
7. Kinoa
Kinoa on kõrge valgusisaldusega teravili ja täisväärtuslik valk. Keedetud kinoa sisaldab 8 g valku tassi kohta.
See teravili on rikas ka teiste toitainete, sealhulgas magneesiumi, raua, kiudainete ja mangaani poolest. See on ka väga mitmekülgne.
Kinoa saab suppides ja hautistes asendada pastat. Seda saab puistata salatile või süüa pearoana.
8. Müokoproteiin
Müokoproteiin on seentel põhinev valk. Müokoproteiinitooted sisaldavad umbes 13 g valku ½ tassi portsjoni kohta.
Müokoproteiiniga tooteid reklaamitakse sageli lihasubstituutidena. Neid on saadaval näiteks “kana” nugetite või kotlettide kujul. Paljud neist toodetest sisaldavad aga munavalget, seega pead etiketti kontrollima.
9. Chia seemned
Seemned on madala kalorsusega toidud, mis on rikkad kiudainete ja südamele kasulike oomega-3 rasvhapete poolest. Chia seemned on täisväärtuslik valguallikas, mis sisaldab 2 g valku supilusikatäie kohta.
Proovi lisada chia seemneid smuutisse, puista neid taimse jogurti peale või leota neid vees või mandlipiimas, et valmistada pudingut.
10. Kanepiseemned
Sarnaselt chia seemnetele on kanepiseemned täisväärtuslik valk. Kanepiseemned pakuvad 5 g valku supilusikatäie kohta. Neid saab kasutada sarnaselt chia seemnetega.
11. Oad riisiga
Eraldi on riis ja oad mittetäielikud valguallikad. Koos süües võib see klassikaline eine pakkuda 7 g valku tassi kohta.
Proovi riisi ja ube lisandina, sega riis, oad ja hummus kokku, seejärel määri Ezekiel leivale, mis on valmistatud idandatud teraviljadest, et saada soolane, valgurikas eine.
12. Kartulid
Suur küpsetatud kartul pakub 8 g valku portsjoni kohta. Kartulid on rikkad ka teiste toitainete, nagu kaaliumi ja C-vitamiini poolest.
Lisa 2 supilusikatäit hummust, et saada tervislikum suupiste kui võiga kaetud kartulid, ja suurenda valgusisaldust. Kaks supilusikatäit hummust sisaldavad umbes 3 g valku.
13. Valgurikkad köögiviljad
Paljud tumedad, lehtköögiviljad ja köögiviljad sisaldavad valku. Üksi süües ei piisa nendest toitudest igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks. Kuid mõned köögiviljasuupisted võivad suurendada valgu tarbimist, eriti kui neid kombineerida teiste valgurikaste toitudega.
- Üks keskmine brokoli vars sisaldab umbes 4 g valku.
- Lehtkapsas pakub 2 g valku tassi kohta.
- 5 keskmist seent annavad 3 g valku.
Proovi salatit, mis on valmistatud beebilehtedest ja millele on peale puistatud kinoad, et saada valgurikas eine.
Soovitatav lugemine: 18 parimat valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
14. Seitan
Seitan on täisväärtuslik valk, mis on valmistatud nisugluteeni segamisel erinevate vürtsidega. Kõrge nisusisalduse tõttu peaksid seda vältima tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimesed. Teistele võib see olla valgurikas ja tervislik lihasubstituut.
Sojakastmes keedetuna, mis on rikas aminohappe lüsiini poolest, muutub seitan täisväärtuslikuks valguallikaks, pakkudes 21 g 1/3 tassi kohta.
15. Ezekiel leib
Ezekiel leib on toitainerikas alternatiiv traditsioonilisele leivale. See on valmistatud odrast, nisust, läätsedest ja hirsist. Ezekiel leib on suurepärane valik leivasõpradele, kes soovivad tervislikumat viisi röstsaia või võileibade söömiseks.
Ezekiel leib pakub 4 g valku viilu kohta. Saa veelgi rohkem valku, röstides Ezekiel leiba ja määrides sellele maapähkli- või mandlivõid.
Kuidas on lood valgulisanditega?
Mõned valgupulbrid on taimsed. Sõltuvalt pulbrite valmistamiseks kasutatud taimedest võivad need olla täisväärtuslikud või mittetäielikud valgud.
