Kurkum pole lihtsalt karri vürts. Seda on Ayurveda meditsiinis kasutatud üle 3000 aasta – ja nüüd on see üks populaarsemaid toidulisandeid turul.
Keeruline osa? Välja mõtlemine, kui palju võtta. Annustamine varieerub suuresti sõltuvalt sellest, milleks seda kasutad.
Siin on, mida uuringud ütlevad kurkumi kasu, tõhusate annuste ja ohutusprobleemide kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKurkumi kasutusalad ja kasu
Kurkumi aktiivne ühend on kurkumiin. See on tugev põletikuvastane aine – ja krooniline põletik mängib rolli südamehaiguste, diabeedi, Alzheimeri tõve ja vähi tekkes.1
Kurkum on üks mitmest põletikuvastasest toidust, mida tasub oma dieeti lisada. Aga mida uuringud tegelikult näitavad?
Osteoartriit: Mitmed uuringud leidsid, et kurkum vähendab põlvevalu ja parandab liigeste funktsiooni. Üks uuring isegi viitas, et see toimib sama hästi kui ibuprofeen.
Kolesterool: 120 ülekaalulise inimese uuringus vähendas kolm kuud kurkumilisandeid üldkolesterooli 32%, LDL (“halba”) kolesterooli 42% ja triglütseriide 39%.
Sügelev nahk (neeruhaigus): Kroonilise neeruhaigusega inimesed, kes võtsid kurkumit, näitasid madalamaid põletikumarkereid ja teatasid vähem sügelusest.
Teised uuringud viitavad potentsiaalsele kasule südamehaiguste, diabeedi ennetamise, operatsioonijärgse taastumise ja IBS-i puhul – kuigi tõendid pole nii tugevad.
Kokkuvõte: Kurkumi aktiivsel ühendil kurkumiinil on põletikuvastased omadused. Randomiseeritud kontrollitud uuringud toetavad kasu liigesevalu, kolesterooli ja naha tervise puhul.
Kurkumi tõhusad annused
Enamik uuringuid kasutab 500–2000 mg kurkumit päevas, tavaliselt ekstraktina. Siin on, miks see oluline on:
Kurkumi vürts sisaldab vaid umbes 3% kurkumiini. Ekstraktid sisaldavad kuni 95%. Seega on kogus, mida saaksid kurkumiga toiduvalmistamisest (isegi igapäevasest karri söömisest), palju väiksem kui kliinilistes uuringutes kasutatav kogus.
Sellest hoolimata pole kurkumiga toiduvalmistamine kasutu. Üks uuring seostas eakate regulaarset karri tarbimist parema kognitiivse funktsiooniga.
Uuringutes kasutatud annused:
- Osteoartriit: 500 mg kurkumi ekstrakti, kaks korda päevas, 2–3 kuud
- Kõrge kolesterool: 700 mg kurkumi ekstrakti, kaks korda päevas, 3 kuud
- Sügelev nahk: 500 mg kurkumit, kolm korda päevas, 2 kuud
Ametlikku soovitatavat annust pole. WHO peab kuni 3 mg/kg kehakaalu kohta (umbes 1,4 mg naela kohta) ohutuks päevaseks tarbimiseks.
Suuri annuseid ei soovitata pikaajaliselt – ohutusandmeid pole veel piisavalt. Räägi alati oma arstile kõigist toidulisanditest, mida võtad.
Kokkuvõte: Uuringud kasutavad 500–2000 mg kurkumit päevas, tavaliselt ekstraktina. Pikaajalisi suuri annuseid ei soovitata piiratud ohutusandmete tõttu.
Kes peaks kurkumit vältima?
Kurkum on enamiku inimeste jaoks ohutu. Kuid toidulisandid (mitte toidukogused) võivad teatud olukordades probleeme tekitada.
