Kurkum on kollakasoranž vürts, mis on pärit Lõuna-Aasiast. See on populaarne koostisosa paljudes India ja Lähis-Ida roogades.
Seda tarbitakse ka selle tervislike eeliste tõttu. Kurkumit või kurkumiini – selle peamist toimeainet – sisaldavad toidulisandid muutuvad üha tavalisemaks.
Mõned inimesed on aga mures suurtes annustes kurkumi ja kurkumiini toidulisandite võimalike kõrvaltoimete pärast. See ülevaade uurib tõendeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isMis on kurkum?
Kurkum, tuntud ka teadusliku nimega Curcuma longa, on iidne India vürts, ravimtaim ja toiduvärv ingveri perekonnast.
See on India karriroogade oluline koostisosa, mille maitset kirjeldatakse sageli kibeda ja piprasena. Peaaegu kogu maailma kurkum kasvatatakse ja tarbitakse Indias.
Kurkumi juurevarred, mida nimetatakse risoomideks, on erekollased või oranžid. Tavaliselt kuivatatakse ja jahvatatakse need pulbriks.
Kurkum koosneb peamiselt süsivesikutest, enamasti tärklisest ja kiudainetest. Kuid nagu kõik vürtsid, sisaldab kurkum arvukalt taimeühendeid ja toitaineid.
Juurevarred on rikkad ka taimeühendite, mida nimetatakse kurkuminoidideks. Need kurkuminoidid on kurkumi peamised toimeained. Need vastutavad kurkumi oranžikaskollase värvuse ja enamiku selle tervislike eeliste eest.
Kõige laialdasemalt uuritud kurkuminoid on kurkumiin, mis võib moodustada umbes 4% kurkumist.
Kaubanduslikud kurkumi- või kurkumiinipulbrid sisaldavad tavaliselt ka lisandeid. Nende hulka kuulub ränidioksiid, paakumisvastane aine, mis takistab kokkukleepumist.
Mõned odavad kurkumipulbrid võivad sisaldada ka ebaseaduslikke lisandeid, mida etiketil ei ole loetletud. Seda nimetatakse kurkumi võltsimiseks, mida käsitletakse üksikasjalikumalt allpool.
Kokkuvõte: Kurkum on populaarne kollakasoranž vürts. Seda kasutatakse ka toiduvärvina ja toidulisandina. Ühend kurkumiin vastutab enamiku selle tervislike eeliste eest.
Miks inimesed kurkumit söövad?
Kurkumit kasutatakse vürtsina ja toiduvärvina, lisades toidule maitset ja värvi. Seda on tarbitud ka selle tervislike eeliste tõttu. Enamik neist on omistatud kurkumiinile, selle peamisele toimeainele.
Kurkumiini toidulisandid pakuvad muu hulgas järgmisi eeliseid:
- Vähendatud põletik. Krooniline põletik on seotud paljude haigustega. Uuringud näitavad, et kurkumiini toidulisandid võivad vähendada põletikumarkerite taset ja aidata ravida või vähendada põletikuliste tervisehäirete, nagu põletikuline soolehaigus, artriit, psoriaas, depressioon ja ateroskleroos, sümptomeid.
- Paranenud antioksüdantne seisund. Kurkumiin ja teised kurkuminoidid on võimsad antioksüdandid, mis võivad parandada sinu antioksüdantset seisundit. Antioksüdandid kaitsevad rakukahjustuste eest vabade radikaalide eest, mis on seotud tervisehäiretega nagu diabeet, südamehaigused ja vähk.
- Paranenud veresoonte funktsioon. Uuringud näitavad, et kurkumiini toidulisandid võivad soodustada veresoonte laienemist, suurendades verevoolu ja vähendades vererõhku.
- Vähendatud südameinfarkti risk. Need võivad samuti vähendada südameinfarktide riski, tõenäoliselt oma põletikuvastase toime kaudu, parandades endoteeli funktsiooni või kolesterooli taset.