Kuigi toidulisandid võivad aidata inimestel oma igapäevaseid toitumiseesmärke saavutada, on igapäevaste eesmärkide saavutamiseks tavaliselt parem strateegia süüa laia valikut toitainerikkaid valgutoite.
Mõned valgulisandid võivad maitse parandamiseks sisaldada ka palju suhkrut või naatriumi, seega on oluline lugeda toitumisalaseid etikette.
Taimne vs. loomne valk
Soovitatav on tarbida minimaalselt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ehk umbes 60 g inimesele, kes kaalub 75 kg. Inimesed, kes soovivad lihaseid kasvatada, rasedad või imetavad naised ja vanemad täiskasvanud võivad vajada rohkem valku.
Loomsetest toodetest, nagu liha, munad ja piim, on loomulikult palju valku, mis on oluline toitaine, mis koosneb aminohapetest. See muudab loomseid tooteid tarbivate inimeste jaoks igapäevase valguvajaduse rahuldamise lihtsamaks.
Inimkeha toodab 11 aminohapet, kuid peab saama veel üheksa toidust. Loomsetest toodetest saadavad valgud on täisväärtuslikud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki aminohappeid. Mõned taimsed tooted, nagu sojaoad ja kinoa, on samuti täisväärtuslikud valgud, samas kui teised on mittetäielikud valgud.
Vegan või taimetoitlane peaks sööma mitmekesist taimset toitu, et saada vajalikku aminohapete valikut. See hõlmab kõrge valgusisaldusega toite, nagu tofu, tempeh, läätsed, pähklid, seemned ja kinoa.
Soovitatav lugemine: Vegan kulturistide toitumine: juhend ja toitumiskava
Taimetoitluse või veganluse eelised ja riskid
Loomsetest toodetest vaba dieet nõuab planeerimist ja uurimist, et tagada inimese toitumisvajaduste rahuldamine. Mõne jaoks on see kasulik, kuna see julgustab neid mõtlema oma toitumisele ja mõistma söödavate toitude toiteväärtust. Teiste jaoks võib see osutuda keeruliseks ja viia toitumisvaegusteni.
Uuringud näitavad, et taimetoitlus või veganlus võib vähendada teatud haiguste, näiteks mõnede südamehaiguste ja vähivormide riski ning soodustada kaalulangust.
- aasta uuringus vaadeldi 1475 inimese toitumist ja leiti, et vegan dieedil olevad inimesed tarbisid vähem küllastunud rasvu ja vähem toidukolesterooli kui omnivoorsel dieedil olevad inimesed. Kuid neil oli ka madalaim valgu, kaltsiumi ja energia tarbimise tase. B-12-vitamiini tase oli normaalne, võimalik, et seetõttu, et inimesed kasutasid rikastatud toite.
Toitumis- ja Dieediakadeemia kinnitas 2016. aastal, et taimetoitlastel või veganitel on väiksem risk erinevate haiguste, sealhulgas:
- Isheemiline südamehaigus
- Teatud vähid
- II tüüpi diabeet
- Hüpertensioon
- Rasvumine
- aasta uuringus, milles vaadeldi üle 70 000 naise, leiti, et neil, kelle dieet oli rikkam tervislikest taimsetest toitudest, oli väiksem koronaararterite haiguse risk.
Vegan dieet kipub olema madala kalorsusega, mis muudab veganite jaoks oma kaalu haldamise lihtsamaks. Kuna paljud töödeldud toidud ei ole vegan, võib vegan dieet välistada paljud ebatervislikud, kõrge naatriumisisaldusega pakendatud toidud.
Teine 2017. aasta uuring leidis, et vegan täistoidu dieet võib oluliselt vähendada põletikku koronaararterite haigusega inimestel. See viitab sellele, et vegan dieet võib parandada südame tervist.
Kokkuvõte
Veganiks või taimetoitlaseks hakkamine nõuab planeerimist. Õigete valgurikaste taimsete toitudega saavad aga loomseid tooteid vältivad inimesed süüa tasakaalustatud toitumist, mis toetab tervet keha ja vähendab mõnede haiguste riske.
Oluline on arutada toitumisportsjone arsti või toitumisspetsialistiga, kuna vegan või taimetoitlus võib puududa mõnedest olulistest toitainetest, mis nõuab toidulisandeid või õppimist, kuidas lisada teatud toite, mis on nende toitainete poolest rikkad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