Väldi kurkumilisandeid, kui sul on:
- Rasedus või imetamine — piisavalt ohutusuuringuid pole
- Sapipõie haigus — võib esile kutsuda sapipõie kokkutõmbeid
- Neerukivid — kõrge oksalaatide sisaldus võib kivi moodustumist halvendada
- Verejooksuhäired — võib aeglustada vere hüübimist
- Diabeet — võib veresuhkru liiga madalale viia
- Rauapuudus — võib häirida imendumist
Kurkum võib samuti interakteeruda verevedeldajate ja diabeediravimitega. Kui võtad mingeid retseptiravimeid, konsulteeri enne oma arstiga.
Kasutad kurkumit toiduvalmistamise vürtsina? See on üldiselt hea isegi nende seisundite korral.
Kokkuvõte: Kurkumilisandid ei ole kõigile ohutud. Väldi neid raseduse ajal, sapipõie probleemide, neerukivide või verejooksuhäirete korral. Kurkumiga toiduvalmistamine on tavaliselt hea.
Soovitatav lugemine: Kurkum ja ingver: kombineeritud kasu ja kasutusviisid
Kurkumi kõrvaltoimed
Lühiajalised annused kuni 8 grammi päevas ei ole uuringutes näidanud toksilisi mõjusid.2 Kuid kõrvaltoimeid esineb.
Kurkumi allergia
Mõned inimesed on kurkumi suhtes allergilised. Sümptomiteks on nahalööbed, nõgestõbi ja seedetrakti häired. Kui märkad mingit reaktsiooni, lõpeta selle võtmine kohe.
Levinud kõrvaltoimed
Kõige sagedasemad kaebused on seedetrakti omad: kõhuvalu, kõhulahtisus, kõhukinnisus, iiveldus ja oksendamine.
Ühel juhul tekkis kellelgi, kes võttis väga suuri annuseid (1500–2250 mg kaks korda päevas), ebanormaalne südamerütm. See on haruldane, kuid väärib märkimist.
Pikaajalised mõjud vajavad veel uurimist.
Kokkuvõte: Kõrvaltoimed on tavaliselt seedetrakti omad ja kerged. Võivad esineda allergilised reaktsioonid. Pikaajalised ohutusandmed on piiratud.
Kuidas valida õige kurkumilisand
Vali ekstraktid pulbrite asemel. Ekstraktid sisaldavad kuni 95% kurkumiini. Pulbrid ja toiduvalmistamise vürtsid? Ainult umbes 3%.
Ekstraktid sisaldavad ka vähem tõenäoliselt saasteaineid nagu raskemetallid.
Musta pipra trikk: Kurkumiin imendub iseenesest halvasti. Must pipar sisaldab piperiini, mis suurendab kurkumiini imendumist kuni 2000%. Paljud kvaliteetsed toidulisandid sisaldavad seda.
Otsi kolmanda osapoole testimist. NSF Internationali, Informed Choice’i või USP (US Pharmacopeial Convention) poolt kinnitatud kaubamärgid on testitud puhtuse ja täpse märgistuse osas.
Kokkuvõte: Vali kurkumi ekstraktid (95% kontsentratsioon) pulbrite asemel. Otsi tooteid, mis sisaldavad lisatud musta pipart ja kolmanda osapoole testimist.
Kokkuvõte
Uuringud toetavad 500–2000 mg kurkumit päevas potentsiaalse kasu saamiseks, eriti kontsentreeritud ekstraktide kasutamisel. Sinu ideaalne annus sõltub sellest, mida püüad lahendada – liigesevalu, kolesterool või nahaprobleemid kasutavad kõik erinevaid koguseid.
Kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja seedetrakti omad. Kuid kui oled rase, sul on sapipõie probleemid või võtad verevedeldajaid, jäta toidulisandid vahele ja piirdu kurkumiga toiduvalmistamisega.
Räägi alati oma arstiga enne mis tahes toidulisandi võtmist. Huvitatud sarnastest võimalustest? Vaata teisi põletikuvastaseid toidulisandeid või ingveri kasu tervisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