- Vähivastased omadused. Kurkumiin võib aidata aeglustada vähirakkude kasvu ja soodustada vähirakkude surma. Praegused uuringud uurivad kurkumiini potentsiaali erinevate vähivormide, sealhulgas rinna-, eesnäärme-, kõhunäärme-, kolorektaal- ja kopsuvähi ravis.
- Toetab neuroloogilist tervist. Kurkumiini toidulisandid võivad parandada neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi, hulgiskleroos ja dementsus, sümptomeid.
Kokkuvõte: Lisaks kurkumi kasutamisele vürtsina ja toiduvärvina söövad inimesed seda ka selle tervislike eeliste tõttu, mida on laialdaselt uuritud.
Kurkumi ja kurkumiini kõrvaltoimed
Nii kurkumit kui ka selle peamist toimeainet, kurkumiini, peetakse üldiselt ohutuks ja ilma tõsiste kõrvaltoimeteta.
Kuid mõned inimesed võivad kogeda kõrvaltoimeid, kui nad võtavad neid suurtes annustes toidulisanditena.
Soovitatav lugemine: Kas kurkum aitab kaalust alla võtta? Eelised selgitatud
Kurkum
Kurkum sisaldab umbes 2% oksalaati. Suurtes annustes võib see soodustada neerukivide teket eelsoodumusega inimestel.
Lisaks ei ole kõik kaubanduslikud kurkumipulbrid puhtad. Mõned on võltsitud. See tähendab, et on lisatud odavamaid ja potentsiaalselt toksilisi koostisosi, mida etiketil ei ole loetletud.
Uuringud on näidanud, et kaubanduslikud kurkumipulbrid võivad sisaldada täiteaineid, nagu maniokitärklis, oder, nisu või rukkijahu.
Nisu, otra või rukkijahu sisaldava kurkumi söömine võib põhjustada ebasoodsaid sümptomeid gluteenitalumatuse või tsöliaakiaga inimestel.
Mõned kurkumipulbrid võivad sisaldada ka kahtlaseid toiduvärve, mida lisatakse värvi parandamiseks, kui pulber on jahuga lahjendatud.
Üks Indias sageli kasutatav toiduvärv on metaniilkollane, mida nimetatakse ka happekollaseks 36. Loomkatsed näitavad, et metaniilkollane võib suurtes kogustes tarbimisel põhjustada vähki ja neuroloogilisi kahjustusi.
Kuigi metaniilkollase toksilisi mõjusid inimestel ei ole uuritud, on selle kasutamine Ameerika Ühendriikides ja Euroopas ebaseaduslik.
Mõned kurkumipulbrid võivad sisaldada ka palju pliid, rasket metalli, mis on närvisüsteemile tõsiselt toksiline.
Ravimite koostoimed
Toidus sisalduv kurkum ei mõjuta oluliselt seda, kuidas sinu keha ravimeid töötleb.
Kuid kurkumi toime võib suurendada või segada mõnede sinu võetavate ravimite toimet.
Näiteks on kurkumil antikoagulantne toime, mis võib segada vere hüübimist. Kurkumiini võtmine koos antikoagulantide või verevedeldajatega, nagu aspiriin, klopidogreel (Plavix) või varfariin (Jantoven), võib suurendada nende toimet ja põhjustada liigset verejooksu.
Kurkum võib samuti alandada veresuhkrut ja suurendada diabeedivastaste ravimite või insuliini toimet.
Kuna kurkum võib alandada vererõhku, võib sellel olla aditiivne toime antihüpertensiivsete ravimitega.
Kurkum võib aidata seedimist, suurendades maohappe taset, mis võib pärssida antatsiidide efektiivsust.
Kui kaalud uue toidulisandi võtmist, räägi alati esmalt oma arstiga, et ta oleks teadlik ja saaks sind suunata võimalike koostoimete osas ravimitega, mida sa juba võtad.
Soovitatav lugemine: Kurkumi annustamine: kui palju võtta päevas (teaduspõhine)
Kurkumiin
Kurkumiini toidulisandid on ohutud ja madalate annuste korral ei ole teatatud kõrvaltoimetest.
