Trüptofaani sisaldavad toidud: parimad allikad ja miks toit ei ole kohene serotoniin

Oled ilmselt kuulnud, et kalkun teeb uniseks, sest see on täis trüptofaani, serotoniini ehitusplokki. See on kena lugu ja enamasti vale. Trüptofaani sisaldavad toidud annavad küll tooraine, mida su keha vajab, kuid tee taldrikult aju serotoniinini on täis konkurentsi ja kitsaskohti. Rohkema trüptofaani söömine ei tõsta usaldusväärselt serotoniini taset – ja kõige rohkem aitavad toidud ei ole alati need, mis sisaldavad kõige rohkem trüptofaani. Selgitame välja, mis on tõsi.

Lühike vastus

• Trüptofaan on asendamatu aminohape – sa saad seda toidust ja see on serotoniini algpunkt
• Peamised allikad: kalkun, kana, munad, juust, kala, tofu, pähklid, seemned, kaer
• Konks: valgurikkad toidud ujutavad su vere ka aminohapetega, mis konkureerivad trüptofaaniga ajju pääsemisel
• Süsivesikud aitavad – need kõrvaldavad konkurendid teelt, andes trüptofaanile selgema tee
• Ükski toit ei tõsta serotoniini koheselt – dieet toetab süsteemi aeglaselt, mitte nõudmisel

Parimad trüptofaani sisaldavad toidud

Trüptofaani leidub nii loomsetes kui ka taimsetes valkudes. Siin on usaldusväärsed allikad kategooriate kaupa:

Sa ei pea neid agressiivselt taga ajama. Trüptofaan on toidus kõige haruldasem asendamatu aminohape, kuid iga mõistlikult tasakaalustatud toitumine katab su vajadused kergesti. Puudus on haruldane, välja arvatud tõsise alatoitumuse või piiravate häirete korral.¹

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Miks toidust saadav trüptofaan ei ole kohene serotoniin

Siin on see osa, mis müüdi purustab. Trüptofaan ei saa ületada vere-aju barjääri iseseisvalt. See kasutab jagatud transportijat – sama, mida kasutavad mitmed teised suured neutraalsed aminohapped (LNAA-d), nagu leutsiin, isoleutsiin, valiin, türosiin ja fenüülalaniin. Nad kõik konkureerivad samade uste pärast ajju.

Valgurikkad toidud, sealhulgas kõrge trüptofaanisisaldusega toidud, on veelgi rikkamad nendes konkureerivates aminohapetes. Nii et kui sa sööd kalkunirinna, tõstad sa vere trüptofaani taset ja tõstad veelgi selle konkurentide taset. Trüptofaani ja selle rivaalide suhe võib tegelikult langeda, mis tähendab, et ajju jõuab vähem trüptofaani, mitte rohkem.² See on iroonia: kõrgeima trüptofaanisisaldusega toidud võivad olla kõige halvemad trüptofaani ajju toimetamisel.

See on ka põhjus, miks unise kalkuni idee kokku kukub. Pärast suurt pühadeõhtusööki tekkiv unisus on seotud portsjoni suuruse, süsivesikute ja ajastusega – mitte trüptofaani üledoosiga.

Soovitatav lugemine: Asendamatud aminohapped: definitsioon, kasu ja toiduallikad

Süsivesikute pööre

Kuidas siis trüptofaan kunagi konkurentsi võidab? Süsivesikud.

Kui sa sööd süsivesikuid, vabastab su keha insuliini. Insuliin tõmbab enamiku konkureerivatest aminohapetest vereringest välja ja lihaskoesse – kuid jätab trüptofaani suhteliselt puutumata, sest suur osa sellest on seotud verevalguga ja kaitstud selle tõmbe eest. Tulemus: trüptofaani ja konkurentide suhe tõuseb ning rohkem trüptofaani jõuab ajju.

Kontrollitud toitumiskatse näitas seda otseselt. Kõrge süsivesikute ja madalama valgusisaldusega hommikusöök tõstis vere trüptofaani ja LNAA suhet ning tekitas mõõdetavaid muutusi aju aktiivsuses, samas kui kõrge valgusisaldusega hommikusöök seda ei teinud.² See on mehhanism vana tähelepaneku taga, et süsivesikuterikkad toidud võivad omada rahustavat, kergelt uinutavat toimet.

Praktiline õppetund ei ole “söö ainult süsivesikuid”. See on see, et trüptofaani allikate sidumine kvaliteetsete süsivesikutega teeb aju serotoniini jaoks rohkem kui valgu söömine eraldi. Kaer seemnetega, riisi- ja tofu kauss, täisteraleib munadega – need kombinatsioonid töötavad bioloogiaga, mitte selle vastu.

Soovitatav lugemine: Punane valgus öösel: miks see on unele leebem

Taimetoitlased ja trüptofaan

Levinud mure: kas taimetoitlased ja veganid saavad piisavalt trüptofaani? Praktikas jah. Sojatoidud nagu tofu ja tempeh on täisväärtuslikud valgud tugeva trüptofaanisisaldusega ning seemned, pähklid, kaer ja kaunviljad kõik panustavad. Suurem tegur taimetoitlaste jaoks ei ole nappus – see on mitmekesisus. Erinevate valguallikate söömine päeva jooksul katab trüptofaani vajaduse mugavalt.

On isegi vaikne eelis. Taimsed toidud kipuvad sisaldama rohkem süsivesikuid kui steik ja munad ning nagu me just nägime, on süsivesikud need, mis annavad trüptofaanile selgema tee ajju. Kauss läätsi ja riisi annab trüptofaani ja süsivesikuid, mis aitavad sellel jõuda sinna, kus see loeb. Nii et mure on enamasti alusetu, eeldusel, et sa sööd piisavalt toitu ja ei piira ennast tõsiselt.

Kas toiduvalmistamine muudab midagi?

Mitte mingil moel, mida sa peaksid haldama. Trüptofaan on piisavalt stabiilne ja tavaline toiduvalmistamine ei hävita seda oluliselt. Palju olulisem on toidu üldine koostis – valgu ja süsivesikute tasakaal – kui see, kuidas sa ühtegi koostisosa valmistad. Sa ei pea sööma toite toorelt ega otsima erilisi valmistamisnippe trüptofaani “säilitamiseks”. Söö tavalisi, mitmekesiseid, tasakaalustatud toite ja aminohape hoolitseb iseenda eest.

Serotoniinisõbralik taldrik

Kui soovid süüa viisil, mis toetab seda teed:

1. Lisa trüptofaani allikaid – munad, kala, linnuliha, tofu, seemned oma toidukordadesse
2. Paarista need kvaliteetsete süsivesikutega – täisteratooted, kaer, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad
3. Ära karda süsivesikuid õhtusöögil – tasakaalustatud õhtusöök mõne süsivesikuga võib toetada uinumist
4. Söö järjepidevalt – tõsine alatoitumine vähendab trüptofaani kättesaadavust ja võib halvendada meeleolu¹

See haakub laiemate toitumisharjumustega meeleolu toitudes, stressi leevendavates toitudes ja ärevust vähendavates toitudes, mis kõik tuginevad samale põhimõttele: terved, tasakaalustatud toidud on paremad kui üksikud “võluained”.

Soovitatav lugemine: Beeta-alaniin: doseerimine, karnosiin ja kipitustunne

Mida toit ei suuda

Dieet toetab serotoniini tootmist, kuid see ei toimi nagu ravim. Mõned ausad piirangud:

• Ükski eine ei muuda su meeleolu tunni aja jooksul serotoniini kaudu
• Sa ei saa välja süüa kliinilist depressiooni – toit on toetav, mitte ravi
• Toidulisandid ei ole toit – kontsentreeritud eelkäijad nagu 5-HTP käituvad väga erinevalt ja kaasnevad tõelise riskiga; vaata 5-HTP ja tõsiseid koostoimehoiatusi serotoniini sündroomis

Sellele viimasele punktile tasub peatuda. Põhjus, miks sellised toidulisandid nagu 5-HTP üldse eksisteerivad, on just see, et toidust saadav trüptofaan on nii ebaefektiivne tee aju serotoniinini – eelkäija 5-HTP jätab vahele konkurentsi ja kiirust piirava ensüümi etapi, millest toit mööda ei saa.³ Kuid “tõhusam” ja “ohutum” ei ole sama asi. Toit ei kaasne sisuliselt mingi koostoime riskiga; kalkuniõhtusöök ei ole kunagi põhjustanud serotoniini sündroomi. Kontsentreeritud eelkäijad võivad, eriti koos ravimitega. See kompromiss – õrn ja ohutu versus potentne ja riskantne – ongi põhjus, miks dieet on mõistlik alguspunkt ja toidulisandid on ettevaatlik, kliiniku juhitud samm.

Hoobade puhul, mis serotoniini tõeliselt liigutavad, on toit üks osa valguse, treeningu ja une kõrval – täielik komplekt on jaotises kuidas serotoniini loomulikult suurendada ja päikesevalgus ja serotoniin.

Kokkuvõtteks

Trüptofaani sisaldavad toidud – kalkun, munad, kala, tofu, seemned, kaer – annavad asendamatu aminohappe, mille su keha muudab serotoniiniks, kuid rohkema trüptofaani söömine ei tõsta usaldusväärselt aju serotoniini taset. Põhjus on konkurents: valgurikkad toidud ujutavad su vere aminohapetega, mis tõrjuvad trüptofaani ajust välja, samas kui süsivesikud kõrvaldavad need konkurendid ja lasevad rohkem trüptofaani läbi. Seega on nutikas samm trüptofaani allikate sidumine kvaliteetsete süsivesikutega ja järjepidev söömine, mitte ühe kõrgeima trüptofaanisisaldusega toidu jahtimine. Dieet on aeglane, toetav hoob – mitte kohene serotoniini lüliti. Ülejäänud tööriistakomplekti kohta vaata kuidas serotoniini loomulikult suurendada.