Üks vanem uuring 10 täiskasvanuga leidis, et 490 mg kurkumiini päevas nädala jooksul ei põhjustanud kõrvaltoimeid.
Uus 2021. aasta ülevaade leidis samuti, et umbes 1000 mg kurkumiini päevas võtmine ei põhjustanud mingeid ilmseid kõrvaltoimeid.
Siiski võib väike osa inimesi kogeda mõningaid kergeid kõrvaltoimeid suuremate annuste korral. Need võivad hõlmata:
- Seedeprobleemid. Inimesed võivad kogeda kergeid seedeprobleeme, nagu puhitus, happe refluks, kõhupuhitus ja kõhulahtisus päevaste annuste korral, mis ületavad 1000 mg.
- Peavalu ja iiveldus. Annused 450 mg või rohkem võivad väikesel hulgal inimestel põhjustada peavalu ja iiveldust.
- Nahalööve. Inimesed on teatanud nahalööbest pärast 8000 mg või suurema kurkumiini annuse võtmist, kuid see tundub olevat väga haruldane.
Äärmiselt suured annused 1170 mg naela kohta (2600 mg/kg) kehakaalu kohta päevas 13 nädala jooksul või kuni 2 aastat võivad rottidel põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Nende hulka kuuluvad suurenenud maksa suurus, värvunud karv, maohaavandid, põletik ja suurenenud soole- või maksavähi risk.
Kuid annus teeb mürgi. Praegu puuduvad tõendid selle kohta, et väiksemad kurkumiini kogused põhjustaksid inimestel lühikese aja jooksul tõsiseid kõrvaltoimeid. Kuid pikaajaliste mõjude kohta inimestel uuringud puuduvad.
Ravimite koostoimed
Kuigi kurkumiinil on väga hea ohutusprofiil, viitavad mõned uuringud, et see võib mõjutada seda, kuidas sinu keha töötleb teatud ravimeid, sealhulgas:
- antibiootikumid
- antikoagulandid
- antidepressandid
- antihistamiinikumid
- südame-veresoonkonna ravimid
- kemoterapeutilised ained
Üks uuring viitab, et kurkumiini toidulisandid võivad indutseerida geeni, mis võib põhjustada teatud antidepressantide ja antipsühhootiliste ravimite taseme langust.
Ühes loomkatses suurendas kurkumiin fluoksetiini antidepressantseid toimeid.
See võib samuti suurendada sulfasalasiini (Azulfidine) taset. Sulfasalasiin on haigust modifitseeriv reumavastane ravim (DMARD), mida võidakse välja kirjutada haavandilise koliidi või reumatoidartriidi raviks.
Kurkumiin võib pärssida kemoteraapias kasutatavate ravimite vähivastast toimet, seega peaksid kemoteraapiat saavad inimesed enne kurkumiini võtmist oma arstiga nõu pidama.
Nagu kurkum, võivad ka kurkumiini mõjud kehale suurendada või segada mõnede sinu võetavate ravimite toimet.
Kurkumiini antikoagulantne toime võib põhjustada liigset verejooksu, kui seda võetakse koos antikoagulantide või verevedeldajatega, nagu aspiriin, klopidogreel (Plavix) või varfariin (Jantoven).
Kurkumiin võib samuti alandada veresuhkrut ja suurendada diabeedivastaste ravimite või insuliini toimet.
Kuna kurkumiin võib alandada vererõhku, võib sellel olla aditiivne toime antihüpertensiivsete ravimitega.
Kurkumiin võib suurendada maohappe taset, pärssides antatsiidide efektiivsust.
Sellest hoolimata on kurkumiini võimalike ravimite koostoimete kohta tehtud uuringud piiratud ja need ei anna piisavalt tõendeid, et kinnitada, kas kurkumiini toidulisandite võtmine interakteerub teiste ravimitega, mida sa võid võtta.
Kui võtad muid ravimeid, konsulteeri enne kurkumiini toidulisandite võtmist oma arsti või muu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Puhas kurkum on enamiku inimeste jaoks ohutu. Kuid kurkumipulbrid võivad mõnikord olla võltsitud odavate täiteainetega, nagu nisutärklis ja kahtlased toiduvärvid. Need võivad isegi sisaldada pliid. Suured kurkumiini annused võivad mõnedel inimestel põhjustada kergeid kõrvaltoimeid, kuid seda peetakse üldiselt ohutuks. Kurkumiini pikaajalise võtmise mõjud inimestel on teadmata. Kurkumiini toidulisandid võivad interakteeruda teiste ravimitega, mida sa võtad. Kui võtad muid ravimeid, konsulteeri enne kurkumiini toidulisandite võtmist oma arstiga.
Soovitatav lugemine: Kurkum ja ingver: kombineeritud kasu ja kasutusviisid
Kui palju kurkumit on liiga palju?
Kurkumi tarbimiseks puuduvad ametlikud soovitused ja maksimaalset talutavat tarbimistaset ei ole kindlaks tehtud.
Kuid üldreeglina ei tohiks sa ületada toidulisandite etikettidel leiduvaid annustamissoovitusi.
Teisest küljest on kurkumiini tarbimiseks mõned ametlikud juhised.
Ühine FAO/WHO toidulisandite ekspertkomitee (JECFA) määras vastuvõetavaks päevaseks annuseks 1,4 mg naela kohta (3 mg/kg) kehakaalu kohta.
81 kg kaaluva mehe puhul tähendaks see 239 mg päevas.
Kuid üks vanem ülevaade järeldas, et annused 3600–8000 mg päevas ei põhjusta tõsiseid kõrvaltoimeid. Teine uuring näitas, et üksikud annused 12 000 mg olid hästi talutavad.
Nagu alati, räägi enne arstiga, kui otsustad, kui palju toidulisandit päevas võtma peaksid.
Kokkuvõte: Kurkumi tarbimiseks puuduvad ametlikud juhised, kuid kurkumiini vastuvõetav tarbimistase on 1,4 mg naela kohta (3 mg/kg) kehakaalu kohta.
Kuidas tagada kurkumi kvaliteet
Mõned kurkumipulbrid sisaldavad odavaid täiteaineid, mida etikettidel ei ole mainitud.
Neid võltsitud pulbreid on ilma keemilise analüüsita raske tuvastada. Sinu parim panus on valida kurkum, mis on sertifitseeritud maineka agentuuri poolt.
Näiteks võid otsida orgaanilist kurkumit, mis on sertifitseeritud USA Põllumajandusministeeriumi (USDA) poolt.
Kui võtad kurkumi või kurkumiini toidulisandeid, vali toidulisandid, millel on kolmanda osapoole kvaliteedisertifikaat. Mitmed ettevõtted pakuvad toidulisandite tootjatele kvaliteedisertifikaate.
Nende hulka kuuluvad NSF International, Informed Choice ja US Pharmacopeial Convention (USP). Otsi nende pitserit toodete pakendilt või mine nende veebisaitidele, et näha, milliseid toidulisandeid nad on sertifitseerinud.
Kokkuvõte: Osta oma kurkumi ja kurkumiini toidulisandid usaldusväärsetelt tarnijatelt ja vali tooted, mis on sertifitseeritud maineka kolmanda osapoole poolt.
Kokkuvõte
Kurkumi ja kurkumiini toidulisanditel ei tundu olevat tõsiseid kõrvaltoimeid.
Kuid suurtes annustes võivad mõned inimesed olla altid kergetele ebamugavustele, nagu peavalud või kõhulahtisus.
Pea meeles, et madala kvaliteediga kurkumit võidakse võltsida odavate täiteainetega, nagu nisutärklis, mis põhjustab gluteenitalumatusega inimestel ebasoodsaid sümptomeid.
Kurkumiini toidulisandid võivad interakteeruda teiste ravimitega, mida sa võtad. Konsulteeri oma arstiga enne kurkumiini toidulisandite võtmist, kui võtad praegu muid ravimeid, nagu verevedeldajad, insuliin või antihüpertensiivsed ravimid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
